在我們此前關(guān)于練腿的一篇推文中，很多跑友紛紛留言希望出一篇有關(guān)「彈力繩」訓(xùn)練的內(nèi)容。
所以今天學(xué)院君就痛快的滿足你們！
先來測一測你的力量
在詳細(xì)介紹今天的內(nèi)容之前，大家可以先嘗試做一個測試動作：單腿深蹲。
動作的要領(lǐng)如下：
自然站立 ，雙臂前屈伸直平行于地面
向前抬起一條腿保持伸直，支撐腿下蹲至大腿與小腿貼緊后再站起
整個過程保持動作平穩(wěn)，支撐腳跟不離地，抬起腿不碰觸地面
是不是看起來很簡單？
你可以花上五秒鐘試一下，試過之后你就知道這個動作并不簡單了。大家可以按照下面的評分標(biāo)準(zhǔn)給自己打個分。（可以在評論區(qū)留下自己做這個動作的分?jǐn)?shù)，比拼一下。）
不能完成（0分）
勉強完成（1-2分）
順利完成（3分）
3分的同學(xué)很厲害，而那些0-2分的朋友，可能就需要加強一下自己的練習(xí)了。
因為這個動作考察的下肢的柔韌、力量、平衡其實在跑步的時候也是必須的。
如果你很難完成這個動作，那么其實在跑步的時候，也很有可能有力發(fā)不出，以致無法順利完成標(biāo)準(zhǔn)的跑姿動作，甚至跑步的時候容易疲勞，容易受到傷病的困擾。
要用腘繩肌來拉起
雖然上面的動作提到了下肢肌肉對跑姿的重要性。
但我還想在這里提示下大家，正確的跑姿是收縮腘繩肌提腿而不是收縮肌四頭肌主動蹬地。
把下肢肌肉做為跑步前進的主要動力來源，這個觀念是1960年代英國人戴森（Dyson）提出的一個模型，他把跑步分為三個階段：支撐期、推進期、騰空恢復(fù)期。其中推進期就是說用下肢推蹬地面，創(chuàng)造前進的動力。
這個模型一開始只是戴森的假設(shè)，卻被一直延用至今，使得很多教練和跑者在訓(xùn)練過程中特別強調(diào)“推蹬”的訓(xùn)練。而有相關(guān)的研究表明，在推進期期間，下肢的股四頭肌其實并沒有被啟動。
另外，推蹬的目的是什么呢？延長騰空增加步幅嗎？
上面這張表，羅列了各項距離的頂尖高手的一些數(shù)據(jù)分析?？梢悦黠@看到，100米、200米這些短距離，和10000米甚至馬拉松等這種長距離相比，他們的騰空時間基本一致。
也就是說，像博爾特他們并沒有通過蹬地來增加自己的騰空時間。
所以，蹬地是沒有必要的，我們應(yīng)該做的是上拉——通過收縮腘繩?。ù笸群髠?cè)肌群）讓支撐腳快速回到臀部下方。可以在站立狀態(tài)下勾腿試下腘繩肌發(fā)力的感覺。
「拉起」這個姿勢是指跑步者將他們的雙腳提起，離開地面的跑步姿態(tài)——學(xué)會在跑步中正確做這個動作，可以讓你跑得更遠。
拉起，是所有跑步的物理動作之所以能連續(xù)發(fā)生的關(guān)鍵。
拉起，是為了轉(zhuǎn)換支撐，從地面拉起腳掌是為了創(chuàng)造一次又一次的落下，有了落下才能彌補損失的速度，進而維持勻速前進。
拉起的標(biāo)準(zhǔn)是：
無論配速是多少，腳掌要在落地后拉到臀部的正下方。腳掌離地的高度不是很重要，關(guān)鍵是支撐期的騰空腳必須一直留在臀部正下方。
跑步過程中，唯一需要主動用力的是「拉起」的動作。著地時肌肉是被動用力去承擔(dān)體重，身體向前落下的過程是地心引力的工作，接著「拉起」的動作需要肌肉主動用力。
好好練習(xí)拉起這個動作，才能提高跑步的效率，但很多人并沒有好好開發(fā)「拉起」動作所需的相關(guān)肌群，所以就算知道「拉起」很重要，在跑步時也做不好，因為「拉」的肌力不足，變成心有余而力不足。
彈力也很重要
這種針對腘繩肌的練習(xí)，叫「肌力練習(xí)」也即是肌肉力量練習(xí)，可以幫你提高肌肉的質(zhì)量和耐力。
但如果你是一名跑者，那么光靠「肌力」訓(xùn)練可不夠，因為你還缺少「彈力」訓(xùn)練。
彈力指的是「肌肉肌腱的彈力」，這種彈力只發(fā)生在腳掌與地面接觸時。
善用肌肉肌腱的彈力可以節(jié)省肌肉的力量，喬治歐·卡瓦尼亞（Giorgio Cavagna）等人在1964年的一項研究表明，如果能在跑步時善用下肢的彈力，身體的耗氧量可節(jié)省50%。也就是說，這可以讓你在跑步時保留更多寶貴的能量，提升跑步的經(jīng)濟性。
事實上，在我們跑步的過程中存在多種作用力，這些力包括重力、地面反作用力、肌肉收縮力、肌肉肌腱的彈力（常被稱為牽張-收縮循環(huán)），每一種力都各有其功能和意義。
▲ 圖片演示的是牽張-收縮循環(huán) Photo via pinterest.com
因此，善用身體的彈性，可以讓肌肉肌腱的彈力在跑步中發(fā)揮最佳效益。
為什么要用彈力繩
不過，雖然我們上面推薦了這個單腿深蹲這個動作來測試你的下肢水平。但我們并不推薦你用這個動作來做鍛煉。
這個動作雖然看起來簡單，但其實難度非常大，對動作的規(guī)范要求也比較高，因為單腿對膝蓋的壓力更大，如果動作不規(guī)范的話，容易受傷。
因此要想鍛煉腘繩肌、強化彈性，你必須進行一些特殊的訓(xùn)練，而彈力繩正是你最需要的那個練習(xí)「幫手」。
比如在正常的跑步過程中，跑起來后后，因為阻力增大，你會發(fā)現(xiàn)腳總是不知不覺就落在了身后，跑得越快越是這樣；正因如此，有強度的原地跑訓(xùn)練對改善跑姿非常重要。
在原地跑的過程中，用彈力帶給自己一些負(fù)荷，同時努力保持腳一直在臀部下面，可以在模擬原地跑的同時很好地動用真實跑步時需要用到的肌肉，從而起到進行有強度原地跑的效果。
▲ 拉起的正確示范
彈力繩這個工具正可以有效鍛煉到「拉起」所需的相關(guān)肌群。在練習(xí)的過程中加入彈力繩，可以讓你更刻意與用力從地面拉起腳掌，這對強化拉起的力量與知覺很有效。
接下來介紹的幾種彈力繩訓(xùn)練，鍛煉的都是這兩部分的能力，只不過訓(xùn)練難度不同，大家在練習(xí)時可以甄選適合自己的訓(xùn)練。
在練習(xí)這些動作時不用刻意想著哪一塊肌肉用力，只要想著完成“腳掌往臀部的方向拉起”即可。
彈力繩訓(xùn)練動作
01 俯臥彈力繩拉起練習(xí)
▲ 此動圖來自跑步學(xué)院 POSE TV 跑步速度提升訓(xùn)練
將彈力帶繞在腳踝上，然后趴在地上，讓彈力帶在身體后方繃緊。
單腿膝蓋彎曲，將腳向臀部提拉。
重復(fù)10次，換另一條腿，然后站起來收起彈力帶，慢跑10米。
02 跪姿彈力繩拉起練習(xí)
▲ 此動圖來自跑步學(xué)院 POSE TV 跑步速度提升訓(xùn)練
將彈力帶繞在腳踝上，俯身趴在地上，讓彈力帶在身體后方繃緊。
單腿膝蓋彎曲，將腳向臀部提拉。
重復(fù)10次，換另一條腿，然后站起來收起彈力帶，慢跑10米。
03 俯臥跳箱彈力繩拉起練習(xí)
▲ 此動圖來自跑步學(xué)院 POSE TV 跑步速度提升訓(xùn)練
將彈力帶繞在腳踝上，以俯臥撐姿勢撐在跳箱上。
將腳向臀部提拉。
每條腿做10次，然后站起來收起彈力帶，慢跑10米。
04 仰臥彈力繩拉起練習(xí)
▲ 此動圖來自跑步學(xué)院 POSE TV 跑步速度提升訓(xùn)練
將彈力帶繞在腳踝上，仰面躺在地上。
將腳向臀部提拉。
每條腿做10次，然后站起來收起彈力帶，慢跑10米。
05 仰姿彈力繩拉起練習(xí)
▲ 此動圖來自跑步學(xué)院 POSE TV 跑步速度提升訓(xùn)練
將彈力帶繞在腳踝上，仰面躺在地上。
將腳向臀部提拉。
每條腿做10次，然后站起來收起彈力帶，慢跑10米。
06 原地單腳支撐轉(zhuǎn)換彈力繩慢速練習(xí)
▲ 此動圖來自跑步學(xué)院 POSE TV 跑步速度提升訓(xùn)練
把彈力繩系在腳踝上，并拉緊彈力繩。
將你的腳位于關(guān)鍵跑姿，然后跳起將另一只腳位于關(guān)鍵跑姿。
每條腿做10次，然后站起來收起彈力帶，慢跑10米。
07 原地單腳支撐轉(zhuǎn)換彈力繩練習(xí)
▲ 此動圖來自跑步學(xué)院 POSE TV 跑步速度提升訓(xùn)練
把彈力繩系在腳踝上，并拉緊彈力繩。
將你的腳位于關(guān)鍵跑姿，然后跳起將另一只腳位于關(guān)鍵跑姿。
每條腿做10次，然后站起來收起彈力帶，慢跑10米。
08 單腿向前邁步彈力繩拉起練習(xí)
▲ 此動圖來自跑步學(xué)院 POSE TV 跑步速度提升訓(xùn)練
把彈力繩系在腳踝上，并拉緊彈力繩。
向前一步，將另一只腳向臀部上拉，然后再將它落于身體前方。
每條腿做10次，然后站起來收起彈力帶，慢跑10米。
09 單腳側(cè)向跳躍彈力繩練習(xí)
▲ 此動圖來自跑步學(xué)院 POSE TV 跑步速度提升訓(xùn)練
把彈力繩系在腳踝上，并位于關(guān)鍵跑姿。
將支撐腿拉起，讓另一條騰空腿自然落下。
每條腿做10次，然后站起來收起彈力帶，慢跑10米。
10 轉(zhuǎn)換支撐前進彈力繩練習(xí)
▲ 此動圖來自跑步學(xué)院 POSE TV 跑步速度提升訓(xùn)練
把彈力繩系在腳踝上，并拉緊彈力繩。
將支撐原地跑10秒，然后向前跑10米。
然后站起來收起彈力帶，慢跑10米。
請注意，過去我們從未提到拉起大腿或膝蓋，注意力只放在腳掌上。這也是為什么我們的彈力繩練習(xí)都綁在腳踝上，而并非膝蓋。
聯(lián)系客服
