每一個(gè)優(yōu)雅的人 都置頂了瑜伽大人
我想和你一起 做一個(gè)優(yōu)雅美麗的人
寫 在 前 面 21天瑜伽瘦身課第6天，今天的課程內(nèi)容是重塑背部曲線瑜伽教學(xué)，通過(guò)本次瑜伽課程的學(xué)習(xí)，能夠幫助你美化背部線條，打造性感美背。 訓(xùn)練建議 練習(xí)頻次： 每周練習(xí)4次； 適合人群： 適合各個(gè)層次的瑜伽愛(ài)好者； 想要改善背部線條的訓(xùn)練者； 注意事項(xiàng)： 1、習(xí)練前兩個(gè)小時(shí)內(nèi)保持空腹，習(xí)練前半小時(shí)不要飲水； 2、習(xí)練時(shí)保持場(chǎng)地的空間安靜、溫度適宜、穿著寬松高彈的舒適衣服； 3、習(xí)練中的所有體式做到適合自己的身體的位置即可，無(wú)需強(qiáng)求； 4、習(xí)練中若感覺(jué)身體不舒服，立即停止并靜躺靜坐幾分鐘； 5、有嚴(yán)重脊柱問(wèn)題，或者孕期人群請(qǐng)?jiān)谧稍冡t(yī)生后練習(xí)； 難度:適中 時(shí)長(zhǎng):8分鐘 燃脂:80千卡 視頻詳細(xì)教學(xué) 動(dòng)作要領(lǐng)教學(xué) 1、俯臥放松式 要點(diǎn)： 俯臥在墊子上，雙腿稍微分開至舒適位置； 雙手放在身體兩側(cè)，掌心向上，閉上雙眼放松全身； 盡量不要移動(dòng)身體的任何部位，讓呼吸變得有節(jié)律、自然，讓思想意識(shí)到自己吸氣和呼氣。 益處： 強(qiáng)健背部和臀部，緩解頸背部的緊繃僵直，緩解落枕的現(xiàn)象； 改善椎間盤突出癥和駝背，有助于放松腰部； 緩解哮喘的癥狀，調(diào)節(jié)荷爾蒙的分泌； 新手： 初練這個(gè)姿勢(shì)時(shí)，思想很容易開小差，沒(méi)有關(guān)系，你可以隨時(shí)把它拉回來(lái)，繼續(xù)做你的呼吸； 2、上犬式準(zhǔn)備 要點(diǎn)： 俯臥于墊子上，雙腿微分伸直； 收緊臀部和大腿肌； 雙手放在雙肩正下方； 雙肘收攏； 下巴觸墊子； 益處： 伸展胸部和肺部、肩膀以及腹部； 緊實(shí)臀部； 3、上犬式 要點(diǎn)： 伸直雙臂，上身抬離地面； 腳背用力將膝蓋抬起； 頭部后仰，面向天空； 放松雙肩，雙臂加緊； 益處： 改善體態(tài)； 強(qiáng)健脊椎、手臂、手腕； 伸展胸部和肺部、肩膀以及腹部； 緊實(shí)臀部； 刺激腹部器官； 4、搖擺式 要點(diǎn)： 仰臥、兩腿向前伸直； 兩腿屈膝，將兩大腿收近胸部； 兩臂抱著兩腿，十指相交； 抬起你的頭，讓你的身體前后搖擺； 益處： 按摩和強(qiáng)壯雙髖、雙臂和背部； 有助于放松胃部和腹部區(qū)域； 有助于消除腹中氣體； 新手： 練習(xí)過(guò)程中，盡量不要含胸拱背，身體向后倒下時(shí)感覺(jué)脊柱是一節(jié)節(jié)的著地，能夠感受到背部的按摩； 注意： 為了避免脊骨損傷，建議你躺在一張毛毯上做這個(gè)聯(lián)系； 5、仰臥放松式 要點(diǎn)： 背部貼地仰臥，雙臂放于體側(cè)，掌心向上； 雙腳微分，閉上雙眼； 保持自然呼吸，把意識(shí)放在呼吸上； 清空雜念，放松全身； 益處： 緩解失眠，心臟疾病，高血壓和呼吸系統(tǒng)疾病； 放松肌肉，神經(jīng)，骨骼以及身體的每一個(gè)細(xì)胞； 舒緩緊張情緒和壓力； 6、蛇伸展式（一） 要點(diǎn)： 俯臥，雙手手指相握，放置在背后，下巴著地； 益處： 鍛煉背部與腰部的肌肉； 使脊柱變得更富有彈性； 有益于骨盆區(qū)域的器官； 7、蛇伸展式（二） 要點(diǎn)： 俯臥，雙手手指相握，放置在背后，下巴著地； 深吸氣，從手臂到背部充分向后伸展； 胸部離開地面，盡量抬高； 頭后仰，大腿貼近地面； 益處： 鍛煉背部與腰部的肌肉； 使脊柱變得更富有彈性； 有益于骨盆區(qū)域的器官； 8、支撐上伸展腿式 要點(diǎn)： 自然呼吸，呼氣時(shí)注意收縮腹部肌肉； 上伸腿式需要先仰臥，然后雙腿并攏伸直、腳背繃緊，再緩緩向上延伸，以此有效地按摩腹部器官，補(bǔ)養(yǎng)腹部臟器； 益處： 放松髖部，加強(qiáng)雙腿肌肉的力量； 有效按摩腹部器官，滋養(yǎng)內(nèi)部臟器； 刺激腸胃，提高消化功能，消除便秘，緩解胃部脹氣等； 注意： 腰部不適者不宜勉強(qiáng)做這個(gè)動(dòng)作。若雙腿上舉過(guò)高時(shí)有不適感，可適當(dāng)屈腿以降低難度； 9、犁式 要點(diǎn)： 仰臥于墊子上，雙腿雙腳并攏； 雙腿慢慢抬起，與地面垂直； 腳尖帶動(dòng)雙腿向頭部方向移動(dòng)； 雙手扶腰將臀部、背部抬起，讓腳尖貼于頭頂?shù)孛妫?/p> 手臂落回地面，過(guò)程中盡量不要彎曲膝蓋； 眼睛盯著自己的鼻尖，頭部不要離開地面； 益處： 使大腦平靜； 刺激腹部器官和甲狀腺； 伸展肩膀和脊椎； 對(duì)緩解更年期綜合征有幫助； 緩解壓力和疲勞； 對(duì)背痛、頭痛、脫發(fā)、失眠有輔助治療作用； 新手： 如果把腳趾放到瑜伽墊上有困難的話，那么久在身后放一把椅子，把腳趾放在椅子上； 注意： 請(qǐng)不要再懷孕后開始學(xué)習(xí)并且練習(xí)犁式； 高血壓患者、頸部損傷者及月經(jīng)期女性也適宜練習(xí)犁式； 10、身腿結(jié)合式 要點(diǎn)： 在犁式后，彎曲雙膝放在地面上，并分別夾靠在雙耳邊； 雙手心向下按壓住地面； 待熟練后，腳趾伸展，雙腳腳跟和腳趾靠近或并攏； 雙手環(huán)抱雙腿； 軀干垂直于地面； 益處： 這個(gè)姿勢(shì)能夠伸展背部肌肉； 刺激脊柱神經(jīng)，并使神經(jīng)系統(tǒng)鎮(zhèn)靜； 伸展背部肌肉； 解除胃部由于脹氣所造成的疼痛； 11、弓式（一） 要點(diǎn)： 俯臥與墊子上，雙腿微分伸直，收緊臀部和大腿肌； 下巴觸墊子，雙腿并攏，屈膝； 小腿盡量貼向臀部； 雙手抓住雙腳腳踝； 益處： 治療胃病，增強(qiáng)消化功能； 這個(gè)姿勢(shì)對(duì)于女性有特殊的益處； 能夠治療月經(jīng)不調(diào)和生殖器官的疾?。?/p> 12、弓式（二） 要點(diǎn)： 腹部支撐，手臂用力向上拉動(dòng)腳踝； 將脊柱和大腿抬離地面，頭部后仰； 盡量抬高使整個(gè)人呈U形； 益處： 強(qiáng)健背部和臀部，緩解頸背部的緊繃僵直，緩解落枕的現(xiàn)象； 改善椎間盤突出癥和駝背，有助于放松腰部； 緩解哮喘的癥狀，調(diào)節(jié)荷爾蒙的分泌； 21天瑜伽美體計(jì)劃，我們一起努力~
