NO.01 長(zhǎng)跑前一天就要充分補(bǔ)水。
NO.02 長(zhǎng)跑盡量小步快頻韻律跑180為佳。
NO.03 長(zhǎng)跑吐氣快而盡、吸氣慢而深，韻律要配合步伐同節(jié)奏。
NO.04每周的訓(xùn)練量增加幅度不要超過10%。
NO.05吃過飯后等2個(gè)小時(shí)再跑步。
NO.06每次跑步前進(jìn)行10分鐘的走路和慢跑。
NO.07跑步時(shí)連續(xù)2天受傷需要息2天。
NO.08比賽（竭盡全力）中每跑1.6公里休1天，10公里休6天，全馬休26天。
NO.09逆風(fēng)不加速不看表隨性跑。
NO.10有氧跑舒服區(qū)應(yīng)能說出完整的話，耐力跑或艱難比賽，交談不是很容易的一件事情。
NO.11比賽前幾天多補(bǔ)充碳水化合物。
NO.12長(zhǎng)跑提升大約需要7年，短跑步最好成績(jī)需要10年。
NO.13跑步時(shí)在路左邊，除非你在人行道上。當(dāng)跑步左側(cè)彎道，或左側(cè)有建筑物車輛擋住視線時(shí)，在路的右邊更安全。注意自己的盲區(qū)，也注意別人的盲區(qū)。
NO.14每跑1公里睡眠應(yīng)增加1分鐘，1周跑30公里，每晚應(yīng)多睡半個(gè)小時(shí)，當(dāng)然高能的人群除外。
NO.15補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì)，替代被損壞的肌糖原和用蛋白質(zhì)修復(fù)肌肉。在30-60分鐘內(nèi)補(bǔ)充水分。
NO.16在鞋子磨損很厲害前，買雙新鞋，交替著穿不要等到破舊不堪，會(huì)影響跑姿。
NO.17穿衣比溫度計(jì)高12攝氏度。
NO.18長(zhǎng)跑速度每公里至少慢1分鐘。
NO.19跑馬拉松時(shí)帶幾顆鹽丸，喝水多出汗多時(shí)每10公里補(bǔ)1顆。
NO.20馬拉松前程不加速是老手，后程不減速是高手。
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