步行作為最簡便易行的中等強度的體力活動，是世界衛(wèi)生組織認定的“世界上最好的運動”。美國運動醫(yī)學會和美國疾控中心倡導我們每天行走一萬步。健步行走，甚至還具有神奇的抗衰老功效！小伙伴們，走起！
生命在于運動，曾經(jīng)，慢跑被認為是最好的健身方式，但經(jīng)過多年實踐，美國運動醫(yī)學會和美國疾控中心的健身建議倡導我們進行一項更為安全、簡單、有效，同時也更有利于身心的健身運動方式——步行。在我們眼中稀松平常的走路，居然還是世界衛(wèi)生組織認定的“世界上最好的運動”。
步行作為最簡便易行的中等強度的體力活動，與慢跑相比，步行因動作和緩——腳底落地所產(chǎn)生的沖擊力是體重的一半而被認為更安全，也更領易于掌握，并且體力耗費小，故而適合老、中、青各個年齡段人群。在國外普遍推薦的健康處方是每天行走一萬步。
一周步行3小時以上，就可以降低35%~40%患心血管疾病的風險；每天走一萬步的人，患心腦血管病的幾率會下降60%； ?一周步行7小時以上，還可以降低20%的乳腺癌罹患率，同時對II型糖尿病有50%的輔助作用。?最近，包括以色列、美國在內(nèi)的科學家們驚喜地發(fā)現(xiàn)，溫和地健步行走，甚至還具有神奇的抗衰老功效！
最近，在美國出版的《走路！不要跑步。》一書中，作者史塔曼博士指出：“行走健身要求邁大步，速度較快，雙臂擺動，抬頭挺胸”別以為健步行走僅僅是簡單的下肢運動，目前已有許多研究證實，規(guī)律的步行對身體各部位大有裨益。
腦部：每周走3次，消除疲勞、年輕2歲
英國《每日郵報》網(wǎng)站報道，每周步行3次可以增加記憶中心“海馬體”的大小，促進大腦細胞生長。美國匹茲堡大學的研究人員發(fā)現(xiàn)，每周進行3次、每次40分鐘步行的人，其包括海馬體在內(nèi)的大腦核心區(qū)域最多增長了2%——研究人員解釋，這一增長相當于大腦年輕了兩歲。
即使進入老年階段，大腦仍然可以改變——步行激活了腦細胞的興奮性，仍可加速反應能力，有助于增強記憶（抵抗記憶力衰退），提高邏輯思維能力。
步行還可有效消除腦力疲勞，提高學習和工作效率。據(jù)有關專家測試，每周步行三次，每次一小時，連續(xù)堅持4個月者與不喜歡運動的人相比，前者反映敏銳，視覺與記憶力均占優(yōu)勢。
此外，戶外漫步比室內(nèi)跑步機運動更能促使腦部釋放名為β—內(nèi)啡肽的神經(jīng)生化物質。β—內(nèi)啡肽不僅可以使人心情愉快，還會使人變得積極向上、精力旺盛。相反，喜歡靜坐的人和經(jīng)常生氣的人大腦內(nèi)則缺乏這種神奇的β—內(nèi)啡肽。
心肺：步行3公里，強健心肺、通暢氣血
行走是一種有氧運動，能促使肺活量增大，心臟輸送更多的血液以滿足全身各器官和組織因行走所消耗的氧氣。
西班牙一項新研究表明，每天至少步行3公里能降低人們因為呼吸系統(tǒng)疾病嚴重發(fā)作而住院治療的風險，同時也能降低罹患呼吸系統(tǒng)疾病（感冒、支氣管炎、肺病等）的風險。同時，長期步行使心臟慢而有力，增強血管彈性，減少血管破裂的可能性。
步行還可減少甘油三脂和膽固醇在動脈壁上的聚積——減少血凝塊的形成，從而降低心肌梗塞發(fā)病率；步行減少血糖轉化成甘油三脂的機會有助于降低代謝綜合征的發(fā)病率（如高血壓、高血糖、脂代謝紊亂等）。甚至還有研究發(fā)現(xiàn)步行能降低嗜煙者對吸煙的渴望。
脾腎：每周步行3小時健脾防腎結石
發(fā)表在《美國腎臟病學會期刊》上的一項新研究顯示,每周步行3個小時就能將人們患上腎結石的風險降低31%。研究者認為，肥胖是腎結石形成的主要風險因素。因此，控制熱量攝入、保持合理體重和積極鍛煉對于降低罹患腎結石風險十分重要。
“飯后百步走，活到九十九”這句流傳久遠的俗語是被人們廣泛接受的養(yǎng)生觀，北京中醫(yī)藥大學東直門醫(yī)院推拿科副主任醫(yī)師王永學解釋，中醫(yī)有“以動助脾”的養(yǎng)生觀念，飯后散步有助于加強脾胃功能、促進消化。但“飯后”并非指吃完飯立刻就開始散步，而是要休息至少10分鐘再進行，若吃得過飽則需適當延長休息時間，并且飯后半小時內(nèi)不能做劇烈運動。
骨骼：7年更新骨細胞、步行提升骨強度
美國布萊根女子醫(yī)院的流行病學家進行的一項長期研究顯示，中年女性，即使每周步行一小會，能降低50歲后發(fā)生骨折的風險,特別是髖部。研究人員認為，中年人進行步行等體育活動能預防髖部骨折的原因是，鍛煉能增強骨骼力量和肌肉的張力，還有助于提高身體的平衡性。劇烈運動并不適合老年人，步行才是相對安全有效的鍛煉方式。
步行可促進新的骨骼細胞生成，幫助身體完成相當龐大的新陳代謝——相當于每7年產(chǎn)生一套全新的骨骼。而在陽光照射下步行有助于骨質沉積，增加骨質強度，故也能夠減緩骨質疏松的進展。
胸、腰：降低乳癌風險、塑造窈窕身形
美國癌癥學會的科學家研究表明，與每周步行3個小時或更少的女性相比，每周步行至少7個小時的女性患上乳腺癌的風險降低了14%。這項研究認為，步行有助于減少女性身體內(nèi)的脂肪，而脂肪會生成刺激癌細胞產(chǎn)生的物質，運動強度越大其保護效應就越明顯。
堅持戶外行走，不但能使肩、臂、背、腹、腿、臀等部位的肌肉群得到鍛煉，加速新陳代謝，消耗體內(nèi)多余脂肪，還能延緩衰老過程。以每小時3公里的速度行走1.2~1.5小時，可以使人的新陳代謝率提高一半。
據(jù)統(tǒng)計，青壯年（30歲到50歲）將運動量從平均7000步/天增加到1萬步/天約4周后，可使腰圍明顯減小。一個體重50公斤的女性，每天進行1小時的健步走，就可消耗250~550千卡的熱量。堅持下去，就會“走”掉臃腫肥胖，塑造出窈窕身形。
好了，小伙伴們，步行的好處大致就介紹到這里，你們的雙腳是否已經(jīng)蠢蠢欲動了呢？先別急，專家提醒：任何鍛煉都有自己的節(jié)奏和適宜程度，不可急于求成而引起運動性疲勞。“走路時以自己感覺到舒適為最佳程度，在此基礎上更‘敏捷’一些即可?！?鄭州大學第一附屬醫(yī)院內(nèi)分泌科主任鄭麗麗說，千萬不要走得氣喘吁吁、過于勞累?！斑@樣就等于把有氧運動變成了無氧運動，對身體反而不好。”
每天一萬步，從今天開始走起！
