一、行走是人類(lèi)最好的補(bǔ)藥
西方醫(yī)學(xué)之父希波克拉底指出，行走是人類(lèi)最好的補(bǔ)藥。
俗話說(shuō)："飯后百步走，能活九十九。"世界上最好的健身運(yùn)動(dòng)就是走步，科學(xué)走步不僅能起到健身的效果，還能使人精神煥發(fā)，防止早衰。
醫(yī)學(xué)專(zhuān)家研究表明：長(zhǎng)期徒步行走上班的人，心血管疾病、神經(jīng)衰弱、血栓性疾病和慢性運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)疾病的發(fā)病率都明顯低于喜歡乘車(chē)的人。 每天走路30分鐘，可以減少20%罹患乳癌、30%得心臟病、50%罹患糖尿病的機(jī)會(huì)，而且?guī)椭慊畹?/span>健康、活得長(zhǎng)壽。
走步健身前周密、細(xì)致、科學(xué)的準(zhǔn)備，是保證走步健身效果和身體健康的前提，更是人身安全的保證。
走路是全身運(yùn)動(dòng)，一身受益。走路使腿腳的血脈流暢，新陳代謝增強(qiáng)，心、肝、肺、腎、胃、大腸能得到充分的滋養(yǎng)，能增強(qiáng)心肺功能特別是對(duì)骨骼和筋骨的強(qiáng)壯十分有益。
目前已有許多研究證實(shí)，規(guī)律的健走可有效鍛煉身體各部位：
頭腦。它可以促使腦部釋放內(nèi)啡肽，使心情愉悅。
肺部。增加肺活量，降低嗜煙者對(duì)抽煙的渴望。
背部。能加強(qiáng)背肌力量，并且對(duì)背部傷害較小。
腿腳。健走相當(dāng)于對(duì)骨骼進(jìn)行力量訓(xùn)練，能明顯增強(qiáng)腿腳骨骼和肌肉力量。
二、關(guān)于行走健身的相關(guān)論述
史塔曼博士說(shuō)，“之所以推薦大家行走而不是慢跑，是因?yàn)樾凶弑嚷芨踩！睂?duì)于很少運(yùn)動(dòng)以及30歲以上的人來(lái)說(shuō)，貿(mào)然跑步鍛煉，膝關(guān)節(jié)、肌腱等部位很容易受傷；心、腎、肝等臟器或新陳代謝系統(tǒng)有問(wèn)題的人會(huì)出現(xiàn)明顯的血氧供應(yīng)不足的狀況。最初提倡慢跑運(yùn)動(dòng)的詹姆士·費(fèi)克斯，就是因?yàn)樯砘寄X動(dòng)脈血管硬化，卻勉強(qiáng)慢跑健身而猝死的。去年臺(tái)北市一位41歲的警察為減肥而選擇慢跑，結(jié)果一時(shí)血氧需求量激增，身體不適應(yīng)，竟引發(fā)腦出血而亡。
德國(guó)體育運(yùn)動(dòng)學(xué)專(zhuān)家克勞思·柏斯也指出，普通人每跨一步，腳底所受的沖擊大約是體重的1—2倍，僅為慢跑的1/3左右，沖擊不大，健身效果卻很好。
它比慢跑安全 ，而且各個(gè)部位都能練到
據(jù)《新英格蘭醫(yī)學(xué)期刊》的最新報(bào)道，一周步行3小時(shí)以上，可以降低35%—40%的罹患心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。
美國(guó)《自然》雜志的最新報(bào)道稱(chēng)，60歲以上的人，一周3天，每次步行45分鐘以上，可以預(yù)防老年癡呆。一周步行7小時(shí)以上，可以降低20％的乳腺癌罹患率，對(duì)2型糖尿病有50％的療效。
世界衛(wèi)生組織認(rèn)為，步行是最安全、最佳的運(yùn)動(dòng)和減肥方式。衛(wèi)生部健康教育首席專(zhuān)家胡大一教授說(shuō)，快步行走是最簡(jiǎn)便、最經(jīng)濟(jì)的有氧代謝運(yùn)動(dòng)。著名健康教育專(zhuān)家洪昭光教授指出，最好的運(yùn)動(dòng)是步行。新的研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常走路確實(shí)可以防止智力衰退和老年癡呆癥，對(duì)保持大腦的敏銳也有好處。每天至少走路2小時(shí)可以推遲老年癡呆癥的發(fā)生達(dá)6~8年的時(shí)間，對(duì)保持心臟健康也有好處。
美國(guó)研究人員對(duì)225位退休男性進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)8年的跟蹤，發(fā)現(xiàn)那些每天走路少于1/4英里的老人與每天走路超過(guò)2英里的老人相比，患老年癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)增加了80%。每天走路超過(guò)1/4英里，但少于2英里的老人與走路最多的老人相比，患老年癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)略高一點(diǎn)。另外一項(xiàng)對(duì)16466位婦女進(jìn)行的研究發(fā)現(xiàn)，那些每周走路2~11小時(shí)的婦女與很少活動(dòng)的婦女相比，前者在進(jìn)行學(xué)習(xí)與記憶等大腦功能的測(cè)試中成績(jī)更好；那些每周至少走路90分鐘的婦女與每周走路少于40分鐘的婦女比較，前者在大腦功能測(cè)試中分?jǐn)?shù)更高。在動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中也發(fā)現(xiàn)，鍛煉可以降低大腦中淀粉樣蛋白的水平，這種黏性蛋白質(zhì)阻塞在大腦中就會(huì)患老年癡呆癥。同時(shí)研究還發(fā)現(xiàn)，鍛煉能夠提高促進(jìn)神經(jīng)細(xì)胞產(chǎn)生的荷爾蒙的水平和增加大腦的流量。
三、行走對(duì)全身的鍛煉
四、行走健身 防治慢性病
1、抵御糖尿病。
造成中老年人罹患糖尿病的原因多半是因飲食過(guò)量、運(yùn)動(dòng)不足和壓力。步行運(yùn)動(dòng)可把葡萄糖大量消耗掉，降低血糖值。
研究表明，一星期堅(jiān)持3天，每天在30分鐘內(nèi)步行3公里，糖尿病的發(fā)病率就可降低25%；每周堅(jiān)持4天，可降低33%；每周5天，則能降低42%。
2、防止性冷淡。研究者對(duì)一群45至55歲之間的女性進(jìn)行調(diào)查后發(fā)現(xiàn)，那些經(jīng)常鍛煉(如快走)的女性，能從性生活中獲得更多的滿足感。以色列科學(xué)家阿力克斯·奧辛斯基博士經(jīng)過(guò)18個(gè)月的研究指出，“堅(jiān)持行走，男性就用不著偉哥”。他發(fā)現(xiàn)，男人下肢運(yùn)動(dòng)神經(jīng)與掌管性功能的勃起神經(jīng)密不可分，每天4公里，1周3次的行走鍛煉可以對(duì)男性性功能障礙（ED）有67%的療效。
3、節(jié)省健身費(fèi)用。根據(jù)美國(guó)心臟病協(xié)會(huì)的調(diào)研，在最近6個(gè)月里，受調(diào)查的1000名志愿者中有1/4削減了去健身房鍛煉的費(fèi)用。事實(shí)上，每周快走150分鐘，就能起到減輕壓力和預(yù)防心臟病的效果，是最劃算的鍛煉。
4、能走出好身材。
步行可促進(jìn)消化液分泌，餐后步行可加快消化和吸收，幫助代謝系統(tǒng)維持正常工作，從而保持良好的體型。
5、抵御乳腺癌。《臨床腫瘤學(xué)期刊》上發(fā)表的一篇研究顯示，已患上乳腺癌的女性如果經(jīng)?？熳咤憻挘媛室炔粣?ài)走的乳腺癌患者高45%。
7、防老年癡呆。意大利學(xué)者召集了749名記憶力有障礙的病人，記錄他們的體育鍛煉情況。4年后發(fā)現(xiàn)，那些愛(ài)散步的人比不愛(ài)散步的人最終患上老年癡呆癥的可能性低27%。
美國(guó)《自然》雜志報(bào)道導(dǎo)，60歲以上人士，一周有3天，每次步行45分鐘以上，可以獲得全身血液活絡(luò)、腦循環(huán)順暢，預(yù)防健忘與癡呆。
8、可有效降低高血壓。步入中年以后，血壓多半會(huì)上升，但步行可以減少荷爾蒙分泌(因荷爾蒙促使血壓上升)，因而減少血壓上升的機(jī)會(huì)。此外，步行會(huì)增加牛膽酸的分泌，而牛膽酸具有降低血壓的作用。
9、預(yù)防心臟病 。
對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，走路是預(yù)防心臟病最簡(jiǎn)單和最方便的方法。早在上世紀(jì)20年代初，美國(guó)心臟學(xué)會(huì)奠基人、著名心臟病學(xué)家懷特博士就提出，步行鍛煉能預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化，并首創(chuàng)了以走路作為心臟病和心梗病人康復(fù)治療的方法，取得了良好效果。 不久前，美國(guó)一項(xiàng)對(duì)1645名65歲以上老人進(jìn)行的研究發(fā)現(xiàn)：與每周步行少于1小時(shí)的老人相比，每周步行4小時(shí)以上者，其心血管住院費(fèi)減少69%，死亡率減少73%。
健走的其它好處：
增強(qiáng)心肺功能
長(zhǎng)期堅(jiān)持步行，可以增加心肺功能，改善血液循環(huán)，預(yù)防動(dòng)脈硬化等心血管疾病，以及感冒等呼吸道疾病。步行還可減少荷爾蒙分泌，進(jìn)而降低血壓。堅(jiān)持步行還能改善現(xiàn)代人運(yùn)動(dòng)不足的問(wèn)題，進(jìn)而控制血糖，預(yù)防糖尿病。
能夠解憂排壓
多用雙腳，能改善體內(nèi)自律神經(jīng)的操控狀態(tài)，讓交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)的切換更靈活，有助于緩解壓力和解除憂慮，使大腦思維活動(dòng)變得更加清晰、活躍，提高工作效率。
防治頸椎疾病
步行時(shí)如果伴以昂首遠(yuǎn)望、抬頭挺胸、雙肩大幅擺動(dòng)，有助于調(diào)整長(zhǎng)期伏案的姿勢(shì)，防治頸椎疾病。因?yàn)轭^部重量約占體重的1/10，由頸椎與覆蓋頸部到背脊的肌肉所支撐，如果駝背或姿勢(shì)不良，肩胛肌的負(fù)擔(dān)過(guò)重，肩膀和頸椎就容易僵硬酸痛。
提高睡眠質(zhì)量
每天堅(jiān)持走路，可提高夜里睡眠質(zhì)量；睡前走路有助于促進(jìn)睡眠。
預(yù)防骨質(zhì)疏松癥
走路能讓骨骼更合理地支撐身體重量，經(jīng)常步行可增加鈣源的沉積，減少鈣的流失，從而減少骨骼內(nèi)礦物質(zhì)的流失，預(yù)防、改善骨質(zhì)疏松。此外，據(jù)美國(guó)《關(guān)節(jié)炎和風(fēng)濕病》雜志報(bào)道，與跑步相比，走路不僅對(duì)關(guān)節(jié)的壓力小，而且還能延緩關(guān)節(jié)功能的衰退。
五、正確的健走方法
閑庭信步、低頭走路、背著手溜達(dá)、把手揣在兜里、兩臂緊貼在身邊……雖然都在走路，但專(zhuān)家指出，這些并不是正確的走路方式，對(duì)健康的功效也不大。而在日本，專(zhuān)門(mén)有人教大家怎么走路。從“在哪兒走”、到“怎么走”、“走多長(zhǎng)時(shí)間”都有一定的講究。
1、走路的地方最好有樹(shù)
步行的最好地點(diǎn)是公園，實(shí)在沒(méi)時(shí)間去，也要找道路兩邊有樹(shù)或綠化帶的地方走。專(zhuān)家指出，走路雖然是種低運(yùn)動(dòng)量的有氧運(yùn)動(dòng)，但最好選擇空氣新鮮的地方，離馬路越遠(yuǎn)越好。 健康飲食
2、穿的鞋越輕越好
走路時(shí)最好穿寬松一些的衣服，襪子也以棉質(zhì)較厚的為好，可以起到一定的緩沖作用。尤其鞋子非常重要，越輕越好。
可以選擇慢跑鞋，因?yàn)檫@樣的鞋后跟比較牢固，能使腳踵穩(wěn)定，不易傾斜。后跟的上方有適當(dāng)突起的襯舌，能起到保護(hù)跟腱的作用。鞋頭最好又高又圓，才不會(huì)夾住腳趾，或造成趾甲充血
3、走路時(shí)要抬頭挺胸
步行時(shí)身體太放松，是沒(méi)什么效果的。抬頭、挺胸、目要平視，軀干自然伸直；收腹，身體重心稍向前移；上肢與下肢配合協(xié)調(diào)，步伐適中，兩腳落地有節(jié)奏感，才是正確的走路姿勢(shì)。
此外，美國(guó)《預(yù)防》雜志有文章指出，走路時(shí)把意念放在腳上，感覺(jué)腳跟到腳尖逐一踩踏到地面，能起到轉(zhuǎn)移注意力、放松精神的作用。如果想瘦身，最好走坡路或爬樓梯；如果是走平路，要把注意力放在收縮小腹上，走路時(shí)臀部適當(dāng)?shù)叵蚯芭?dòng)，讓腹部肌肉承擔(dān)更多的力量
4、每天至少走半個(gè)小時(shí)
美國(guó)哈佛大學(xué)研究稱(chēng)，每天的走路時(shí)間加起來(lái)最好不要低于半個(gè)小時(shí)。以中等速度(每分鐘90—120步)來(lái)算，走1個(gè)多小時(shí)，路程在1萬(wàn)步左右、5—10公里之間比較合適。
此外，晚飯后一小時(shí)再去走路比較適宜?！帮埡蟀俨阶撸芑罹攀拧钡挠^點(diǎn)并不科學(xué)，因?yàn)閯傔M(jìn)食后，血液主要分配在消化系統(tǒng)，若立即運(yùn)動(dòng)，會(huì)使消化系統(tǒng)血液流往肢體，不利于食物消化和營(yíng)養(yǎng)吸收。
5、走路后最好微微出汗
步行運(yùn)動(dòng)并不追求大汗淋漓的效果，最好是鍛煉完微微出汗。要想看走路的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度夠不夠，可以自己測(cè)一下心率，一般來(lái)說(shuō)，走路后心率加年齡=170左右比較合適。
六、完美走姿鍛煉五部曲
有目的走路和無(wú)目的的走路，效果差別很大，如果希望走得健康，一定要將全部注意力集中在走路上，時(shí)刻留意自己的走姿、擺臂、呼吸，這樣才能既顯得精神、又鍛煉身體。“低頭含胸?cái)D壓肺 ，步子太大傷關(guān)節(jié) ，鞋穿不對(duì)腳踝累.”美國(guó)《預(yù)防》雜志建議，走路時(shí)把意念放在腳上，感覺(jué)腳跟到腳尖逐一踩踏到地面，能起到轉(zhuǎn)移注意力、放松精神的作用。為此，美國(guó)“eHow”網(wǎng)站也給大家介紹了“完美走姿五部曲”。
第一步，站直，感覺(jué)身體在不斷長(zhǎng)高，頭頂向著天空，而腳在地上穩(wěn)穩(wěn)地扎根。也可以想象自己像玩偶一樣，有一條繩子連接你的頭發(fā)，把你往上提拉。這樣可以讓頸椎合理支撐頭部的重量，舒緩頸部肌肉的壓力，而且頸部線條也能更流暢和優(yōu)美。
第二步，站直身體，收腹提臀，雙肩抬起，再慢慢放松到同一水平線。從側(cè)面看看，這時(shí)你的耳朵、肩膀、髖關(guān)節(jié)、膝蓋應(yīng)該在一條直線上。
第三步，抬起下巴，眼睛平視前方，脖子一定要“正”。走路過(guò)程中脖子跟隨身體自然向前移動(dòng)，而不要前后左右擺動(dòng)，尤其不要“探著頭”。
第四步，輕輕抬腿邁出腳，然后從腳跟到腳尖“滾動(dòng)”著落下，再抬另一只腳。
第五步，如果是走平路，要把注意力放在收縮小腹上，走路時(shí)臀部適當(dāng)?shù)叵蚯芭?dòng)，讓腹部肌肉承擔(dān)更多的力量；如果想瘦身，最好多走坡路?！?/span>
七、幾種慢性病健走姿式介紹
中國(guó)科學(xué)院教授楊力指出，運(yùn)動(dòng)本身就是改善便秘的天然處方，而走一字步針對(duì)性要更強(qiáng)。走一字步的要領(lǐng)是左右腳要輪番踩在兩腳之間中線的位置，左右腳掌著地的同時(shí)，分別向左右兩側(cè)扭胯，上身保持放松。這種走路方式會(huì)帶動(dòng)胯部扭動(dòng)，有助于增加腰部力量，刺激腸胃蠕動(dòng)，能有效防治便秘。值得注意的是，在走路時(shí)，擺髖扭胯的動(dòng)作幅度不要太大，盡量保持身體平衡，以免扭傷腳踝。
倒走起源于20世紀(jì)70年代，當(dāng)時(shí)一些田徑運(yùn)動(dòng)員受傷后，通過(guò)這種方法進(jìn)行身體恢復(fù)練習(xí)。北京體育大學(xué)教授武文強(qiáng)指出，正著走會(huì)使關(guān)節(jié)和肌肉受到牽拉，日積月累就有造成肌肉勞損和關(guān)節(jié)老化的可能。倒走可以鍛煉平時(shí)很少用到的腰部和背部肌肉。對(duì)久坐的人來(lái)說(shuō)，倒走能夠有效的緩解身體疲勞和腰背酸痛。
注意：倒著走時(shí)，一定要找熟悉的路況。不建議老人倒著走，因?yàn)橄啾扔谀贻p人來(lái)說(shuō)，老年人的身體機(jī)能和平衡感都相對(duì)較弱，如果遇到突發(fā)情況，很有可能會(huì)出現(xiàn)跌倒等情況。
當(dāng)我們踮起腳尖走路時(shí)，前腳掌內(nèi)側(cè)、足大拇指在起著支撐作用。而足少陰腎經(jīng)、足厥陰肝經(jīng)和足太陰脾經(jīng)經(jīng)過(guò)此處。這樣可以按摩足三陰，通過(guò)足少陰腎經(jīng)溫補(bǔ)腎陽(yáng)。每天踮起腳走10分鐘左右，中間可以走走停停，達(dá)到刺激穴位的目的就可以。
但對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)一定要循序漸進(jìn)，一開(kāi)始練習(xí)時(shí)最好身邊有幫扶物。即使長(zhǎng)期堅(jiān)持，每次也不可過(guò)量。而患有重度骨質(zhì)疏松的老人，不建議踮腳走路。
全身胖是種病，肚子胖才要命。女性腰圍超過(guò)80厘米，男性超過(guò)85厘米，就有可能面臨內(nèi)臟脂肪超標(biāo)的危險(xiǎn)。因此，現(xiàn)在提倡“要健康，先減腰圍”?？赡憬^對(duì)想不到是，走路時(shí)敲帶脈，也能減腰圍。如果你的肚子軟軟的，而且還有“救生圈”，走路時(shí)不妨兩只手敲打左右兩側(cè)腰部的帶脈穴，每天堅(jiān)持半小時(shí)，保準(zhǔn)腰圍飛速下降。（帶脈穴：以肚臍為中心劃一橫線，以腋下為起點(diǎn)劃一條豎線，兩條線的交點(diǎn)就是帶脈穴。）
長(zhǎng)時(shí)間或長(zhǎng)距離的走路可以降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，專(zhuān)家倡議日行萬(wàn)步，“走”出健康來(lái)。步行是人類(lèi)最基本的、唯一能終身堅(jiān)持的鍛煉方式，并且是一種最安全的運(yùn)動(dòng)方式。而一邊步行一邊擊掌，有利于上肢肌肉的收縮與運(yùn)動(dòng)。上下肢互相配合，更能增加糖與脂肪的消耗。
學(xué)螃蟹橫行，要讓身體重心隨時(shí)伴著腳步移動(dòng)，注意保持節(jié)奏感。這種走法有益于鍛煉腰肌和臀部肌群的肌力，加強(qiáng)髖、踝關(guān)節(jié)的靈活性，提高人體的平衡能力。
八、健走的注意事項(xiàng)
快速走路是很消耗體力的，做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，準(zhǔn)備活動(dòng)其實(shí)很簡(jiǎn)單，就是在快速走路前要預(yù)先讓身體各部位得到一定的鍛煉，使關(guān)節(jié)靈活，肌肉、骨骼組織受力均勻；使血液良性循環(huán)起來(lái)；使心臟的跳動(dòng)次數(shù)、負(fù)荷逐步增加，肺活量逐漸增大，讓身體主要器官有個(gè)適應(yīng)過(guò)程。
深呼吸運(yùn)動(dòng)：身體自然站立，均勻用力，深呼吸8次，呼吸時(shí)，一定要讓肚子也鼓起來(lái)，吐氣要盡，才能達(dá)到效果。深呼吸運(yùn)動(dòng)的功效是：能增強(qiáng)肺功能，使氣體交換順暢，給體內(nèi)各組織器官提供充足的營(yíng)養(yǎng)。
扭腰運(yùn)動(dòng)：兩腿自然分開(kāi)30厘米，站穩(wěn)當(dāng)，雙臂橫向伸直，均勻用力向左轉(zhuǎn)動(dòng)腰，直到轉(zhuǎn)不動(dòng)為止，而后均勻用力向右轉(zhuǎn)動(dòng)腰，直到轉(zhuǎn)不動(dòng)為止，反復(fù)轉(zhuǎn)動(dòng)8次，就能達(dá)到效果。扭腰運(yùn)動(dòng)的功效是：能鍛煉腰部肌肉，增強(qiáng)腰部的血液循環(huán)，對(duì)腰椎、頸椎的神經(jīng)組織很有益處。
擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)：雙臂并攏，伸直向前，與身體成90度，而后用力向外張開(kāi)，與身體成180度，反復(fù)做8次，就能達(dá)到效果。擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)的功效是：能使胸肌擴(kuò)張，能增加肺活量，能使肩關(guān)節(jié)、胳膊上的筋腱得到最大程度地舒展。
下蹲運(yùn)動(dòng)：兩腿自然分開(kāi)30厘米，站穩(wěn)當(dāng)，保持上身挺直，緩慢屈腿下蹲，直到蹲不下去為止，而后緩慢起立，反復(fù)做8次。下蹲運(yùn)動(dòng)的功效是：能使胯關(guān)節(jié)、腿部關(guān)節(jié)、腳部關(guān)節(jié)得到鍛煉；能使腿部肌肉得到鍛煉；能使神經(jīng)系統(tǒng)得到鍛煉。
踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)：一條腿用力站立，撐住身體，另一只腳腳尖豎起，先順時(shí)針旋轉(zhuǎn)8圈，而后逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)8圈。換另外一只腳，重復(fù)上述運(yùn)動(dòng)。踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的功效是：能使踝關(guān)節(jié)和大腿肌肉得到鍛煉.
準(zhǔn)備活動(dòng)是保護(hù)身體安全的重要措施，一定要掌握要領(lǐng)，不能認(rèn)為是可有可無(wú)的事。
快速走路健身雖然相對(duì)平和一些，但是如果時(shí)間長(zhǎng)，速度快，體力消耗一定會(huì)很大，皮膚也需要呼吸，身體也會(huì)出汗。正常情況下，完整無(wú)損的皮膚每天大約分泌500毫升的汗液，快速走路時(shí)，大約要分泌出800毫升以上的汗液，所以保持皮膚順暢呼吸、出汗自如很重要。
另外，快速走路健身一般是在室外進(jìn)行，一年之內(nèi)，春防風(fēng)，夏防暑濕，秋防燥，冬防寒。衣服是人體防御疾病的第一道屏障，所以，外出快速走路健身過(guò)程中，著裝問(wèn)題要認(rèn)真對(duì)待，不能馬虎。遇到風(fēng)寒、身體出汗時(shí)，如果不注意保暖，著裝不合適，很容易生病。
當(dāng)把快速走路作為健身的形式后，就要認(rèn)真對(duì)待走姿的問(wèn)題了，標(biāo)準(zhǔn)的走路姿勢(shì)是-- 抬頭，眼睛自然睜開(kāi)，平視前方；挺胸，微微感到腹部有上拉感，保持上身正直；雙臂自然下垂，手指自然伸開(kāi)；雙腳交替著地，與地面相接觸的一只腳要有一個(gè)"抓地"動(dòng)作(腳趾內(nèi)收)，有促進(jìn)微循環(huán)的作用；腿部均勻用力支撐身體平衡?？焖僮呗窌r(shí)，腿要盡力向前邁，輕放腳掌于地面，手臂自然擺動(dòng)到擺不動(dòng)為止。關(guān)節(jié)用力要適度，不能生硬，以免造成關(guān)節(jié)損傷。注意擺動(dòng)手臂時(shí)，要前后擺動(dòng)，向外或向內(nèi)的傾斜角度不要過(guò)大，以免身體搖晃。
快速走步時(shí)要注意緊張與放松、用力與借力之間相互轉(zhuǎn)換的技巧，也就是說(shuō)，可以用力走幾步，然后再借力順勢(shì)走幾步，這種轉(zhuǎn)換可以大大提高走步的速度，并且會(huì)感到輕松，節(jié)省體力。
快速走路過(guò)程中，為了保持正確姿勢(shì)，要隨時(shí)關(guān)注抬頭挺胸的問(wèn)題，不能走著走著又含胸駝背了。生活中，經(jīng)常能看到這樣一些人，開(kāi)始快速走路時(shí)還注意姿勢(shì)，走了一段路程以后就忘記了，無(wú)形中傷害了身體。
為了達(dá)到快速走路健身的效果，科學(xué)確定時(shí)間很重要，不要腦子一熱，不考慮時(shí)間和身體因素，大強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間、無(wú)節(jié)制地走路，這樣會(huì)事與愿違，得不償失。
9:00～11:00。這個(gè)時(shí)間段，太陽(yáng)升起，植物的光合作用已經(jīng)全面開(kāi)始，綠色植物向外源源不斷地輸送著新鮮氧氣，陽(yáng)氣升騰，鳥(niǎo)語(yǔ)花香，視物清楚，人經(jīng)過(guò)進(jìn)食豐富的早餐，補(bǔ)充適量的水以后，人體內(nèi)臟各器官已經(jīng)轉(zhuǎn)入正常工作，正適合人們戶外快速走路運(yùn)動(dòng)。
唐代名醫(yī)孫思邈認(rèn)為，上午神仙逍遙游千步，換得百年仙骨不足奇。例如，著名科學(xué)家愛(ài)因斯坦是科學(xué)領(lǐng)域的泰斗，為探索新知識(shí)，他每天要在實(shí)驗(yàn)室里工作16個(gè)小時(shí)以上，為了保證敏捷的思維和充足的體力，他給自己制定了一個(gè)快速走路健身時(shí)間表，10:00～11:00快速走路，雷打不動(dòng)。正是由于這個(gè)健身時(shí)間表，保證他有充沛的體力和腦力進(jìn)行科學(xué)研究。
15:00～21:00。豐富的午餐給人體足夠的營(yíng)養(yǎng)和熱量，特別是經(jīng)過(guò)30分鐘的午休以后，人體的精神開(kāi)始旺盛起來(lái)。
傳統(tǒng)中醫(yī)認(rèn)為，15:00～21:00，是人體陽(yáng)氣最充足的時(shí)間，身體功能會(huì)出現(xiàn)最大值，大腦細(xì)胞處于最活躍的狀態(tài)，反應(yīng)靈敏，思維活躍，大氣中氧氣含量相對(duì)較高，最適合外出快速走路健身。
例如，著名旅游家、探險(xiǎn)家徐霞客是真正的快速走路健身專(zhuān)家，他走萬(wàn)里路，讀萬(wàn)卷書(shū)，寫(xiě)萬(wàn)千字，從不疲倦，寫(xiě)出了千古不朽的《徐霞客游記》，給人以深刻的啟迪。人們研究徐霞客快速走路的特點(diǎn)，發(fā)現(xiàn)了一個(gè)秘密，雖然他一生中都在山川河流中快速行走，但是徐霞客不是盲目地走，更不是24小時(shí)不停地走，而是非常講究時(shí)間安排，每天把快速走路的時(shí)間安排在下午3點(diǎn)以后，保證了充沛的體力，保證了快速走路效果。
早晨和炎熱的中午都不是走路的適宜時(shí)間，要盡量避開(kāi)這兩個(gè)時(shí)間段。那么，快速走路健身為什么要躲避早晨呢？這與人的身體結(jié)構(gòu)和生理特點(diǎn)有密切關(guān)系。
防止大腦神經(jīng)和腦細(xì)胞過(guò)勞?？焖僮呗方∩硎侨磉\(yùn)動(dòng)，需要腦神經(jīng)有效、合理地支配各個(gè)器官協(xié)調(diào)工作。飯后半小時(shí)，食物在胃里基本上被消化了一半，需要的血液相對(duì)減少，此時(shí)快速走路健身，心臟就可以給大腦提供足夠的新鮮血液了，腦細(xì)胞和神經(jīng)系統(tǒng)就不至于疲憊了。
把散步和快速走路健身區(qū)別開(kāi)來(lái)。走路健身要有速度、有強(qiáng)度、有時(shí)間、有距離，與散步有著本質(zhì)的區(qū)別，散步關(guān)鍵是在"散"字上，速度慢、無(wú)拘無(wú)束、自由自在，恬靜輕盈，無(wú)憂無(wú)慮，逍遙自在，古人稱(chēng)為逍遙散步。
散步特別適合老年人健身，唐代名醫(yī)孫思邈活到百歲開(kāi)外，百歲時(shí)人們問(wèn)他長(zhǎng)壽秘訣，他笑著說(shuō)："我的秘訣就是長(zhǎng)期堅(jiān)持飯后逍遙散步。每日三餐后，稍做休息，就去逍遙散步了，少則幾百步，多則上千步。"孫思邈認(rèn)為：輕緩的散步，有助于消化飲食，養(yǎng)心寧神，活動(dòng)筋骨，疏通血脈。
為了身體健康，吃飯后半小時(shí)再進(jìn)行健身，因?yàn)檫@時(shí)食物消化過(guò)半，膀胱內(nèi)儲(chǔ)存的尿液也全部排出體外了，輕松外出快速行走健身，就不至于傷身體了。開(kāi)始走路要緩慢，步速要控制在每分鐘60次左右，用鼻子均勻呼吸，不能用嘴呼吸，以免把冷空氣吸入胃里，使胃受寒。大約緩慢走路30分鐘以后，身體適應(yīng)了，再加大強(qiáng)度，提高速度。
各年齡段合適的健身強(qiáng)度：
每天堅(jiān)持快速走路健身，一次走3公里左右，每分鐘120步左右，時(shí)間控制在40分鐘左右。長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，健身效果最佳。走路強(qiáng)度要把握好，不能逞能，可以用時(shí)間來(lái)控制速度和距離，切實(shí)保證身體不透支。 對(duì)于沒(méi)有任何疾病的成年人來(lái)說(shuō)，合適的運(yùn)動(dòng)量就是心臟跳動(dòng)次數(shù)加年齡等于170。比如，年齡是48歲，運(yùn)動(dòng)時(shí)，心跳要達(dá)到每分鐘122次，這樣的運(yùn)動(dòng)量就達(dá)到了中等運(yùn)動(dòng)量。
41～45歲，快速走路健身時(shí)間應(yīng)控制在2.5小時(shí)以?xún)?nèi)，這個(gè)年齡段，整個(gè)身體開(kāi)始走下坡路，特別是心臟功能、血管、肺和腎、關(guān)節(jié)功能變化很大，快速走路健身的時(shí)間更要精確計(jì)算，不能無(wú)節(jié)制地快速走路。
46～50歲，這個(gè)年齡段很特殊，一些器官的隱含疾病開(kāi)始顯露出來(lái)，多數(shù)人的身體健康狀態(tài)處于亞健康，快速走路健身時(shí)間應(yīng)控制在2小時(shí)以?xún)?nèi)，對(duì)身體健康大有好處。
51～55歲，這是一個(gè)很脆弱的年齡段，心腦血管的問(wèn)題開(kāi)始增多，各臟器功能直線下降，骨骼和關(guān)節(jié)的功能衰退更為嚴(yán)重，快速走路健身時(shí)間應(yīng)控制在1小時(shí)40分鐘以?xún)?nèi)，健身以和諧健身為主，不能強(qiáng)迫自己，更不能與年輕人比。
56～60歲，這個(gè)年齡段容易突發(fā)各種心腦血管疾病，走路健身時(shí)間應(yīng)控制在1.5小時(shí)以?xún)?nèi)，不能過(guò)于透支體力，達(dá)到健身效果就可以了。
61～65歲，這個(gè)年齡段，不僅容易突發(fā)心腦血管疾病，由于骨骼變脆弱，容易發(fā)生骨折。特別是關(guān)節(jié)功能?chē)?yán)重下降，容易損傷關(guān)節(jié)，快速走路健身時(shí)間應(yīng)控制在1小時(shí)以?xún)?nèi)，就能達(dá)到健身效果。
66歲以上，這個(gè)年齡段，人體整個(gè)器官衰退嚴(yán)重，隱含的疾病也會(huì)隨時(shí)發(fā)病，千萬(wàn)要謹(jǐn)慎快速走路健身，時(shí)間應(yīng)控制在40分鐘以?xún)?nèi)，以安全為主，不宜長(zhǎng)時(shí)間走路。
快速走路要把握好強(qiáng)度，不能逞能，根據(jù)自己的年齡，科學(xué)用時(shí)間來(lái)控制速度和距離，切實(shí)保證身體不透支。
一位哲學(xué)家說(shuō)的好：聰明的人注重生命本質(zhì)，愚蠢的人注重生命外表。快速走路健身不是別人的事，是自己的事，這比掙更多的金錢(qián)還重要。有些人只善于算經(jīng)濟(jì)賬，卻不善于算健康賬，透支身體，拼命賺錢(qián)，忽視了生命的本質(zhì)-- 健康。
錢(qián)是永遠(yuǎn)也賺不完的，而身體健康才是永遠(yuǎn)要追求的。其實(shí)，如果在健身的問(wèn)題上懶惰了，就等于忽視了生命存在。
上至百歲老者，下至幾歲的兒童，定期到戶外快速走路健身，親如一家。"生命在腳下"：我走路，我健康，我快樂(lè)，我愉悅；一起走路，一起健康，一起快樂(lè)，一起愉悅，健康與快樂(lè)就在腳下。
沒(méi)有誰(shuí)能剝奪你的健康權(quán)，很多不健康的人就是被自己的雙腳束縛住了。
我們仔細(xì)想一想，"生命在腳下"組織的口號(hào)說(shuō)得很有道理，說(shuō)出了走路與健康的真諦。實(shí)踐證明：科學(xué)快速走路，既能健身，又能養(yǎng)神，還能鍛煉人的意志力，增進(jìn)與大自然的親和力。步行健身不是簡(jiǎn)單地散步，慢吞吞、懶洋洋背著手邊走邊閑談，以閑談為主的步行運(yùn)動(dòng)也有益于身體，但達(dá)不到強(qiáng)身健體的鍛煉目的。
只要你是一個(gè)有心人，只要你珍愛(ài)生命，就會(huì)擠出快速走路健身的時(shí)間。不要小瞧幾分鐘的快速走路時(shí)間，你明白了時(shí)間與健康"零存整取"的道理，就真正抓住了快速走路健身的實(shí)質(zhì)。只要時(shí)間、環(huán)境和條件允許，最好堅(jiān)持每次快速走路時(shí)間在30分鐘以上，這樣健身效果才好。健康與快樂(lè)就在你的腳下，不要再束縛你的雙腳了；敢于邁出第一步，健康與快樂(lè)就會(huì)立刻來(lái)到你面前。
現(xiàn)在人們都有這個(gè)共識(shí)，科學(xué)走路能預(yù)防疾病，強(qiáng)身健體，延長(zhǎng)壽命，提高生命質(zhì)量。朋友們，為了自己的健康，為了生命質(zhì)量，為了快樂(lè)，你為什么不去走路呢？大膽地放開(kāi)自己的雙腳，快速走路去吧！
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