中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)（lcyycc）
作者介紹
羊大胖
《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》簽約作者
電子郵件：yakoaka@foxmail.com
杜塞爾多夫大學(xué)腎內(nèi)科博士，弗吉尼亞大學(xué)訪問學(xué)者。
發(fā)表各類學(xué)術(shù)論文18篇，一作發(fā)文PNAS和ARS，2014年德國高血壓年會優(yōu)秀會議論文獎，2015年美國高血壓年會優(yōu)秀會議論文獎，2016年德國高血壓年會青年科學(xué)家獎、中國優(yōu)秀自費留學(xué)生獎。
常喝綠茶，延緩衰老？
1.隨著年齡的增長，你是否經(jīng)常感覺到力不從心？這是為什么呢？，機體衰老了......
簡單點說：就是年齡又大了。
年齡增長會導(dǎo)致哪些身體機能上的退化？
專業(yè)點說：代謝能力降低，氧化壓力增加，心血管功能衰退，炎癥因子增加，血糖血脂升高。
通俗點就是：又胖又丑，高血壓、腎虛、頭暈、糖尿病等等，還有各種力不從心。
聽上去似乎很嚇人，感覺這輩子離不開醫(yī)生了。其實，日常生活中養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣即可極大改善這些情況，延緩衰老的發(fā)生。
這次我們講一個常見卻又被經(jīng)常忽視的生活方式： 常喝綠茶。
2. 常喝綠茶對健康有什么好處呢？
大量的研究表明，常喝綠茶可以降低肥胖、高血壓、多種心血管疾病、糖尿病的發(fā)生幾率，提高人體免疫力，延緩衰老。
①綠茶改善腸道菌群
近來一個研究大熱點就是腸道菌群對人體健康的影響，腸道菌群也被稱為人體的第二基因庫。許多研究指出喝綠茶能夠改善腸道微生物群落結(jié)構(gòu)，改善人體健康。膳食多酚及其代謝物通過刺激有益細菌的生長和抑制病原體細菌，發(fā)揮益生元樣的作用，通過調(diào)節(jié)腸道微生物平衡，有助于維持腸道健康[1]。尤其在改善老年人腸道功能紊亂方面效果顯著[2]。
②降低一些致死性疾病
大量研究發(fā)現(xiàn)綠茶中的化合物對于抑制多發(fā)性骨髓瘤、淀粉樣變性患者、前列腺癌、結(jié)腸癌、胰腺癌、具有潛在的益處[3-8]。此外綠茶成分EGCG還可以抗炎癥、關(guān)節(jié)炎、血管生成、氧化的作用，對于保護神經(jīng)系統(tǒng)和抗菌方面也有顯著效果[9-14]。近來一項臨床研究表明，直接服用綠茶提取物可以有利地影響肥胖相關(guān)性高血壓患者的血壓、胰島素抵抗、炎癥和氧化應(yīng)激以及脂質(zhì)分布[15]。簡單理解為，綠茶提取物對人體健康各種好。
3.舒緩心情改善睡眠治療抑郁
大量研究表明，喝茶還可以舒緩心情、降低壓力、促進睡眠[16-17]。一項通過讓人不斷做數(shù)學(xué)題的研究表明，茶中的茶氨酸有效降低了志愿者的痛苦程度[18]。現(xiàn)代快節(jié)奏生活往往壓得人喘不過氣，尤其是房貸壓力。一個住房壓力測試表明，心理社會壓力加速了年齡相關(guān)的改變，如腦萎縮、壽命、認知功能障礙和行為抑郁，茶氨酸的攝入有效改變了這種情況[19]。簡單點說，生活壓力會使你精神緊張、腦萎縮、縮短壽命、抑郁，而喝茶可以改變這種情況。
茶葉有什么吃法？
傳統(tǒng)的飲茶方式還是開水沖泡，其實我們可以嘗試許多新的吃法。
①做成飲品
奶茶就是對茶飲品的一次創(chuàng)新，根據(jù)自己的心情可以配比出不同的口味。現(xiàn)在還流行各種花茶的調(diào)配，每一種都有獨特芬芳。市面上流行的各種涼茶飲料，認真看后面成分表，是不是各種配方？甜品店的各種飲品，茶葉、水果配上好看的杯子，有沒有感覺打開了新世界的大門？所以，根據(jù)自己的喜好去調(diào)整各種茶葉的配比，或混合其它的飲品，調(diào)整出自己喜歡的口味。
②做成主食
最簡單的就是茶水煮米飯，可以使原來很普通的米香帶上茶葉的清香。杭州有一道名菜叫龍井蝦仁，將綠茶用在燒菜中，整道菜茶香濃郁。以前看《深夜食堂》，對茶泡飯這道菜記憶深刻，簡單好做。每次火鍋湯見底時倒入烏龍茶可以保證原汁原味。當(dāng)然，還有著名奢侈品茶葉蛋，雖然吃不到茶葉，可蛋好吃啊。
③做成甜品
說到茶葉在甜品上的運用，最著名的莫過于抹茶。抹茶蛋糕、抹茶餅干、抹茶冰激凌、抹茶奶凍、抹茶布丁……抹茶系列甜品在年輕人中逐漸盛行，任何甜品加入抹茶，仿佛都有一種獨特的情懷。云南有種鮮花餅，雖然放的是鮮花，但不妨理解成花茶。同理，花茶可以入料，其它茶類當(dāng)然也可以。有人認為，茶葉太大不適合做甜品。那碾碎成茶葉粉不就好了嗎？
4.茶飲的創(chuàng)新是否對茶葉有特殊要求？
很多人都認為，奶茶要紅茶做才正宗，龍井蝦仁要龍井做才正宗，抹茶一定要碾茶才正宗。其實在我看來，很多東西并沒有完美的界限，主要還是根據(jù)自己的口味來調(diào)配。我就喜歡用綠茶做奶茶，用烏龍茶做蝦仁，用紅茶泡飯。有時還會變換不同的茶來配比入菜，每次都有不同的風(fēng)味。茶葉喝的就是開心，不要糾結(jié)。
正確的喝茶方式是什么？
講完了茶對健康的好處，那么喝茶的時候要注意什么呢？
①頭道茶是什么意思？
茶葉在制備過程中難免會受到污染，雖然沸水沖泡能消滅絕大多數(shù)微生物，但灰塵難以避免。在沖泡茶葉后可迅速將水倒掉，再加水沖泡一次。
這里要注意，涼茶不是涼水沖泡，涼水沖制的飲品微生物含量偏高。
②隔夜茶能喝嗎？
有一種說法，茶水長時間放置后，亞硝酸鹽的含量會增加，有致癌風(fēng)險。來自湖北省教育廳科學(xué)技術(shù)研究項目（Q20121208）的結(jié)果顯示，雖然亞硝酸鹽的含量會增加，但遠遠達不到致癌的劑量。
那么茶水長時間放置后不能喝的主要原因是什么呢？答案是細菌污染。上面的研究還發(fā)現(xiàn)，茶靜置12小時后，里面的營養(yǎng)物質(zhì)會逐漸降低，抑菌成分也隨著降低，茶水中的各種微生物會逐漸滋生繁殖，喝下去會引起腸胃功能紊亂，簡單點說就是拉肚子。
茶既然是一種有機飲品，當(dāng)然要趁新鮮喝，這和新鮮蔬菜更富營養(yǎng)是一個道理。
③哪種茶的營養(yǎng)價值最高？
茶一般是按照發(fā)酵/茶多酚氧化的程度進行分類。綠茶最新鮮，幾乎不發(fā)酵；烏龍茶屬于半發(fā)酵；全發(fā)酵的則是紅茶。發(fā)酵令三者各具獨特風(fēng)味，但營養(yǎng)和抗氧化性則隨之降低。所以綠茶新鮮的成分更利于健康。
④對咖啡因敏感，喝了茶睡不著怎么辦？
雖然說長時間喝茶有助于改善健康和睡眠，但也有人說喝茶會失眠，這并不太準(zhǔn)確。個體對咖啡因的耐受程度不同。有飲茶習(xí)慣的人睡眠大多不會受咖啡因影響，但個別敏感人群還需量力而行，盡量不在晚上喝或一次喝太多。
所以，茶葉這么多好處，還不喝起來？
5.參考文獻
1. Cardona, Fernando, et al. "Benefits of polyphenols on gutmicrobiota and implications in human health." The Journal of nutritionalbiochemistry 24.8 (2013): 1415-1422.
2. Claesson, Marcus J., et al. "Gut microbiota compositioncorrelates with diet and health in the elderly." Nature 488.7410 (2012):178-184.
3. Andrich, Kathrin, et al. "Aggregation of Full-lengthImmunoglobulin Light Chains from Systemic Light Chain Amyloidosis (AL) PatientsIs Remodeled by Epigallocatechin-3-gallate." Journal of BiologicalChemistry 292.6 (2017): 2328-2344.
4. Kumar, Nagi B., et al. "Randomized, placebo-controlled trialof green tea catechins for prostate cancer prevention." Cancer PreventionResearch (2015): canprevres-0324.
5. Chung, Joo Eun, et al. "Self-assembled micellarnanocomplexes comprising green tea catechin derivatives and protein drugs forcancer therapy." Nature nanotechnology 9.11 (2014): 907-912.
6. Lu, Qing-Yi, et al. "Triterpenoid-rich loquat leaf extractinduces growth inhibition and apoptosis of pancreatic cancer cells throughaltering key flux ratios of glucose metabolism." Metabolomics 13.4 (2017):39.
7. Chong, Sebastian Jen Kin, Kerry Antoinette Howard, and ChloeKnox. "Hypokalaemia and drinking green tea: a literature review and reportof 2 cases." BMJ case reports 2016 (2016): bcr2016214425.
8. Hyung, Suk-Joon, et al. "Insights into antiamyloidogenicproperties of the green tea extract (?)-epigallocatechin-3-gallate towardmetal-associated amyloid-β species." Proceedings of the National Academyof Sciences 110.10 (2013): 3743-3748.
9. Donà, Massimo, et al. "Neutrophil restraint by green tea:inhibition of inflammation, associated angiogenesis, and pulmonaryfibrosis." The Journal of Immunology 170.8 (2003): 4335-4341.
10. Ahmed, Salahuddin, et al. "Green tea polyphenolepigallocatechin-3-gallate (EGCG) differentially inhibitsinterleukin-1β-induced expression of matrix metalloproteinase-1 and-13 in humanchondrocytes." Journal of Pharmacology and Experimental Therapeutics 308.2(2004): 767-773.
11. Roccaro, Andrea Sudano, et al. "Epigallocatechin-gallateenhances the activity of tetracycline in staphylococci by inhibiting its effluxfrom bacterial cells." Antimicrobial Agents and Chemotherapy 48.6 (2004):1968-1973.
12. Oak, Min-Ho, Jasser El Bedoui, and Valérie B. Schini-Kerth. "Antiangiogenicproperties of natural polyphenols from red wine and green tea." TheJournal of nutritional biochemistry 16.1 (2005): 1-13. Ju?kiewicz, Jerzy, etal. "Extract of green tea leaves partially attenuatesstreptozotocin-induced changes in antioxidant status and gastrointestinalfunctioning in rats." Nutrition Research 28.5 (2008): 343-349.
14. Almajano, M. P., Ingrid Vila, and Silvia Ginés."Neuroprotective effects of white tea against oxidative stress-inducedtoxicity in striatal cells." Neurotoxicity research 20.4 (2011): 372-378.
15. Bogdanski, Pawel, et al. "Green tea extract reduces bloodpressure, inflammatory biomarkers, and oxidative stress and improves parametersassociated with insulin resistance in obese, hypertensive patients."Nutrition research 32.6 (2012): 421-427.
16. Juneja, Lekh Raj, et al. "L-theanine—a unique amino acid ofgreen tea and its relaxation effect in humans." Trends in Food Science& Technology 10.6 (1999): 199-204.
17. Cho, Hong-Suk, et al. "Protective effect of the green teacomponent, L-theanine on environmental toxins-induced neuronal celldeath." Neurotoxicology 29.4 (2008): 656-662.
18. Kimura, Kenta, et al. "L-Theanine reduces psychological andphysiological stress responses." Biological psychology 74.1 (2007): 39-45.
19. Unno, Keiko, et al. "Theanine intake improves the shortenedlifespan, cognitive dysfunction and behavioural depression that are induced bychronic psychosocial stress in mice." Free radical research 45.8 (2011):966-974.
中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)編輯部：李亞娜
本站動態(tài)欄：
