骨盆底肌是指封閉骨盆底的肌肉群。這一肌肉群猶如一張“吊網(wǎng)”，尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器被這張“網(wǎng)”緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。很多女性跑者都存在骨盆底肌較弱的情況，會在一定程度上影響跑步訓練。
先介紹一下凱格爾練習法，由美國的一位心理學家——ArnoldKegel博士發(fā)明的，這個訓練的名稱也是根據(jù)他的名字而來的。凱格爾練習主要是對骨盆底肌進行收縮和放松，先進行3秒鐘的收縮，再進行3秒鐘的放松。和其他訓練搭配進行，從而有效提高骨盆底肌的力量。
1、深蹲
雙腳比肩略寬而站立，腳尖稍微向外張開，雙手握緊放在胸前。臀部下沉，背部保持挺直，做出深蹲的姿勢。然后雙腿站直，收緊骨盆底肌，進行凱格爾練習。如此重復進行。
2、開合跳
雙腳并攏站立，雙手放在身體兩側。然后向空中揮開雙臂，雙腳向身體兩側跳躍張開。當雙腳分開落地之后，進行凱格爾練習，對骨盆底肌進行多次收縮和放松。
3、俯臥撐
雙手和腳尖著地，支撐著身體，雙手位于肩膀正下方，身體的后側要保持一條直線。彎曲雙肘將身體下沉，在將身體向上提升的過程中，進行凱格爾練習，用力收放骨盆底肌。重復做10-12次。
4、臀橋
平躺在地面上，雙膝彎曲，兩只腳完全貼著地面，雙臂自然放在身體兩側。然后將臀部和腘繩肌收緊發(fā)力，臀部向上提升，達到最高點之后，暫停幾秒鐘，對骨盆底肌進行收放練習，然后再恢復原始姿勢。
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