當(dāng)生活起起伏伏時(shí)，保持與自己的聯(lián)系是很有挑戰(zhàn)性的，尤其是當(dāng)我們?cè)噲D忽視或逃避因變化而來(lái)的消極情緒時(shí)。然而，當(dāng)我們關(guān)注身體的感覺(jué)時(shí)，能讓我們?cè)谄鹌鹇渎渲懈届o地前行。
當(dāng)我們接受我們不能控制的外部環(huán)境時(shí)，它可以增強(qiáng)我們的力量，幫助我們專(zhuān)注于我們能控制的事情及內(nèi)心發(fā)生的事情。這一序列將幫助你帶著一種滿(mǎn)足感駕馭生活的波浪，駕馭你所擁有的一切，優(yōu)雅地度過(guò)改變和迎接挑戰(zhàn)。
練習(xí)小貼士：
1、在開(kāi)始之前，找一個(gè)安靜的空間，和你的呼吸聯(lián)系起來(lái)。
2.、為這個(gè)練習(xí)設(shè)定一個(gè)目標(biāo):用當(dāng)下的時(shí)態(tài)清楚地陳述它。
3、做3到5輪由呼吸引導(dǎo)的拜日式，然后，轉(zhuǎn)到嬰兒式，按照下面的順序移動(dòng)。
16式瑜伽體式練習(xí)序列：
1、貓流動(dòng)
桌子式，隨呼吸在脊柱在一個(gè)波浪般的運(yùn)動(dòng)。吸氣，以一個(gè)流暢的動(dòng)作向前時(shí)，將髖向手腕方向融化，并將胸腔提升，呼出;收肚臍，保持手臂伸直，每次呼吸重復(fù)一個(gè)動(dòng)作，重復(fù)5次。進(jìn)入下犬式。
2、動(dòng)態(tài)花環(huán)式
走腳向前，雙腳打開(kāi)墊子一樣寬，腳趾向外。將坐骨向地面放低，抬起頭、胸和雙手合掌。將手肘壓入膝蓋內(nèi)側(cè)，在這里呼吸3次。然后，吸氣，站起來(lái)，伸展手臂。下次呼氣時(shí)，把身體放低回到花環(huán)式。重復(fù)5 次。在最后一輪，保持3次呼吸，然后回到下犬式。
3、下犬式變體
下犬式將雙腳打開(kāi)與墊子一樣寬，將手向后走一手掌的距離，把下犬縮短一點(diǎn)。吸氣時(shí)，將更多的重量轉(zhuǎn)移到右手;呼氣時(shí)，將左手放在右腿外側(cè)(膝蓋以上或以下)。每次呼氣時(shí)，加深扭轉(zhuǎn);盡量保持髖部水平。在這里呼吸3-5次，然后在另一側(cè)重復(fù)。
4、謙卑戰(zhàn)士
從下犬，右腳來(lái)到雙手間，旋轉(zhuǎn)后腳跟壓地。吸氣時(shí)，將手臂舉過(guò)頭頂。呼氣時(shí)，將手指交叉放在背后，然后向前折疊到右腿上，在降低的過(guò)程中集中力量。繼續(xù)呼吸，隨呼吸上下重復(fù)3-5次，然后轉(zhuǎn)向下犬式。換側(cè)練習(xí)。
5、肘板+半肘板
前臂手肘撐、膝蓋落在墊子上，降低膝蓋和前臂，保持肘部與肩膀在一條直線(xiàn)上。用手腕、拇指和食指壓，雙腳跟向后壓，打開(kāi)鎖骨，手臂內(nèi)收。在這里吸氣，當(dāng)你呼氣時(shí)，用肚臍向上和向內(nèi)拉的方式讓你的下腹部活動(dòng)起來(lái)。下一次吸氣時(shí)，抬起大腿內(nèi)側(cè)，回到肘板。重復(fù)5次，每次呼氣時(shí)膝蓋著地。
6、獅身人面式
肘板到俯臥，確保肩膀在肘部的正上方，前臂彼此平行。肘部向前滑動(dòng)一點(diǎn)并向下壓，使肩胛骨向下移動(dòng)，拉長(zhǎng)脖子。雙腿與髖部同寬，骨盆向地面下壓，尾骨向腳跟方向伸展。將大腿外側(cè)向下轉(zhuǎn)向地面，并通過(guò)雙臂用力向前推胸腔。感覺(jué)你的下背部和骶骨變寬變長(zhǎng)。保持3-5個(gè)呼吸。
7、蝗蟲(chóng)式
把下巴或前額放在墊子上，交叉手指在背后。下壓腳尖，讓腿活動(dòng)起來(lái)。當(dāng)你吸氣時(shí)，把頭和胸腔抬離地面，感覺(jué)胸腔向前和向上移動(dòng)，就像你的肩胛骨向下和相互靠在一樣。保持下肋骨和髖部在地面上，輕輕地抬起并拉長(zhǎng)手遠(yuǎn)離下背部。在這里保持3-5次呼吸。也可以重復(fù)2-3次，把胸腔和腿同時(shí)抬離地面。然后,進(jìn)入下犬式。
8、戰(zhàn)士2
從下犬式開(kāi)始，將右腳放在雙手之間。把右腳跟和左足弓對(duì)齊(或者腳跟對(duì)齊，取決于你是否舒服)，然后把左腳跟旋轉(zhuǎn)到地面上。將左臂向前進(jìn)入戰(zhàn)士2。呼氣時(shí)，右膝蓋下沉一點(diǎn)，彎曲膝蓋到90度。溫柔地注視右手。保持3-5次呼吸。
9、側(cè)角式
將脊柱向前伸展，并將右髖部向后向內(nèi)收。呼氣時(shí)，將右手放到腳踝內(nèi)側(cè)，將左臂朝向天空，旋轉(zhuǎn)左胸，打開(kāi)進(jìn)入側(cè)角式。在釋放之前，深呼吸。呼氣時(shí)，雙手放在右腳兩側(cè)。然后，把左膝放在墊子上。
10、低弓步變體
雙手放在地面上，左膝向后滑動(dòng)，右腳腳跟朝墊子的外緣移動(dòng)。左膝彎曲，右手向后伸，抓住左腳。伸展股四頭肌，保持3 - 5個(gè)呼吸,然后釋放右腳。如果想要一個(gè)腿筋伸展,把右腿伸直,進(jìn)入半神猴式及猴神哈努曼式。
11、低弓步變體1
將左脛骨放松到地面。吸氣，雙臂舉過(guò)頭頂。呼氣時(shí)，彎曲右肘，將右手掌放在肩胛骨之間，進(jìn)入牛面式手臂。在這里保持3-5次呼吸，然后進(jìn)入下犬式。
· 重復(fù)左側(cè)的8-11式體式練習(xí)。然后回到下犬式。
12、全身波浪流動(dòng)
從下犬，吸氣，壓到腳趾。把下巴收進(jìn)去，脊柱類(lèi)似于貓牛式中，保持手臂和腿伸直，髖部向手腕方向移動(dòng)，然后胸腔向上抬起的下犬式。記住，在這種變化中，膝蓋不要觸地。每次呼吸重復(fù)一個(gè)動(dòng)作——吸氣向前，呼氣向后，重復(fù)5次。然后進(jìn)入嬰兒式休息3個(gè)呼吸。
13、青蛙式
停留在前臂并開(kāi)始滑膝蓋打開(kāi)，一定要把腳滑到與腳踝和膝蓋90度角，從髖部到腳后跟一條線(xiàn)。如果臀部和軀干離地很高，可以在腹部和肋骨下墊磚來(lái)支撐身體。至少停留一分鐘。要退出要先放松這個(gè)姿勢(shì)，先俯臥，雙腿向后伸直。
14、弓式
從俯臥開(kāi)始，彎曲雙膝，向后伸展手臂抓住腳踝，保持膝蓋與髖部同寬，內(nèi)收外臀支撐下背部。吸氣時(shí)，向下推大腿，將骨盆壓入地面。當(dāng)你呼氣時(shí)，保持頸部長(zhǎng)，抬起胸腔，如果可能的話(huà)，抬起大腿內(nèi)側(cè)離開(kāi)墊子。在這里保持8次呼吸，然后呼氣。將臉頰放在墊子上深呼吸3次。
15、鴿子式流動(dòng)
右腿向前，回勾腳，然后右小腿向前，對(duì)齊右膝蓋與右手腕，右腳踝在左手腕。用指尖下壓，伸直手臂。吸氣;挺胸、展腰。呼出;向前折疊時(shí)，肘部向外側(cè)彎曲。繼續(xù)以波浪狀運(yùn)動(dòng)，每呼吸一次一個(gè)動(dòng)作，3-5次。在最后一個(gè)回合中，將手臂伸展到身前，停留呼吸10次。然后，后退到下犬式。
· 在另一側(cè)重復(fù)12-15式。
16、仰臥扭轉(zhuǎn)+攤尸式
仰臥，將右膝抱入胸前。當(dāng)呼氣時(shí)，用左手引導(dǎo)膝蓋穿過(guò)身體進(jìn)入一個(gè)扭轉(zhuǎn)。每次吸氣擴(kuò)張腹部，拉長(zhǎng)脊柱;每次呼氣輕柔地加深扭轉(zhuǎn)動(dòng)作。在這里呼吸3-5次，然后換邊。完成練習(xí)后進(jìn)入攤尸式至少停留5分鐘，讓自己完全放松。
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