現(xiàn)在社會(huì)人們對個(gè)人體型的關(guān)注度越來越高，除了關(guān)注自己體型是否標(biāo)準(zhǔn)外，還希望自己的臀部的能夠比較翹些，這樣看上去更加性感迷人。
不管是女士還是男士非常喜歡。
我們鍛煉臀部，不僅能讓你擁有好的曲線和身材，更能建立的你信心，讓你看起來更有沖勁，使你在日常生活的壓力中保持戰(zhàn)斗狀態(tài)。
我們要鍛煉臀部，一般想到的都是深蹲。
如果只做深蹲，這只是改變臀部肌肉的形狀。
但下面介紹的幾個(gè)動(dòng)作，就能更加全面的鍛煉的的臀部，除了能鍛煉臀部肌肉，還能提高肌肉的運(yùn)動(dòng)性能。同時(shí)能提高身體的靈活性，穩(wěn)定性，也能提高肌肉的力量和適應(yīng)能力。
我們不需要任何設(shè)備，就能鍛煉臀部，塑造一個(gè)強(qiáng)壯的臀部。
1.輕拱橋翹腿
因?yàn)楦共亢屯尾坑羞@緊密的關(guān)聯(lián)，這個(gè)動(dòng)作能同時(shí)鍛煉腹部和臀部。
首先平躺在地上，然后雙腳分開，并彎曲成90度。讓你的頭部，肩部和手臂放在地上。
臀部往上抬起，大概抬10-15厘米左右，同時(shí)要保持背部半個(gè)身體在地面上。接著就是抬起你的右腿，讓右腿碰一下做腿的膝蓋，再放下來。保持屁股還是離開地面，換另一邊腿來做相同的動(dòng)作。一直連續(xù)做45秒。
2.抬腿平板支撐
平板支撐能鍛煉我們的腹肌，但如果我們在平板支撐這個(gè)動(dòng)作上加上抬腿動(dòng)作，就能很好的鍛煉我們的臀大肌，讓我們擁有更強(qiáng)壯的臀部。
首先，我們先做平板支撐的動(dòng)作，雙手支撐地面，身體保持成一直線。
接著用臀部力量把右腳抬起，盡量離開地面，并要保持腿是伸直的。然后再把右腿放回地面，換另一只腿做同樣的動(dòng)作。連續(xù)做45秒。
3.單腿彎曲上升
這個(gè)動(dòng)作的難點(diǎn)是要單腿站立，你要保持平衡。
首先，站立右腳向后跨一步，雙手握拳自然放下。
左腳膝蓋彎曲向下蹲，右腳往后提，同時(shí)腰部往下，雙手垂直向下，大概下到膝蓋的位置。再慢慢站起來，重復(fù)做45秒。然后換另外一邊。同樣連續(xù)做45秒。
4.平板拍打臀部
這個(gè)動(dòng)作能同時(shí)鍛煉到臀部，腹部和背部。
首先做俯臥撐的支撐動(dòng)作，身體保持在一直線上，左手支撐地面，然后身子往后轉(zhuǎn)，并用右手繞到身后，輕輕拍打臀部。然后再把右手返回到原來的支撐的地方。接著換另外的一邊做相同的動(dòng)作，同樣是連續(xù)做45秒。
5.站立弓步下蹲平板
這是個(gè)增強(qiáng)版的綜合運(yùn)動(dòng)能力鍛煉，它能鍛煉你的靈活性，穩(wěn)定性，力量和協(xié)調(diào)性。它通過弓步和下蹲，也能很好的鍛煉你的臀大肌，增強(qiáng)臀大肌的運(yùn)動(dòng)能力。
開始時(shí)先站立，兩腳分開與肩同寬。然后右腳往右側(cè)跨一步，左腳保持不動(dòng)，然后右腿彎曲下蹲，而左腿保持伸直，同時(shí)雙手做合十動(dòng)作。接著收回右腳，恢復(fù)站立姿勢，然后再蹲下，雙手撐地，兩腿往后伸直，成俯臥撐的動(dòng)作。再接著把兩腳收回，慢慢站起來成站立姿勢。
重復(fù)上面的動(dòng)作，連續(xù)多45秒。
?經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉，個(gè)人整體能力和力量都會(huì)得到提升，那就應(yīng)該修改鍛煉的時(shí)長，如連續(xù)做60秒到90秒，也可以加快動(dòng)作的速度。但是這些的改變必須要保證每個(gè)動(dòng)作的正確性，不能影響運(yùn)動(dòng)的質(zhì)量。讓我們努力擁有一個(gè)強(qiáng)壯的臀部吧。
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