1、與床墊有關(guān)。

早上起床腰酸背痛，可能與床墊有關(guān)。

研究數(shù)據(jù)表示，更換使用9年以上的舊床墊有助于改善睡眠質(zhì)量，減輕腰背部疼痛等不適。[1]因?yàn)殡S著床墊材料的老化，變形的舊床墊已無法為人體提供足夠的支撐。

睡覺時(shí)，下陷的床墊無法支撐腰背，導(dǎo)致腰背肌肉在睡眠過程中一直處于收縮狀態(tài)，無法休息，從而引起腰背酸痛。而且，整個(gè)睡眠過程中，脊柱無法維持正常的生理曲度，這增加了椎間盤的壓力，容易引起腰背酸痛。

尤其是椎間盤突出或受損者，更容易出現(xiàn)早上起床時(shí)腰酸背痛的情況。

2、與睡覺姿勢有關(guān)。

與舊床墊引起腰酸背痛的情況相似，仰臥和側(cè)臥也有可能會(huì)導(dǎo)致脊柱無法維持正常的生理曲度，增加椎間盤的壓力，引起腰酸背痛。

那么，如何改善這種情況呢？

你可以這樣做：

• 仰臥時(shí)，在腰下方放置一個(gè)腰枕，在雙膝下方放一個(gè)枕頭。

• 側(cè)臥時(shí)，在雙膝之間放置1-2個(gè)枕頭。

以上兩種細(xì)微的操作，都有助于維持脊柱正常的生理曲度，減輕關(guān)節(jié)受到的壓力，預(yù)防疼痛。

3、與腰椎的退行性變化有關(guān)

例如腰椎間盤突出或脫出者，早上起床容易腰酸背痛，可能是由于睡覺時(shí)椎間盤內(nèi)的髓核吸收水分膨脹，加劇了腰椎神經(jīng)受到的刺激引起。

那么，該如何緩解早上起床時(shí)腰酸背痛呢？

1、你應(yīng)該及時(shí)檢查舊床墊是否已經(jīng)變形，或者新床墊是否過軟或過硬，已及時(shí)更換軟硬適中的新床墊，以保證腰背部得到足夠的支撐。

2、改善睡姿，例如嘗試仰臥時(shí)在雙膝下方墊一個(gè)枕頭。

3、起床后進(jìn)行簡單的腰背部伸展運(yùn)動(dòng)，及時(shí)緩解腰背部肌肉的僵硬和緊張感，減輕疼痛等不適。例如

眼鏡蛇式伸展運(yùn)動(dòng)

• 俯臥，可在肚子下面放置小軟墊幫助支撐身體，

• 兩臂置于身體兩側(cè)，掌心向下，

• 收腹，肩膀貼地，手臂置于身體兩側(cè)呈"L"形，

• 雙腿分開比髖關(guān)節(jié)稍寬，

• 同時(shí)用手支撐身體從頭部開始到臀部慢慢將身體抬離地面，

• 保持支撐3秒，

• 同時(shí)從臀部到頭部慢慢逐節(jié)將身體放下歸還原位，

• 重復(fù)5次。

注意：如果疼痛度較高，可減小抬起幅度，并在動(dòng)作之間進(jìn)行休息。

仰臥扭臀運(yùn)動(dòng)

• 仰臥屈膝，膝蓋分開與髖關(guān)節(jié)同寬，

• 收腹，放松肩膀，

• 張開兩臂，掌心向上，

• 兩膝間夾枕頭輔助，

• 同時(shí)膝蓋朝右轉(zhuǎn)，帶動(dòng)盆骨、腰部及下背一起向右轉(zhuǎn)動(dòng)，并向左轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，

• 保持動(dòng)作3秒，

• 同時(shí)由軀干帶動(dòng)下肢緩慢返回中立位置，并向右轉(zhuǎn)動(dòng)頭部返回中立位置，

• 重復(fù)左側(cè)動(dòng)作，

• 重復(fù)5次。

注意：如果疼痛度較高，可減少用力和保持時(shí)間，并在動(dòng)作之間稍作休息。

4、定期加入腰背部肌肉的強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)，尤其是深層肌肉的強(qiáng)化鍛煉，有助于維持姿勢和提高腰椎的穩(wěn)定性，減輕椎間盤的壓力。例如

剪刀腿運(yùn)動(dòng)

• 仰臥屈膝，雙腿分開與髖關(guān)節(jié)同寬，

• 兩臂置于身體兩側(cè)，掌心向下，

• 收腹，放松肩膀，

• 同時(shí)抬起右腿，并屈膝呈90度，

• 保持動(dòng)作3秒，然后放下右腿。

• 左腿重復(fù)動(dòng)作。

• 重復(fù)5次。

注意：如果疼痛度較高，可減少保持時(shí)間，并在動(dòng)作之間稍作休息。

單腿橋型支撐運(yùn)動(dòng)

• 仰臥屈膝，膝蓋分開與髖關(guān)節(jié)同寬，

• 兩臂置于身體兩側(cè)，掌心向下，

• 抬起右腿并伸直，再抬起臀部使身體形成橋型，

• 放松身體返回原位，

• 左腿重復(fù)此動(dòng)作。

注意：如果疼痛度較高，可減少用力和保持時(shí)間，并在動(dòng)作之間稍作休息。

5、每周至少維持120分鐘的運(yùn)動(dòng)量，例如游泳運(yùn)動(dòng)，可以有效地伸展和鍛煉腰背肌肉。

另外，需要注意的是，久坐和久站時(shí)，應(yīng)盡量保證每隔1個(gè)小時(shí)就改變姿勢休息5-10分鐘，讓腰背適當(dāng)休息。

參考文獻(xiàn)：

[1] Jacobson B H , Boolani A , Smith D B . Changes in back pain, sleep quality, and perceived stress after introduction of new bedding systems[J]. Journal of Chiropractic Medicine, 2009, 8(1):0-8.

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