1、引言——要么學習，要么健身
對于“人”的個體而言，才華和健康是這世界上真正屬于自己的東西。
學習可以增加才華，健身可以增進健康；所以，要么學習，要么健身。
這世界上唯一扛得住歲月摧殘的就是才華，而健康是才華的載體；沒有健康，一切將歸于零。
才華橫溢的社會精英們，一定要珍惜您才華的載體——健康。為健康而努力吧——健身！?。?/span>
人和動物最大的區(qū)別是直立行走，解放了上肢，開闊了視野，增加了腦容量，完成了蒸汽化、電氣化、自動化和信息化的革命。
著工業(yè)革命4.0的到來，自動化和信息化的發(fā)展，汽車和電腦的普及，越來越多的人上班靠汽車，工作靠電腦。進一步增加了頸背部肌肉的負荷，腰背疼痛早已經(jīng)成為一個具有普遍性的問題。背部肌肉力量的恢復和維持成為康復訓練的最重要內(nèi)容之一。
2、背肌練習怎么練——小燕飛嗎？
無論是久坐的上班族還是企事業(yè)單位的白領精英，常常會出現(xiàn)腰背部酸脹疼痛，工作越是繁忙，癥狀越重。在這些患者中，“小燕飛”這個動作堪稱第一法寶，許多醫(yī)生也會建議：“腰痛啊，回去練練小燕飛吧！”， 甚至病友之間的交流都會告知這一法寶。
但是常常有人練習“小燕飛”一段時間后會說：為什么我的朋友練習“小燕飛”以后腰痛就好了，可是我怎么越練越痛?。?/span>
要回答這個問題，讓我們首先來認識什么是“小燕飛”？
“小燕飛”就是人們模擬燕子飛行姿勢進行的肢體運動，主要有鍛煉腰背肌，緩解腰部、頸肩部勞損的作用。
腹部加墊效果更好
與普拉提中的“超人式”，瑜伽中的“蝗蟲式”動作非常相像，而且簡單易行，再加上對一部分患者效果非常好，因此深受腰痛、慢性腰痛、腰椎間盤突出患者的喜愛。
這個動作很瀟灑漂亮，但是從平衡角度分析是不合理的
3、“小燕飛”效果不好怎么辦？
能解決一切問題的通用方法是不存在的！這個動作有的人越練越好，也有人越練越糟，甚至耽誤病情。
為什么會越練越糟呢？有兩種可能性：
第一，不對癥：你不適合練！
第二，訓練方法不合理：你練錯了！
（1）不對癥：你不適合練！
當出現(xiàn)效果不好時首先要去專業(yè)醫(yī)院就診，明確病因，從骨科醫(yī)生角度，一般將引起腰背痛的原因分為兩大類：骨科相關和非骨科相關。
一類是骨科相關，即力學性腰痛：包括結(jié)構(gòu)性、功能性腰痛，比如腰椎間盤突出、腰肌勞損等引起的疼痛；
另一類是非骨科相關，即非力學性腰痛：包括內(nèi)臟疾病，如腎結(jié)石、女性盆腔炎、胰腺疾病等，左側(cè)頸肩痛病例要除外心臟病以及上肺的疾病。這類疾病是不適合練的，甚至出現(xiàn)嚴重的副作用。
（2）訓練方法不合理：你練錯了！
許多人在練習“小燕飛”時，常常會根據(jù)網(wǎng)絡搜索或者瑜伽教練或者病友朋友的指導來練習的。這與醫(yī)學上的訓練是有差別的，每個人的病情不同，訓練方法是有微細差別的，而“失之毫厘謬以千里”，甚至起到相反的效果。
瑜伽、普拉提針對的大多數(shù)是年輕人、運動功能強，動力和柔韌性訓練比例較多。
運動員的背肌練習強調(diào)的是最大力量和爆發(fā)力。不合適的柔韌性訓練和爆發(fā)力訓練會加重腰背肌的不穩(wěn)和疼痛癥狀。
第一、早期的背部肌肉力量訓練一定要在專業(yè)的骨科醫(yī)生指導下進行才可以。不同病人有不同特點，需要結(jié)合病例的生理參數(shù)具體分析，例如：不同形態(tài)的脊柱序列,不同程度的肌肉小關節(jié)退變,不同的身高、體重和體重指數(shù)（BMI），不同的基礎疾病（如腰肌勞損、腰椎間盤突出、脊柱側(cè)凸、腰椎融合術(shù)后等等）。從而最大限度地降低副損傷。
更多的脊柱序列相關知識，隨后各期進行詳細介紹。
例如，骨盆前傾（“前凸后翹”）的情況下，進行“小燕飛”練習會使腰椎曲度更大、承受的壓力也更大，反而會加重腰痛的程度，甚至造各種損傷。
你是否存在這種情況而不適合練習小燕飛呢？網(wǎng)絡流傳一個粗略的簡單的腰椎曲度自測方法（雖然不準確，但是可以大概說明問題）：
自然靠墻站立，將腳跟、臀部、背部靠在墻上，此時腰部后會留出一個縫隙。
如果這個縫隙能伸進一個拳頭甚至更多，那就說明你的體態(tài)就處在骨盆前傾，腰椎曲度過大；
假如像圖中左側(cè)那樣可以伸進一個手掌，就是正常體態(tài)。如果你不幸躺槍了，屬于骨盆前傾，那么小燕飛真的不適合你。
因為它的作用是加大腰椎曲度，而此時你的曲度已經(jīng)足夠大，繼續(xù)強行反折身體，可能會造成副損傷。但是在訓練過程中，如果腹部加一個墊，則可能降到副損傷。
第二、肌肉訓練動作以等張和等長的靜力練習為主，切忌過快、幅度過大或者過小等。一般建議延長每個動作的時間60秒以上，次數(shù)30到60次，隨著體能的逐漸增加而增加。
第三、訓練強度要循序漸進，逐漸調(diào)整，例如，首先從80%的訓練量開始，然后逐漸增加到100%，110%，病人如果出現(xiàn)疲勞不適，則降低訓練量，然后再逐漸增加。
第四、對于圍手術(shù)期病人，要結(jié)合具體術(shù)式進行有針對性的康復指導，微創(chuàng)術(shù)式和傳統(tǒng)的開放術(shù)式的訓練方式是不一樣的，是否應用內(nèi)固定的術(shù)后康復訓練計劃是不一樣的。要結(jié)合不同的肌肉起止點和不同的手術(shù)方案來制定具體的康復計劃！
第五、對于中、老年病人，一定要量力而行，注意可能存在的心腦血管意外風險。
那么對于這些不適合練習小燕飛的人怎么辦呢？
這里簡單介紹常用的替代方法。由易到難，根據(jù)不同病情進行選擇。
a. 腰壓床
仰臥在瑜伽墊上，雙腿蜷起，此時腰部會有一個淺淺的弓形，雙手墊在腰下面，吐氣同時收縮肚子對抗腰部。
b.各種形式的三點式、五點式或稱橋式，最高檔次是“鐵板橋”
c.懶惰貓
跪立，膝蓋位于髖關節(jié)正下方，吸氣準備，吐氣同時靠腹部力量收縮，背部順勢上揚，頭和臀部向內(nèi)收，像貓一樣弓背。
d.指路貓（狗）
e朝天蹬（自行車）
仰臥在墊子上，膝蓋彎曲讓大腿小腿成 90 度，雙臂打開伸直，腰部全程平貼地面，緩緩移動對側(cè)的腿和手臂，重復交替。
f、平板支撐
g、俯臥撐（斜板式）
俯臥，前額點地，雙腳并攏，雙手放在胸腔的兩側(cè)，五指打開，指尖指向正前方；腳尖回勾，腳后跟向后蹬，大腿肌肉收緊；雙手撐地，身體向上，慢慢的伸直手臂，進入到板式。
其他動作
堅持的時間和次數(shù)要根據(jù)具體病情決定，循序漸進。
最后，再次強調(diào)一下。具體某種疾病的肌肉康復訓練，一定要在醫(yī)生和專業(yè)的教練指導下進行，千萬不能道聽途說，自己隨意練習。
