對(duì)于健身小白們而言，“動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)”可以算是最常見的問(wèn)題了。大家可能覺得只要完成動(dòng)作就足夠了，實(shí)際上不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作可能會(huì)讓訓(xùn)練效果產(chǎn)生80%以上的差異。
以上公式中，
訓(xùn)練內(nèi)容指的是訓(xùn)練計(jì)劃是否與你目標(biāo)匹配；
訓(xùn)練質(zhì)量則是你對(duì)訓(xùn)練計(jì)劃的完成度（動(dòng)作質(zhì)量是訓(xùn)練質(zhì)量中至關(guān)重要的一環(huán)）；
訓(xùn)練外的影響包括你的飲食、休息是否得當(dāng)，以及是否收到疾病的影響等。
注意：這里的訓(xùn)練內(nèi)容與訓(xùn)練質(zhì)量是相乘的，假如你的動(dòng)作質(zhì)量只達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作對(duì)肌肉刺激深度的10%，那和動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的訓(xùn)練效果相比，你多花10倍時(shí)間都追不上。
不僅如此，錯(cuò)誤的動(dòng)作容易讓身體脆弱的部位承擔(dān)過(guò)多的壓力，比如腰椎、頸椎、手腕、膝關(guān)節(jié)、腳踝等。健身的動(dòng)作多數(shù)都是按照固定運(yùn)動(dòng)軌跡來(lái)設(shè)計(jì)的，相比球場(chǎng)上千變?nèi)f化的運(yùn)動(dòng)形式要更安全得多，在這種情況下還受傷的話，只有負(fù)重超負(fù)荷和動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)兩種可能了。
那么，如何把動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)？
新手如果一上來(lái)就挑戰(zhàn)難度較高的動(dòng)作，即使腦子里記住了所有要點(diǎn)，也一定做不標(biāo)準(zhǔn)……比如引體向上，在背部力量達(dá)標(biāo)前，不借助手臂、胸肌的力氣根本拉不起來(lái)。要想做標(biāo)準(zhǔn)的引體向上，得先找小伙伴幫你抱腿輔助才行。
所以呢！小白們要做的就是把基礎(chǔ)動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)！Keep君為大家挑選了3個(gè)在各個(gè)健身計(jì)劃里經(jīng)常出現(xiàn)的基礎(chǔ)動(dòng)作：深蹲、卷腹和平板支撐。
下蹲起立本來(lái)就是人類最基本的動(dòng)作模式之一，所有的蹲跳動(dòng)作都深蹲的變式，掌握了深蹲的正確方法后，再學(xué)習(xí)其他腿部、臀部訓(xùn)練動(dòng)作就很輕松了。
雙腳腳跟與肩同寬，重心落于足底中部，膝蓋與腳尖同一朝向，腰背始終挺直，保持這一姿態(tài)蹲到最低點(diǎn)。感受大腿前、后側(cè)及臀部共同緊繃發(fā)力。
“屁股眨眼”的意思是蹲到最低點(diǎn)時(shí)臀部突然往下塌，蹲起時(shí)又翹起，就像在眨眼一樣。
原因：髖關(guān)節(jié)靈活度不足，同時(shí)蹲得太低。
解決辦法：保持腰背挺直蹲到最低點(diǎn)，不用強(qiáng)求蹲至大腿平行地面；訓(xùn)練前后拉伸臀大肌。
后果：俯身過(guò)低會(huì)加大下背部的壓力，容易腰痛。
原因：臀部力量不足的情況下強(qiáng)求膝蓋不過(guò)腳尖。
解決辦法：膝蓋略微超過(guò)腳尖，將上半身挺起，平衡大腿和臀部的受力。
后果：容易形成“X型腿”，膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛。
原因：臀外側(cè)力量不足。
解決辦法：訓(xùn)練 Keep 里的“臀部塑形”，提升臀外側(cè)肌肉力量。
大家都想要練腹肌對(duì)不對(duì)！卷腹是最初級(jí)的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作，但仰臥起坐并不是喲，仰臥起坐練的是大腿、腰部、腹部、背部多肌肉群的協(xié)同發(fā)力。想要練到腹肌，就得先學(xué)會(huì)正確地卷腹。
臀部以下、胸部以上部分完全固定，下顎用力貼緊脖子，只依靠腹肌力量將身體卷起，下背部始終貼近地面。訓(xùn)練過(guò)程中腹肌會(huì)有灼燒感。
后果：會(huì)引發(fā)頸部疼痛。
原因：用力低頭會(huì)把頸后肌群被拉長(zhǎng)。
解決辦法：下顎微收，貼緊頸部并繃緊，保持這個(gè)姿勢(shì)做卷腹。
后果：會(huì)引發(fā)腰痛。
原因：下背離地需要核心收緊，仰臥姿勢(shì)下豎脊肌會(huì)比腹肌受力更大。
解決辦法：放松下背部，同時(shí)將臀部略微抬起，卷腹時(shí)起至肩胛骨離地即可。
后果：這是動(dòng)作模式的變化，會(huì)完全轉(zhuǎn)移原本對(duì)腹肌的刺激。
原因：仰臥起坐是屈髖肌群、腹肌、背部肌群協(xié)同發(fā)力的復(fù)合動(dòng)作，無(wú)法孤立刺激腹肌。
解決辦法：重新學(xué)習(xí)卷腹的動(dòng)作要領(lǐng)。
所有的健身教練都會(huì)和你強(qiáng)調(diào)“核心穩(wěn)定性”的重要性。核心即腰腹，擁有穩(wěn)定的核心，身體才會(huì)是一個(gè)整體，否則所有的動(dòng)作做起來(lái)都是軟綿綿的，進(jìn)步會(huì)非常慢。而平板支撐就是訓(xùn)練核心穩(wěn)定力的最基本動(dòng)作。
頭 -頸 - 肩 - 背 - 腰 - 臀 - 膝 - 踝一條直線，手臂垂直于地面，腳尖支撐，腹部收緊。找到肩部、胸部、腹部、大腿根部繃緊的感覺。
后果：讓背部肌肉收緊，從而讓腹肌發(fā)力感覺變差。
原因：背部豎脊肌止點(diǎn)在腦后枕骨，仰頭會(huì)讓豎脊肌縮短。
解決方法：保持頭頸背一條直線。
后果：塌腰會(huì)讓背部肌肉縮短，同時(shí)拉長(zhǎng)腹肌，腹肌無(wú)法正常發(fā)力。
原因：腰椎反弓，無(wú)法串聯(lián)來(lái)自上下身壓力，豎脊肌被迫收緊。
解決辦法：在感覺到腰部明顯在發(fā)力時(shí)即可停止動(dòng)作，不需要撐到力竭為止。
后果：撅臀會(huì)讓腿部肌肉參與支撐，腹肌的受力會(huì)很小很小
原因：撅臀后腘繩肌、腓腸肌會(huì)參與發(fā)力，它們的力量比腹肌強(qiáng)得多。
解決辦法：由前掌支撐改為腳尖支撐，保持腰 - 臀 - 膝一條直線。
聯(lián)系客服
