相信每一個(gè)訓(xùn)練者都希望能在短時(shí)間看到想要的結(jié)果，但往往影響我們結(jié)果實(shí)現(xiàn)的原因則是在訓(xùn)練時(shí)對(duì)動(dòng)作技術(shù)掌握的熟練與否，細(xì)節(jié)問(wèn)題要正確看待，既然有更好的方式，為何還要沿用之前的習(xí)慣呢？下面給你分享的這20個(gè)動(dòng)作技術(shù)中的細(xì)節(jié)，是你應(yīng)該有所了解，并且嚴(yán)格執(zhí)行的，相信會(huì)提高你的訓(xùn)練效率。

1.不要讓臀部在硬拉和深蹲時(shí)（啟動(dòng)）用力過(guò)猛

很多訓(xùn)練者在進(jìn)行深蹲或者硬拉時(shí)，會(huì)習(xí)慣性使臀部啟動(dòng)發(fā)力過(guò)猛過(guò)快，不要讓這樣的情況發(fā)生，確保膝蓋與臀部以同樣的速度伸展，向上移動(dòng)。看圖，當(dāng)你臀部過(guò)快過(guò)猛時(shí)的樣子（膝關(guān)節(jié)甚至，但髖關(guān)節(jié)無(wú)伸展），想要知道自己的動(dòng)作正確與否，建議在訓(xùn)練時(shí)，利用手機(jī)拍攝功能進(jìn)行攝像，這是最好調(diào)整動(dòng)作的方法之一。

而下圖則是臀部與膝關(guān)節(jié)以相同的速度伸展，向上移動(dòng)。

的確，想要實(shí)現(xiàn)更為標(biāo)準(zhǔn)準(zhǔn)確的動(dòng)作技術(shù)，可能會(huì)拋棄一定的重量，但從長(zhǎng)遠(yuǎn)看，這樣的技術(shù)方式將讓你更加安全，同時(shí)較為穩(wěn)定的實(shí)現(xiàn)力量增長(zhǎng)。

2.進(jìn)行頸前深蹲時(shí)充分利用暫停技術(shù)發(fā)展股四頭肌

構(gòu)建股四頭肌最好的動(dòng)作是什么？毋庸置疑是前蹲，但它必須在一個(gè)特定的方式下執(zhí)行才能發(fā)揮其最大效用，每一次在下蹲到底部時(shí)暫停1秒鐘時(shí)間，有穿奧舉鞋將讓其發(fā)揮更大，如沒(méi)有，腳后跟墊兩個(gè)杠鈴片兒吧，同時(shí)盡可能努力保持上半身的垂直，有關(guān)前蹲技術(shù)可點(diǎn)擊閱讀《頸前深蹲-上》——《頸前深蹲-下》

3.穿奧舉鞋做腿舉將更有利于發(fā)展股四頭肌

有一次我穿奧舉鞋做完頸前深蹲后懶的換鞋，直接進(jìn)行腿舉，沒(méi)想到對(duì)于股四頭肌的刺激效果如此只好。試試這個(gè)方法，你會(huì)有所收獲，前提是你要有雙奧舉鞋，同時(shí)要能忍受的了腿部訓(xùn)練后半小時(shí)你將“舉步維艱、步履蹣跚”

4.根據(jù)你的弱點(diǎn)（需求）定制化保加利亞分腿蹲

當(dāng)進(jìn)行保加利亞分腿蹲時(shí)，你可以對(duì)動(dòng)作進(jìn)行一定改變，來(lái)開(kāi)發(fā)膝蓋和臀部更大的力量。

更短的步幅（雙腿距離），軀干直立將使目標(biāo)更集中在股四頭肌

反之，步幅更大，軀干直立前傾將使目標(biāo)更多集中在臀部。

針對(duì)你的弱點(diǎn)（需求），更好的利用這兩個(gè)方式。

5.進(jìn)行器械挺身（Glute Ham Raise臀腿器械挺身）動(dòng)作時(shí)軀干略微前傾

器械挺身有不同風(fēng)格的動(dòng)作方式，一些訓(xùn)練者會(huì)進(jìn)行全范圍的運(yùn)動(dòng)和常規(guī)動(dòng)作相結(jié)合的方式成一個(gè)動(dòng)作，既是伸髖+屈膝，而另一些訓(xùn)練者只進(jìn)行屈膝方面（然后在離心階段伸膝），同時(shí)在屈膝時(shí)使臀部完全伸展。

大多數(shù)人認(rèn)為，最好的方式是在進(jìn)行動(dòng)作時(shí)軀干成一條直線，下降到最底部，保持直線上升使臀部完全伸展，但這可能不是最好的方法。

可以嘗試軀干在下降時(shí)的幅度更小一些，大概在20-30度左右為宜，這樣的方式改變了整個(gè)動(dòng)作中股后肌群的張力，拉長(zhǎng)了在臀部的腘繩肌肌腱，這樣減少了豎脊肌的輸出，并且可以增加更多的次數(shù)，或者更大負(fù)重。

6.進(jìn)行啞鈴彎舉時(shí)外旋手腕

在舉起啞鈴后頂峰狀態(tài)外旋（向外旋轉(zhuǎn)）你的手腕，使用適當(dāng)重量（中等重量）將實(shí)現(xiàn)更大扭矩。

如果你平常用60磅的啞鈴進(jìn)行彎舉，試試只用25磅啞鈴，進(jìn)行20次3組在頂峰外旋手腕的方法，組間休息45秒，將“撕裂”你的肱二頭肌，而且肘關(guān)節(jié)和小臂的壓力最小。

7.進(jìn)行彈力帶或繩索肱三頭肌伸展

這個(gè)大多數(shù)人都在做，但有一點(diǎn)，有一些人會(huì)利用兩根彈力帶分別掛在兩個(gè)不同的點(diǎn)，如果你能夠正確發(fā)力均衡的確會(huì)讓肱三頭肌獲得相同程度的緊張度，但如果不能...

所以，試試將兩根彈力帶掛在同一個(gè)點(diǎn)上，雙臂放置身體兩側(cè)，下壓（拉）時(shí)，保持雙臂向身體兩側(cè)后方下拉，軀干保持直立，3組，每組20次，組間歇45秒。

8.如果感覺(jué)正規(guī)雙杠臂屈伸不正確，嘗試進(jìn)行彈力帶臂屈伸

臂屈伸動(dòng)作作為主要的訓(xùn)練動(dòng)作，但對(duì)于一些人來(lái)說(shuō)，肩關(guān)節(jié)問(wèn)題會(huì)讓他們比較頭疼，而彈力帶的臂屈伸動(dòng)作作為一個(gè)變式（妥協(xié)動(dòng)作），會(huì)讓你舒服一些，當(dāng)然，這這個(gè)動(dòng)作是將下壓負(fù)荷，而不是將身體推向一個(gè)固定平面，但這兩個(gè)動(dòng)作只是近端遠(yuǎn)端固定問(wèn)題，還是較為相似的。

彈力帶的主要區(qū)別在于，在頂部張力明顯降低，免去了肩關(guān)節(jié)問(wèn)題，但在下壓到底部，依舊能夠激活大量胸大肌和肱三頭肌，所以，這是對(duì)于那些有肩傷或限制的訓(xùn)練者更為合理的方式。

9.進(jìn)行彈力帶面拉動(dòng)作，雙手分開(kāi)與肩寬，鍛煉肩部和上背部

面拉動(dòng)作不僅能鍛煉到三角肌中束（肩部中間后后側(cè)肌肉），同時(shí)還能相當(dāng)好的鍛煉到斜方肌中部和菱形肌。

正確的進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作在于，在朝面部拉彈力帶的過(guò)程中，還要分開(kāi)雙手，才能使得三角肌的收縮增加。

10.不要低估固定器械劃船的有效性

雖然自由重量俯身劃船是重點(diǎn)，但一樣不能低估固定器械的劃船動(dòng)作。

與自由重量相比，固定器械的移動(dòng)路徑在開(kāi)始更靠近，在結(jié)尾時(shí)則更向身體兩側(cè)，能更好的招募背闊肌，試試吧，每周2-3次，將讓你提升更多，當(dāng)會(huì)到你最喜歡的俯身杠鈴劃船時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)比之前的重量提升了很多，即使你已經(jīng)有一段時(shí)間沒(méi)進(jìn)行俯身杠鈴劃船這樣的動(dòng)作。

11.擠壓板凳提高你的握力

握力真心有時(shí)候太影響發(fā)揮了，要大重量硬拉必須要有一個(gè)強(qiáng)大的握力，就算引體，握力不足都會(huì)影響，而農(nóng)夫散步或靜態(tài)提鈴會(huì)給你一些幫助，但這些動(dòng)作同時(shí)也鍛煉全身，增加脊柱壓力，如果你一周又要深蹲又要硬拉的話，這可能會(huì)導(dǎo)致過(guò)多的背部壓力。

別急，解決方案就是，在健身房的長(zhǎng)椅上，握緊長(zhǎng)凳一側(cè)，最大限度的盡可能長(zhǎng)時(shí)間的擠壓它。

每周進(jìn)行2次，2組，每組20秒以上，一段時(shí)間后你會(huì)發(fā)現(xiàn)握力明顯提高。

12.用仰臥腿彎舉代替俯身腿彎舉

許多訓(xùn)練者在家中或者健身房沒(méi)有腿彎舉的器械，怎么辦呢？這里有一個(gè)代替的方式，仰臥腿彎舉，進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作僅需要彎曲膝蓋，臀部無(wú)需充分伸展，這將帶給你更大的灼燒感，將有更多恒定張力在股后肌群。

13.進(jìn)行反向超人式將提高核心穩(wěn)定度

反向超人是一個(gè)很好的腹肌鍛煉動(dòng)作，體操運(yùn)動(dòng)員會(huì)把這個(gè)動(dòng)作結(jié)合到他們的訓(xùn)練中去，這種訓(xùn)練時(shí)的骨盆脊椎位置與他們要做的一些動(dòng)作一致。這種訓(xùn)練的好處是他能強(qiáng)化腹部、骨盆后側(cè)傾斜的力度和耐力。

正確動(dòng)作：平躺在地面，雙手雙腳頭部抬離地面，甚至手臂和腿，腰椎平展所以腰部和地面之間將不會(huì)存在空隙，上半身收緊會(huì)略有上升，但不要太激進(jìn)嘗試（這是腰椎扁平化的結(jié)果）。

盡量保持雙手、雙腳、頭部離開(kāi)地面，即使身體會(huì)在過(guò)程緩慢下落也一樣。每次進(jìn)行20秒，可以嘗試多進(jìn)行幾組，至少一周一次。

14.支撐式單腿訓(xùn)練

單側(cè)訓(xùn)練與對(duì)稱雙邊訓(xùn)練動(dòng)作相比，可以提高穩(wěn)定性和本體感受。

如果你是一個(gè)經(jīng)驗(yàn)豐富的訓(xùn)練者，增加穩(wěn)定性肯定是一個(gè)明智的訓(xùn)練策略，但如果你屬于基礎(chǔ)的訓(xùn)練者，可以在訓(xùn)練中配合一些單側(cè)的訓(xùn)練，提升穩(wěn)定性，打好基礎(chǔ)，同時(shí)利用不穩(wěn)定性提升難度。剛剛開(kāi)始都不是很理想，會(huì)左搖右晃，完全正常，你可以扶在一個(gè)穩(wěn)定的器械上進(jìn)行，這也能夠使用更大的重量獲得更好的平衡。

15.用彎舉器械做腿伸展

同樣，對(duì)于一些家庭訓(xùn)練者會(huì)因?yàn)槠餍迪拗茻o(wú)法進(jìn)行腿伸展練習(xí)，可以利用彈力帶，能夠掛在雙腳上的重物進(jìn)行，活學(xué)活用，沒(méi)有什么能夠限制住你的運(yùn)動(dòng)。

16.利用彈力帶激活臀部

只需要將彈力帶放置在膝蓋上方2-3cm的位置，雙腿分開(kāi)略比肩寬，身體保持硬拉半程位置，同時(shí)最大限度的將雙膝向外展，對(duì)抗彈力帶。2-3組每組10-20秒，將讓你達(dá)到理想的效果。

17.進(jìn)行山羊挺身動(dòng)作獲得翹臀

很多訓(xùn)練者并沒(méi)有正確的利用山羊挺身動(dòng)作訓(xùn)練到臀部，大部分都只利用脊柱屈伸訓(xùn)練到背部伸肌，但如果你想要更好的鍛煉到臀部和股后肌群，你需要這么做：

• 雙腳腳尖向外打開(kāi)45度角或更大角度（髖外旋）

• 在整個(gè)運(yùn)動(dòng)時(shí)間里保持上背部弓起（與平常所說(shuō)恰恰相反），這將更有利于骨盆后傾，同時(shí)限制豎脊肌的收縮。

• 在每一次的頂部最大化擠壓臀部，想象每一次的運(yùn)動(dòng)，都是臀大肌收縮將軀干拉起來(lái)的，記住，在離心階段持續(xù)保持臀大肌的張力.

• 通過(guò)髖關(guān)節(jié)伸展和骨盆后傾的組合獲得最大范圍的髖關(guān)節(jié)伸展，雖然你不會(huì)像傳統(tǒng)方式伸展，但你的確已經(jīng)實(shí)現(xiàn)了髖關(guān)節(jié)全范圍的伸展。

進(jìn)行3組，每組20-30次，組間歇45秒，試試這個(gè)安排，不用施加任何額外的負(fù)重，只用自體重即可，如果你能正確的做到以上所說(shuō)，你的臀部的灼燒感將是你難以忍受的。

18.在某一個(gè)時(shí)間段，專注在深蹲動(dòng)作，每周進(jìn)行一次大強(qiáng)度硬拉

在一年內(nèi)某一個(gè)階段，你應(yīng)該用足夠大的重量來(lái)進(jìn)行硬拉，其他精力專注在深蹲上，這樣安排既能保證不傷害到自己，同時(shí)又能保證深蹲更大的頻率。

而這兩者可以有很好的互補(bǔ)性，同時(shí)擁有更強(qiáng)大的小腿和更低的臀位，所以，不要認(rèn)為這個(gè)策略長(zhǎng)期進(jìn)行會(huì)影響硬拉能力，在這個(gè)時(shí)期內(nèi)，每周進(jìn)行1-2次深蹲，每周進(jìn)行1次頸前深蹲，而僅僅進(jìn)行一次大強(qiáng)度硬拉。

當(dāng)進(jìn)行硬拉時(shí)，進(jìn)行充分的熱身，選擇一個(gè)特定的負(fù)重，你能夠進(jìn)行的最大的次數(shù)或最大的負(fù)重。另一個(gè)策略是只進(jìn)行幾組加速硬拉，用60%1RM的重量進(jìn)行1-5次，每周2-3次，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，這段時(shí)間內(nèi)，你的硬拉強(qiáng)度并不會(huì)下降，而你在深蹲上升的速度明顯增加。

19.臀推在每組最后一次時(shí)在頂部停留10秒

臀推的運(yùn)動(dòng)范圍在頂部是最難的部分，通常訓(xùn)練者在最后一次時(shí)會(huì)跳過(guò)這個(gè)部分。所以，通過(guò)每組最后一次保持在頂峰10秒的等長(zhǎng)收縮持續(xù)刺激臀部肌肉。

這樣可以使你獲得結(jié)實(shí)的臀部，同時(shí)擁有強(qiáng)大的力量，而且，也會(huì)讓臀部燒灼感更強(qiáng)，在頂峰保持6-8秒你會(huì)發(fā)現(xiàn)臀部不由自主會(huì)下降，別放棄最后幾秒時(shí)間，最后幾秒才是讓你達(dá)到有效程度的最佳時(shí)間。

20.進(jìn)行彈力帶外展為更好的姿態(tài)

保持良好的站姿，雙手握彈力帶彎曲肘關(guān)節(jié)呈90度，大臂貼緊身體兩側(cè)，雙手向外旋轉(zhuǎn)肩膀，頂峰收縮1秒，重復(fù)進(jìn)行，每周進(jìn)行兩次，每次兩組，每組10次，將有效改善外旋的力量，減少肩膀傷害，改善駝背，翼狀肩胛骨等不良體姿。

最后，享受每一次運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的快樂(lè)吧！