人體需要七大營(yíng)養(yǎng)素
人體需要的營(yíng)養(yǎng)素有七大類：礦物質(zhì)、脂類、蛋白質(zhì)、維生素、碳水化合物、水和膳食纖維。七種營(yíng)養(yǎng)素在人體可以發(fā)揮三方面的生理作用：其一是作為能源物質(zhì)，供給人體所需要的能量（主要是蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂類）；其二是作為人體“建築”材料。供給人體所需要的能量，主要有蛋白質(zhì)；其三是作為調(diào)節(jié)物質(zhì)，調(diào)節(jié)人體的生理功能，主要有維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維等。這些營(yíng)養(yǎng)素分佈於各種食物之中，只要你能廣食，就可以得到。七大營(yíng)養(yǎng)素包括：1.蛋白質(zhì)2.脂類3.碳水化合物4.維生素5.礦物質(zhì)6.水7.粗纖維（食物纖維）
蛋白質(zhì)
概念
蛋白質(zhì)是由氨基酸組成的具有一定構(gòu)架的高分子化合物，是與生命、生命活動(dòng)緊密聯(lián)繫在一起的物質(zhì)。
功能
1.構(gòu)成組織和細(xì)胞的重要成分，其含量約佔(zhàn)人體總固體量的45%
2.用於更新和修補(bǔ)組織細(xì)胞，並參與物質(zhì)代謝及生理功能的調(diào)控。
3.提供能量。人體每天所需熱能大約有10～15%來(lái)自蛋白質(zhì)。
脂類
概念
脂類是脂肪及類脂的總稱，是機(jī)體的重要組成成分。脂肪是脂肪酸及甘油的化合物。富含脂肪的食物有動(dòng)物油和植物油。類脂主要有磷脂、醣脂、膽固醇及膽固醇酯等。
脂肪的功能
1.氧化提供能量
2.某些荷爾蒙（激素）的合成前體
3.促進(jìn)脂溶性營(yíng)養(yǎng)素的吸收
類脂的功能
1.類脂的主要生理功能是作為細(xì)胞膜結(jié)構(gòu)的基本原料
2.用於激素的合成
碳水化合物
概念
碳水化合物是由碳、氫、氧三種元素組成的物質(zhì)，此類化合物的分子式中氫和氧的比恰好是2：1，看起來(lái)像是碳和水的化合，故稱碳水化合物。
功能
1.供能。人體所需能量的70%左右由碳水化合物氧化分解供應(yīng)
2.組織細(xì)胞的重要組成成分
3.與蛋白、脂類等形成活性成分
維生素
概念
維生素(vitamin)又名維他命，是維持人體生命活動(dòng)必需的一類有機(jī)物質(zhì)也是保持人體健康的重要活性物質(zhì)。分為水溶性和脂溶性兩大類。
功能
多種酶的活性成分，參與物質(zhì)和能量代謝
礦物質(zhì)
概念
礦物質(zhì)又叫無(wú)機(jī)鹽或灰分。人體需要的礦物質(zhì)分兩大類－－常量元素和微量元素。
功能
1.礦物質(zhì)是構(gòu)成機(jī)體組織的重要材料；
2.調(diào)節(jié)體液平衡；
3.維持機(jī)體酸鹼平衡；
4.酶系統(tǒng)的活化劑。
水
概念
水是地球上最常見的物質(zhì)之一，是包括人類在內(nèi)所有生命生存的重要資源，也是生物體最重要的組成部分。水在生命演化中起到了重要的作用。水是一切生命所必需的物質(zhì)，是飲食中的基本成份，在生命活動(dòng)中有重要生理功能。
功能
1.人體構(gòu)造的主要成份，水佔(zhàn)成人體重的60%～70%
2.營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的溶劑和運(yùn)輸?shù)妮d體
3.調(diào)節(jié)體溫和潤(rùn)滑組織
膳食纖維
概念
膳食纖維是指能抗人體小腸消化吸收，而在人體大腸能部分或全部發(fā)酵的可食用的植物性成分、碳水化合物及其相類似物質(zhì)的總和，包括多醣、寡糖、木質(zhì)素以及相關(guān)的植物物質(zhì)。膳食纖維具有潤(rùn)腸通便、調(diào)節(jié)控制血糖濃度、降血脂等一種或多種生理功能。
功能
1.改善腸道功能
2.調(diào)節(jié)脂類代謝
3.調(diào)節(jié)醣類代謝
4.調(diào)節(jié)酸鹼體質(zhì)
5.幫助控制體重
保持人體健康，七大營(yíng)養(yǎng)素缺一不可，過(guò)剩同樣有害！ ！
Q&A
1、含蛋白質(zhì)的食物有哪些?
在常用的每100克食物中，肉類含蛋白質(zhì)10—20克，魚類含15—20克，全蛋含13—15克，豆類含20—30克，穀類含8—12克，蔬菜、水果含1—2克動(dòng)物性食物比植物性食物含量多，豆類含量很多，質(zhì)上比動(dòng)物性食物也不差。判斷蛋白質(zhì)質(zhì)的優(yōu)劣有三點(diǎn)：(1)蛋白質(zhì)被人體消化、吸收得越徹底，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值就越高。整粒大豆的消化率為60%，做成豆腐、豆?jié){後可提高到90%，其他蛋白質(zhì)在煮熟後吸收率也能提高，如乳類為98%，肉類為93%，蛋類??為98%，米飯為82%。 (2)被人體吸收後的蛋白質(zhì)，利用的程度有高有低，利用程度越高，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也越高。利用的程度高低，叫蛋白質(zhì)的生理價(jià)值。常用食物蛋白質(zhì)的生理價(jià)值是：雞蛋94%，牛奶85%，魚肉83%，蝦77%，牛肉76%，大米77%，白菜76%，小麥67%。動(dòng)物蛋白質(zhì)的生理價(jià)值一般比植物蛋白質(zhì)高。 (3)看所含必需氨基酸是否豐富，種類是否齊全，比例是否適當(dāng)。種類齊全，數(shù)量充足，比例適當(dāng)，叫完全蛋白質(zhì)，如動(dòng)物蛋白質(zhì)和豆類蛋白質(zhì)。種類齊全，但比例不適當(dāng)，叫半完全蛋白質(zhì)，在穀物中含量較多。種類不全，叫不完全蛋白質(zhì)，如肉皮中的膠質(zhì)蛋白，平米中的平米膠蛋白。將兩種以上的食物混合食用，使含的氨基酸相互補(bǔ)充，能更好適合人體的需求。人均平均每天要攝取體重公斤X1克，食物裡面攝取的蛋白質(zhì)遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，所以要適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白。
2、含脂類較多的食物有哪些？
含脂肪較多的食物如各種油類：花生油、豆油、菜油、麻油、豬油。
食物中奶類、肉類、雞蛋、鴨蛋含脂肪也很多，還有花生、核桃、果仁、芝麻中也含有很多脂肪。日常生活中蛋糕含脂肪也多。美國(guó)嬰兒熱能約有50%來(lái)自脂肪。
在兒童膳食中應(yīng)選溶點(diǎn)低、消化吸收率高、含脂溶性維生素和必需脂肪酸較多的脂肪。一般地說(shuō)，植物油比動(dòng)物油脂好，消化率均在95%以上，亞油酸含量豐富，並含有大量維生素E。在離乳期小兒，每日稀飯中加點(diǎn)麻油，既可口，又補(bǔ)充了不飽和脂肪酸，而且經(jīng)濟(jì)
3、什麼食物含碳水化合物？
你選擇食用何種碳水化合物是十分重要的.因?yàn)樘妓衔?特別是來(lái)自全麥?zhǔn)称分械?會(huì)對(duì)健康飲食及對(duì)疾病的防範(fàn)起重要作用. 碳水化合物是你身體的燃料
碳水化合物是使你的體內(nèi)器官工作所需的燃料. 例如你的大腦主要用它作為能量的來(lái)源.
大多數(shù)的碳水化合物來(lái)自植物. 穀物, 蔬菜, 水果和豆類(例如豌豆和蠶豆)是其主要來(lái)源.奶製品是唯一含有大量碳水化合物源自動(dòng)物的食品.
碳水化合物有三種類型:醣類,澱粉和纖維. 醣類和澱粉中的碳水化合物每克產(chǎn)生4卡路里的熱量. 纖維並不產(chǎn)生熱量.它不能被吸收. 然而它卻可以幫助處?kù)断到y(tǒng)中的食物順暢地移動(dòng)及減慢其對(duì)熱量的吸收.
對(duì)比一下, 每克脂肪產(chǎn)生9卡路里的熱量.
簡(jiǎn)單和復(fù)雜
所有的碳水化合物都是以糖為單位的.根據(jù)其的含量和它們之間複雜聯(lián)接程度來(lái)決定碳水化合物是:
簡(jiǎn)單的(如醣類): 它們是由單或雙醣單元組成的. 牛奶，水果，和一些蔬菜中都含有簡(jiǎn)單碳水化合物，然而人們攝取簡(jiǎn)單碳水化合物的主要來(lái)源是添加糖和加工食品。
複雜的（如澱粉和纖維）：它們是由糖單元鏈條結(jié)合構(gòu)成的。與簡(jiǎn)單碳水化合物相比，人體要用更多步驟才能分解澱粉。而纖維則更加複雜，以致人體根本不能吸收。
穀物類或由穀物類加工而成的食品中含有復(fù)雜碳水化合物，如麵包，穀物和意大利通心粉。土豆和一些蔬菜象玉米??中都含有大量的澱粉。
關(guān)於高纖維
某些複雜碳水化合物在我們飲食中所起的重要作用正引起我們更多的注意。而那些含有高纖維和營(yíng)養(yǎng)豐富的穀物，蔬菜和豆類更引起我們的興趣。
是什麼原因呢？高纖維碳水化合物消化得比較慢，結(jié)果使體內(nèi)血糖水平不會(huì)生高的太快。相比之下，低纖維碳水化合物消化得比較快，所以體內(nèi)血糖水平會(huì)迅速生高。
血糖量的迅速生高導(dǎo)致體內(nèi)產(chǎn)生更多的胰島素，它是一種荷爾蒙可幫助調(diào)節(jié)體內(nèi)血糖水平。這樣長(zhǎng)此以往，會(huì)導(dǎo)致健康問(wèn)題。
4、哪些食物含維生素多？
現(xiàn)在，已經(jīng)發(fā)現(xiàn)的維生素中與小孩營(yíng)養(yǎng)關(guān)係較為密切的有十多種，如維生素A、B1、B2、菸酸、B6、B12、葉酸、C、D、E、K等，現(xiàn)簡(jiǎn)單介紹如下：
1、維生素A，維生素A主要的作用是維護(hù)上皮細(xì)胞的健康及增進(jìn)免疫功能，如果缺乏，可以得夜盲病和乾眼病，嚴(yán)重的可以失明。維生素A是由胡蘿蔔素轉(zhuǎn)變而成的。胡蘿蔔、油菜、菠菜、韭菜中含胡蘿蔔素很多，動(dòng)物性食物中以雞肝、魚肝含量最高，豬肝、蛋類含量稍少一些，市面所賣的濃縮魚肝油，含量最為豐富，每10毫升含維生素A50萬(wàn)毫克。小孩每日需要量為2000-4500毫克。
2、維生素B1，維生素B1主要功能是保證熱能代謝正常進(jìn)行，助長(zhǎng)發(fā)育，預(yù)防神經(jīng)炎。大多數(shù)食品中都含有維生素B1，米糠，麥麩含量最高，小米、綠豆、花生中含量不少，如果長(zhǎng)期吃精大米或精白面，而很少吃其它食物的話，就可能發(fā)生維生素B1缺乏，可患腳氣病。維生素B1每日需要量：1毫克左右。
3、維生素B2，又叫核黃素，主要作用是維持皮膚、口腔和眼的健康，如果缺乏，常發(fā)生口角潰瘍、舌炎、唇炎等病。食物中以豬肝、雞肝、鵪鶉蛋、菠菜和小米中居多，穀類含量不多。每日需要量1-2毫克。
4、菸酸，是身體組織輔酶的主要成分，有維護(hù)皮膚、消化道、神經(jīng)的功能，長(zhǎng)期以玉米和甜薯為主要食物的人容易發(fā)生菸酸缺乏，主要表現(xiàn)為皮膚粗糙，即所謂癩皮病，也可發(fā)生腹瀉和神經(jīng)癥狀。菸酸雖然廣泛存在於動(dòng)植物中，但含量不多，肝類含量較為豐富，其次為雞肉、鴨肉、酵母、花生中也有。每日需要量4-20毫克。
5、維生素B6，是作用於氨基酸的輔酶，如果缺乏，可發(fā)生貧血、口角炎，舌炎等，甚至可發(fā)生驚厥，各種食物均有。每日需要量1-2毫克。
6、維生素C功能很多，可以促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)代謝，保障孩子健康發(fā)育，如果缺乏，可發(fā)生壞血病，病兒可出現(xiàn)腿痛，牙齦、皮膚出血、傷口不易癒合，抗病能力降低等。母乳中維生素C的含量，基本可以滿足小嬰兒的需要。牛乳中的含量只有母乳的四分之一，所以2個(gè)月以後的餵牛乳的嬰兒都需添加含維生素C的果子水或菜水，食物中以新鮮蔬菜、水果等含量最為豐富，如橙子、紅果、鮮棗、柿子椒、西紅柿、菜花、油菜等含量最多，香蕉、桃、梨、蘋果等含量次之，穀類食物含量低。每日需要量30-50毫克。
7、維生素D，它能幫助鈣、磷的吸收，促進(jìn)牙齒和骨胳的發(fā)育，避免發(fā)生佝僂病。維生素D可分為兩種，維生素D2和維生素D3。維生素D3主要是由人體自身合成的，人體的皮膚含有一種膽
固醇，經(jīng)陽(yáng)光照射後，就變成了維生素D3。所以，如果孩子能充分接受陽(yáng)光的話，自身合成的維生素D3，就基本上能滿足孩子的生理需要了，另外，維生素D3，還可來(lái)自動(dòng)物性食物，如肝類，尤其是由海產(chǎn)類的魚肝中提煉的魚肝油含量最豐富。維生素D2來(lái)源於植物性食物，酵母、蕈類等含量較多。每日需要量是400一800毫克。
8、維生素K，主要參與一些凝血因子的合成，有防止出血的作用，人乳中含量低，初乳中基本不含維生素K；有一部分維生素K是在腸道由細(xì)菌合成的。食物中如肝類、蛋類、豆類中都有。每日需要量：1毫克左右。
9、維生素B12其作用與紅細(xì)胞生成有密切關(guān)係，如果缺乏，可發(fā)生營(yíng)養(yǎng)性大細(xì)胞貧血，如果孩子單純用母乳喂養(yǎng)不添加輔食，而母親又是長(zhǎng)期吃素的話，乳汁中所含維生素B12量極少，入不敷出，即可產(chǎn)生缺乏。維生素B12：主要在動(dòng)物肝、腎及牛肉中較多，雞蛋、牛乳中含量較少。每日需要量為：1微克。
10、葉酸，其作用與缺乏所引起的疾病，大體和維生素B12相似。葉酸以新鮮綠色蔬菜中最多，肝、腎、酵母、蕈類含量也豐富。每日需要量100微克左右。
11、維生素E，目前有關(guān)動(dòng)物實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，它具有抗氧化功能，並與性器官成熟及胚胎髮育有關(guān)。它廣泛存在於動(dòng)植物食品中，以植物油含量最多，但維生素E不穩(wěn)定，儲(chǔ)存及烹調(diào)過(guò)程中均會(huì)有損失。每日需要量10毫克左右。
5、哪些食物含礦物質(zhì)？
紫菜補(bǔ)鎂鎂元素是增強(qiáng)記憶力的養(yǎng)分，還有保護(hù)心臟的作用，對(duì)於減少中老年人心髒病的發(fā)病率大有裨益。含鎂的食物以紫菜為最佳來(lái)源。每100克紫菜內(nèi)含鎂量高達(dá)460毫克之多，而成人一天的生理需求量也不過(guò)300毫克左右。故每天只需吃100克紫菜，獲取的鎂便綽綽有餘。
蔬菜補(bǔ)鈣據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家測(cè)定，綠色蔬菜的含鈣量很高，如100克蘿蔔葉含鈣190毫克，100克菠菜含鈣120毫克，而且吸收與利用率也高，膽固醇又較少。每天吃500克這類蔬菜，便可以補(bǔ)足人體所需的鈣。
飲茶補(bǔ)錳錳元素的生理作用絲毫不遜於鋅、鐵等礦物質(zhì)。麥麩、菠菜等素食中含錳雖多但人的吸收率低，動(dòng)物肝、腎、魚類等葷食中錳的吸收率雖高但含量又較少。比較起來(lái)，茶葉頗有優(yōu)勢(shì)，1杯濃茶含錳高達(dá)1毫克，每天喝上3杯，加上其他食物中的錳，達(dá)標(biāo)絕對(duì)不成問(wèn)題。
豬肝補(bǔ)銅據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)報(bào)告，豬肝含銅量最高。按照每人每天1～3毫克的生理需要量計(jì)算，每天吃100克豬肝（或芝麻、芋頭）即可達(dá)標(biāo)。
營(yíng)養(yǎng)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)菜
牛腰補(bǔ)鉬鉬如果攝入不足，將會(huì)影響人體生長(zhǎng)發(fā)育，並可能誘發(fā)食道癌。牛肉、牛腰子、羊肉中含鉬頗豐。
6、什麼食物含纖維素較多？
膳食纖維雖然不是營(yíng)養(yǎng)素,但對(duì)於促進(jìn)良好的消化和排泄有很重要的作用,膳食纖維可使食道中的食物增大變軟,促進(jìn)腸道蠕動(dòng),從而加快了排便速度,防止便秘,纖維素可調(diào)節(jié)血糖,有助預(yù)防糖尿病,還可減少消化過(guò)程中對(duì)脂肪的吸收,有助預(yù)防高血壓.心腦疾病的作用.
含膳食纖維的食物:胡蘿蔔,黃豆,玉米,燕麥,大麥...
