馬辛，主任醫(yī)師、首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京安定醫(yī)院院長(zhǎng)、博士生導(dǎo)師?，F(xiàn)任北京市精神衛(wèi)生保健所所長(zhǎng)、首都醫(yī)科大學(xué)精神病學(xué)系主任，中華醫(yī)學(xué)會(huì)精神病學(xué)分會(huì)副主任委員、中國(guó)心理衛(wèi)生協(xié)會(huì)理事長(zhǎng)、中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)精神衛(wèi)生分會(huì)副主任委員、中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)理事、中國(guó)心理衛(wèi)生協(xié)會(huì)老年專業(yè)委員會(huì)主任委員、北京醫(yī)學(xué)會(huì)精神科專業(yè)委員會(huì)主任委員、會(huì)診專家。
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今天我跟大家匯報(bào)主要圍繞兩個(gè)主題：一是壓力的科學(xué)認(rèn)知，二是壓力的科學(xué)管理。
一、壓力的科學(xué)認(rèn)知
下面我們看第一個(gè)主題：壓力的科學(xué)認(rèn)知。我從三個(gè)方面匯報(bào)：一是壓力的模型，二是壓力的功能，三是壓力的作用機(jī)制。
（一）壓力的模型
一說到壓力，連小學(xué)生都會(huì)說，不行不行，現(xiàn)在壓力太大了，壓力已經(jīng)成為一個(gè)口頭禪。咱們所說的壓力，在專業(yè)層面它是一個(gè)壓力源，這個(gè)壓力源包括什么？環(huán)境因素，比如各種自然災(zāi)害；組織因素，比如工作方面人和人之間的一些意見分歧；個(gè)人因素，包括個(gè)人的學(xué)業(yè)問題、工作問題、職業(yè)問題、健康問題、家庭問題、婚姻問題等。這幾個(gè)方面，我們統(tǒng)稱為是壓力源。大家都有這種經(jīng)歷，面對(duì)同樣的壓力源，不是所有的人都會(huì)覺得很沉重，覺得很糾結(jié)，不會(huì)是那樣的，人和人的反應(yīng)是不一樣的。有些人的反應(yīng)就像一個(gè)彈簧似的，你給他壓得越低他蹦得越高，整天都充滿活力，有些人面對(duì)來自于各方面的壓力，他可能就特別的疲憊。兩種不同的反應(yīng)：一是正性反應(yīng)，包括生理反應(yīng)、心理反應(yīng)和行為反應(yīng)；二是負(fù)性反應(yīng)，就是心理癥狀、生理癥狀和行為癥狀。為什么會(huì)產(chǎn)生兩種不同的反應(yīng)？我們每個(gè)人對(duì)壓力源感受不一樣，什么東西影響我們的感受，包括個(gè)人的認(rèn)知、個(gè)人的價(jià)值觀和個(gè)人對(duì)習(xí)慣性壓力的應(yīng)對(duì)方式，還有社會(huì)支持怎么樣，實(shí)際上個(gè)體差異很多，這些因素導(dǎo)致我們對(duì)壓力的感受不一樣，大家一看這張圖就知道了。誰(shuí)能控制壓力源？控制不了，這個(gè)講座就是圍繞怎樣從認(rèn)識(shí)角度改變我們的思維模式，去感受和認(rèn)識(shí)壓力。
（二）壓力的功能
下面再來看壓力到底有什么功能。一說到壓力都感覺到壓力是一個(gè)負(fù)性名詞，在心理學(xué)的視覺里，壓力是個(gè)好東西，團(tuán)隊(duì)必須有壓力，隊(duì)伍的活力才能出來。所以說壓力真的不是負(fù)性的，壓力是個(gè)好東西。
我們從兩個(gè)實(shí)驗(yàn)來看，先看壓力生存意義實(shí)驗(yàn)。學(xué)醫(yī)的人都特別清楚這個(gè)實(shí)驗(yàn)，如果我們?nèi)藶闇p少外界的刺激會(huì)發(fā)生什么結(jié)果，這個(gè)實(shí)驗(yàn)就叫感覺剝奪實(shí)驗(yàn)，這是貝克斯頓在美國(guó)麥吉爾大學(xué)所做的實(shí)驗(yàn)。他募集大學(xué)生作為志愿者來參加這個(gè)實(shí)驗(yàn)，志愿者每天躺在一個(gè)特制的床上，只要他去參與實(shí)驗(yàn)，只要在里頭躺著，每天就可以有20美金的酬勞，條件是他可以自動(dòng)地決定什么時(shí)候退出，但是眼睛要給他蒙上，讓他看不見，減少他的視覺刺激，把他的耳朵給塞上東西，讓他聽不見，人為讓他聽力喪失，讓他的觸覺也不敏感，給他戴上厚厚的手套。外面有一個(gè)觀察口，也有空氣的調(diào)節(jié)的裝置。結(jié)果會(huì)發(fā)生什么情況，大多數(shù)的被試者，在實(shí)驗(yàn)開始24到36小時(shí)之內(nèi)都要求退出了，沒有人堅(jiān)持到72小時(shí)以上。為什么？我們來看這個(gè)實(shí)驗(yàn)過程，開始這些大學(xué)生美美的在里頭睡覺，之后就開始厭倦了，輾轉(zhuǎn)反側(cè)開始不安，聽也聽不見，看也看不見，什么刺激都沒有，最后就自己制造響聲，就開始唱歌，吹口哨，最后演變成自言自語(yǔ)，還是沒人理，這時(shí)候就出現(xiàn)各種幻覺，開始出現(xiàn)幻聽了。
這個(gè)實(shí)驗(yàn)證明了什么？證明了我們生命活動(dòng)的維持需要一定水平的外界刺激，所以壓力對(duì)人類的生存來說，具有基本的生理學(xué)意義，沒壓力是不行的。
我們?cè)賮砜吹诙€(gè)實(shí)驗(yàn)，叫壓力的發(fā)展意義實(shí)驗(yàn)。王進(jìn)喜老師有一句名言，叫做人沒壓力輕飄飄，井沒壓力不出油。那么我們?cè)賮砜吹诙€(gè)實(shí)驗(yàn)，這壓力到底有什么功能。這個(gè)實(shí)驗(yàn)在兩個(gè)營(yíng)區(qū)，這個(gè)營(yíng)區(qū)的距離是3千米，需要每一個(gè)戰(zhàn)士都要背15公斤的背包，在兩個(gè)營(yíng)區(qū)之間進(jìn)行越野奔跑。要求就是身體素質(zhì)條件都要一樣，3千米的越野成績(jī)一定要在15分鐘內(nèi)完成，一共要90名戰(zhàn)士，這90名戰(zhàn)士分三個(gè)組，還有一個(gè)條件，除了剛才說的基本身體素質(zhì)一樣以外，怕狗的程度都是一樣的，都怕狗。那么A組12分鐘之內(nèi)就要完成越野，如果完不成就要罰他40個(gè)俯臥撐。B組要求愛跑多長(zhǎng)時(shí)間跑多長(zhǎng)時(shí)間，但是后面有大狗追著。C組也不要求做俯臥撐，也不要求后邊狗跟著，隨便跑。我們來看這三組的壓力是什么樣的，被狗追著的那組壓力是最大，測(cè)評(píng)的壓力達(dá)到9分以上，俯臥撐壓力也挺大的，是7.2分，對(duì)照組壓力相對(duì)來說就輕得多，才4分多。我們看最后的成績(jī)，經(jīng)過4周的訓(xùn)練之后，達(dá)標(biāo)的合格率對(duì)照組才30.6%合格，A組達(dá)標(biāo)的是35.6%，被狗追著的那組成績(jī)最好，62.4%達(dá)標(biāo)。被狗追的那組的壓力是最大，但是它成績(jī)是最好。由此來說明，壓力對(duì)人的成長(zhǎng)、發(fā)揮潛能確實(shí)很有作用。嬰幼兒出生有分離的痛苦，學(xué)生的時(shí)候開始有考試學(xué)業(yè)的壓力，青春期有擇偶的煩惱，到成人有工作的壓力，壓力是無處不在的，不可避免，也是我們每個(gè)階段成長(zhǎng)所必須的，沒有壓力就沒有成長(zhǎng)。
我們下面再來看壓力對(duì)健康有什么影響。剛才說壓力不可缺少，但是壓力確實(shí)對(duì)健康有影響的，既有正性影響，也有負(fù)性影響。我們看暗示性的語(yǔ)言對(duì)健康的影響，暗示性語(yǔ)言對(duì)健康有負(fù)性影響。實(shí)驗(yàn)分三大組，A組是負(fù)性暗示，就是做心電圖檢查，檢查完了以后標(biāo)準(zhǔn)語(yǔ)言，某某這是你的心電圖報(bào)告，從報(bào)告上來看，你這個(gè)心電圖檢查是正常的，不過我想要問一下，你抽煙嗎？你是不是沒有鍛煉？你是不是經(jīng)常吃高脂的食物？看來你以后還是要注意，雖然你現(xiàn)在心電圖檢查沒事兒。這些問話實(shí)際上埋下一個(gè)負(fù)性暗示。B組是正性暗示，某某這是你的心電圖，你的心電圖很好，你是不是每周都有體育鍛煉，是不是不抽煙，是不是在飲食上也很重視，希望你繼續(xù)保持。C組是對(duì)照組，某某這是你的心電圖，心電圖檢查沒異常，是正常的。這個(gè)實(shí)驗(yàn)做完了以后，我們看發(fā)生了什么，6個(gè)月之內(nèi)A組跑過來說心前區(qū)不舒服，一共是86%，那么B組正性暗示是21%，C組是對(duì)照組。又經(jīng)過了15個(gè)月，A組心電圖出現(xiàn)問題的有79%，B組將近20%，C組是40%。比較結(jié)果出來了，由這張圖我們做進(jìn)一步分析，刨除年齡因素，跟我們的暗示是有關(guān)系的。
（三）壓力的作用機(jī)制
我們?cè)賮砜磯毫蜕眢w健康到底是什么關(guān)系，壓力和情緒健康是什么關(guān)系，壓力與家庭關(guān)系又是什么關(guān)系，壓力和工作績(jī)效是什么關(guān)系。我們剛才說壓力是好東西，但是如果我們對(duì)壓力長(zhǎng)時(shí)間的負(fù)性感知，它也會(huì)給我們的健康帶來很大的問題。
首先，身體健康層面。壓力可以引起消化功能的紊亂，比如說胃口不舒服、消化不良、便秘、潰瘍、間歇性痙攣等，這都跟壓力有關(guān)系。壓力跟我們神經(jīng)系統(tǒng)的興奮也有關(guān)系，在壓力大的這個(gè)階段，出現(xiàn)失眠、多夢(mèng)、早醒，壓力也跟我們外周神經(jīng)的緊張有關(guān)系，也就是為什么壓力大的時(shí)候，我們老出現(xiàn)肌肉的疼痛、肌肉的僵硬，我們叫肌張力的增強(qiáng)，表現(xiàn)為頭疼。說到這兒，我舉一個(gè)案例來說明壓力為什么跟我們肌肉的疼痛、頭疼等有關(guān)系。
有一年我跟著去邊防的一個(gè)部隊(duì)，當(dāng)時(shí)也是講完壓力之后，部隊(duì)首長(zhǎng)就說正好我們有一個(gè)干部有一個(gè)問題你給看一看，他就說這個(gè)干部本來是一個(gè)特別有前途的干部，他是一個(gè)辦公室的主任，說他原來工作的特別好，新到任以后，不到兩年就出了問題。什么問題呢？現(xiàn)在只要一有大任務(wù)，他的腿就瘸，走不了路，只要一迎接任務(wù)他的腿就瘸了。這次一聽說中央派來那么多的保健醫(yī)生過來，他們也有接待任務(wù)，而且等我們撤了以后首長(zhǎng)要過來，說他的腿又瘸了，正好趕在他腿瘸階段，說你正好給看看。而且還給我說了一句，他已經(jīng)到上海、北京都看完了，人家給他診斷的是癔病，說馬院長(zhǎng)你要是給他確定也是癔病的話他就得脫軍裝了，他就得回家了。等到晚上，他到我宿舍里來了，我們倆談了將近兩個(gè)小時(shí)，談的他痛哭流涕。我知道了，他之所以對(duì)發(fā)射基地、對(duì)這個(gè)職業(yè)這樣酷愛，是因?yàn)樗麖?6歲的時(shí)候就當(dāng)兵，一直就在新疆那個(gè)地方，基地的建設(shè)和他的成長(zhǎng)都是在這個(gè)基地里頭，包括他后來成家都是在這兒。后來他說到，他這個(gè)腿是有一次打籃球腿肌肉拉傷，當(dāng)時(shí)就打上石膏，結(jié)果在恢復(fù)過程中，正好有一個(gè)大的任務(wù)，他就要求醫(yī)生把那個(gè)石膏給撤了，就投入工作了，恰恰就是這一次投入工作，一天多以后這個(gè)腿就開始出問題了，就劇烈疼痛，等于是工作了一天，第二天就沒辦法上班了，完了他就休息了。從那以后，只要一有任務(wù)他的腿就開始出問題。他說從心理頭最怕腿出問題，如果是這樣他就得轉(zhuǎn)業(yè)。大家可能知道，癔病有一個(gè)很重要的心理機(jī)制叫繼發(fā)性獲益，什么叫繼發(fā)性獲益呢？就是說他通過一次發(fā)作，潛意識(shí)里頭是要達(dá)到一個(gè)什么目標(biāo)。我們來看這位部隊(duì)的干部，發(fā)作一次就是指從部隊(duì)里給弄走，那完蛋了，對(duì)他來說絕對(duì)是災(zāi)難。
我心理就有底了，起碼我不會(huì)幫著說他是癔病。他這條受過傷的腿，剛受完傷就執(zhí)行任務(wù)，肌肉老是處于緊張狀態(tài)，沒有完全放松，就落下這么一個(gè)殘疾。所以只要肌肉一緊張，超過多長(zhǎng)時(shí)間，腿就開始疼。我教了他好多辦法，完了跟他首長(zhǎng)也說了，說他沒事，繼續(xù)留在部隊(duì)，給他一年的時(shí)間他準(zhǔn)好。后來他們首長(zhǎng)過來說，你給我們保住了一個(gè)干部，現(xiàn)在什么事兒都沒有了。實(shí)際上就是一個(gè)壓力問題，我一片藥都沒給他用過。
還有壓力狀態(tài)下可能出現(xiàn)心血管疾病、心臟病、高血壓等，再有壓力破壞免疫系統(tǒng)，長(zhǎng)時(shí)間壓力可以出現(xiàn)癌癥、腫瘤等問題。
壓力和情緒的關(guān)系是最密切的，也是說最鮮明的是情緒的感覺。在壓力的時(shí)候，情緒當(dāng)然有正性的，可以是正性情緒，可以是負(fù)性情緒。怎么是正性，怎樣才是負(fù)性，實(shí)際上就是一個(gè)心理過程，這個(gè)過程就是個(gè)體的加工過程，跟剛才我們說的壓力模型是一樣的，跟我們個(gè)體的價(jià)值觀、個(gè)性特征、認(rèn)知模式、心理動(dòng)力、社會(huì)支持是密切相關(guān)的。
壓力和家庭的關(guān)系。很多研究表明壓力大的群體家庭關(guān)系是有問題的，因?yàn)閴毫Υ蟮臅r(shí)候?qū)胰说年P(guān)心程度減少了，對(duì)子女的教育程度減少了，甚至于夫妻之間的性生活減少了，有的甚至在家里發(fā)脾氣。最后一定會(huì)給家庭關(guān)系帶來問題，產(chǎn)生內(nèi)疚、矛盾、沖突。
是壓力與工作績(jī)效的關(guān)系。這張表是不是特有意思的表？壓力的最佳的狀態(tài)應(yīng)該是3到6級(jí)之間，或者說4到6級(jí)這個(gè)狀態(tài)，這個(gè)期間是最好的，這個(gè)期間是正性的壓力階段，這個(gè)期間讓我們感覺目標(biāo)明確，也感覺很自信，有成就感，有幸福感，也很快樂。到7到8級(jí)這個(gè)階段，就稍微有點(diǎn)問題了，這個(gè)階段可能會(huì)表現(xiàn)煩燥、焦慮、容易發(fā)脾氣，而且還很恐懼。這個(gè)階段還會(huì)出現(xiàn)什么呢？對(duì)自己的能力產(chǎn)生質(zhì)疑，這個(gè)活我能干嗎？這個(gè)任務(wù)我接得過來嗎？我能做到最好嗎？而且還會(huì)對(duì)個(gè)人身份的歸屬感產(chǎn)生質(zhì)疑，這時(shí)候就是恐懼、害怕、失敗。我們?cè)趺礃影褖毫φ{(diào)到最佳階段？如果我們很及時(shí)發(fā)現(xiàn)情緒變化了，就都要分析任務(wù)的復(fù)雜程度，梳理一下自己的能力結(jié)構(gòu)，審視一下自己的人格結(jié)構(gòu)，調(diào)整我們心理的內(nèi)在動(dòng)力，使我們的狀態(tài)恢復(fù)到這一塊的壓力狀態(tài)，給它恢復(fù)到最佳狀態(tài)。這是我們今天的任務(wù)，怎樣梳理完了讓我們恢復(fù)到這里。
假如對(duì)這個(gè)情緒信號(hào)視而不見，時(shí)間一長(zhǎng)就內(nèi)化為我們的軀體癥狀，進(jìn)一步就會(huì)形成惡性循環(huán)，我們要不理他，就真的出毛病了，抑郁癥的問題就出現(xiàn)了。這個(gè)階段我們不進(jìn)行干預(yù)，就發(fā)展下一個(gè)階段了，壓力可能就9級(jí)以上了，這個(gè)階段只要出現(xiàn)問題，就是疾病的問題了，那就不是心理幫助和心理干預(yù)了，就該醫(yī)學(xué)干預(yù)了。什么叫醫(yī)學(xué)干預(yù)？醫(yī)學(xué)干預(yù)就是疾病狀態(tài)了，醫(yī)生要負(fù)責(zé)了。也就是說，自己對(duì)自己負(fù)責(zé)是在這個(gè)階段，這是咱們自己和心理醫(yī)生指導(dǎo)下負(fù)責(zé)的階段。如果進(jìn)入這個(gè)階段，下邊紅的這個(gè)階段，進(jìn)入這個(gè)階段就得醫(yī)療機(jī)構(gòu)、醫(yī)生來幫助了，醫(yī)學(xué)干預(yù)就是要上藥、藥物干預(yù)了。這個(gè)階段就會(huì)出現(xiàn)心情的低落、沮喪、沒有意思、興趣沒有、沒有愉快感、整日疲乏、自我評(píng)價(jià)低、自責(zé)、內(nèi)疚、思考能力下降、睡眠障礙、飲食障礙、性欲減退、反復(fù)出現(xiàn)想死的念頭。這不抑郁癥嗎？ 當(dāng)然，如果進(jìn)入這個(gè)階段，我們也需要識(shí)別。這個(gè)階段有三大特征：隱蔽性，延遲性，變動(dòng)性。我們從這個(gè)表上來看，如果出現(xiàn)情緒的體驗(yàn)，真是出現(xiàn)抑郁癥的，應(yīng)該1到3個(gè)月，也就是說起碼我們自己覺得特別沮喪，剛才說到的那些癥狀表現(xiàn)我們都有，那我們趕快去求助醫(yī)生，悄悄地找醫(yī)生，誰(shuí)也不知道，這個(gè)時(shí)候別人看不出來，這是我們自身體驗(yàn)的。如果出現(xiàn)軀體的癥狀了，包括睡不著覺、陣陣地出汗、消瘦、陣陣心慌，如果出現(xiàn)這些軀體化的癥狀，應(yīng)該說我們的疾病到了第二個(gè)月和第四個(gè)月了。假如出現(xiàn)社會(huì)功能損害，你被人家看出來了，比如說煙灰缸里面全是煙，整天發(fā)脾氣，決策優(yōu)柔寡斷，決策都做不了，整天丟三忘四、魂不守舍，如果到這個(gè)階段了，基本上是第四個(gè)月到第八個(gè)月階段了。在第四個(gè)月到第八個(gè)月，讓大家能看得出來的時(shí)候，他的社會(huì)功能已經(jīng)損害了50%以上。也就是說很難察覺的時(shí)候，社會(huì)功能損害在30%以下，很難察覺，模糊狀態(tài)的時(shí)候是30%到60%，明顯讓人察覺的時(shí)候，他社會(huì)功能已經(jīng)喪失了60%以上。所以說，我們自己感覺不好趕快去就診，現(xiàn)在我們的治療手段也很好，絕對(duì)不會(huì)說拖到社會(huì)功能受損的時(shí)候，好多職業(yè)一天班都不會(huì)讓他損失，悄悄就把病治好了。
二、壓力的科學(xué)管理
我們?cè)賮砜磯毫Φ目茖W(xué)管理。壓力是那么一回事，很多方面是我們自己可以掌控的。下面我們看如何去掌控？如何去管理壓力？我從以下幾個(gè)方面講解：壓力的科學(xué)評(píng)估、壓力的管理策略、壓力的管理方法、基本能力訓(xùn)練和心理健康維護(hù)體系的構(gòu)建。
（一）壓力的科學(xué)評(píng)估與預(yù)警
先看壓力的科學(xué)評(píng)估。首先我們自己要掌握我們的壓力水平，測(cè)定壓力水平有一些測(cè)評(píng)工具，那是對(duì)機(jī)構(gòu)而言的，今天我不講那些測(cè)評(píng)工具，對(duì)個(gè)人來說沒有什么意義。我今天要講就是我們?nèi)绾卧u(píng)價(jià)自己，我們自己壓力到底處于第幾級(jí)，用不著別人給咱評(píng)，自己就能評(píng)。我們可以做一個(gè)自己的壓力日記，還是這張表，這是一個(gè)特別好的圖表，一看這張表我們就能夠知道咱們是什么狀況了，這張表是一個(gè)壓力水平，這是我們的工作績(jī)效，從這張表上來看，這塊叫心理動(dòng)力喪失，也就是說沒有壓力，你整天沒有追求，醬油瓶子倒了也不想去扶，如果是這么一個(gè)狀態(tài)就是沒有壓力，有沒有工作無所謂，反正有人給飯吃，如果是這樣的話，就得給點(diǎn)刺激。正常的壓力水平差不多是在4到6這個(gè)階段，這個(gè)壓力水平是最好的階段，這是工作績(jī)效最高的階段，很多的研究證實(shí)了這個(gè)階段，最出彩是這個(gè)階段。假如我們壓力再大了，超過6了，到7到8這個(gè)階段，那要注意了，這個(gè)階段需要自己關(guān)注了，給自己進(jìn)行自我調(diào)理，可以到心理咨詢機(jī)構(gòu)，到哪去請(qǐng)人幫助，也可以找領(lǐng)導(dǎo)幫助調(diào)整調(diào)整。如果說你要到了P這個(gè)階段，也就是到了9級(jí)以上了，那就完了，那就干脆交給我們來辦了，那就是說需要醫(yī)生來幫助了。
我們來看，一說我的壓力挺大的，到八級(jí)了，就要分析分析自己到底什么原因，只要壓力源在那擺著，一定要找出問題在什么地方，壓力源到底是來自于家庭，還是來自于工作，還是來自于我們個(gè)人的健康層面，給自己列個(gè)表，寫清楚是家庭、工作，還是自我。我們開始?jí)毫υ吹姆治觯瑹o非就是幾個(gè)方面，一是工作層面，二是婚姻家庭方面，三是社會(huì)關(guān)系方面，無非就是這幾大層面。第三步要做的就是審視壓力的應(yīng)對(duì)方式，我們平常怎么應(yīng)對(duì)，是喝酒還是團(tuán)購(gòu)。我在這兒給大家歸納了幾個(gè)最常見的應(yīng)對(duì)方式。沒有什么錯(cuò)誤和正確，只是有效和沒效的區(qū)別。最好的方式是解決問題的方式，我們想辦法把這個(gè)問題解決，這是最好的方式，最差的方式是自責(zé)，一遇到事情就開始覺得很笨，這個(gè)任務(wù)我要不接就沒這事了，總而言之還是我的問題，我太笨了，當(dāng)初我要不選擇這個(gè)專業(yè)什么事都沒有了。
第二個(gè)比較好的方式就是求助，遇到事情要請(qǐng)求幫助。我們?cè)谧亩鄶?shù)都是孩子的父母了，當(dāng)?shù)鶍尩囊欢ㄒ盐覀兊暮⒆优囵B(yǎng)成遇到事去求助，一定要有求助心理，這是一個(gè)非常健康的心理。另外還有退避的方式，比自責(zé)的方式好一點(diǎn)點(diǎn)，有的人一遇到事情就開始躲避，在我們的性格結(jié)構(gòu)里，要克服這個(gè)東西，相信從來沒有一成不變的東西，所有的事情只要經(jīng)過訓(xùn)練，全都能成為正性的，改善我們的習(xí)慣模式。還有就是合理化，就是說吃不到葡萄說葡萄酸，雖然解決不了問題，但是能讓自己心里好受，也不能說完全不健康，還算中性。比較下來來看，要克服的是自責(zé)，第二是躲避，吃不到葡萄說葡萄酸也行，實(shí)在沒褶這種心理也可以讓自己好受些，我們一定要擁有的是解決問題和求助的心理。我們?cè)趯?shí)際工作中，如果養(yǎng)成一些很好的行為模式，實(shí)際上對(duì)我們的工作會(huì)帶來非常大的效益，也會(huì)對(duì)我們解除心理壓力非常好。
我們的應(yīng)對(duì)方式里頭特別要重視社會(huì)心理的支持系統(tǒng)，也就是我們的朋友圈、我們的家庭?，F(xiàn)在的社會(huì)所有的工作都不是單打一的，我們有好多團(tuán)隊(duì)，我們有很好的支持系統(tǒng)，只要有這一點(diǎn)，對(duì)我們所面對(duì)的任何困境，應(yīng)該說我們心理都有一種強(qiáng)大的力量。在這一點(diǎn)上，尤其是我們干部同志們，我們要帶隊(duì)伍，怎么樣營(yíng)造好的團(tuán)隊(duì)，對(duì)于我們個(gè)人來說也是非常重要的。這個(gè)支持系統(tǒng)包括我們的家人、朋友 、同事和團(tuán)隊(duì)。我們審視下我們個(gè)人到底有哪些資源，社會(huì)心理支持系統(tǒng)好，還是性格和解決方式好，這是我們的心理資源。
我們還要建立科學(xué)的壓力預(yù)警系統(tǒng)。哪些是我們的壓力預(yù)警？我現(xiàn)在跟大家報(bào)告四個(gè)方面：生理信號(hào)是什么，行為信號(hào)是什么，認(rèn)知信號(hào)是什么，情緒信號(hào)是什么。當(dāng)這些信號(hào)出現(xiàn)了，就給我們敲警鐘了，得趕緊給自己想點(diǎn)折，讓自己進(jìn)行一下放松。
生理信號(hào)。頭疼的頻率和程度增加了，剛才我說到肌肉緊張都在疼痛范疇內(nèi)的，還有就是消化系統(tǒng)的問題，還有就是心悸和胸部疼痛，另外就是皮膚干燥、肌肉酸痛。這些生理信號(hào)說明我們的壓力敲警鐘了，它會(huì)帶來健康問題，我們的壓力感受有點(diǎn)過強(qiáng)了。
行為信號(hào)。容易指責(zé)別人，容易抱怨別人，經(jīng)常的去喝酒、吸煙、悶頭抽煙、信譽(yù)減少，從朋友和家庭的圈里頭退出了，還有就是很難放松自己，變得煩燥、坐立不安。這是行為信號(hào)。
認(rèn)知信號(hào)。尤其是我們做領(lǐng)導(dǎo)的，缺乏注意力，注意力缺乏到什么程度。有人說大夫，我是不是要癡呆了，我說怎么了？說我家住十幾層，到了樓下突然想起來我是不是沒鎖門，有電梯還好，沒有電梯我再爬到樓上看看門，有那么幾次我就跟強(qiáng)迫似的。我就告訴你做這個(gè)事情，是因?yàn)樽⒁饬Σ患?，你心不在焉，只要每次鎖門注意力集中，絕對(duì)不會(huì)再出現(xiàn)跑到樓下又跑上來，從另外一個(gè)層面說可能我們心理糾結(jié)的事情多了，有心事了。還有就是優(yōu)柔寡斷，甚至有的人今天我是穿這件衣服好還是穿那件衣服，擺一床衣服不知道挑哪件衣服穿，這也是從一個(gè)側(cè)面反映我們優(yōu)柔寡斷，決策有問題了。再有就是記憶力受影響，還有就是削弱我們的判斷力，另外反應(yīng)能力也下降了，自己也覺得自己反應(yīng)遲鈍。如果這樣了，你就要稍微給自己調(diào)整了。
情緒信號(hào)就更容易出現(xiàn)問題了，那就是容易煩燥、喜怒無常、消沉、經(jīng)常性的憂愁、喪失信心和自高自大、感覺精力枯竭、缺乏積極性、疏遠(yuǎn)感，到這時(shí)候基本上就快到疾病邊緣，就差時(shí)間了，如果時(shí)間超過2周，那您就是抑郁癥了。只要感覺有這種不好，這些都是我們說的預(yù)警，我們自己給自己的一個(gè)預(yù)警。
我們?cè)賮砜?，我們管理的第一個(gè)就是給我們自己要做評(píng)估和預(yù)警，實(shí)際上這個(gè)預(yù)警系統(tǒng)講的是：第一，對(duì)壓力反應(yīng)的評(píng)估；第二，對(duì)壓力源的評(píng)估；第三，審視我們自己的應(yīng)對(duì)方式，第四，不要忘了我們的社會(huì)支持系統(tǒng)。在我們腦海里就像有一個(gè)數(shù)據(jù)庫(kù)一樣，那么反應(yīng)出來就是這張圖，我剛才講那么熱鬧，講半天就是這圖，我現(xiàn)在在這張圖的什么位置，把剛才腦子里的數(shù)據(jù)庫(kù)一匯合，我們就跟這張圖對(duì)在一起了，到底在那個(gè)階段了，我們?cè)趺崔k。
（二）壓力的管理策略
下面我們?cè)賮砜磯毫芾淼牟呗?，這個(gè)壓力管理策略我分為四個(gè)方面。
一是我們要理解壓力應(yīng)對(duì)的過程，這個(gè)過程就是我們要進(jìn)行初級(jí)評(píng)估，評(píng)估什么？評(píng)估我們的壓力在什么層次，壓力源使你受到了什么樣的威脅，我們平常應(yīng)對(duì)的方式怎么樣，我們現(xiàn)在的應(yīng)對(duì)方式怎么樣，我們有多大的層面能夠應(yīng)對(duì)，能夠控制我們現(xiàn)在這個(gè)狀況，第三我們才能談到應(yīng)對(duì)，這是我們要理解的整個(gè)應(yīng)對(duì)過程。那么我們應(yīng)對(duì)方式的選擇，也是我一會(huì)兒要跟大家進(jìn)行介紹的，就是管理自我的對(duì)話，我們叫認(rèn)知重構(gòu)，對(duì)壓力感受是正性的反應(yīng)還是負(fù)性的反應(yīng)跟我自己的認(rèn)識(shí)有關(guān)系的，那么我就要從認(rèn)知層面來跟大家說，我們不去訓(xùn)練，讓我們?cè)谡J(rèn)知方面來改正，使得我們對(duì)壓力的感受就不一樣了。
二是控制我們的應(yīng)急反應(yīng)，就用呼吸法。真正遇到事我們?cè)趺崔k，馬上要上場(chǎng)，一到上場(chǎng)，面對(duì)這么多的聽眾，一講話我就開始哆嗦，上場(chǎng)之前怎么辦，我給自己做訓(xùn)練。怎么做訓(xùn)練？怎么樣讓我放松？那就是呼吸法，比如說我們用鼻子把氣吸進(jìn)去，然后再憋一會(huì)兒，憋個(gè)幾秒鐘，再用鼻腔呼出來，我們就拼命的體會(huì)，在鼻腔里頭感覺吸進(jìn)去和呼出來這個(gè)溫差，其實(shí)這個(gè)過程就是把注意力放在這了，整個(gè)肌肉放松了，你的心態(tài)就會(huì)慢慢放松?；蛘呤歉故胶粑€可以用肌肉放松等。
三是管理行為。怎么樣讓我們有效地傾聽，怎么樣交流等。有人實(shí)際上就是一個(gè)時(shí)間應(yīng)用的問題，管理講怎么樣管理好我們的時(shí)間，實(shí)際上壓力的應(yīng)對(duì)方式跟管理學(xué)上對(duì)時(shí)間的管理一樣。
四是消除對(duì)壓力的不適應(yīng)反應(yīng)。不健康的反應(yīng)包括酗酒、濫用藥物、抽煙，還有就是飲食的過量，還有就是亂扔?xùn)|西，有的人壓力一大就亂扔?xùn)|西，還有虐待小動(dòng)物、虐待他人，都是一種壓力表現(xiàn)，還有逃避現(xiàn)實(shí)、瘋狂地購(gòu)物、責(zé)備他人，這些都屬于不良的應(yīng)對(duì)反應(yīng)。我們掌握了應(yīng)對(duì)壓力的方式，我們能夠達(dá)到成長(zhǎng)這么一個(gè)過程，也就是我們能夠調(diào)節(jié)、維護(hù)我們自身的狀況，我們能夠在壓力任務(wù)面前具有挑戰(zhàn)性，我們更充滿自信，我們更有責(zé)任感。
（三）心理健康維護(hù)體系的構(gòu)建
認(rèn)知重構(gòu)。我們首先來看認(rèn)知重構(gòu)，我們回到剛才壓力的那個(gè)模型，并不是說環(huán)境本身有多大的壓力，可能問題就在于我們自己的感受，把壓力給放大了，解釋的出問題了。也就是說可能本來是一個(gè)小山丘，而在我們的感受過程中它就像一座大山一樣。你看市面上老是說一個(gè)人的性格決定一個(gè)人事業(yè)的成敗，有的人思維層面全是負(fù)性的，你跟他交往就能感覺到他不一樣，凡是全部是負(fù)性思維的這些人，很難想象他能夠在職業(yè)生涯里能夠快速地提升和進(jìn)步，這樣的人永遠(yuǎn)會(huì)感覺到自己生不逢時(shí)。這就是我們看問題的角度不一樣，那么怎么辦？實(shí)際上認(rèn)知重構(gòu)的目的在于拓展人的思維視角，為知覺的轉(zhuǎn)移提供余地。我們常常說，你不會(huì)換個(gè)角度去考慮問題。你要真是有事你找我，心理醫(yī)生說換個(gè)角度看，你肯定得罵我，站著說話不腰疼，那就說明換個(gè)角度思考問題是要靠訓(xùn)練的，應(yīng)該說人不是天生就有這個(gè)能力的。我們來看這張圖，你說是又丑又老的一個(gè)老太太，我們這樣看是這么一個(gè)情況，如果我們把她倒過來，是年輕貌美的一個(gè)白衣天使，反正順眼了吧？還是剛才那張圖，換一個(gè)角度就不一樣了，對(duì)不對(duì)？不要認(rèn)為自己是一成不變的，只要經(jīng)過訓(xùn)練，你一定會(huì)形成遇到問題從不同的角度、多個(gè)緯度去考慮問題。如果我們訓(xùn)練成功了，就會(huì)變成一個(gè)習(xí)慣思維，遇到大喜的事兒，你會(huì)多很多的冷靜?，F(xiàn)在就是這樣，你這個(gè)團(tuán)隊(duì)勝利了，你在人家面前大喜，別的團(tuán)隊(duì)就會(huì)心理很不舒服，大喜就可能導(dǎo)致整個(gè)團(tuán)隊(duì)的驕傲，你會(huì)輕視一些東西，可能下一個(gè)坎就會(huì)出現(xiàn)問題。如果遇到很糾結(jié)的事情，你就很沮喪，那么整個(gè)團(tuán)隊(duì)的士氣就沒有了。如果我們訓(xùn)練出多個(gè)緯度、多個(gè)角度去考慮問題，就會(huì)給你非常多的理性化的東西。無論我們做任何事情，要在職業(yè)生涯里有所發(fā)展，要健康層面能夠更好，那應(yīng)該說我們?nèi)耸切枰硇运季S的營(yíng)造和理性化程度的提高。這個(gè)訓(xùn)練我們自己是能做到的，絕對(duì)能做到的。我們訓(xùn)練完了以后，我們?cè)谒伎紗栴}的時(shí)候，無非還是剛才講的那些步驟。第一，識(shí)別和確認(rèn)壓力源在什么地方，然后識(shí)別這些壓力源到底給我們情緒造成什么樣的反應(yīng)，列出等級(jí)來；第二，檢查自己的應(yīng)對(duì)方式；第三，尋求社會(huì)支持系統(tǒng)。
對(duì)話管理。第二講的是對(duì)話管理，就是自我暗示。為什么要講對(duì)話呢？有人思維層面老是給自己負(fù)性暗示，比如說否定話。就無論什么事兒全盤否定，整個(gè)事情一團(tuán)糟；或者是可怕化，你看這下雨了，我們家孫子回來今天就得發(fā)高燒；或者是一到點(diǎn)不回家，就想發(fā)生交通事故了；還有就是災(zāi)難化，這肯定要發(fā)生災(zāi)難了；要不就是過渡地概括，這件事辦錯(cuò)了，說明我做所有的事情都成功不了；或者是完美主義，這個(gè)事兒還是不夠圓滿，所有的這些都是不健康的暗示。
拿一個(gè)學(xué)生考試的例子，來看暗示的作用作用有多大。這是消極的暗示，這個(gè)信念就是我考試從來沒有及格過，這次又該考試了，他就開始就質(zhì)疑自己考試，我就知道這次考試我還會(huì)失敗的，因?yàn)槲覐膩砭蜎]及格過，我做什么事兒都失敗，這個(gè)時(shí)候他情緒的表現(xiàn)就是恐懼、焦慮，他可能出現(xiàn)頭疼、疲勞、胃疼，軀體化癥狀出來了，行為的表現(xiàn)有考試前行動(dòng)拖拉，刷牙都能刷10分鐘，干任何事都磨蹭，實(shí)際上是因?yàn)樾睦砩系牟蛔孕?。那么考試中可能注意力不集中，結(jié)果考試成績(jī)確實(shí)不行。最后得出一個(gè)經(jīng)驗(yàn)，我考試從來就沒有及格過，這就證明我是一個(gè)失敗者，只要讓他有這么一次感受，以后就形成一個(gè)惡性循環(huán)，這就是我們說信念在起作用。假如說我們的信念不是這樣，給我們的自我暗示不是這樣，這個(gè)信念是我智力還不錯(cuò)，當(dāng)我需要的時(shí)候我就一定能夠通過，這次考試可能確實(shí)是比較難的，但是我會(huì)把它當(dāng)做一次對(duì)我的挑戰(zhàn)。這個(gè)時(shí)候可能會(huì)出現(xiàn)焦慮，我們叫適度的焦慮，適度的焦慮能調(diào)動(dòng)我們的潛能，這樣的焦慮有利于調(diào)動(dòng)我們學(xué)習(xí)的積極性，生理上可能有一些反應(yīng)，出現(xiàn)了一些無損害性反應(yīng)，可能有點(diǎn)心慌，這都沒關(guān)系，行為的表現(xiàn)就是充滿自信的進(jìn)行準(zhǔn)備，盡管花費(fèi)大量的時(shí)間和精力，考試中我們注意力會(huì)集中，自信心也會(huì)十足，結(jié)果分?jǐn)?shù)還挺好，那就是說給我們的經(jīng)驗(yàn)是在壓力下我們一定要做得很好，它就會(huì)形成一個(gè)良性循環(huán)。這一套東西對(duì)我們來說有點(diǎn)小兒科，但是講這套東西是讓我們回去影響身邊的人，我們做領(lǐng)導(dǎo)要教育我們身邊的人，要千方百計(jì)的從我們的教育工作，從我們的說服工作中，給他營(yíng)造一種良性的信念循環(huán)。這是對(duì)話管理。
行為矯正。我為什么要把行為矯正放到這兒來講，行為矯正應(yīng)該是我們專業(yè)層次的事兒。我一定要跟大家講，讓大家知道，我們是不是這種人格類型的人，我們不是輕易去上的，有一種人，這種人的性格是完美主義性格，特別有成就的人才有這樣的性格，這樣的性格對(duì)壓力的感受是超敏感的。他有超強(qiáng)的目標(biāo)動(dòng)機(jī)，他有超強(qiáng)的尋求進(jìn)步的迫切愿望，他有追求被表?yè)P(yáng)、被肯定的心態(tài)和心理需求，他有超強(qiáng)的時(shí)間概念和競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)，他又什么活都接，什么活都攬著，但是時(shí)間管理又差點(diǎn)，攬的這些活又不太會(huì)分配，或者是自己又不策劃好，老是習(xí)慣于到最后時(shí)刻完成，老是把自己弄成一個(gè)極限的狀態(tài)，好不容易喘口氣，動(dòng)員了所有的能量把這個(gè)活干完了，老是讓自己處于疲憊狀態(tài)。這樣的狀態(tài)我們說領(lǐng)導(dǎo)喜歡，我也喜歡，你不用給他施加壓力，他自己的壓力就特別大，競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)也很強(qiáng)，他的責(zé)任意識(shí)也很強(qiáng)，他的時(shí)間觀念又超強(qiáng)，他進(jìn)步了會(huì)帶著大家都進(jìn)步。任何事情都是雙刃劍，時(shí)間一長(zhǎng)對(duì)自我的傷害是很大的。所以大家記得，你的朋友哪天要拉你出去，你要做他的車，朋友開車咱都習(xí)慣坐駕駛員旁邊，你就看你的朋友要是一邊開車，一會(huì)兒接電話，一會(huì)兒居然拿出剃須刀剃胡子，他有一天要尋求你的幫助，他老把自己搞的手忙腳亂，老把自己搞成這種應(yīng)急狀態(tài)，老把自己搞的那么忙。行為矯正就是要意識(shí)到自己的某些思考方式、行為方式是不健康的，這些行為方式是因?yàn)閴毫Ξa(chǎn)生的，要有強(qiáng)烈的愿望來改變自己的行為，否則的話行為是矯正不過來的。大家知道了，健康的管理不是靠醫(yī)生，是靠我們自身，我們能夠掌握自身的情緒和健康。
放松技術(shù)。放松技術(shù)有多種，我們有體驗(yàn)說我就是缺覺，好不容易到了周末了，一下睡到12點(diǎn)，等你起來覺得全身不舒服，那說明什么？這種放松可能左右大腦修整的不一樣，而且破壞了生物節(jié)律。你可以采取多種放松方式，自己找自己的放松方式，比如說聽音樂，家里可以弄一套好音響，在家里搞衛(wèi)生，越搞越覺得今天挺舒服，放著音樂做家務(wù)。我們司機(jī)給我買的全是帶子，我一上車開著音樂就睡著了，就得放音樂才能睡著，走一路一刻鐘睡一刻鐘覺。無論是我們做瑜珈也好，跑步也好，做各種訓(xùn)練也好，都是暫時(shí)讓我們的某一個(gè)感官處于封閉狀態(tài)。壓力的時(shí)候，我們所有的感官包括嗅覺、觸覺、感覺、視覺、聽覺都處于隨時(shí)要戰(zhàn)斗的階段，都處于警備狀態(tài)。放松是讓我們所有的感官都處于暫時(shí)性封閉階段，這就是放松。我們不用再說怎樣放松，我們每個(gè)人都有放松的辦法。
剛才說的是對(duì)待個(gè)體，我們這是一個(gè)干部群體，我們一定要帶隊(duì)伍，要重視心理健康維護(hù)體系的構(gòu)建。我們要注重的是基于工作特點(diǎn)的組織干預(yù)策略，我們要確定一下適宜的工作負(fù)荷，還要改變?nèi)蝿?wù)的模糊狀態(tài)，任務(wù)要清晰一點(diǎn)，邊界清晰一點(diǎn)，下達(dá)任務(wù)不要模模糊糊，下屬不知道該怎么樣去變。最好別整天讓他們處于突然的狀態(tài)，本來平常都是常規(guī)性的，突然出現(xiàn)一個(gè)事故，作為領(lǐng)導(dǎo)我們盡可能安排工作任務(wù)有規(guī)劃、有計(jì)劃、有步驟，別今天突然想起一件事趕緊分配，趕緊把人召集過來，這樣容易弄的下屬、團(tuán)隊(duì)手忙腳亂，帶隊(duì)伍盡可能在這幾個(gè)方面要注意。另外還要盡量減少角色的沖突，這時(shí)候他是老師，完了這時(shí)候我當(dāng)老師，不要讓員工在同一時(shí)間內(nèi)出現(xiàn)角色的沖突。這是我說的基于工作特點(diǎn)的組織干預(yù)策略。
另外基于職業(yè)特點(diǎn)的組織干預(yù)策略，也就是說從組織層面，也就像我們今天這樣一個(gè)機(jī)關(guān)，我們可以做一個(gè)壓力評(píng)估，我們可以做一個(gè)組織改變，包括我們團(tuán)隊(duì)的訓(xùn)練，包括壓力訓(xùn)練，還有我們工作環(huán)境的改變，都挺好的，實(shí)際上都是組織的改變。還有我們可以進(jìn)行心理健康的教育，像我們今天心理健康的講座，還有教育培訓(xùn)、心理咨詢服務(wù)等基于組織層面的干預(yù)策略。組織干預(yù)策略讓我們的員工總是感覺到組織的支持感，就是讓員工感受到組織很關(guān)注他，也很重視他的價(jià)值，讓他感覺到在領(lǐng)導(dǎo)這里他是很有價(jià)值的。這樣的話，他就會(huì)覺得組織很重視他對(duì)這個(gè)機(jī)構(gòu)、對(duì)事業(yè)的貢獻(xiàn)，他的工作潛能就調(diào)動(dòng)出來了。當(dāng)他遇到困難的時(shí)候，一定要去幫他，不要讓他形成組織哪去了，別讓他形成這種感受。
面對(duì)壓力為什么有人樂觀、有人悲觀？樂觀與悲觀在于人們對(duì)惡劣情境的解釋習(xí)慣和解釋形態(tài)不同，也就是我們感受不同，我們的認(rèn)知不同。悲觀與習(xí)慣性的思考方式有關(guān)，人生下來往往容易形成習(xí)慣性的思維，往悲觀的方面去發(fā)展，這種習(xí)得性無助容易產(chǎn)生負(fù)性思維，這種無助感很容易形成。要樹立積極的思維方式和思維模式是需要訓(xùn)練的，是一定能夠訓(xùn)練成功的。既然悲觀與思考方式有關(guān)，也就可以通過改變思考方式來戰(zhàn)勝悲觀。樂觀與悲觀就是我們?cè)庥龃煺鄣臅r(shí)候兩種截然不同的人生態(tài)度，樂觀的人遇到厄運(yùn)的時(shí)候認(rèn)為是暫時(shí)的，與多種因素有關(guān)，他相信自己、相信事情會(huì)發(fā)生變化，他不會(huì)輕易放棄，不會(huì)被擊敗，悲觀的人認(rèn)為所發(fā)生的事情全是自己的錯(cuò)，會(huì)持續(xù)很久，會(huì)毀了他，他會(huì)感到無助，很容易放棄和被擊敗。我們現(xiàn)在的接受教育和接受知識(shí)的渠道很多，我們現(xiàn)在有微信群，可以從各個(gè)方面接受到積極的和正性的知識(shí)，激勵(lì)性的一些短信也好，一些什么段子也好。我昨天晚上收到了這么一個(gè)微信，我覺得挺好，和心理學(xué)的理論相關(guān)，也跟我們今天的內(nèi)容相關(guān)，也就是換個(gè)角度看問題。心累的時(shí)候我們換個(gè)角度去看世界，壓抑的時(shí)候我們換個(gè)環(huán)境深呼吸，困惑的時(shí)候我們換個(gè)角度去思考，憂郁的時(shí)候我們換個(gè)思路去選擇，郁悶的時(shí)候我們換個(gè)環(huán)境找快樂，煩惱的時(shí)候我們換個(gè)思路去排解，抱怨的時(shí)候我們換個(gè)方法看問題，自卑的時(shí)候我們換個(gè)想法去對(duì)待，換個(gè)角度世界就是另外的樣子。我今天講的就是這些。謝謝各位！
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