通過居家鍛煉提升個人免疫力，是中老年人防疫工作的關鍵。身體鍛煉雖然好處多多，但初次接觸或以前較少鍛煉的人群仍需要注意切勿操之過急。
在鍛煉時需注意以下幾點：
1）運動強度：中等強度體力活動
65%~75%最大心率（最大心率=220-年齡）
或心跳加快但不急促，身體發(fā)熱，額頭微微出汗，完成動作后肌肉略感疲勞
2）運動頻率：每周3~5天
3）運動時間：每天30~60分鐘（可以累積，但保證每次至少10分鐘）
4）運動中的呼吸控制：注意呼吸，不要憋氣（身體肌肉發(fā)力時呼氣，反之吸氣）
5）鍛煉注意事項：
① 鍛煉前要做10分鐘伸展和拉伸運動，鍛煉后要放松和拉伸；② 鍛煉過程以“無痛”為原則，一旦出現(xiàn)疼痛則立即停止或降低強度到無痛感為止；③ 力量練習過程中不要“憋氣”，養(yǎng)成肌肉用力時呼氣的習慣；④ 鍛煉過程中注意保持身體平衡，如過程中身體易出現(xiàn)晃動或不穩(wěn)，可用手扶桌子等；接下來，我就為大家推薦一套適合中老年人的居家體適能鍛煉方案：
上肢力量訓練
1、站姿水瓶彎舉
此動作主要針對肱二頭肌進行練習。練習時身體保持正直，雙手各握一個裝滿水的礦泉水瓶。手臂伸直，上身應略前傾，采取屈肘動作，用肱二頭肌收縮力將礦泉水瓶向上抬起至肩前位置，并停頓約1至2秒，后將水瓶放下回歸到原位。
此動作可以兩上臂一起做，也可以左右交替進行，每組進行12次，進行4~6組。每做完一組，組間可休息30秒。
此動作可針對弱側（如左臂）增加訓練次數(shù)。在進行動作過程中，請注意軀干始終是保持靜止的，切忌在運動過程中運用借助腰背的力量完成動作。
2、頸后臂屈伸
此動作主要針對肱三頭肌進行練習。練習時雙手共同握住一個裝滿水的礦泉水瓶將其高舉過頂后，屈肘，讓前臂向后下垂，兩上臂貼近兩耳，保持豎直，盡量不要晃動；收縮三頭肌，逐漸伸展肘關節(jié)，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊；靜止1秒，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌盡量伸展。
此動作可以兩上臂一起做，也可以左右交替進行，每組進行12次，進行4~6組。每做完一組，組間可休息30秒。
此動作可針對弱側（如左臂）增加訓練次數(shù)。此動作也可在坐姿體位下進行。
3、長凳臂屈伸
此動作主要針對肱三頭肌進行練習。練習時上身盡量垂直與地面，兩臂向后抓住凳子/椅子，雙腳全腳掌接觸地面踩實，然后身體慢速向下做屈肘運動，初次進行該動作時，建議采用高度較低的椅子/凳子進行，同時在運動幅度方面，可先進行較小幅度運動，待肌肉力量提高后再調(diào)整動作幅度。
此動作每組進行6~8次，進行2~4組。每組間可休息1~2分鐘。
進行此動作前可先進行肩部的熱身練習，如進行雙肩環(huán)繞運動；進行此動作時可在臀部下方墊一個瑜伽墊或坐墊，增加安全性；完成此動作后可輕輕拍打大臂后方肌肉幫助其放松。肩周炎患者慎做此動作。
軀干力量訓練
4、手撐墻（或桌）練習
此動作主要針對上肢和胸部力量進行練習。練習時雙腳離墻或桌子約兩個腳掌長度的距離，站穩(wěn)；雙手手掌撐墻或桌，雙手緩慢撐起和放下，力量提高后可以離墻的距離遠一些，注意腹部收緊。
此動作每組進行12~16次，進行2~4組。每組組間休息1~2分鐘。
進行此動作時注意呼吸方法，身體向前靠近墻/桌時，吸氣；胸部、上肢發(fā)力將身體推離墻/桌時，呼氣。同時還需注意在進行此動作過程中，背、臀、腿盡量保持在一條直線上，不要出現(xiàn)含胸、塌腰、“撅屁股”、屈膝等動作。
5、跪姿俯臥撐
此動作主要針對上肢和胸部力量進行練習。練習時雙腳并攏或交叉，雙膝跪于墊上。雙臂伸直，與肩同寬。兩手掌位于胸部正下方，間距略比肩寬。腰背挺直，大腿與上身以及頭部從側面看成一條直線。隨后，以膝蓋為支點，屈肘俯身至肘關節(jié)略高于軀干，暫停0.5秒左右，然后起身還原至起始姿勢。
此動作每組進行6~8次，進行2~4組。每組間可休息1~2分鐘。
進行此動作時的呼吸方法同于“手撐墻練習”，采用身體向下時吸氣，身體離開地面時呼氣。進行動作過程中請注意雙手指尖朝前；雙肘略微內(nèi)收，與軀干大約成70°而非90°；腹部收緊；撐起時將注意力更多的集中于胸部的肌肉收縮。
6、側身單臂劃船
此動作主要針對背部力量進行練習。練習時雙手各握一個裝滿水的礦泉水瓶。膝蓋略微彎曲，身體向前傾，彎腰，背挺直，讓身體幾乎和地板平行，保持抬頭正視前方；握住水瓶的雙臂自然下垂，與地面和身體保持垂直，此為起始位置；隨后身軀保持固定，將水瓶拉至身體兩側，肘部貼緊身體，在收縮動作最高點，收緊背部肌肉，保持1秒。然后緩慢地將水瓶放下還原至起始位置。
此動作每組進行6~8次，進行2~4組。每組間可休息1~2分鐘。進行此動作時的呼吸方法為：向上提拉水瓶時呼氣，放下雙臂回到起始動作時吸氣。同時請注意在進行動作過程中，背部和腰部要保持收緊，不能彎曲，否則易造成腰背部損傷。
7、俯臥兩頭起
此動作主要針對背部力量進行練習。練習時俯臥趴在瑜伽墊或硬板床上，雙手掌心貼地朝前伸直，雙腿分開朝后伸直。同時抬起手臂和腿到達的最高點，靜止1秒后，緩慢回到預備動作。進行此動作過程中感受到脊柱兩側肌肉收緊即可。
此動作每組進行6~8次，進行2~4組。每組間可休息1~2分鐘。
進行此動作時的呼吸方法為：手腳上舉時呼氣，還原時吸氣。在抬起手臂和腿時請注意肩膀和膝部同時離開地面。
核心肌肉力量訓練
8、平板支撐
此動作主要針對核心力量進行練習。練習時俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底
肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
單次能堅持最長時間為一組，進行2~4組。每組間可休息1~2分鐘。如不能完成常規(guī)姿勢的平板支撐，可先進行退階的“跪姿平板支撐”（雙膝接觸地面）進行練習，待腰腹力量增強后再進行常規(guī)姿勢的平板支撐
9、鳥狗式
此動作主要針對核心力量進行練習。練習時采用四足跪立，膝蓋墊軟墊或是厚的墊子，從側面看脊椎處于正常的生理位置，手臂在肩部的正下方，肩胛骨下沉；然后髖關節(jié)和膝關節(jié)同時活動，肩關節(jié)做上抬的動作，髖關節(jié)做后蹬腿的動作；動作中盡量收緊核心肌群去穩(wěn)定軀干，保持脊椎始終處于中立的位置。
此動作每組進行8~12次，進行2~4組。每組間可休息1~2分鐘。進行此動作過程中請注意收緊核心肌群穩(wěn)定脊柱和全身的平衡；不要過多上抬手臂和大腿，通常抬至與地面水平即可；下巴微微內(nèi)收，目視地面，不要抬頭或過度低頭。
臀部和下肢力量訓練
10、臀橋
此動作主要針對臀部力量進行練習。練習時首先屈膝，仰臥于瑜伽墊或硬板床上，兩腳間距略寬于肩，雙臂在身體兩側分開，手掌向下置于墊上，此為起始姿勢。隨后臀部向上發(fā)力，以肩和上背部為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上緩慢頂起，腰部、大腿也隨之向上抬起，直到整個軀干從肩部到膝蓋處在一條直線上，且此時小腿與大腿垂直，至此堅持2到3秒。最后，臀部用力，控制身體緩慢還原。
此動作每組進行8~12次，進行2~4組。每組間可休息1~2分鐘。
進行此動作時的呼吸方法為：臀部發(fā)力使身體離開地面時呼氣，身體還原時吸氣。 同時請注意，在整個運動過程中，眼睛向正上方看，腳掌不要離開地面，上肢、肩、背、小腿、足均保持靜止，無相對運動，感受臀部肌肉的收縮。
11、站立下蹲練習
此動作主要針對下肢力量進行練習。練習時挺直腰，緩慢下蹲到半蹲的位置（膝關節(jié)接近90°），然后站起腿伸直。要點是下蹲要慢、膝蓋不要向前伸超過腳尖。身后有床或沙發(fā)保護，手也可以扶桌椅。
此動作每組進行8~16次，進行2~4組。每組間可休息2~3分鐘。
進行此動作時的呼吸方法為：由直立向下蹲時吸氣，由下蹲向上直立時呼氣。
12、弓箭步下蹲
此動作主要針對下肢力量進行練習。練習時起始動作為：雙手叉腰，收緊腹部，兩腳開立與肩同寬；隨后，右腳向前跨出一步成弓箭步，并下壓，此時抬頭挺胸腰腹部收緊，上身直立垂直于地面，最后雙腳同時用力，重心垂直向上升起恢復到初始狀態(tài)。
此動作左右腳交替進行1次為一組，每組進行8~12次，進行2~4組。每組間可休息1~2分鐘。進行此動作時的呼吸方法為：身體下蹲時吸氣，還原時呼氣。同時請注意在進行動作過程中，前后腳尖都朝正前方，下蹲時前腿膝關節(jié)不要超過前腳尖，身體重心應在兩腿之間；下蹲時后腿膝蓋不要跪地，且下蹲和起立過程均為直上直下，腰腹收緊控制住上身平衡。
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