在很多人的觀念中，上臂的肱二頭肌，是男人力量的象征和標(biāo)志。殊不知，上臂的肱三頭肌才是自己手臂肌肉的關(guān)鍵所在；因?yàn)槲覀兪直鄣拇謮丫暥龋诤艽蟪潭壬隙既Q于自己上臂的肱三頭肌的形狀和大小，原因很簡(jiǎn)單，就是上臂的三頭肌的肌肉量，要比上臂的二頭肌的肌肉量大得多。
怎樣才能練好練大肱三頭肌呢？下面小魚(yú)就給大家介紹3個(gè)徒手動(dòng)作，隨時(shí)隨地就能虐出滿意的麒麟臂。
一、 提高肱三頭肌的肌力與肌耐力的動(dòng)作原理
因?yàn)殡湃^肌向心收縮時(shí)可以使大臂在肘關(guān)節(jié)處伸，所以阻力方向向下對(duì)抗阻力向上時(shí)做了一個(gè)大臂在肘關(guān)節(jié)處伸的動(dòng)作，就可以練習(xí)肱三頭肌了。
二、 推薦三個(gè)訓(xùn)練肱三頭肌的動(dòng)作
知道了訓(xùn)練肱三頭肌的動(dòng)作原理，我們就可以針對(duì)性的進(jìn)行練習(xí)了 。
1、窄距俯臥撐
動(dòng)作要領(lǐng)
1）雙腳并攏，腳尖著地；身體俯臥在墊子上，耳、肩、髖、膝、踝保持同一條直線上 ；兩手撐地距離比肩窄，指尖向前，將身體撐起。
2）收腹 挺胸 下巴微收 雙眼平視前方，手腕、骨盆保持中立位。
3）動(dòng)作過(guò)程中兩臂屈肘時(shí)兩上臂靠近體側(cè)內(nèi)夾。
4）向上呼氣，向下吸氣。
5）4組， 每組8-12次 組間休息45-60秒。
注意事項(xiàng)
1）向上肘關(guān)節(jié)伸直但不過(guò)伸，以免肘關(guān)節(jié)壓力過(guò)大對(duì)肘關(guān)節(jié)造成損傷，肱三頭肌充分收縮， 向下肩關(guān)節(jié)與肘關(guān)節(jié)齊高或略低于肘關(guān)節(jié)。
2）不要弓背挺髖，以免對(duì)腰部壓力過(guò)大造成損傷。
3）肘部越靠近軀干，該動(dòng)作就越能刺激到肱三頭肌
2、板凳臂屈伸
動(dòng)作要領(lǐng)
1）把一個(gè)板凳放在身后，手臂伸直，雙手距離與肩同寬，撐在凳子邊緣。膝蓋彎曲，這是動(dòng)作的起始位置。
2）慢慢彎曲肘部，降低身體，同時(shí)吸氣。直至上臂和前臂呈90度，稍停2-3秒。
3）然后收縮肱三頭肌，將身體撐回起始位置，同時(shí)呼氣。
4）以上是一次完整動(dòng)作，重復(fù)動(dòng)作，4組， 每組6-10次， 組間休息45-60秒。
注意事項(xiàng)
1）注意力要集中在肱三頭肌上。
2）在身體下沉?xí)r，動(dòng)作要平穩(wěn)，始終控制住肱三頭肌慢慢下降，直至感到肱三頭肌充分伸展。
變化體式：雙腿向前伸直比膝蓋彎曲難度大；也可以將腳搭在另一個(gè)凳子上，來(lái)增加難度。如果還是覺(jué)得不夠，就在大腿上放個(gè)杠鈴片來(lái)負(fù)重。
3、平板支撐起
動(dòng)作要領(lǐng)
1）雙肘彎曲支撐在地面上，掌心著地，手指向前，雙手之間的距離小于或等于肩寬，腳尖踩地，身體離開(kāi)地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面。
2）先讓手臂左部抬起伸直，隨后右臂同樣效仿，雙臂靠近夾緊軀干，收縮肱三頭肌，身體變成高位平板支撐的姿態(tài)，稍停2-3秒。
3）按同樣的順序恢復(fù)到初始的平板支撐姿勢(shì)，肱三頭肌充分拉伸。
4）3組， 每組6-10次（完成的一個(gè)動(dòng)作算一次）， 組間休息45-60秒。
注意事項(xiàng)
1）注意力要集中在肱三頭肌上，動(dòng)作過(guò)程中要控制速度。
2）雙臂靠近夾緊軀干，可充分刺激肱三頭肌。
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