功能鍛煉有效治療肩周炎
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不知道您有沒有遇到過這種情況：早晨穿衣服伸袖子的時候胳膊抬不起來？轉(zhuǎn)身從車子后排取東西的時候肩膀會疼？在超市買東西的時候，取貨架上面兩排的東西很困難？如果東西再重一點(diǎn)，就不得不求助店員？
這些情況或許困擾過你，或許還與你無緣，但是不爭的事實(shí)是：年過40之后，越來越多的人發(fā)現(xiàn)自己的兩只肩膀越來越不聽使喚，舉不得重東西，抬胳膊就痛，取高處擺放的東西都成了生活中不能承受之輕。去醫(yī)院外科掛號就診，醫(yī)生一番詢問檢查之后，通常會在診斷書上寫下龍飛鳳舞的三個字：“肩周炎”。然后通常醫(yī)生會給出以下的處方：吃止痛藥，敷膏藥，理療按摩，針灸，功能鍛煉。
什么？疼成這樣了還要鍛煉？沒錯，不夸張地說，在這張?zhí)幏街?，吃藥理療按摩針灸都是緩解肩關(guān)節(jié)疼痛癥狀的，只有功能鍛煉這一項(xiàng)是真正治本的，假如不鍛煉，即使經(jīng)過治療肩膀暫時不疼了，但過一段時間，肩周炎還會回來找你。這中間的原因，還要從肩周炎的病因說起。
罪魁禍?zhǔn)拙烤故钦l？
醫(yī)學(xué)研究告訴我們：大部分肩周炎患者，患病最初的起因是“肩峰下撞擊”，這種名字很拗口的病變，簡單說來，是由于肌肉失衡致使肩關(guān)節(jié)內(nèi)部過于狹窄，導(dǎo)致抬胳膊的時候，關(guān)節(jié)內(nèi)的肌腱被兩邊的骨頭擠壓、撞擊，從而引起肌腱的疼痛和損傷。如果任由“肩峰下撞擊”發(fā)展下去，疼痛和損傷會導(dǎo)致整個關(guān)節(jié)發(fā)炎甚至僵硬，肩周炎就這么登場了。
所以肩部肌肉失衡才是罪魁禍?zhǔn)祝幬?、按摩、針灸對此都沒有明顯作用，解決肌肉和姿勢問題，只能靠功能鍛煉。
危害頸肩的生活習(xí)慣
肩周炎還有個綽號叫“五十肩”，之所以這樣叫，是因?yàn)榧缰苎锥嘣?0歲以后發(fā)病，大部分患者的年齡在50歲上下。但是近些年來，這種情況正在逐漸發(fā)生著變化，因?yàn)樯罘绞?、職業(yè)習(xí)慣以及運(yùn)動中保護(hù)不當(dāng)?shù)仍?，肩周炎已?jīng)開始危害到更年輕的人群了。長期伏案工作的職員，整天沉溺于電腦游戲、網(wǎng)上購物或者社交網(wǎng)絡(luò)的“宅男宅女”們，離肩周炎的魔爪已經(jīng)越來越近了。
君子不立于危墻之下，我們?nèi)绾胃淖冞@種狀況呢？說來也簡單，首先，不管是伏案工作，還是游戲上網(wǎng)，過一小時就要站起來活動活動。其次，坐姿要正確，腰背挺直，目光比平視稍低一點(diǎn)，而不能低頭含胸，也不能把胳膊肘架到桌子上。我想，這種要求意味著大部分人要重新調(diào)整桌椅的位置和高度，事實(shí)上，國外很多公司為了防止雇員發(fā)生頸肩痛，會專門請醫(yī)學(xué)專家上門給員工的桌椅電腦的位置和高度進(jìn)行調(diào)整。
我們每天工作娛樂時接觸到的、與肩周炎相關(guān)的結(jié)構(gòu)指標(biāo)是鼠標(biāo)鍵盤的高度，和椅子扶手的高度。如果這些物品的高度過高，我們就會被迫進(jìn)入到聳肩弓背、低頭含胸的姿勢，前面說過，長期維持這種姿勢對肩關(guān)節(jié)相當(dāng)不利。
鍵盤和鼠標(biāo)應(yīng)該處在同一水平面，最合適的高度是：端坐在椅子上，上臂貼近身體，小臂前伸操作鍵盤鼠標(biāo)的時候，肘關(guān)節(jié)恰好成直角。那么椅子扶手呢？當(dāng)我們端坐在椅子上，上臂貼近身體，小臂前伸，肘關(guān)節(jié)成直角的時候，椅子的扶手應(yīng)該處于略低于肘關(guān)節(jié)的高度。如果扶手高度不合適，而且高度不可調(diào)，那最好把扶手拆除。
別忘了排除其他疾病
鍛煉的方法是什么？
根據(jù)上面的病因分析，我們推薦給肩周炎患者的鍛煉方法主要有三大項(xiàng)：增大關(guān)節(jié)間隙、牽拉過緊的肌肉、鍛煉虛弱的肌肉。
增大關(guān)節(jié)間隙和關(guān)節(jié)活動范圍，減少撞擊疼痛
為了減少肩關(guān)節(jié)的撞擊疼痛，我們可以想一些辦法來增大肩關(guān)節(jié)中間的空隙，比如像下圖那樣，上身前傾，手臂下垂，做一些鐘擺或者繞圈動作。為了增加訓(xùn)練效果，手里還可以拎一個小啞鈴或一大瓶礦泉水。還可以面對墻壁站立，身體穩(wěn)定住，用手指在墻壁上向上爬行，這也能增大肩關(guān)節(jié)的活動范圍。
牽拉開一些比較緊的肌肉，改善肩關(guān)節(jié)的形態(tài)和姿勢
患肩周炎的朋友，肩關(guān)節(jié)的形態(tài)會有一些特征性的改變，這與一些特定肌肉過緊有關(guān)系，其中最有代表性的就是胸小肌，這條肌肉過緊，會把整個肩關(guān)節(jié)向前方拉扯，出現(xiàn)含胸駝背的姿勢，這種姿勢會讓肩關(guān)節(jié)變得狹窄，“肩峰下撞擊”容易出現(xiàn)。牽拉這條肌肉，可以很有效地解除肩部的不良姿勢。具體的方法會用到一根泡沫軸（也叫瑜伽柱），如上圖的姿勢，縱向躺在泡沫軸上，雙臂打開，手心向上，深呼吸，讓肩臂放松，保持3分鐘的時間。為了改變肩部的不良姿勢，這種牽拉方法要堅(jiān)持每天都做2次。
虛弱肌肉的鍛煉
上面說到，肩周炎的罪魁禍?zhǔn)资羌∪馐Ш?，那么虛弱肌肉的加?qiáng)必然是鍛煉的重點(diǎn)。導(dǎo)致肩部疼痛的肌肉失衡，主要有兩處。
第一處，是胸肌和背肌不平衡：我們軀干的前面，分布著胸??；軀干的后面，則是背肌，胸肌和背肌各自從軀干連接著肩關(guān)節(jié)。理想的情況，應(yīng)該是胸肌和背肌功能相當(dāng)，兩者在肩關(guān)節(jié)達(dá)到平衡狀態(tài)。但是大多數(shù)人的背肌要弱于胸肌，尤其是平時疏于鍛煉的人群。當(dāng)背肌無力，胸肌相對強(qiáng)勢的時候，整個肩部都會被胸肌拉向前方，也會出現(xiàn)含胸駝背的不良姿勢。
第二處，是肩袖肌肉弱：肩袖肌肉是一群能夠阻止肩關(guān)節(jié)狹窄的肌肉，當(dāng)肩袖肌肉足夠強(qiáng)的時候，它們會把肩關(guān)節(jié)拉開一段空隙，防止關(guān)節(jié)運(yùn)動時骨頭和肌腱的撞擊，當(dāng)這群衛(wèi)兵太過孱弱，支撐不住的時候，肩關(guān)節(jié)間隙就會變窄，關(guān)節(jié)撞擊和肩痛就無可避免了。
根據(jù)以上的解剖學(xué)知識，我們建議肩周炎的朋友進(jìn)行以下的力量鍛煉。
(1) 增強(qiáng)背部肌肉，使胸肌背肌恢復(fù)平衡
在這里，我們給大家推薦兩種很有用的背部肌肉節(jié)奏操：
首先第一種，預(yù)備姿勢是俯臥在床上或者墊子上，雙手側(cè)平舉。
一：手臂不動，背部肌肉用力，使兩個肩胛骨往一起靠近，做這個動作的時候要特別注意，使用背肌的力量，而不要使用頸部的力量、縮著脖子完成；
二：背部肌肉繼續(xù)用力，保持肩胛骨靠近的狀態(tài)，在此基礎(chǔ)上稍微抬起手臂；
三：背部肌肉繼續(xù)用力，保持肩胛骨的狀態(tài)，落下手臂；
四：放松背部肌肉，肩胛骨向兩側(cè)落下。
我們可以按照“一二三四、五六七八，二二三四、五六七八……”這個節(jié)奏一直做下去。通常一組要做到“八二三四、五六七八”，每次完成3-5組，組間休息1分鐘。
第二種和第一種動作基本一樣，也要按照“一二三四”的四步節(jié)奏來完成，不同的只是將雙手側(cè)平舉改成了雙手向上舉，和身體拼成一個“Y”形。
做以上兩項(xiàng)訓(xùn)練的時候，如果您本身力量很好，覺得動作太過簡單，可以在手中握兩個啞鈴，以增加難度。
（2）增強(qiáng)肩袖肌肉的力量
肩袖肌肉，指的是負(fù)責(zé)手臂旋轉(zhuǎn)的一組肌肉。增加肩袖肌肉力量的方法，就是旋轉(zhuǎn)手臂，尤其是向外旋轉(zhuǎn)，如下圖。
首先，身體側(cè)臥在墊子或床上，上面的大臂和身體之間夾一條卷起來的毛巾卷，具體位置在大臂下端靠近肘關(guān)節(jié)處；
然后，上面的手臂彎曲，肘關(guān)節(jié)成90度，肘部壓在毛巾卷上，使大臂同身體保持平行，前臂在腹部前面垂下手掌朝下；
接著，保持上面的大臂盡可能貼近身體，壓住毛巾卷，手握啞鈴或其他合適的重物，向上運(yùn)動，直至最高位置。再緩緩回到起始位置，重復(fù)這一動作。
每次完成3~5組，每組上舉10-15次，組間休息1分鐘左右。
（3）肩部穩(wěn)定訓(xùn)練
起始姿勢有點(diǎn)像普通的俯臥撐，但是雙手靠得更近，雙手位于肩部下方，雙臂垂直于地面，整個身體伸直，兩腳著地，兩腳距離與肩同寬；
然后緩緩將一只手抬離地面3~5厘米，保持3~5秒，而后這只手緩緩落下，恢復(fù)到起始位置。然后另一只手抬離地面，重復(fù)這一動作。
每次練習(xí)3~5組，每組中兩只手各抬起5-8次，組間休息1分鐘。
如果力量比較弱，無法完成這種動作，可以降低難度，用膝蓋支撐代替雙腳支撐。
最后提醒一下，除了肩周炎之外，肩痛也有可能由其他的疾病引起，比如風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎，類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎，肩袖撕裂，甚至糖尿病和一些腫瘤都會引起肩痛，所以去醫(yī)院對病情作出明確診斷是第一步，大家切記切記。
以上介紹的這些力量鍛煉，可以釜底抽薪地解決肩周炎的發(fā)病原因，有效地治療或預(yù)防肩周炎。
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