我們在上一篇文章：《干貨10：了解膈肌重要性，探知呼吸與人體不對稱的關系》中，說明了人體是不對稱的，膈肌有呼吸和控制姿勢和穩(wěn)定性的功能，也說明了'呼吸'可以影響到腰椎、骨盆、胸廓、骨盆底肌等等的運動。當'呼吸'不正常時，會導致我們的肌肉緊張、頸肩不適，甚至出現(xiàn)骨盆前傾等體態(tài)問題。

因此，'呼吸'在我們人體中非常重要。很多出現(xiàn)慢性疼痛的病人都會出現(xiàn)呼吸模式的異常，所以通過調整我們的'呼吸'，就可以調整身體的功能。這就是通過改善和調整胸腔與膈肌的位置，來緩解慢性疼痛。

'呼吸'不正?？赡軙е率裁磫栴}出現(xiàn)：

1、骨骼肌系統(tǒng)痙攣，異常；

2、心理上，情緒上的變化。病人容易焦慮，緊張；

3、影響運動能力的表現(xiàn)；

4、胸廓形狀改變，脊柱曲度改變，頸肩不適；

5、核心無力，骨盆前傾。

在我們的呼吸過程中，呼氣時，肋骨向下向內，因為腹肌發(fā)力把胸廓向下拉，膈肌出現(xiàn)穹頂，這時骨盆后傾；吸氣時，肋骨向上向前，膈肌變平，骨盆前傾，腹肌被拉長。

正常的呼吸是胸腹聯(lián)合呼吸為主，即膈肌為主的收縮運動。當出現(xiàn)不正常的呼吸時，可能會出現(xiàn)以輔助呼吸肌收縮為主的胸式呼吸，這種呼吸方式會使頸肩部肌肉緊張，加重患者的焦慮情緒，從而加重慢性疼痛。

一、如何正確訓練'呼吸'？

我們可以使用氣球進行呼吸訓練。呼氣時可增加肌肉的激活程度，給膈肌增加阻力，激活腹??；吸氣時抵抗氣球壓力，腹內壓需要穩(wěn)定。

• 做氣球呼吸訓練的姿勢：

研究發(fā)現(xiàn)，在嬰兒身上，他們習慣舌頭頂?shù)缴项€，這樣可以把頸部穩(wěn)定住。所以我們在做氣球呼吸訓練時，也應把舌頭頂住上顎。同時，這樣的呼吸還可以緩解頭疼。

• 用氣球進行呼吸訓練的目的：

把膈肌位置放回到正確位置上，使膈肌和胸廓有良好對位。

• 氣球呼吸訓練的原則：

1、鼻子吸氣，嘴巴吐氣。吸氣時胸廓360度擴張，而不是只是身體向前頂、挺胸。吸氣和呼氣的比例是1:2，如吸氣三秒呼氣六秒；

2、所有的氣都需要呼完，這樣才能使胸廓做到下降，前后內收，兩側內收；

3、吐氣完畢后憋氣五秒鐘，使血液中二氧化碳含量增多。因為人傾向于過度吸氣，氧含量太高，二氧化碳含量太低時呼吸中樞刺激不夠，會使交感神經刺激增強，導致緊張興奮。吐氣后憋氣能幫助左側膈肌恢復正常拱形；

4、舌頭頂上顎，整個舌頭頂上顎，然后在這個姿勢下再吸氣，吸氣時不能讓嘴里的氣球泄氣。控制住氣壓，而不能用手去輔助，壓住氣球嘴。要買好點的氣球，不然容易吹爆；

5、呼氣的時候不應該鼓氣，這樣口腔是沒有發(fā)力的，我們需要用整個口腔和胸腔的力去進行呼氣。

• 氣球呼吸訓練的具體操作

首先，是把氣球吹爆。在這過程中，要是你發(fā)現(xiàn)氣球吹不起來，說明你平時不太愿意呼氣，而是吸氣時間較長。如果沒有去糾正呼吸，只去做訓練的效果可能不是很持久，亦或是訓練的效果也是有代償模式的。

其次，在訓練中有些人會有異常的表現(xiàn)。例如，有些人不習慣于二氧化碳含量的提高，或是胸腔壓力太大，會有可能引起頭暈，血壓升高等癥狀；還有部分人的反應是笑或哭。這些感覺是正常的，不需太過于擔心。

二、用“呼吸訓練法”改善膈肌和胸廓的練習

有了上面“氣球呼吸訓練”的基礎，下面介紹幾個用呼吸訓練去改善膈肌和胸廓對位的練習：

1、仰臥位。

雙腳踩墻，屈髖屈膝90°，腿中間夾一泡沫軸，嘴上放一氣球，腳后跟用力踩墻，骨盆稍微抬起，膝蓋往上頂。腹肌不要用力，背要貼著地面。然后右側膝蓋上頂，左側膝蓋下降，感受左腿內收肌被激活的感覺，接著稍微右腳離開墻面，感覺左內收肌更強烈的激活。在這個姿勢下進行呼吸5次。

還可以在這一動作的基礎上加上上肢的動作，去打開側腹。同一動作，右肩前屈放于地面上，雙足跟踩墻，骨盆抬離地面，右膝上頂，左膝下降，然后右膝蓋離開墻面，在這個姿勢下開始用氣球進行呼吸，5次。

2、四足位。

手放肩膀正下方，與肩同寬，屈髖屈膝90°，腰背挺直，在左膝下墊一毛巾卷，抬起右膝后往前移一點，手也往前放一點，使左膝受重力多一些。頭看向正前方，吸氣時頂起背，呼氣時回到原位，進行5次。

后可在此基礎上進行升階:右膝抬起，操作者在外側給予一個向內的阻力，使受試者在對抗下再進行呼吸，5次。

3、站立位。

靠墻屈髖屈膝，背要緊貼墻，雙腿間夾一泡沫軸，右肩前屈90°，雙足跟壓緊地面，用氣球進行訓練，呼氣時右手往前伸，右膝往前頂，左膝后放。然后屏住五秒，再一次進行鼻子吸氣，嘴巴吐氣，憋氣五秒。進行三次呼吸后回到原位。重復進行5組。

三、綜上

進行合理的呼吸訓練，對我們的身體還是有許多好處的。例如有慢性疼痛的人，進行呼吸訓練，可以減輕輔助呼吸肌的激活程度。當呼吸正常時，頸部肌肉便可以放松下來，從而緩解緊張狀態(tài)。另外，通過呼吸，還可以改善胸廓的形狀，從而改善脊柱的曲度，緩解因脊柱問題導致的疼痛。

呼吸正常時，腹內壓更穩(wěn)定，核心也能被更好的激活。