減肥是愛美女人永恒的話題，經(jīng)常有朋友問我：怎么樣才能又保證營養(yǎng)又減肥呢？
在大家的心目中，保證營養(yǎng)和減肥似乎難以兩全，今天營養(yǎng)師就告訴你一個(gè)魚與熊掌兼得的寶貝——豆。
這個(gè)豆是指的大豆，除了最常見的黃豆（大豆），還有黑豆（黑大豆）和青豆（青大豆）。我們的老祖宗在豆制品的開發(fā)上真可謂登峰造極，不僅發(fā)明了豆?jié){、豆腐腦、豆腐、豆腐干、腐竹等非發(fā)酵食品，更充分利用微生物，創(chuàng)造了豆豉、豆瓣醬、腐乳，還有聞起來臭，吃起來香的臭豆腐、豆汁兒等發(fā)酵食品，真是讓后人嘆為觀止！
大豆到底有哪些營養(yǎng)呢？
首先，還是從蛋白質(zhì)說起，大豆被我們稱為“地里長(zhǎng)出的肉”，就是因?yàn)槠渲泻胸S富的蛋白質(zhì)。干豆中的1/3以上都是蛋白質(zhì)，當(dāng)然干豆我們是沒法吃的，我們拿100g豆制品與相同重量的豬肉相比，北豆腐的蛋白質(zhì)含量（12.2g）僅次于肥瘦豬肉（13.2g）；而豆腐絲、豆腐皮的蛋白質(zhì)含量分別為21.5g和44.6g，比豬里脊里的蛋白質(zhì)（20.2g）都高。
大豆中蛋白質(zhì)不僅含量高，而且質(zhì)量還好，除了蛋氨酸，其他必需氨基酸的含量與比例都符合人體需求，是植物中的優(yōu)質(zhì)蛋白。
其次，脂肪。每100g干大豆中含有脂肪大概16g左右，其中85%是不飽和脂肪酸，亞油酸的含量更是高達(dá)50%。讓我們肥胖、高血壓、高血脂的脂肪通常是飽和脂肪酸，而亞油酸是一種不飽和脂肪酸，不僅如此，它還是人體兩種必需脂肪酸之一，不僅不會(huì)讓我們肥胖，還會(huì)降低血液膽固醇，預(yù)防心腦血管疾病。
第三，碳水化合物。我們通常說的食品中的碳水化合物包括糖、淀粉、膳食纖維等，而大豆中的碳水化合物，有50%是膳食纖維。正是這些膳食纖維，不僅可以滿足我們的飽腹感，讓我們少進(jìn)食，還會(huì)刺激腸胃蠕動(dòng)，防止便秘，保持腸道健康。
第四、大豆含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，包括維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素E；礦物質(zhì)有磷、鐵、鈣、鉀等。
第五、除了上面說的各種營養(yǎng)素，大豆還含有許多有益健康的成分，比如：大豆皂甙、大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等。這些營養(yǎng)物質(zhì)對(duì)調(diào)解激素、增強(qiáng)免疫力、預(yù)防各種慢病的發(fā)生都有著非常好的促進(jìn)作用，尤其是植物固醇，與我們攝入的膽固醇形成競(jìng)爭(zhēng)吸收的關(guān)系，也就是說，植物固醇可以有效的減少腸道對(duì)膽固醇的吸收，真可謂減肥人群、高血脂人群的一大福音啊。
通過以上分析，我們可以用一個(gè)圖來大概標(biāo)識(shí)一下干大豆中的營養(yǎng)：
雖然營養(yǎng)這么豐富，吃了還不長(zhǎng)肉，那我們是不是可以不限量的吃大豆了呢？
當(dāng)然不是了，所謂“物無美惡，過則為災(zāi)”，再好的東西，過量或者不足都不好。比如，蛋白質(zhì)好，但是吃多了會(huì)引起肝腎的負(fù)擔(dān)；膳食纖維好，吃多了會(huì)引起消化不良、影響礦物質(zhì)吸收等負(fù)面作用。為此，中國營養(yǎng)師學(xué)會(huì)建議成年人每天吃40g大豆或其制品，那么40g大豆到底是多少呢？
40g（0.8兩）大豆=30g（6錢）腐竹=80g（約1兩半）豆腐干=700g（1斤4兩）豆腐腦=800g（1斤6兩）豆?jié){
您可以早上喝一杯豆?jié){，或者一碗豆腐腦，中午或晚上來點(diǎn)豆腐絲、涼拌腐竹，或者為全家熬一鍋含有各種豆的八寶粥，這各式各樣的吃法即滿足了口福，又健康了身體，何樂而不為呢？
吃豆制品的幾點(diǎn)建議：
- 豆?jié){必須要煮透。因?yàn)榇蠖怪泻幸恍┛範(fàn)I養(yǎng)因子，如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶、植物紅細(xì)胞凝集素等，這些物質(zhì)會(huì)引起人體不適甚至中毒，跟四季豆一樣，通過加熱就可以消除它們。我們煮豆?jié){的時(shí)候，先用大火燒開，然后小火再煮5分鐘左右，這些物質(zhì)就會(huì)被破壞掉，熱騰騰，營養(yǎng)美味的豆?jié){就可以出鍋了。
- 發(fā)酵制品在微生物在發(fā)酵的過程中，蛋白質(zhì)部分分解，變得更加美味，也更容易消化吸收，有些營養(yǎng)素的含量也有所增加，尤其是維生素B2和B12。但是吃腐乳、豆瓣醬的時(shí)候一定要注意控制量，防止攝入過多鹽分，因?yàn)楦啕}對(duì)人體也是不利的。
- 大豆中不含維生素C，但是制成豆芽以后，原有的營養(yǎng)成分不會(huì)降低，還增加了維生素C。當(dāng)然如果不放心市場(chǎng)上買的豆芽，最好在家里自己水發(fā)豆芽，操作簡(jiǎn)單，安全又有樂趣。
大豆及其制品雖然是減肥佳品，但是營養(yǎng)不是通過一種食物就可以滿足的，減肥也不是只吃一種食物就可以減掉的，大豆只是減肥食譜上的一種重要食材，而真正做到健康減肥不反彈，“少吃多動(dòng)”是真諦！堅(jiān)持！加油！
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