上古戰(zhàn)斗機(jī) － 俯臥撐
俯臥撐可以說是健身入門中的上古戰(zhàn)斗機(jī)了，不管有沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，幾乎每個(gè)人都接觸過。不受任何場地的限制，哪里都可以做，也不需要器材的輔助，隨時(shí)就可以練。重要的是，由于俯臥撐有太多變種、進(jìn)階變化，所以這一看似簡單的訓(xùn)練（也屬于復(fù)合動(dòng)作），能滿足初學(xué)者到高手的各類訓(xùn)練需求。
但是，就因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作看似簡答，且根據(jù)不同目的變化的余地也太多，很多人在訓(xùn)練的時(shí)候都會(huì)產(chǎn)生各式各樣的“錯(cuò)誤”。今天我們著重要談一個(gè)駭人聽聞的觀點(diǎn)：經(jīng)常有人和你逼逼的所謂“錯(cuò)誤動(dòng)作”，真的是錯(cuò)了嘛？
認(rèn)真看完這篇，你能有兩個(gè)結(jié)果，1. 更精確的選擇動(dòng)作，避免受傷、練的高效。2. 在朋友面前怒裝一比！
俯臥撐刺激的肌群
俯臥撐無疑也屬于復(fù)合動(dòng)作（compound lift），多關(guān)節(jié)參與，多肌群刺激。一般來說，對(duì)于一個(gè)普通的標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，發(fā)力的主力肌群是胸肌、三角肌前束（肩部）、肱三頭?。ㄊ直郏?/strong>，由于輔助平衡的作用，同時(shí)參與的還有前鋸肌（與肩胛骨連接至胸腔）、核心肌群等。
根據(jù)俯臥撐時(shí)雙手的距離變化，前后位置變化，甚至手掌朝向的變化，對(duì)于實(shí)際刺激肌肉的位置會(huì)出現(xiàn)不同的側(cè)重。即使是一個(gè)看似非常錯(cuò)誤的俯臥撐動(dòng)作，如果你明確的了解，這么做是為了著重刺激那一塊肌肉，他也就從一個(gè)錯(cuò)誤，變成了一種較為進(jìn)階的變種俯臥撐（某些做法特別容易受傷所以不推薦）。
一般來說，我們的主力發(fā)力肌應(yīng)該是胸肌、肱三頭肌、三角肌前束，在這三個(gè)肌群里，按照力量大小排列，最強(qiáng)的無疑是胸大肌。根據(jù)每個(gè)人情況的不同三頭肌和三角肌的強(qiáng)壯程度可能不一樣。所以首先，在你決定要通過俯臥撐進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，你必須首先明確，你到底想著重訓(xùn)練哪一塊肌肉？
所謂的常見“錯(cuò)誤”
很多人會(huì)感覺做俯臥撐有困難，困難的原因首先可能因?yàn)槟愕?strong>主力肌群還比較弱，只要通過一段時(shí)間有規(guī)律的訓(xùn)練一定是會(huì)有提高的。第二個(gè)常見的原因，就是由于采取的不討巧的姿勢，將發(fā)力肌肉替換成了較弱或者較小的肌肉。只要改善姿勢和掌握發(fā)力感覺，原本被嘲笑做不了幾個(gè)俯臥撐的你，一定能在朋友面前強(qiáng)勢挽回臉面。下面我們就來看看幾個(gè)典型的“錯(cuò)誤”。
大臂與軀干角度
第一個(gè)常見錯(cuò)誤，就是雙手撐地時(shí)，手肘的指向以及大臂與軀干之間的角度問題。在很多人的臆想中，可能俯臥撐應(yīng)該是下圖這樣的。大臂與軀干的角度呈90°，大錯(cuò)特錯(cuò)。
（手臂與軀干角度呈90°）
在這種時(shí)刻，你最有力的肌肉胸大肌幾乎被排除在外，發(fā)力的關(guān)鍵變成了相對(duì)脆弱的肩部。更重要的是，即使對(duì)于肩部而言，壓力很大程度上被釋放到了三角肌后束這個(gè)半個(gè)小蘋果大小的肌肉上。用半個(gè)小蘋果的肌肉去代替豪大大雞排那么大的肌肉發(fā)力，你覺得呢？
（手臂與軀干角度呈30°）
如果要通過胸肌平均地發(fā)力，手臂與身體的角度應(yīng)該在30度左右。如果手臂完全貼緊身體軀干，則發(fā)力主力變?yōu)榱穗湃^肌以及胸大肌內(nèi)側(cè)。
肩胛骨的狀態(tài)
第二個(gè)典型的錯(cuò)誤，便是你的肩胛骨的狀態(tài)，肩胛骨是一塊靈活的肌肉，可以前旋或后展。在前旋時(shí)，你的背部便處于弓起的狀態(tài)，而后展時(shí)，則是平整的。下圖是一個(gè)較為夸張的前旋以及后展的過度示范。
（肩胛骨的前旋至后展）
當(dāng)你在肩胛骨前旋的狀態(tài)下做俯臥撐時(shí)，其實(shí)是在一個(gè)看上去弓背的狀態(tài)下試圖推動(dòng)身體。弓背也就意味著含胸，你可嘗試一下，含胸的時(shí)候，胸部肌肉是幾乎無法激活運(yùn)用的。這個(gè)時(shí)候，again，你又把發(fā)力的大任給到了肩部。
（著重刺激肩部的俯臥撐變種）
并不是說這樣做俯臥撐就是錯(cuò)的，但是，你必須清楚，你的目的是不是要著重刺激肩部，有一些進(jìn)階的俯臥撐變種，就是以這種方式著重刺激肩部的。
雙手的水平距離
第三個(gè)典型錯(cuò)誤就是你雙手的距離，這一點(diǎn)大家了解的比較多一些。
（不同雙手水平距離的俯臥撐）
雙手的相距越近，對(duì)于肱三頭肌的刺激以及胸肌內(nèi)側(cè)的刺激就越大，成為鉆石俯臥撐（diamond push-up），雙手手掌形成一個(gè)鉆石的形狀。雙手相距越寬對(duì)胸肌拉伸也就越充分，對(duì)胸肌外側(cè)的刺激越大，也就是寬距俯臥撐。一般普通俯臥撐就保持略寬于肩膀即可。
雙手縱向位置
第四個(gè)典型錯(cuò)誤在于，在縱向位置上，手到底放在那里？方法很簡單，展開你的手掌，使得虎口的位置出于乳頭的連線上既是合適的位置。
那么手掌放的太過于前或者太過于后就一定是錯(cuò)誤的嘛？不一定！
但是毫無疑問，如果手掌位置脫離了正確位置（太靠前或者靠后）都會(huì)增加難度，所以如果你的水平還不夠，就不要考慮這種做法了。
（雙手位置過于前置）
如上圖這樣，雙手位置過于靠前的方式，發(fā)力的重任絕大多數(shù)被放到了肱三頭肌的身上，其實(shí)這樣的訓(xùn)練方式，有些類似JM 推舉（JM press - 由著名力量舉運(yùn)動(dòng)員Johnmark Blakely發(fā)明的三頭肌訓(xùn)練方式，并不是常見練三頭的skull-crusher ）。注重的就是肱三頭肌的孤立。
（JM press示例動(dòng)作）
像下圖這樣，過于靠后的方式，其實(shí)主力參與肌群很大程度上放到了體側(cè)前鋸肌，以及背部部分肌群。
（雙手過于后置）
一般來說，我們不認(rèn)為俯臥撐能夠刺激到背部肌肉，其實(shí)不然，在推力過程中其實(shí)是擠壓到了背部以及體側(cè)，同時(shí)由于需要背部穩(wěn)定平整的關(guān)系，背部核心肌肉的參與還不少呢。這就是俯臥撐動(dòng)作的優(yōu)勢所在了。如此簡單，卻也如此高效。
知道對(duì)癥下藥才有意義
綜上所述，我們總結(jié)了幾種典型的導(dǎo)致做不了俯臥撐，或者俯臥撐做起來特別困難的原因。這些看似的錯(cuò)誤其實(shí)都可以解釋為一種更高難度的進(jìn)階變種。所以當(dāng)你以后俯臥撐做不起來，被人在旁邊逼逼叨叨時(shí)，你知道怎么怎么裝逼的反駁了吧！~
（我做的是JM Press俯臥撐！你丫懂嘛？）
但是，我們還是要奉勸所有的愛好者們，一定要知道自己訓(xùn)練的目的是什么，找到最合適的方式對(duì)癥下藥。不然就是南轅北轍，想要通過俯臥撐打造緊致的手臂以及集中的胸型，結(jié)果做的肩膀快脫臼了胸的沒什么反應(yīng)，這就得不償失了。
