在網(wǎng)上看到一個(gè)關(guān)于女性如何減肥的問題，有人這樣回答“世界上哪有肥胖，我只不過把別人運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，都總在看電視劇吃零食上”有木有感覺說的好有道理。
“懶”確實(shí)是減肥路上的大障礙，為什么會(huì)懶，大部分人的理由是我不知道怎么減肥啊，不知道怎么減肥怎么堅(jiān)持呢！那么今天就帶大家刨根問底的來講減肥，首先要想知道如何減肥肯定要知道我們是怎么胖起來的，俗話說：知彼知己，百戰(zhàn)不殆嘛。文章很長(zhǎng)建議收藏慢慢品讀。
肥胖的原因
要搞清楚如何減肥，那么就要先搞清楚為什么會(huì)肥胖。
這個(gè)要從人類的祖先說起。在人類形成的早期，生存環(huán)境比較惡劣，常常找不到食物，所以能夠?qū)⒊韵氯サ氖澄镒兂芍緝?chǔ)存起來的人，要比其他的人更容易生存下來。
特別是在母系社會(huì)時(shí)期，人口匱乏，能夠生很多孩子的母親成了部落里最受優(yōu)待的人，這些人都是能吃能存的人，往往都是大胖子，生來就擁有肥胖的基因。這些肥胖的基因在當(dāng)時(shí)的環(huán)境中是最能夠讓人類生存延續(xù)的要素，所以便爆炸式的傳承開來。
在后來的人類文明中，大部分的時(shí)間里，人類的繁衍都是處在溫飽不能保證的環(huán)境下，大多數(shù)人饑一頓飽一頓的情況很常見。所以還是只有這些吃了東西會(huì)長(zhǎng)肥肉的人們，才能生存延續(xù)。當(dāng)然那個(gè)年代大家都吃不飽，自然也沒有很多的胖子，也只有達(dá)官貴人才能長(zhǎng)胖。
直到工業(yè)革命后，人類的生產(chǎn)力得到了極大的提高，人們的飲食補(bǔ)給突然變得豐富起來。而且生產(chǎn)關(guān)系的改變中，機(jī)器逐步代替了人類的體力勞動(dòng)，人們從體力勞動(dòng)者變成了辦公室白領(lǐng)，能量的消耗變小了。
飲食的增加和能量消耗的減少，以及在人類進(jìn)化的過程中，由于艱難的生存環(huán)境，讓人類更喜歡高熱量的食物，加上人類骨子里的肥胖基因，人們就像吹氣球一樣突然膨脹了起來。
關(guān)于飲食
眾所周知，人們會(huì)變胖，是因?yàn)槌缘奶唷?/p>
在人類的飲食構(gòu)造中，主要攝入的營(yíng)養(yǎng)可分為三大營(yíng)養(yǎng)素：蛋白質(zhì)、糖類、脂類（脂肪）。這三大營(yíng)養(yǎng)素在不同條件下都有分解釋放能量的功用，所以在目前的運(yùn)動(dòng)健身應(yīng)用中，基本是不分類別的按照卡路里計(jì)算熱量，但這是不科學(xué)的。
從生理學(xué)的的角度來說，這三大營(yíng)養(yǎng)素的功用幾乎是不同的：糖類是人的主要能量來源，人體生命的維持、神經(jīng)系統(tǒng)的運(yùn)作（特別是大腦）、無氧運(yùn)動(dòng)等等；脂肪只在有氧運(yùn)動(dòng)中被消耗，而且消耗脂肪的同時(shí)也在消耗糖類；蛋白質(zhì)通常不被用作能量的供給，只有在糖類和脂肪都沒辦法消耗的時(shí)候才會(huì)被用作能量來源。這方面的理論知識(shí)有點(diǎn)復(fù)雜，但為了搞清楚怎么減肥，還是要耐心的把這些東西看懂。
這里我要帶大家走出誤區(qū)了：一切以卡路里計(jì)算能量消耗的方法，都是耍流氓！
在我們的理解中，三大營(yíng)養(yǎng)素是會(huì)相互轉(zhuǎn)化的。這一點(diǎn)不完全對(duì)，首先，蛋白質(zhì)和脂肪之間是無法相互轉(zhuǎn)化的；其次，糖類只有在存量過大的時(shí)候才會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪；再次，一般情況下脂肪轉(zhuǎn)化成糖類的量非常少。
所以要減肥，只要控制在飲食中盡量少攝入脂肪就可以，完全不必節(jié)食喔
是不是感覺生活突然充滿了一絲暖意呢？
在肥胖人群中，常常伴有不好的飲食習(xí)慣，比如：不吃早飯、控制午飯、晚飯暴飲暴食、吃宵夜等等。這些都是肥胖的誘因。
晚飯吃太多、吃宵夜這些就不多說了。至于不吃早飯和控制午飯這兩種，可能大家會(huì)有疑問了，不吃或少吃也會(huì)變胖？
關(guān)于不吃早飯的危害這里就不贅述了，我們只談?wù)劯鷾p肥的關(guān)系。由于經(jīng)過一夜的消化吸收，到早晨時(shí)腸胃中的儲(chǔ)存的食物幾乎已經(jīng)被消化干凈，所以由食物而來的能量是匱乏的，此時(shí)急需補(bǔ)充食物。也許你會(huì)想，那不吃早飯，消耗身體存儲(chǔ)的能量不就減肥了？其實(shí)并沒有那么簡(jiǎn)單。
一般情況下，脂肪只有在有氧運(yùn)動(dòng)中才會(huì)被大量消耗，而糖類才是維持生命運(yùn)作最主要的能量來源，所以不吃早飯，消耗的是存儲(chǔ)在肌肉和肝臟中的糖原，并不會(huì)消耗很多脂肪。當(dāng)存儲(chǔ)的糖原被消耗，身體會(huì)做出一個(gè)反饋，刺激消化系統(tǒng)提高工作效率，也就是說變相增強(qiáng)了消化吸收的能力，同時(shí)饑餓的感覺也更強(qiáng)烈，在接下來的午飯和晚飯中會(huì)吸收更多的能量存儲(chǔ)起來。結(jié)果導(dǎo)致肥胖。那么午飯少吃又有什么關(guān)系呢？
如果午飯吃的太少，那么下午就會(huì)過早進(jìn)入饑餓狀態(tài)，導(dǎo)致晚飯就吃的過多。而晚上是沒有什么能量消耗的，吃的太多，就會(huì)胖。
也許有人會(huì)說：“那我晚上也忍著點(diǎn)，少吃點(diǎn)”。理論上是可以的，但實(shí)際操作中，絕大多數(shù)的肥胖人士對(duì)食物是沒有抵抗力的，特別是在饑餓狀態(tài)下。即使真的強(qiáng)逼自己少吃，導(dǎo)致整晚都在饑餓，萬一睡覺前實(shí)在忍不住了，去吃了點(diǎn)宵夜，豈不是前功盡棄，雪上加霜。
所以飲食的安排，遵循如下規(guī)則就好了：
① 早晨吃好；
② 中午吃飽；
③ 晚上吃少；
④ 不吃宵夜；
⑤ 控制攝入油脂。
剛剛開始調(diào)整飲食的時(shí)候，可能會(huì)比較難過，不想吃的時(shí)候要吃，肚子餓的時(shí)候卻不能吃。很多人都失敗在自己不夠堅(jiān)定的意志力上面。
但也有部分人，平時(shí)飲食非常節(jié)制，也很規(guī)律，只是運(yùn)動(dòng)太少；有時(shí)候去運(yùn)動(dòng)一下，卻發(fā)現(xiàn)胃口大開，吃的更多了，最后反而比不運(yùn)動(dòng)時(shí)又長(zhǎng)胖了很多。這是為什么呢？
因?yàn)槿说南到y(tǒng)與大腦之間的信息傳遞速度太慢了。由于運(yùn)動(dòng)加速消耗了身體存儲(chǔ)的能量，導(dǎo)致身體過快進(jìn)入饑餓狀態(tài)，這個(gè)時(shí)候吃飯的欲望要比平時(shí)更加強(qiáng)烈?？墒钱?dāng)我們把食物吃進(jìn)肚子之后，消化系統(tǒng)卻沒有及時(shí)把信息傳回大腦，不知不覺中，我們吃下的東西，就已經(jīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了身體需要的。
解決這個(gè)問題的辦法也很簡(jiǎn)單，就是讓吃飯的過程延長(zhǎng)一些。我們可以吃一些餐前甜點(diǎn)，然后等待20分鐘再吃正餐；這個(gè)時(shí)候你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，其實(shí)自己一點(diǎn)都不餓了。
運(yùn)動(dòng)減肥
這是一條本文要說的重點(diǎn)。毫無疑問，運(yùn)動(dòng)減肥是目前為止最健康也是最有持續(xù)效果的減肥方式。
大家都知道，運(yùn)動(dòng)分為很多種，其中只有“有氧運(yùn)動(dòng)”可以減肥，但是對(duì)什么運(yùn)動(dòng)屬于有氧運(yùn)動(dòng)卻不清楚。常常有人會(huì)問我：瑜伽屬于有氧運(yùn)動(dòng)嗎？我一般會(huì)回答說“是”，但其實(shí)有氧運(yùn)動(dòng)的定義卻跟項(xiàng)目是無關(guān)的，關(guān)鍵在于是否達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)。
為了讓大家能夠想明白，先跟大家解釋一下什么是有氧運(yùn)動(dòng)：通常來說，運(yùn)動(dòng)時(shí)間持續(xù)超過20分鐘的，才叫有氧運(yùn)動(dòng)。為什么這么說呢？這跟人體的供能系統(tǒng)有關(guān)系。
1、 ATP-CP系統(tǒng)（磷酸原系統(tǒng)）
這個(gè)大家在高中生物課上都有學(xué)過。ATP-CP系統(tǒng)其實(shí)是細(xì)胞內(nèi)將外界能量轉(zhuǎn)化為內(nèi)部能量的一個(gè)通道。所有的肌肉動(dòng)作都要通過這個(gè)系統(tǒng)來傳導(dǎo)能量。在運(yùn)動(dòng)中，開始的0-30秒內(nèi)，人體會(huì)利用存儲(chǔ)的ATP來釋放能量，當(dāng)這些能量用完后才會(huì)轉(zhuǎn)為其他的能源供給系統(tǒng)；
2、 糖酵解系統(tǒng)
這個(gè)是人的主要供能系統(tǒng)。工作原理是利用糖類物質(zhì)分解或氧化產(chǎn)生的能量來供給身體的需要。
我們經(jīng)常提到的“無氧運(yùn)動(dòng)”和“有氧運(yùn)動(dòng)”，都和它有關(guān)系。
糖酵解系統(tǒng)分為有氧酵解和無氧酵解兩種方式。有氧酵解就如大家所想的，是糖類和氧進(jìn)行氧化反應(yīng)釋放能量的過程；無氧酵解是指沒有氧氣參與的情況下，糖類自身分解釋放能量的過程。
這個(gè)地方會(huì)產(chǎn)生一個(gè)誤解：有氧運(yùn)動(dòng)是20分鐘以上的運(yùn)動(dòng)，所以無氧運(yùn)動(dòng)就是20分鐘以下的運(yùn)動(dòng)？錯(cuò)！“無氧運(yùn)動(dòng)”一般是指運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度很大，超過人體氧供給系統(tǒng)的工作限度的運(yùn)動(dòng)，跟時(shí)間無關(guān)。我們做的很多運(yùn)動(dòng)，都是“有氧”和“無氧”同時(shí)進(jìn)行的。
3、 有氧氧化系統(tǒng)
這個(gè)幾乎就是脂肪消耗的最有效的途徑了。從時(shí)間上講，在運(yùn)動(dòng)的3分鐘內(nèi)，有氧氧化供能系統(tǒng)就會(huì)啟動(dòng)。不過真正開始大量的消耗脂肪是從運(yùn)動(dòng)的15分鐘開始，一般在20分鐘以后會(huì)達(dá)到一個(gè)比較高的比例。所以我們把超過20分鐘的運(yùn)動(dòng)叫做“有氧運(yùn)動(dòng)”。
在有氧氧化供能這個(gè)過程中，是同時(shí)消耗糖類和脂肪的。
我們常說的一句玩笑話——“不吃飽怎么減肥”——是有一定科學(xué)道理的。一個(gè)不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人，其身體內(nèi)存儲(chǔ)的糖類是很少的，所以運(yùn)動(dòng)起來很容易疲勞，難以堅(jiān)持，特別是又控制飲食的情況下，運(yùn)動(dòng)減肥幾乎是不可能實(shí)現(xiàn)的。（目前另有一種“生酮飲食減肥法”，對(duì)有些人效果不錯(cuò)，但有些人卻不行，主要看個(gè)人體質(zhì)，有一定的僥幸成分在里面，所以此處就不介紹了。）
說了那么多，到底怎么運(yùn)動(dòng)才能減肥呢？
方法很簡(jiǎn)單，當(dāng)一個(gè)不常運(yùn)動(dòng)的人需要減肥時(shí)，首先需要考慮的是增強(qiáng)體能，而不是節(jié)食。因?yàn)橹挥畜w能足夠好，才能堅(jiān)持長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)；特別是能把運(yùn)動(dòng)持續(xù)到20分鐘以上（建議40-120分鐘）這一點(diǎn)非常的重要。在這個(gè)過程中，因?yàn)榧∪庠谏L(zhǎng)、身體又存儲(chǔ)了更多的糖原，體重是會(huì)增加的，不必做過多擔(dān)心。
這個(gè)過程根據(jù)體質(zhì)可能持續(xù)兩周到兩個(gè)月不等。在這個(gè)過程中，逐步的調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，讓身體有一個(gè)適應(yīng)的過程，這是保證減肥后不會(huì)反彈的重要條件。
其實(shí)減肥的過程是十分輕松而且愉快的，可以練瑜伽、打球、游泳、爬山、騎單車，能量大量的消耗掉卻不會(huì)覺得累，胃口也不會(huì)變大，身材變得越來越好。速度快的人，也許一兩個(gè)月內(nèi)就能減肥成功了。
不過運(yùn)動(dòng)還是要堅(jiān)持、持續(xù)，否則最終還是會(huì)胖起來的。
當(dāng)然，要減肥，必須要有毅力和恒心，畢竟你花了十幾年的時(shí)間胖到現(xiàn)在這個(gè)程度，想瘦下來也不是一朝一夕的事情。不過只要堅(jiān)持去做，相信不出半年，就能脫胎換骨了。希望以上長(zhǎng)文對(duì)正在減肥或準(zhǔn)備減肥的你有所幫助。
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