在中國，每5個老人中就有3個被診斷為高血壓，而它也成為了一個常見的慢性病。許多人都只知道自己血壓偏高，但是由于沒有任何癥狀常常被忽略。我國高血壓患者高達3億，而這個龐大的基數(shù)還在持續(xù)上升。
“高血壓是引發(fā)心臟病和腦卒中的主要誘因?！?strong>北京大學人民醫(yī)院心臟中心馬慶春醫(yī)師在健康講座中提到，“單單吃降壓藥來控制血壓而不改變患者生活方式的話，效果將大大打折扣?！?/p>
因此，高血壓的病友們?nèi)粝腴L期平穩(wěn)血壓，不妨從以下幾點做起：
減少鈉鹽攝入
高血壓是由環(huán)境與遺傳因素相互作用所引起的，而鈉鹽攝入過多是影響高血壓發(fā)病的重要環(huán)境因素之一。
鹽與血壓國際研究發(fā)現(xiàn)鈉攝入量與血壓水平呈正相關性：每日食鹽量增加5~6 g，收縮壓/舒張壓升高3~6/0.1~2.5 mm Hg，若每日食鹽量較目前食鹽量增加6 g，持續(xù)30年后，總體人群收縮壓水平升高9 mm Hg。
既然鈉鹽能夠升高血壓，那么患友們可以通過改善一些飲食習慣就能降低鈉鹽的攝入。
在日常生活中鈉鹽主要來源于腌制、鹵制、泡制的食品及烹飪用鹽，因此患友們應該盡量少吃以上食品，在做飯時，用量具稱量食鹽（每人每日不超過6g），可以用替代產(chǎn)品比如代用鹽、食醋代替鈉鹽。
如果鈉鹽的攝入量維持在每人一天6g以內(nèi)，那高壓下降的范圍在2-8mmHg。
經(jīng)常鍛煉
規(guī)律的運動也可以控制血壓的上升。
運動的形式可以根據(jù)自己的愛好活動選擇，比如步行、快走、慢跑、游泳、太極等。無論何種運動都應該量力而行，循序漸進，堅持三個原則：有恒、有序、有度。一周運動三到五天，運動的強度達到微微出汗，有點喘但是可以講話不覺累則剛好。當然還可以通過下列公式判斷：
運動強度的判斷公式：一次運動量之“最大心跳速率”=（220-年齡）*85%
一次運動量之“最低心跳速率”=（220-年齡）*70%
有人覺得公式過于晦澀不太理解，沒關系。我們舉個簡單的栗子說明一下適合的運動強度：一位七十歲的老年人，每周步行5次，每次3公里，運動之后老人的心跳應該在（220-70）*70%到（220-70）*85%之間，即105次--127次/分。
若運動后心跳低于105下，表示此次運動強度太低，達不到運動效果；若心跳超過127下，則表示運動強度太高，易發(fā)生運動傷害，這就有些得不償失了。
這適用于沒有嚴重心血管疾病的患者們，通過規(guī)律鍛煉可將高壓下降4-9mmHg。
合理膳食
對于患有像高血壓這類慢性病人而言，營養(yǎng)均衡的飲食習慣是必不可少的。首先就是減少油的攝入量，包括植物油（每人每天不超過0.5兩），少吃或者不吃動物內(nèi)臟和肥肉，其它動物性食品不應超過1-2兩；每天吃一斤蔬菜，半斤水果，適量的魚類蛋類或豆制品。
長此以往，高壓可以下降8-14mmHg。
控制體重
研究發(fā)現(xiàn)，有4成患有高血壓的病人擁有“身寬體胖”的外表，雖說胖人有福，但是超重和肥胖者的高血壓相對危險度是非肥胖者的133倍。因此控制體重也是高血壓病友應該提上日程的項目。
凡是BMI指數(shù)（國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準，用體重公斤除以身高米數(shù)的平方）超過24為肥胖。此外，男性的腰圍不超過90cm，女性不超過85cm。
這種方法可以判斷一下自己是不是肥胖，如果你不巧超標的話，那就得做好長期和脂肪斗爭的準備了。
減肥說難不難，說簡單也不簡單，總歸是六個字“管住嘴，邁開腿”。當然如果非藥物治療不理想的話，可考慮吃減肥藥輔助減肥，每周體重下降1-2斤為宜。當體重每下降10kg則高壓下降5-20mmHg！
限制飲酒和戒煙
高血壓患者不宜飲酒，因為過量飲酒會加速血壓升高。喜歡喝酒的病友們需要逐漸減少飲酒量來保持血壓的平穩(wěn)。一般來說，每天喝白酒不超過50ml，葡萄酒不超過100ml，啤酒不超過300ml為宜。長此以往，高壓可下降2-4mmHg。
值得一提的是，高血壓患者必須要戒煙，避免吸“二手煙”。因為長期吸煙會損害心血管，使病人冠心病猝死、急性心梗的死亡率大大提升。
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