高血壓、高血脂、高血糖，是中老年人常見(jiàn)的“三高”。調(diào)查顯示，現(xiàn)在我國(guó)15至64歲的人口中間，三高癥的發(fā)生率已經(jīng)達(dá)到52%，死亡已經(jīng)占了30%。
病從口入的道理眾所周知，能幫助我們把好這一關(guān)的只有自己。北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師于康，教你通過(guò)一日三餐輕松吃掉“三高”，照著做，省的是自己醫(yī)藥費(fèi)！
學(xué)會(huì)吃也可以吃掉“三高”？
這個(gè)觀念對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)很新鮮，大家可能覺(jué)得既然是病就得用藥來(lái)治，如何調(diào)整飲食來(lái)吃掉“三高”？
其實(shí)，通過(guò)控制飲食就可以降低“三高”，如果你把飲食控制好了，那么你的藥可能會(huì)減量或者延后，因?yàn)橛泻芏鄷r(shí)候用非藥物手段就可以達(dá)到控制的目的，相反，你太迷信藥物然后飲食放開(kāi)了吃，你吃再多的藥，也可能達(dá)不到效果，所以飲食才是基礎(chǔ)。
一、輕松吃掉“高血壓”
1、十個(gè)高血壓九個(gè)死于鹽
飲食降血壓的第一點(diǎn)就是要少吃鹽，食鹽中的“鈉”能引起水鈉潴留，導(dǎo)致外周血管阻力增大，引起血壓升高。世界上對(duì)鹽與高血壓的關(guān)系已研究了100多年，發(fā)現(xiàn)高鹽攝入可引起血壓升高。流行病學(xué)調(diào)查結(jié)果發(fā)現(xiàn)，居住在北極的愛(ài)斯基摩人攝鹽量較低，他們的血壓也低，多在140／90毫米汞柱以下。
世界衛(wèi)生組織建議正常人群每日食鹽量為6-8克，也就是一小啤酒瓶蓋。高血壓患者應(yīng)控制在4克以下。介紹一個(gè)粗略估算方法，比如你買(mǎi)500克食鹽后，記錄下購(gòu)買(mǎi)食鹽的日期，當(dāng)這500克食鹽吃完后，再記下日期，那么你就知道這500克食鹽吃了多少天，用所吃鹽量除以吃鹽的天數(shù)，再除以家中就餐人數(shù)，就可得出人均粗略的食鹽攝入量。
2、油吃太多傷了血管
第二點(diǎn)就要控制吃油，不管是油的類型還是油的數(shù)量都要控制。理論上講，油并不能直接升血壓，但是為什么要控制油呢，因?yàn)橛椭瑪z入過(guò)多就會(huì)引發(fā)心血管的病變，最后很多高血壓患者都因?yàn)樾难艹隽藛?wèn)題，所以一定要控制油。
建議您每天食用油攝入量不要超過(guò)25克，即一天不超過(guò)三勺油，高血壓患者更應(yīng)減少。
3、多補(bǔ)鈣和鉀才能降血壓
高血壓患者要補(bǔ)鈣、補(bǔ)鉀，這么重要的一點(diǎn)被很多人忽視。實(shí)際上我們有些膳食因素對(duì)血壓是有下降的作用，或者對(duì)心臟有保護(hù)的作用，一個(gè)是鉀離子，一個(gè)是鈣。
鉀可以有降低血壓的作用，保護(hù)心血管的作用，而臨床發(fā)現(xiàn)很多高血壓的患者是低鈣飲食，吃的鈣很少，所以高血壓的患者一定要注意鈣的補(bǔ)充，比如喝脫脂牛奶，喝豆?jié){都可以。
4、降壓食療方
①黑木耳拌洋蔥：每天早晨將一個(gè)洋蔥切成片，在開(kāi)水中燙一下，同時(shí)放進(jìn)3個(gè)發(fā)好的黑木耳，再加上少量醋和食鹽等調(diào)味品，涼拌直接吃。
②芹菜煮水：準(zhǔn)備新鮮的芹菜500克，將芹菜的葉、莖切碎，放入鍋中煮20分鐘左右，每次服50-100毫升。
③紅酒泡洋蔥：首先準(zhǔn)備紅葡萄酒一瓶，新鮮的洋蔥2個(gè)，將新鮮的洋蔥切成若干塊，裝入玻璃瓶中，再倒入紅葡萄酒，蓋好密封，放在陰涼的地方，大概5-7天后就可以飲用了。每次喝20-50毫升，每天喝1-2次。
二、輕松吃掉“糖尿病”
1、少吃一口多活一年
糖尿病跟飲食的關(guān)系最密切了，最重要的就是控制飲食。糖尿病說(shuō)白了就是吃的太多身體消化不了，得糖尿病時(shí)多數(shù)都是胖子。如果飲食總量上不控制，你血糖、血壓控制的難度就要比體重正常的人困難得多，所以對(duì)于糖尿病人來(lái)說(shuō)，第一條先把自己的胃縮小。
現(xiàn)在起每餐比平時(shí)少吃幾口，胃大的人慢慢就縮小到正常水平。在正常吃飯和運(yùn)動(dòng)不變的基礎(chǔ)上，每天增加一口（38.5千卡），一年365口累計(jì)下來(lái)凈增體重1.5公斤。體重減下來(lái)，壽命也會(huì)相應(yīng)延長(zhǎng)。臨床發(fā)現(xiàn)，如果你往下能減5公斤的體重，血糖血壓就有質(zhì)的變化。
2、享受美味要點(diǎn)到為止
得了糖尿病很多人就不敢吃糖，其實(shí)大可不必苦了自己的嘴。像奶油蛋糕、奶油冰淇淋，奶油巧克力，并不是一口都不能吃，可以饞的時(shí)候吃一口，甚至吃兩口，但是你不能吃一盤(pán)。
糖和油有很好的口感外，也具有一定成癮性，今天吃一口我能控制住自己，明天我吃兩口，一個(gè)月以后我就吃一盤(pán)，兩個(gè)月以后我就吃一桌了，所以一定要有一個(gè)自律性，我是吃了，點(diǎn)到為止，這樣子既能享受美味，又對(duì)血糖沒(méi)有大影響。
3、控制好饑餓感血糖穩(wěn)定一大半
對(duì)于糖尿病患者來(lái)說(shuō)，其實(shí)饞的問(wèn)題好控制，但是餓的事情不好控制。饑餓感你控制不好的話可能前功盡棄。第一建議糖尿病患者少量多餐，在你饑餓感沒(méi)產(chǎn)生之前先把加餐的食物吃進(jìn)去，比如說(shuō)我下午三點(diǎn)有饑餓感，我兩點(diǎn)半就可以加一點(diǎn)餅干、全麥面包等，這樣子三點(diǎn)鐘就不會(huì)有饑餓。
第二要吃一些含膳食纖維高、熱量比較低、體積又比較大的食物，比如說(shuō)我吃青菜，我吃粗糧來(lái)代替細(xì)糧，這樣子胃排空比較慢，所以就不容易很快產(chǎn)生饑餓。
4、降糖食療方
①主食要加點(diǎn)料：糖尿病人吃主食后會(huì)引起血糖升高，其實(shí)在米飯或者粥里加料就能降糖。
加點(diǎn)蔬菜：這里的蔬菜可不是指綠葉蔬菜，而是豌豆、胡蘿卜丁、白蘿卜塊等；
加點(diǎn)豆類：在米飯中依據(jù)個(gè)人口味，可適當(dāng)加點(diǎn)紅豆、綠豆、黑豆、云豆；
加點(diǎn)粗糧：糙米、大麥、玉米、燕麥等粗糧含豐富的纖維，可有效降低米飯的消化速度，避免米飯吸收過(guò)快，胰島素還沒(méi)來(lái)得及發(fā)揮作用，血糖就升高了。
②每餐要吃洋蔥：洋蔥中含有與降血糖藥甲磺丁脲相似的有機(jī)物成分，在人體內(nèi)能生成具有較強(qiáng)利尿作用的皮苦素，還能幫助細(xì)胞更好地利用葡萄糖。
按照皮色，洋蔥可分為白皮、黃皮和紫皮三種。其中，紫皮洋蔥所含營(yíng)養(yǎng)成分以及降血糖的有效成分最高，所以降糖功效最好。糖尿病患者每餐食25-50克紫洋蔥，就能起到較好的降糖效果。
三、輕松吃掉“高血脂”
1、油吃錯(cuò)了血脂降不下來(lái)
控制血脂最大的敵人就是油，油吃錯(cuò)了血脂根本降不下來(lái)。比如說(shuō)有些人他是高脂血癥，他放一點(diǎn)豬油，他說(shuō)這樣做菜才香，我說(shuō)絕對(duì)不允許，所以油的品種里頭動(dòng)物油不能用來(lái)烹調(diào)。
第二植物油里首選的是橄欖油、茶油，其次是花生油。高血脂的病人每天吃油要控制在兩湯勺之內(nèi)。
2、烹調(diào)方法不對(duì)功夫都白費(fèi)
高血脂病人特別要注意烹調(diào)方法，比如說(shuō)蒸就可以不用油或者少用油，煮也可以，汆更是如此。因此，在飲食烹調(diào)方法上，建議大家選擇蒸、煮、汆，不要選擇煎、炸、燉的烹飪方式。如果烹飪方法不對(duì)，下再多功夫也是白費(fèi)。
3、降脂食療方
①海帶冬瓜湯：海帶中的膳食纖維含量很高，還富含多糖，能降脂。不過(guò)，要想充分發(fā)揮其作用，就不要和排骨等高脂食物一起食用了，最好給它配個(gè)降脂伴——冬瓜，做一頓冬瓜海帶湯。
我們買(mǎi)的干海帶表面會(huì)有一層自然形成的白霜，這是正常現(xiàn)象，主要的活性成分是甘露醇，有利尿消腫降血壓的作用，對(duì)腎臟病人有好處，所以洗海帶時(shí)最好不要浸泡時(shí)間太長(zhǎng)，也別用力刷洗。
②豆渣玉米粥：豆子的纖維成分大都在豆渣中，降脂降糖又通便，我們提倡豆?jié){不要過(guò)濾，豆?jié){豆渣一起喝。如果實(shí)在覺(jué)得口感不好，可把豆渣濾出來(lái)去熬粥。
可以搭個(gè)降脂伴——玉米粉，也就是將這兩種食材混在一起去熬粥，很有點(diǎn)憶苦思甜的感覺(jué)，口感很不錯(cuò)。此外，紫薯燕麥粥的降脂降糖的作用也不錯(cuò)，紫薯中纖維含量豐富，其中富含的生物類黃酮有很好的抗氧化效果，而燕麥又是公認(rèn)的降脂降糖能手，是冬天里很好的降脂粥。
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