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柿君最近總是聽到身邊的同事說：晚飯最好不要吃主食，晚上運(yùn)動完不吃飯有利于減肥.....，但是一直的知識儲備告訴柿君，這些都不是正確的觀念。

果不其然，柿君看到的一篇權(quán)威報告也提到了這些問題，今天分享給你們，以后就不敢亂來了。

實際上，我們普遍存在著對主食誤解！主要體現(xiàn)在一下幾個方面：

“晚餐不吃主食，只吃水果蔬菜”這種果蔬減肥法在年輕人中很流行。

有調(diào)查顯示，為了減肥，60%多的女性白領(lǐng)每天攝入主食不足。其實晚餐不吃主食，不但減不了肥，反而丟掉了健康。

如果人體碳水化合物供應(yīng)不足，就會動用組織蛋白質(zhì)及脂肪來解決，而組織蛋白質(zhì)的分解消耗，會影響臟器功能；大量脂肪氧化，還會生成酮體，導(dǎo)致酮癥，甚至酮癥酸中毒。

有研究顯示，主食吃得少的人，壞膽固醇會增高，患心臟病的風(fēng)險更大，甚至記憶力也會下降。

中國營養(yǎng)學(xué)會建議，人們應(yīng)保持每天適量的谷類食物攝入，一般成年人每天攝入的量為250~400克。

因此，主食也分種類，不是所有主食都熱量高。

吃主食的精髓在于粗細(xì)搭配，比如蒸米飯時加些小米、紅豆，煮白米粥加一把燕麥。

如果粗糧吃太多，就會影響消化，增加胃腸負(fù)擔(dān)，造成腹脹、消化不良等問題。長期大量食用，還會影響人體對鈣、鐵等礦物質(zhì)的吸收，降低人體免疫力。

因此，健康成年人每天最好只吃50～100克粗糧，占到主食總量的1/3左右。

對于老年人、消化系統(tǒng)尚未發(fā)育完善的兒童來說，由于他們消化吸收功能弱，應(yīng)該適當(dāng)少吃粗糧，并且通過粥煮得軟爛黏糊、粗糧磨粉沖水等方式來促進(jìn)其消化吸收。

廣義上來看，主食是指糧食，包括米、面、雜糧、薯類等所有食材。

吃了土豆、紅薯、南瓜等富含淀粉的食物后，要適當(dāng)減少吃其他主食的量。因為這些食物所含熱量要比普通的蔬菜水果高，長期大量吃而不減主食會導(dǎo)致肥胖。

要注意的是，這類食材烹調(diào)時盡量不要油炸，一方面能減少致癌物的產(chǎn)生，另一方面也能控制攝入熱量。

1克脂肪產(chǎn)生9千卡的熱量，1克碳水化合物和1克蛋白質(zhì)分別產(chǎn)生4千卡的熱量。

實際上，大多數(shù)主食如燕麥、紅豆等，是以碳水化合物為主，不但熱量不高，還可以提供飽腹感。

食物不分好壞，產(chǎn)生什么效果關(guān)鍵在于如何吃。

從合理攝入角度來看，人們每天攝入的主食應(yīng)占攝入總能量的50%～65%，因此還應(yīng)遵循以下幾個原則：

米面加工過細(xì)會損失大量營養(yǎng)，特別是膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)。但由于口感更好，目前多數(shù)人的主食仍局限在精白米面。

2016年發(fā)布的《中國成年居民粗雜糧攝入狀況》顯示，我國超過八成成年居民全谷物攝入不足。

根據(jù)《中國居民膳食指南》，一般人群每天應(yīng)攝入谷薯類食物250～400克，其中全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克，也就是說，粗雜糧應(yīng)占主食的1/3左右。

人們在選擇主食時，要多想想它是用什么做的，盡量讓三餐主食的食材豐富，而不是“早上吃饅頭，中午吃面條，晚上吃餃子”，看似換著花樣吃，實則沒有跳出面食的圈子。

最好的主食應(yīng)該是不加糖的八寶粥，米、雜豆等全有，營養(yǎng)更豐富。

過去資源匱乏，為了保證能量攝入，人們往往就著幾根咸菜就能吃下一大碗飯，逐漸養(yǎng)成了“大口吃飯，小口吃菜”的飲食習(xí)慣。

隨著生活水平提高，我們現(xiàn)在應(yīng)該將菜做得清淡一些，一大口菜配著一小口飯吃，這樣的營養(yǎng)搭配才更合理。

說了這么多，關(guān)鍵還是要實踐，今天柿君給大家?guī)淼氖巢氖?strong>牛奶燕麥粥，很符合粗細(xì)搭配的習(xí)慣！

牛奶200毫升，燕麥70g、白砂糖適量

1、把燕麥放入微波爐器皿中，注入適量的水，用微波高火烹調(diào)10~15分鐘，至燕麥變得粘稠。

2、在粘稠的燕麥中倒入牛奶，攪拌均勻，高火烹調(diào)1~3分鐘，最后加入少許白砂糖調(diào)味即可。

Tips

先把燕麥用水煮熟后加入牛奶，這樣煮出來的燕麥更粘稠

中秋要到了，免不了要大魚大肉一頓，這碗牛奶燕麥粥就顯得很及時了，吃起來很養(yǎng)胃，步驟也簡單。

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