為何有的人有“運(yùn)動細(xì)胞”,倒立行走,順風(fēng)旗等動作都輕而易舉;例如NBA球星,足球場巨星的動作都表現(xiàn)的輕松完美。而有的人連做都無法做呢?區(qū)別就在于人的核心肌肉群力量。
對于核心區(qū)域的概念,國內(nèi)與國外專家學(xué)者的觀點大體相近,僅是敘述上存在一些差別。通過查閱資料和走訪相關(guān)專家,得出在核心區(qū)域的界定上主要有以下幾種觀點:
核心(Core)通常上指我們所說的軀干,包括脊柱和骨盆及其周圍的肌群。
Ian Hasegawa認(rèn)為核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌,并且髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉—臀肌、旋髖肌、股后肌群也屬于人體的核心肌群。
J.H Pilates認(rèn)為核心是指人體肋骨以下至骨盆的部位,它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、橫膈肌、骨盆底肌、交錯骨盆及下肢的肌肉群。
由此看出,核心是腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個整體,是指人體的中間環(huán)節(jié),具體是肩關(guān)節(jié)以下髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域,所包含肌群有背部、腹部和構(gòu)成骨盆部的所有肌群。
核心肌群的生理機(jī)制
腰-骨盆-髖關(guān)節(jié)包括29塊肌肉,都位于人體的核心部位,這些肌肉在人體運(yùn)動中起到穩(wěn)定、傳導(dǎo)力量、發(fā)力減力等作用。這些肌群對于人體在移動過程中保持平衡有著重要意義。
豎脊肌是腰-骨盆-髖關(guān)節(jié)之中的一塊肌肉,但對脊柱和骨盆的穩(wěn)定性具有重要意義。同時,豎脊肌與腹肌還互相配合,為人體在靜止和運(yùn)動中的各種技術(shù)動作的完成提供支持和保證,在此骨盆肌群也參與工作。
骨盆帶(pelvic girdle)是由骨組成的一個環(huán)狀的架構(gòu),附著上的肌肉對于穩(wěn)定骨盆的正常位置非常重要,特別是對于下肢加速、減速和髖關(guān)節(jié)內(nèi)收外展運(yùn)動的項目。
這些骨在前面相接融合,形成恥骨聯(lián)合。由于骨盆和骶髂關(guān)節(jié)的柔韌性較差,在運(yùn)動時肌肉收縮和拉長對其施加的壓力增加,加上內(nèi)收肌力的薄弱,對恥骨極易造成損傷。因此,只有穩(wěn)定住骨盆才能保證髖關(guān)節(jié)肌群有效的工作。
核心力量訓(xùn)練的意義與作用
核心力量存在于所有運(yùn)動項目中,所有體育動作都是以中心肌群為核心的運(yùn)動鏈,強(qiáng)有力的核心肌群對運(yùn)動中的身體姿勢、運(yùn)動技能和專項技術(shù)動作起著穩(wěn)定和支持作用。
無論你在綠茵賽場上看到C羅那細(xì)膩的腳法;還是NBA賽場上科比那不可思議的漂亮動作;還有NBA明星在強(qiáng)大的力量對抗下一樣可以穩(wěn)定身體投出那漂亮的弧線。背后都有一個強(qiáng)大的核心肌群去支撐身體完成。
任何競技項目的技術(shù)動作都不是依靠某單一肌群就能完成的,它必須要動員許多肌肉群協(xié)調(diào)做功。核心肌群在此過程中擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、環(huán)節(jié)發(fā)力、傳導(dǎo)力量等作用,同時也是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié),對上下肢體的協(xié)同工作及整合用力起著承上啟下的樞紐作用。研究證明:核心力量訓(xùn)練有助于提高運(yùn)動成績。
核心力量訓(xùn)練的內(nèi)容
核心力量訓(xùn)練是指針對身體核心肌群及其深層小肌肉進(jìn)行的力量、穩(wěn)定、平衡等能力的訓(xùn)練。
穩(wěn)定是核心前期訓(xùn)練的主要目的,核心力量訓(xùn)練是其他運(yùn)動能力,諸如速度、靈敏、協(xié)調(diào)等素質(zhì)訓(xùn)練的基礎(chǔ)。核心力量訓(xùn)練計劃一個重要的原則就是在運(yùn)動中使許多的肌肉群協(xié)調(diào)的做功,而不是在完成像重力舉動作時將某個關(guān)節(jié)孤立起來做功,穩(wěn)定性訓(xùn)練的目的就是要動員軀干深層的小肌群參與運(yùn)動。
核心力量訓(xùn)練不同于傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練,它使下背部與腹部的肌肉群在訓(xùn)練時同時做功,就如同使上、下半身同時做功一樣。在某種程度上來講,所有的體育運(yùn)動都必須與核心部位共同做功來完成,只有極少數(shù)的肌群是孤立的,相反,必須要使全身成為一個整體。核心力量的訓(xùn)練就是要努力使整個機(jī)體協(xié)調(diào)起來,確保運(yùn)動員在做動作時讓核心區(qū)域肌群起到穩(wěn)定軀體,傳輸能量的作用。
核心力量訓(xùn)練方法
1.不借助任何器械的單人練習(xí)。此類練習(xí)適用于核心力量練習(xí)初始階段,目的在于使運(yùn)動員深刻體會核心肌群的用力和有效的控制身體,這種類型的練習(xí)得到了大多數(shù) 專家的認(rèn)可和肯定,普遍認(rèn)為是最基礎(chǔ)的核心力量練習(xí)的手段。此類練習(xí)有很多,如仰臥挺髖、仰橋單臂俯撐控腹、腿臂交叉兩頭起等。
2.運(yùn)用單一器械進(jìn)行的練習(xí)。如瑞士球、平衡球、平衡板、懸吊繩、力量練習(xí)器械等。在這種練習(xí)方式中,運(yùn)用最多的是在平衡球、平衡板和懸吊繩等不固定軌跡的訓(xùn)練器械上進(jìn)行的力量練習(xí),有效的動員軀干部深層肌肉參與運(yùn)動,并在動作過程中控制軀體始終保持正確的運(yùn)動姿態(tài),從而摒棄了傳統(tǒng)力量練習(xí)中借助外力來支撐軀體的弊端。
核心力量訓(xùn)練動作
介紹幾個簡單的核心力量訓(xùn)練動作
1.平板支撐(plank)
近年來最火的核心力量訓(xùn)練動作,俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀干伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。
2.側(cè)臥撐
側(cè)臥撐單手置于肩下,向下側(cè)臥。雙腿伸直,單手放在臀部向上的一側(cè)部分,將臀部向上抬起,直到你的頭部、軀干到腳趾成為一條直線。
3.仰臥空中蹬車
仰臥舉腿,雙手握住啞鈴,雙腿的運(yùn)動像蹬自行車一樣,你可以正著騎,也可以倒著騎。上肢動作配合抬腿,舉起落下。身體仰臥45°,雙腿舉起,像騎自行車一樣在空中空蹬。
4.仰臥舉腿啞鈴飛鳥
雙腿并攏,雙臂展開,手握啞鈴,平躺地面。類似仰臥舉腿,大腿盡量靠近腹部,同時雙臂合攏,而后返回起始動作。
5.仰臥舉腿
雙腿并攏平放,手握啞鈴舉于胸前。動作過程:雙腿舉起,同時雙臂向下移動。
6.腹背起
雙手握住啞鈴,面朝下趴在地上。后舉雙腿,同時雙臂向上舉,盡量讓身體像一把彎弓一樣。
簡單介紹這幾個動作,關(guān)于核心訓(xùn)練的動作還有很多,更多的是結(jié)合力量耐力訓(xùn)練。深蹲,硬拉等傳統(tǒng)復(fù)合動作也對核心力量的提升很有幫助。
在賽場上你看到的是球星,明星表現(xiàn)的毫不費(fèi)力,最耀眼的一面。記得世界杯期間CCTV5頻道的世界杯主持人說過:你看到C羅在綠茵賽場上不停的奔跑馳騁,你看到C羅不停的換女友,但是你沒看到C羅在背后不停的吃苦,不停的流汗,不停的訓(xùn)練。表現(xiàn)的毫不費(fèi)力,因為在背后用盡全力!
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