阿斯湯加瑜伽拜日式B(Surya Namaskara)中有18個(gè)動(dòng)作。和拜日式A一樣，拜日式B的偶數(shù)位置(藍(lán)色)是通過吸氣完成的。呼氣時(shí)奇數(shù)位置被移入。

最初，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)吸氣或呼氣時(shí)很難完成整個(gè)動(dòng)作。學(xué)習(xí)的時(shí)候，專注于把動(dòng)作分解成步驟。在做每一個(gè)動(dòng)作之前，都要想清楚，努力讓每一個(gè)動(dòng)作變得流暢。

在做拜日式B時(shí)你需要注意的兩個(gè)額外的姿勢是幻椅式和戰(zhàn)士1

幻椅式

幻椅式是拜日式b的第一個(gè)也是最后一個(gè)姿勢。

站立時(shí)，無論你的腳并攏還是分開，調(diào)整你的腳，使你的腳趾指向正前方。手臂放在身體兩側(cè)，活動(dòng)雙腳，練習(xí)彎曲膝蓋，同時(shí)保持雙腳活動(dòng)。

• 吸氣彎曲膝蓋。
• 呼氣，站起來。

這樣你就可以保持前后平衡，練習(xí)感覺腳的前部和后部。站立時(shí)，稍微向前或向后移動(dòng)身體，這樣你的重量會(huì)均勻地壓在你的腳跟和前腳掌上。雙腳活動(dòng)，重心集中，吸氣時(shí)練習(xí)彎曲膝蓋。這樣你就能保持平衡，臀部向后，胸部向前，這樣你的重量就能繼續(xù)均勻地壓在腳的前部和后部。

下沉和提升

站著的時(shí)候，你可以練習(xí)把肋骨抬離骨盆。吸氣時(shí)緩慢平穩(wěn)地做這個(gè)動(dòng)作。然后呼氣放松。接下來試著抬起你的肋骨，一旦你開始吸氣，向后推你的骨盆，彎曲你的膝蓋。(用骨盆)下沉，同時(shí)(用肋骨)抬起。彎曲膝蓋的同時(shí)，平穩(wěn)地抬起手臂。試著用臀部的運(yùn)動(dòng)來啟動(dòng)手臂的運(yùn)動(dòng)。

當(dāng)你從這個(gè)體式站起來時(shí)，就像你在拜日式b結(jié)束時(shí)做的那樣，試著找到同樣的感覺，但方向相反。你可以想象用你的手臂把你的身體拉起來，試著讓你身體的各個(gè)部分在坐下和站起來的時(shí)候一起工作。

盡可能多的練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，吸氣進(jìn)入幻椅式，呼氣站起來。

戰(zhàn)士1

在戰(zhàn)士1中，一條腿向前，另一條腿向后。前膝是彎曲的，而后膝是直的。你把手臂舉過頭頂。在拜日式B中做兩次這個(gè)姿勢，一次右腿向前，一次左腿向前。

站立，左腿向后邁一步，將后腳向外旋轉(zhuǎn)大約30度，調(diào)整你的腳的位置，使你的腳跟大約與臀部同寬(從一側(cè)到另一側(cè))。從膝蓋伸直開始，將臀部轉(zhuǎn)向前方。彎曲前膝，同時(shí)保持你的骨盆向前方。在保持這個(gè)體式的同時(shí)，吸氣，將你的肋骨從你的骨盆向上拉。呼氣放松。然后，當(dāng)你吸氣時(shí)，向前向上伸展你的手臂。試著用你的肩胛骨引導(dǎo)手臂運(yùn)動(dòng)，這樣你就可以同時(shí)使用前鋸肌和斜方肌.

一旦你掌握了戰(zhàn)士1，就可以開始練習(xí)從下犬式進(jìn)入。試著讓你的動(dòng)作平穩(wěn)可控。然后試著在一次吸氣中完成所有動(dòng)作。

迷你拜日式B

要習(xí)慣拜日式b中的戰(zhàn)士1過渡，可以從下犬開始。

• 吸氣，右腳向前邁，吸氣進(jìn)入戰(zhàn)士1。
• 呼氣到四柱支撐
• 吸氣上犬式
• 呼氣下犬式
• 吸氣左腳向前戰(zhàn)士1。
• 呼氣四柱支撐
• 吸氣上犬式
• 呼氣下犬式