在體脂低的情況下，腹肌還是相對容易鍛煉的，但是你確定只要鍛煉腹肌，而不去管細細的胳膊、單薄的肩背和扁扁的臀嗎？
健身，協(xié)調(diào)最重要。腹肌的訓(xùn)練可以加在日常訓(xùn)練之后，隔天(肌肉不酸痛的情況下)做幾組就可以，其中要有上腹部、下腹部和腹外斜肌的動作練習。
而最重要的是要使你的腹部“周邊”也壯大起來，這才顯得腹肌更完美不是！
胸、肩、背、腿、臀、胳膊每天鍛煉一個部位(新手)，每個部位用三組到四組的動作，每個動作用10-15個次數(shù)來完成。
多感受肌肉發(fā)力、多學習健身知識，經(jīng)常鍛煉體型自然而然就會“壯起來”，當然，更重要的還是要飲食營養(yǎng)均衡、豐富。額外增加一些蛋白質(zhì)食物來滿足增肌的需求。
11評論兄弟連健身 健身領(lǐng)域創(chuàng)作者16贊
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瘦子的力量不強，難以完成強度過大的動作，看下面我教你四個動作足夠。
①平板卷腹。主要鍛煉上腹部肌肉。
動作要領(lǐng)：用腹部發(fā)力，帶動上半身離開地面，不要離開太多，和圖中差不多即可，下降的時候肩胛骨也不要挨著地面。頭不玩晃動，不要用慣性。
15個每次，三組。
②側(cè)身卷腹。鍛煉，腹斜肌，身體兩側(cè)的肌肉，人魚線必備。
主要要領(lǐng)：
身體側(cè)臥在墊子上，上面的腿彎曲，大腿和小腿的夾角大約成60度，腳踩到地上，膝蓋與地面垂直，下面的腿平放在地上，膝蓋同樣彎曲，大腿和小腿的夾角也成60度左右，腳放在另一只腳的腳面上，將踩地的腿固定在一個位置上，上身傾斜，踩地腳的同側(cè)肩膀離地，另一側(cè)貼緊地面，上面的手臂放在另一側(cè)的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到墊子上。交叉做，做完這邊做那邊，防止太累。
每次每側(cè)12個，三組。
③直腿抬伸。鍛煉下腹部
動作要領(lǐng)：感受腹部發(fā)力，臀部離地，手臂作為一個支撐點緊貼地面，始終保持肌肉緊張狀態(tài)，下半身不要著地，懸空狀態(tài)。
每次堅持45秒，三組。
④平板支撐。核心力量。
動作要領(lǐng)：大臂和小臂90度，手肘和肩膀同一直線上，身體保持一條直線，腰部平直，屁股不要塌。全身保持緊張狀態(tài)。
堅持一分半鐘，三組。
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3評論大囚自重健身 進階式徒手訓(xùn)練認證教練 優(yōu)質(zhì)健身領(lǐng)域創(chuàng)作者16贊
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俗話說“瘦子的腹肌胖子的胸”，瘦男生基本上不需要甚至很少的訓(xùn)練就能夠得到漂亮有型的腹肌。因為想讓腹肌明顯，重要的是要腹部表層脂肪足夠薄，也就是體脂率足夠低。
通常來說，體脂率達到15%以下，腹肌開始顯現(xiàn)，12%以下分塊會明顯。而對于瘦男生來說，通常體脂率都是在15%以下甚至更低，所以說只要腹肌一發(fā)力，腹肌就會挺明顯的。
對于比較胖的人來說，想要練出腹肌除了訓(xùn)練之外，還更重要的是控制飲食的減脂。而對于瘦男生來說，只要注意飲食上清淡為主高蛋白。以滿足訓(xùn)練的需求，剩下的就是努力訓(xùn)練了。
訓(xùn)練動作我推薦平板支撐加舉腿。一個靜態(tài)，一個動態(tài)，對于腹部核心力量的提高和腹肌的強壯都會有雙重提高，相輔相成。
平板支撐，注意從頭到腳一條直線，核心保持繃緊收縮發(fā)力。
舉腿訓(xùn)練分為地面和懸吊（地面更簡單），又有屈腿和直腿的區(qū)別（屈腿更簡單）。訓(xùn)練注意動作全程腹肌收緊發(fā)力，這樣才能夠針對性的提高。
訓(xùn)練計劃上，腹肌屬于一個受肌群，所以說只要強度合適，可以高頻率訓(xùn)練。對于初學者來說，一周練兩到三次即可，隨著自身的能力提高，可以提高到四到五次，甚至更高。
每次訓(xùn)練先來一組平板支撐熱身，然后練適合自己的舉腿訓(xùn)練三到六組，最后再來做幾組平板支撐掃尾即可。
因為瘦男生得天獨厚的體脂條件，所以說只要努力訓(xùn)練，就很快達到效果啦！
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5評論西裝暴徒Mir王 安創(chuàng)模塑廠生產(chǎn)主管 健身領(lǐng)域創(chuàng)作者12贊
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你好，感謝悟空問答邀請：
瘦瘦的男生想要增肌，有優(yōu)點也有缺點，優(yōu)點在于身體的體脂比較低，肌肉的線條能更加明顯，肌肉更容易顯現(xiàn)出來，尤其是腹肌。缺點在于比較瘦的人由于力量過小，訓(xùn)練的強度較弱，所以肌肉增長的幅度比較慢。當然也不排除有些人天生神力，看上去瘦瘦的，但是力量十足。
瘦子想要增肌，就一定要注重飲食的營養(yǎng)。體質(zhì)比較瘦的人可能是由于身體的消化和吸收功能不好，導(dǎo)致營養(yǎng)吸收的慢或者少，而通過訓(xùn)練，來促使身體消耗更多的能量，然后通過及時的補充營養(yǎng)，讓身體更多的吸收營養(yǎng)，來實現(xiàn)身體的肌肉的增長。
如果僅僅是訓(xùn)練腹肌而言，那瘦子絕對是占有相當大的優(yōu)勢，因為腹部脂肪容易堆積，有些時候肌肉即使訓(xùn)練出來也不容易顯示出輪廓。所以對腹部的訓(xùn)練，一般是增肌和減脂相結(jié)合。瘦子由于體質(zhì)已經(jīng)很低了，所以只要稍加訓(xùn)練就能看出明顯的腹肌。
腹部訓(xùn)練比較常見的動作由仰臥起坐，腹肌撕裂者，仰臥兩頭起，平板支撐，仰臥卷體等等。腹部訓(xùn)練的頻率相對于其他肌肉可以適當提高，因為腹部的脂肪堆積現(xiàn)象比較明顯，所以需要更加高強度和高頻率的訓(xùn)練，來加強肌肉的生長。
腹部訓(xùn)練可以三天安排兩次練習，每次練習在20~30分鐘左右。腹部訓(xùn)練不需要太大的重量，利用自身重量增加組數(shù)和次數(shù)，適當延長訓(xùn)練時間，才能更好的顯現(xiàn)出腹肌。
在平時的飲食上也要注意，大部分人發(fā)胖都是先從腹部開始，所以一定要注意飲食上油脂和甜食的控制。
2評論尚形健身 北京尚形健身文化有限公司官方賬號 健身領(lǐng)域創(chuàng)作者7贊
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感謝邀請，很高興尚形君來解答這道問題。
首先鍛煉的話必須保證飲食上的營養(yǎng)充足，多吃高蛋白的飲食搭配，在有飲食的基礎(chǔ)上再來鍛煉腹肌效果就會非常明顯，做的動作可以自由搭配，如卷腹，俄羅斯轉(zhuǎn)體，懸垂舉腿，平板支撐等動作開始以自重來練習，12-15個每組每個動作做4-5組，當做到無壓力就能完成時 可以增加負重，比如那一個啞鈴也是可以的，但不建議每天都練，可以隔一天用來練其他部位，多做些復(fù)合動作，俯臥撐，深蹲，引體向上，硬拉之類的動作，刺激雄性激素的生長也可以買一個健腹輪增加趣味性，最重要的是練好了之后可以在朋友面前裝逼，刺激雄性激素的生長，總之就是先從簡單的開始由簡單到復(fù)雜，由輕重量到大重量，循序漸進的訓(xùn)練，并且保證睡眠和飲食，這時候鍛煉腹肌就會很輕松了，再隔一天鍛煉下其他部位，刺激全身肌肉生長，就會擁有一個好身材。
謝謝查閱，更多精彩請關(guān)注尚形健身。
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