近幾年來(lái)，有一股喝果汁的風(fēng)潮流行了起來(lái)，不僅各軟飲料廠商爭(zhēng)相推出以果汁為賣(mài)點(diǎn)的產(chǎn)品，各種家用榨汁機(jī)、原汁機(jī)、破壁料理機(jī)，銷售情況也逐年上漲。
對(duì)于一些咀嚼能力受限、或者日常生活中很難攝取到維生素和新鮮蔬果的人來(lái)說(shuō)，果汁不失為一種還不錯(cuò)的果蔬替代品。
但是，這些人主要指的是：牙齒脫落而且消化不良的老年人，對(duì)于那些胃腸消化機(jī)能極差的重病人、做放化療的癌癥患者、胃腸疾病患者等等。
把水果蔬菜打成漿，可以減少對(duì)他們胃腸道的刺激，增加食材的多樣性，有利于消化吸收。
但是，對(duì)于健康人，以及能夠吃新鮮蔬果的人來(lái)說(shuō)，果汁，可能真的不是一個(gè)好選擇。
為什么這么說(shuō)呢？今天我們就請(qǐng)范志紅老師來(lái)詳細(xì)講講。
果汁有「營(yíng)養(yǎng)」？
大部分都是糖
喝果汁真的等于在喝糖水嗎？
市面上有不少「果汁飲料」，包裝上都畫(huà)著誘人的水果，可是仔細(xì)一看配料表，果汁含量只有 10% ～ 20%，剩下的幾乎都是水和糖。
一瓶「果汁」的含糖量
跟一瓶可樂(lè)差不多
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有人會(huì)問(wèn)了：
那我在家直接用水果榨的果汁呢？不是說(shuō)水果蔬菜打成汁之后「營(yíng)養(yǎng)更容易吸收」嗎？
鮮榨的果汁，相比果汁飲料少了添加糖分，但是含糖量依然不低。
能讓你喝下去的果汁往往都很甜，畢竟沒(méi)有人喜歡喝那種酸澀的果汁，因此我們常喝的鮮榨果汁，含糖量也都很可觀：
蘋(píng)果汁、橙汁的糖含量都在 8% 以上，而葡萄汁的含糖量甚至可高達(dá) 15% ～ 20%，幾乎是可樂(lè)含糖量的兩倍！
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對(duì)于健康人來(lái)說(shuō)，也不存在「果汁中營(yíng)養(yǎng)更容易吸收」的說(shuō)法，因?yàn)椋?/span>
水果中的糖分、有機(jī)酸、鉀元素即便不打成果汁，也都容易吸收。
而且，與其說(shuō)果汁「營(yíng)養(yǎng)好吸收」，不如說(shuō)喝果汁「無(wú)需勞動(dòng)牙齒」。
健康人的牙齒就是為了咀嚼食物的，成年人每天喝果蔬汁度日，一則浪費(fèi)了牙齒的功能，二則纖維過(guò)少也不利于腸道健康。
而吃水果的健康意義之一，就是為了提供膳食纖維，「喝糖水」不是水果的價(jià)值所在。果汁這種糖分多、纖維少的飲料，真的不是幫助健康人攝入水果的好選擇。
喝果汁反而有健康風(fēng)險(xiǎn)
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健康人正常吃水果并不會(huì)引起肥胖，也不會(huì)增加糖尿病的危險(xiǎn)。
但有大量研究顯示，喝果汁有促進(jìn)發(fā)胖和增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的趨勢(shì)。
把水果做成果汁，即便是 100% 的果汁，甚至是自己家里做的果汁，也不能起到和完整水果一樣的作用。
美國(guó)研究者對(duì) 7 萬(wàn)多名健康女護(hù)士進(jìn)行了 15 年的跟蹤研究發(fā)現(xiàn)：
在體重和生活習(xí)慣一致的情況下，每月喝至少 3 杯蘋(píng)果汁和不喝果汁的人相比，患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)上升了 15%。
反過(guò)來(lái)，還有研究證明：用每天 1 杯白水代替每天一份果汁，可以降低 8% 的糖尿病患病風(fēng)險(xiǎn)。
喝果汁 ≠ 吃水果
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喝果汁和吃水果其實(shí)大不一樣。對(duì)于大部分人來(lái)說(shuō)，喝果汁是肯定比不上直接吃水果的，原因是：
1. 營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失
和新鮮水果相比，果汁制作過(guò)程中去掉了其中的膳食纖維和部分保健成分，其中的維生素 C 和抗氧化物質(zhì)也受到相當(dāng)不小的損失。
2. 含糖量高
喝一杯純果汁，就能喝進(jìn)去 20 ～ 40 克的糖。40 克糖相當(dāng)于半碗米飯，每天在三餐之外額外喝進(jìn)去，怎么可能不發(fā)胖呢？
3. 血糖上升快
水果是固體狀態(tài)，需要咀嚼，胃排空的速度較慢；而果汁是液體狀態(tài)，不用咀嚼，在胃里的排空速度很快，在腸道中的吸收速度也很快，血糖上升也快得多。
4. 喝的量更多
人們喝果汁的速度遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于吃水果的速度，而喝果汁所帶來(lái)的飽腹感卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)小于啃水果。
啃一個(gè)蘋(píng)果就挺辛苦，胃里也挺滿了；連續(xù)吃兩個(gè)蘋(píng)果之后，沒(méi)有人會(huì)要求第三個(gè)。
但是，喝一杯果汁非常輕松，連喝兩三杯也一點(diǎn)不辛苦。 然而，果汁中包含了水果中所有的糖分，也就是集中了水果中所有讓人長(zhǎng)胖的力量，升高血糖的力量。
一個(gè)蘋(píng)果或梨，最多也就榨半杯果汁；喝兩三杯果汁，就等于喝進(jìn)去了 4 ～ 6 個(gè)水果的糖分！
有一種人
絕對(duì)不能喝果汁
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2017 年 5 月 22 日，美國(guó)兒科學(xué)會(huì)發(fā)布了關(guān)于嬰幼兒飲用果汁的最新指南，指南指出：
1 歲以內(nèi)的嬰兒絕對(duì)不能食用果汁。
因?yàn)楣械奶?，很容易?dǎo)致寶寶蛀牙；另一方面，喝多了果汁還會(huì)影響寶寶的奶量攝入，甚至還會(huì)引起滲透性腹瀉等健康問(wèn)題。
就果汁本身而言，蛋白質(zhì)、脂肪等含量都幾乎為 0 。如果是澄清的果汁，膳食纖維含量也非常少，對(duì)于寶寶來(lái)說(shuō)也沒(méi)有什么營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
看完了這篇，就不要再給 1 歲以下的寶寶喝果汁啦！
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當(dāng)然，即使是吃水果，也要限制量，平均每天半斤水果就已經(jīng)足夠。不要因?yàn)椤赋运群裙谩咕筒患庸?jié)制，大吃特吃。
實(shí)在想喝果汁，當(dāng)然也不是不能喝，只是如果喝了果汁，就要注意減少糖分?jǐn)z入，或者也可以選擇一些不那么甜的、含有蔬菜的果蔬汁。
最后，跟著我念一遍：
水果要「吃」不要「喝」
最好的飲料是白開(kāi)水
