膝關節(jié)周圍的肌肉，除了復雜膝關節(jié)完成屈伸動作，也對膝關節(jié)的穩(wěn)定性起著重要作用，尤其是股四頭肌，其肌腱與髕骨直接連接，可謂膝關節(jié)的“穩(wěn)定器”。如果股四頭肌無力，就會導致膝關節(jié)穩(wěn)定性“大打折扣”，導致關節(jié)軟骨更容易損傷，股四頭肌無力和萎縮是膝骨關節(jié)炎的重要危險因素。

所以，健康人群要預防膝骨關節(jié)炎，膝骨關節(jié)炎患者要想好好康復，鍛煉股四頭肌都是必不可少的一環(huán)。然而，很多患者在康復鍛煉的過程中，卻因為鍛煉方法不對或姿勢不正確，反而加重了病情。為了防止這種“搬起石頭砸自己腳”的烏龍事件發(fā)生，今天為大家推薦一種既安全又有效的股四頭肌鍛煉方法，如果你想膝關節(jié)更耐用，馬上安排起來！

膝骨關節(jié)炎鍛煉股四頭肌首選方法——等長收縮

如果你已經患有膝骨關節(jié)炎，要小心膝關節(jié)疼痛與股四頭肌萎縮形成惡性循環(huán)：患者因為膝關節(jié)疼痛而減少活動量，容易造成股四頭肌肌力下降與肌肉萎縮，導致膝關節(jié)穩(wěn)定性下降，容易加重損傷進一步導致疼痛。解決辦法有兩方面，一是要正確治療緩解或消除疼痛恢復活動能力，二是鍛煉股四頭肌增強膝關節(jié)穩(wěn)定性。

然而運動是一把“雙刃劍”，鍛煉不當不但促進不了康復，反而會加重癥狀。對于早中期的膝骨關節(jié)炎患者既晚期膝骨關節(jié)炎行膝關節(jié)置換術后，都應該加強鍛煉股四頭肌的功能及力量。這時候，一種溫和又比較有效的方法脫穎而出，那就是等長收縮。

什么是等長收縮呢？

等長收縮是指長度保持恒定而張力發(fā)生變化的肌肉收縮。這種運動，因為沒有位移存在所以肌肉并不對外做功，具有負重小、力度小、安全性高的優(yōu)點。而肌肉保持收縮狀態(tài)仍然會消耗較大的能力，對股四頭肌仍然有比較明顯的鍛煉效果。膝骨關節(jié)炎如果長期堅持等長收縮鍛煉，具有增強膝關節(jié)穩(wěn)定性、減輕膝關節(jié)疼痛、延緩早中期膝骨關節(jié)炎進展的作用。

下面，為大家推薦一種股四頭肌等長收縮鍛煉的方法。

【直腿抬高法】

患者取仰臥位，平躺于床上或健身墊上，保持雙膝伸直，兩手平放于身側或抱頭。緩慢將一側下肢向上抬起，從0°抬至60°，然后保持停頓5秒左右，緩緩放下，然后換另一側下肢重復上述動作為一次。每天鍛煉3~6組，每組鍛煉10~12次。

每天堅持直腿抬高鍛煉，根據(jù)病情進展配合適當?shù)捏w育鍛煉，如散步、騎車、游泳等，患者就能取得比較良好的鍛煉效果。

國外都說靠墻深蹲好，為何醫(yī)生不建議膝骨關節(jié)炎患者使用？

說到鍛煉股四頭肌哪種辦法最好，健身愛好者多半會告訴你：深蹲。深蹲有很多不同的練法，負重深蹲、深蹲、靠墻深蹲，不同的人群有不同的選擇。對于膝骨關節(jié)炎患者，也有人推薦用靠墻深蹲來增強股四頭肌力量，但這種說法卻存在爭議。

支持的觀點主要來自國外，比如《美國骨科醫(yī)師協(xié)會骨科疾病診療教程》中指出靠墻深蹲可以作為膝關節(jié)家庭鍛煉方案之一。相反，國內卻有很多不同的觀點，認為膝骨關節(jié)炎患者進行靠墻深蹲鍛煉，不斷不會減輕關節(jié)疼痛的癥狀，反而會加重臨床癥狀不利于康復。主要理由包括以下三個方面：

• 國人與外國人的體質及身體機能或結構存在差異，比如國人的髕骨就相對薄小，國外指南推薦的鍛煉方法不一定適合國人。
• 靠墻深蹲主要鍛煉膝關節(jié)前側肌肉，而膝關節(jié)后側及臀部肌肉的鍛煉同樣非常重要，所以這種鍛煉方法功效相對單一。
• 靠墻深蹲的鍛煉方法，對于動作準確性要求較高，如此姿勢不正確、身體不協(xié)調，反而可能導致膝關節(jié)損傷，而膝骨關節(jié)炎患者多為中老年人，難以保證姿勢正確。

所以，膝骨關節(jié)炎患者還是不宜用靠墻深蹲來鍛煉股四頭肌，風險或許大于收益。而對于健康的年輕人，則可以嘗試用這種方法鍛煉，但也要保持姿勢正確。

【靠墻深蹲】

背靠墻壁站立，雙足距離墻面30cm左右，雙腳與肩同寬，繃緊腹部肌肉使腰背部平貼于墻面，緩慢下蹲至膝關節(jié)彎曲90°時停止，在這個過程中，要注意膝關節(jié)不要超過腳尖，保持5秒左右回復到開始的姿勢。

保護膝關節(jié)，除了股四頭肌這些肌肉也要練

前文我們說了，膝關節(jié)周圍除了股四頭肌，還有很多肌肉對膝關節(jié)的穩(wěn)定性也具有重要作用，如臀部肌肉、腘繩肌、小腿三頭肌等，要保護好膝關節(jié)也不能少了這些肌肉的鍛煉。鍛煉肌肉的方法有很多，但卻并不一定適合膝骨關節(jié)炎患者采用，接下來，我們介紹一些比較安全的鍛煉方法。

01 / 臀部肌肉

臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨狀肌及股方肌，鍛煉臀部肌肉，可以提高骨盆的穩(wěn)定性，增強髖部的力量，從而有助于降低膝關節(jié)負荷，減輕和緩解膝關節(jié)疼痛。鍛煉的方法我們推薦臀橋。

【臀橋】

仰臥位，膝蓋彎曲，雙腿間距略大于肩寬，雙上肢平放于身體兩側，收緊核心和臀部肌肉，以肩部、上背部、雙腳為支點，臀部向上發(fā)力抬起同時順帶抬起中下背和大腿，暫停2秒后緩慢還原，然后重復。每次4~6組，每組8~12次。

02 / 腘繩肌

腘繩肌是大腿的后側肌群，包括半腱肌、半膜肌、股二頭肌，主要功能是屈膝和后伸髖關節(jié)，對膝關節(jié)的穩(wěn)定性也很重要，鍛煉腘繩肌有助于保護膝關節(jié)。鍛煉的方法我們推薦俯臥屈膝。

【俯臥屈膝】

俯臥位，雙腿自然伸直，大腿保持固定，然后向后彎曲一側小腿，到90°時暫停5秒，然后再緩慢復原，換另一側小腿重復同樣的動作。重復10~14次為一組，每天鍛煉4~6組。

03 / 小腿三頭肌

小腿三頭肌主要包括腓腸肌和比目魚肌，其作用是屈小腿和上提足跟，以及固定膝關節(jié)和踝關節(jié)，維持膝關節(jié)與踝關節(jié)的穩(wěn)定性。強化小腿三頭肌，有助于減少膝關節(jié)損傷并可緩解膝骨關節(jié)炎患者的疼痛癥狀。鍛煉方法我們推薦踝泵。

【勾繃腳】

仰臥位，伸直雙腿，雙腳踝自然放松，然后將腳背向上翹，當達到最大程度后，再將腳背向下壓，同樣達到最大限度。反復進行20~30組/次，每天3~5次。

運動療法是膝骨關節(jié)炎非常重要的輔助療法之一，對患者具有緩解疼痛癥狀、增強膝關節(jié)穩(wěn)定性和預防損傷加重的作用，無論哪個時期的膝骨關節(jié)炎患者，都能從中獲益。盡管我們介紹的是較為安全的鍛煉方法，患者在運動時仍要注意姿勢是否正確以及運動是否過量，可以將肌肉鍛煉與日常體育鍛煉相結合，養(yǎng)成一個自己舒服的運動習慣。病情康復較好的患者也可以用更高強度的運動或更大運動量的來替代，總之，鍛煉方法不是唯一的，適合自己的就好，重點在于適度與堅持！