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    □本報記者 黃惠

    日前一則“交了胖朋友，你也會變胖”的新聞報道在網(wǎng)絡(luò)上廣泛流傳。夏天，雖然天氣炎熱，但也是減肥的好時機。什么美食，既能讓你吃得營養(yǎng)，又能不增加體重？它就是“豆子”。

    豆類食品的營養(yǎng)價值是有目共睹的，其減肥功效也得到了一致認可?，F(xiàn)代科學研究表明，豆類食材能夠減肥，主要是因為它低熱量，幾乎不含膽固醇，但富含有維生素、微量元素、不飽和脂肪酸、膳食纖維等。

    此外，中國營養(yǎng)學會理事、中國農(nóng)業(yè)大學副教授范志紅認為，肥胖與不正常的飲食習慣有關(guān)系，中國人往往晚上吃得太多，晚餐營養(yǎng)占比過高，而早餐營養(yǎng)卻攝入不足，因此通過豆類、五谷等富含氨基酸和膳食纖維的食物來加強早餐營養(yǎng)，比如早餐喝一杯豆?jié){，就能起到很好的減肥作用。

    全國著名營養(yǎng)學專家張曄則認為，減肥要吃營養(yǎng)價值高而熱量較低的食物，豆類屬于低脂肪、高蛋白、富含維生素和微量元素的食物，可以有效滿足飽腹感，又能避免攝入過多熱量和脂肪。

    由此可見，豆類食材、豆制品、尤其是豆?jié){，既能夠起到替代主食以及肉類食品的作用，又具備良好的降脂減肥效果。

    ▲減肥豆之一：黃豆

    推薦理由：黃豆是人們?nèi)粘Ｉ钪薪佑|最多，也是營養(yǎng)價值最為豐富的豆類食材，素有“豆中之王”之稱。黃豆的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)不輸于肉類，可以作為素食者、減肥者理想的蛋白質(zhì)來源。此外，由于黃豆中不含膽固醇，而其富含的大豆皂苷則能降低人體膽固醇和中性脂肪，膳食纖維也能有效增加飽腹感，促進新陳代謝。

    推薦美食：黃豆燉雞翅

    推薦做法：選黃豆和雞翅做主料，并備有鹽、味精、料酒、高湯等。首先，將黃豆、青豆、雞翅等原料放入砂鍋，加入適量高湯，用小火燉熟，最后用鹽、味精、料酒調(diào)味后即可食用。但是，黃豆用清水浸泡時注意不要將外皮除去。雞翅應該選用翅中和翅尖，而不要選擇膠原蛋白含量較低的翅根部位。

    ▲減肥豆之二：紅豆

    推薦理由：紅豆富含蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素B族、鉀、鐵、磷等營養(yǎng)素，能夠很好地滿足人們?nèi)粘Ｋ锠I養(yǎng)。此外，食用紅豆更能起到健脾生津、清熱利尿、解毒通便的功效，有助身體的新陳代謝。通常紅豆與助消化、通五臟的陳皮搭配煮制飲用，是非常有效的減肥辦法。

    推薦美食：紅豆陳皮湯

    推薦做法：紅豆200克、陳皮5克、鹽少許。先將紅豆浸泡半個小時，加入煮滾的500cc清水中，煮30分鐘左右，將紅豆煮熟。再將事先用熱水浸軟的陳皮放入紅豆湯中，上蓋悶十分鐘，之后加上一點鹽就可以了。

    ▲減肥豆之三：綠豆

    推薦理由：綠豆所含有的蛋白質(zhì)、磷脂、維生素等成分可有效補充新陳代謝中消耗的營養(yǎng)，并為人體補充水分和無機鹽。此外，由于綠豆中含有一種球蛋白和多糖，能促進體內(nèi)膽固醇的分解，加速膽汁中膽鹽分泌和降低小腸對膽固醇的吸收，因此可以有效降低血脂和膽固醇，其健胃利尿的功效也將促進新陳代謝，進而實現(xiàn)良好的減肥效果。

    推薦美食：綠豆菜心粥

    推薦做法：選綠豆60克，白菜心2個，粳米50克；將綠豆、粳米洗凈，加水適量，煮爛成粥前加入白菜心，再煮20分鐘。

    特別推薦：五豆豆?jié){

    推薦做法：取黃豆30克、黑豆10克、綠豆10克、紅豆10克、白蕓豆10克，浸泡6-16小時；將浸泡好的五種豆子一起放入豆?jié){機，加入適量水啟動豆?jié){機。經(jīng)過豆?jié){機的超微精磨和立體煮熟，豆類的營養(yǎng)精華將得到最大化的融合及釋放，在全面補充蛋白質(zhì)等營養(yǎng)的同時，輕松享受。自制豆?jié){簡單易做，方便快捷，好喝更容易吸收，可以說是豆子食材的精華濃縮，而五種豆子的減肥能力也將協(xié)同共效。

    ▲減肥豆之四：黑豆

    推薦理由：黑豆蛋白質(zhì)含量高達36%-40%，含有18種氨基酸以及19種油酸，其不飽和脂肪酸含量達80%，吸收率高達95%以上。黑豆雖好，但不適宜生吃，而過度加熱則會破壞營養(yǎng)成分，因此建議使用九陽豆?jié){機，將黑豆搭配其他食材做成自制豆?jié){，效果更好。

    推薦美食：黑豆燉鯉魚

    推薦做法：魚肉屬白肉，與豬肉、牛肉相比有著更加優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，但熱量相對較低，而且味道鮮美，營養(yǎng)豐富。對于減肥者來說，蒸、燉這類清淡的做法更加適宜。黑豆燉鯉魚就是一道不錯的減肥佳肴。將鯉魚宰凈，去鱗、鰓及腸臟。黑豆放鍋中炒至豆殼裂開。紅棗去核，洗凈。將鯉魚、黑豆、紅棗放入燉盅里并加入適量水，蓋好，隔水燉3小時即成。

    ▲減肥豆之五：白蕓豆

    推薦理由：白蕓豆營養(yǎng)豐富，其中包括蛋白質(zhì)、碳水化合物、胡蘿卜素、鈣、磷、鐵等微量元素以及豐富的維生素B、C，營養(yǎng)價值很高。此外，白蕓豆中含有較高活性的α-淀粉酶抑制物質(zhì)，能夠抑制α-淀粉酶的作用，阻斷淀粉分解，減少葡萄糖吸收，從而起到降低餐后血糖，減少胰島素分泌，降低脂肪合成等作用。

    推薦美食：白蕓豆豬手湯

    推薦做法：將白蕓豆洗凈。豬手刮凈細毛，洗凈切塊；熱鍋，將豬手放鍋里干燒，燒去小細毛；取出豬手，汆水撈起。煮沸清水，放入白蕓豆、豬手、料酒和姜片，大火煮20分鐘，轉(zhuǎn)小火煲一個半小時，下鹽調(diào)味即可食用。白蕓豆中的皂苷類物質(zhì)能促進脂肪代謝，而豬手則富含膠原蛋白，非常有助于皮膚美白和豐胸?？紤]到豬手中有較多的膽固醇，適量食用即可。