粗糧您得搭著吃
編輯：王亞楠
普通人群“粗中有細(xì)” 胃病患者粗中選優(yōu)
粗糧您得搭著吃
近幾年，粗糧成了不少老百姓飯桌上的新寵，不過，你知道吃粗糧有哪些誤區(qū)、每種粗糧都有哪些營(yíng)養(yǎng)嗎？專家告訴你，只有粗細(xì)搭配，才能吃得更健康！
特邀專家 李純
國(guó)家高級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師、北京營(yíng)養(yǎng)師俱樂部會(huì)員
粗糧多種多樣 營(yíng)養(yǎng)各有不同
首先我們來了解一下完整谷粒的結(jié)構(gòu)：一顆完整的谷粒包括4部分：谷皮（也就是糠）、糊粉層、谷胚和胚乳。這4個(gè)部分所含的營(yíng)養(yǎng)成分不同，所以可以根據(jù)量適中保留的結(jié)構(gòu)來評(píng)價(jià)其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
胚乳：作為一顆種子能量的來源，胚乳儲(chǔ)存了大量的淀粉和一定量的蛋白質(zhì)，維生素和礦物質(zhì)含量較低。一般精米僅僅是保留了胚乳部分，谷皮、糊粉層和胚芽都會(huì)被去除。
糊粉層：介于谷皮和胚乳之間，主要成分是蛋白質(zhì)、脂類、礦物質(zhì)和維生素。但這部分的細(xì)胞壁較厚，口感較差，故一般會(huì)去除。
谷胚：也叫做胚芽，像市場(chǎng)上的小麥胚芽油、玉米胚芽油等食用油就是從這部分結(jié)構(gòu)中提取的。由此可見，谷胚中的油脂含量較高，且以不飽和脂肪酸為主，同時(shí)還含有具有抗氧化的維生素E。谷胚中的蛋白質(zhì)較為優(yōu)質(zhì)，比胚乳蛋白更利于吸收和利用。
谷皮（糠）：不含有淀粉，主要成分是纖維素和半纖維素，也就是我們平時(shí)所說的膳食纖維，其突出的作用是可以刺激腸道蠕動(dòng)，促進(jìn)消化，緩解便秘等。除此之外，還包括豐富的礦物質(zhì)、維生素（特別是B1和B2）等。
燕麥：原始麥片營(yíng)養(yǎng)最全
燕麥中有一種成分叫做β葡聚糖，煮燕麥粥的時(shí)候會(huì)發(fā)現(xiàn)里面有粘稠感，就和這個(gè)物質(zhì)有關(guān)系。β葡聚糖的本質(zhì)是水溶性的半纖維素，燕麥中的含量極高，在我們體內(nèi)可以起到降血糖、降低血清膽固醇和提高飽腹感的作用，無論是對(duì)心腦血管疾病、減肥、還是緩解便秘等都具有很好的作用，近年來β葡聚糖受到營(yíng)養(yǎng)界的特別重視。
市場(chǎng)上常見的燕麥主要分為兩種：原始燕麥片（燕麥直接壓扁）和速溶燕麥。前者口感沒有后者好，且需要用火煮熟，所以程序相對(duì)來說有些復(fù)雜，購(gòu)買人群以老年人為主。但從營(yíng)養(yǎng)方面考慮，原始燕麥片是保留了燕麥幾乎全部的營(yíng)養(yǎng)，且不含有添加劑，有利于健康?？梢宰鲅帑溨嗷蛘吲c其它雜糧一起煮。
速溶燕麥近年來占據(jù)了市場(chǎng)的半壁江山，用開水一沖即可，而且有特殊的香味，受到年輕人的喜愛。不過，其中醇香的味道和細(xì)膩的口感，一是在加工過程中脫去了一些外殼，另一方面是添加了一些植脂末、植物奶油等成分。平時(shí)購(gòu)買，建議購(gòu)買配料表中僅有燕麥一種成分的燕麥片。
小米：富含維生素煮粥最互補(bǔ)
小米為黃色，其顏色主要來源于胡蘿卜素。其中維生素和礦物質(zhì)豐富，無論是維生素B1和B2，還是礦物質(zhì)中的鐵和鈣，都是大米的4倍之多。小米中的含鐵量為5.1mg/100g，而含鐵豐富的牛肉中也僅有3.3mg/100g，可見從含量上來說，小米含鐵量更勝一籌。但是小米中的鐵為不易被人體利用的非血紅素鐵，同時(shí)還含有影響鐵吸收的植酸，所以不是補(bǔ)鐵的良好來源。小米可以與多種雜糧一起熬制八寶粥，這樣營(yíng)養(yǎng)全面，又可實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)素互補(bǔ)，是很健康的一種吃法。
蕎麥：“五谷之王”營(yíng)養(yǎng)合理
蕎麥被稱為“五谷之王”，其中的蛋白質(zhì)不僅豐富，且組成合理，所含的脂肪酸以油酸和亞油酸含量為最多, 約占脂肪酸總量的75% , 油酸為單不飽和脂肪酸，能夠輔助降血脂；亞油酸為人體必需脂肪酸，成人如果缺乏會(huì)出現(xiàn)皮炎和傷口難以愈合等表現(xiàn)。
蕎麥不但營(yíng)養(yǎng)成分豐富、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，而且含有其它糧食作物所缺乏和不具有的特種微量元素及藥用成分。蕎麥中的蘆丁具有強(qiáng)化血管，增加毛細(xì)血管通透性，降低血脂和膽固醇的作用，對(duì)高血壓和心腦血管疾病有較好的預(yù)防和治療作用。蕎麥可以做成面食，如面條、饅頭，也可以煮粥。苦蕎還可以泡茶喝，茶水黃褐色、清亮透明，在日本作為糖尿病患者的保健飲品。
玉米：精華藏在“胚芽”中
玉米是我國(guó)北方主要的糧食作物之一，也是粗糧的一種。玉米的品種很多，有糯玉米、甜玉米等，還有黃色的、黑色的、白色的，不同的玉米營(yíng)養(yǎng)成分不同。例如黑玉米抗氧化的花青素含量豐富，對(duì)抗氧化、延緩衰老很有幫助。而黃玉米中的胡蘿卜素和玉米黃素，對(duì)預(yù)防視網(wǎng)膜的黃斑變性和視力的維持具有一定作用。玉米除了能碾成面粉做各種面食，還可以直接煮了吃，很多女孩子減肥時(shí)就愛吃根玉米當(dāng)晚餐。不過，你知道嗎，玉米的精華在沒有吃干凈的胚芽中，也就是留在芯上的“渣子”，下次吃玉米的時(shí)候，一定要啃干凈了。
黑米：富含花青素的“長(zhǎng)壽米”
黑米的本質(zhì)是糯米，蒸煮熟了的口感黏黏的，味道很香。黑米之所以黑，主要是因?yàn)楹谢ㄇ嗨?，就像是桑葚含有花青素一樣?；ㄇ嗨厥且活惪寡趸狞S酮類物質(zhì)，可以清除自由基，防止機(jī)體被自由基損傷，同時(shí)還能延緩疲勞并促進(jìn)疲勞的恢復(fù)，現(xiàn)已有研究將黑米作為原料添加到運(yùn)動(dòng)飲料里。所以黑米又叫做“長(zhǎng)壽米”。平日里可以煮粥、做饅頭或者包粽子等，都是很不錯(cuò)的做法。
紫米：“藥谷”具有降血壓功效
紫米因其表皮呈紫黑色，故而得名。紫米是一種珍貴的水稻品種，由于其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值豐富，因此有“藥谷”之稱。紫米中有一種物質(zhì)叫做γ-氨基丁酸，是一種非蛋白質(zhì)氨基酸，具有降血壓、增強(qiáng)腦部功能和長(zhǎng)期記憶、利尿、強(qiáng)肝等功效，是很好的保健型粗糧。平時(shí)可以用紫米做湯圓、包粽子、釀紫米酒等。
拋開常見誤區(qū) 粗糧吃出健康
誤區(qū)1： 頓頓粗糧不離口
早餐吃八寶粥，午餐吃雜糧饅頭，晚餐則以發(fā)糕、窩頭當(dāng)主食，這個(gè)食譜是白領(lǐng)小王最常用的飲食搭配，就算偶爾換個(gè)樣兒，也離不開那幾個(gè)雜糧品種。“不都說吃雜糧對(duì)身體好么，像我這每頓都吃的，肯定錯(cuò)不了！”
很多人覺得，粗糧既然有緩解便秘、降低血脂和血糖、促進(jìn)消化等那么多功能，那么頓頓吃粗糧以粗糧為主不是更好嗎？別說，現(xiàn)在很多人真有這種錯(cuò)誤的觀念。其實(shí)，粗糧中膳食纖維豐富確實(shí)是好事兒，但如果不控制量，過量食用，則會(huì)影響鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)吸收，如果粗糧食用過量再加上飲水過少，還有可能加重便秘程度。
聯(lián)合國(guó)糧食與農(nóng)業(yè)組織發(fā)布的《纖維食品指導(dǎo)大綱》建議，普通人每天的常規(guī)飲食中應(yīng)含有30～50克纖維。通常來講，每100克中，麩皮含18克膳食纖維，黃豆含11.9克，蕎麥含6.5克，玉米面含2.1克，小米含1.3克。普通人一天的飲食中應(yīng)以6份粗糧、4份細(xì)糧混合搭配最為合理。只有粗細(xì)搭配著吃，才能發(fā)揮各種營(yíng)養(yǎng)素的優(yōu)勢(shì)，實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)最大化。
誤區(qū)2：有胃病的人不能吃粗糧
“曉琳喝點(diǎn)兒粗糧粥吧，對(duì)身體好！”
“算了吧，我胃不好，不太敢吃粗糧！”
腸胃功能不好的曉琳一直對(duì)粗糧敬而遠(yuǎn)之，“盡管粗糧的好處我都知道，不過還是擔(dān)心不好消化，加重腸胃負(fù)擔(dān)。”
中國(guó)主要的作物是稻米和小麥，這兩種作物可以被精磨或碾白去除谷皮、較為粗硬的部分（糊粉層）和大部分的胚芽，只留下中間顏色較白的部分（胚乳）。
粗糧，顧名思義，從口感上來說就是比較粗糙、有些拉嗓子的谷類（廣義上理解）。除了沒有經(jīng)過精細(xì)加工、結(jié)構(gòu)較為完整的稻米和小麥之外，像玉米、小米和燕麥等谷類沒有經(jīng)過精細(xì)處理，保留了谷類完整結(jié)構(gòu)且口感粗糙，都被稱為粗糧。而所謂雜糧，除了這類加工程度低的粗糧外，還包括豆類。
從膳食纖維角度來看，粗糧有以下幾大優(yōu)點(diǎn)：促消化、緩解便秘、降低血膽固醇、使血糖上升平緩、預(yù)防結(jié)腸癌等。同時(shí)其中含有一定量的維生素、礦物質(zhì)，比精米營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高。在精制過程中會(huì)帶來B族維生素、VE和鉀、鎂、鐵、鋅等礦物質(zhì)的損失，平均損失率可達(dá)50%-80%，膳食纖維含量也大量降低。
幾乎所有的人群都能吃粗糧，可是有人會(huì)說，有胃病的人不是不應(yīng)該吃粗糧嗎？其實(shí)，胃腸功能不好的人可以選擇小米、黑米等口感不是很粗糙的粗糧煮粥喝，只要避免吃粗纖維較多的玉米、薏米等就可以了。所以，總體來說，只要經(jīng)過合理的烹調(diào)方式并堅(jiān)持粗細(xì)搭配的原則，吃粗糧有益無害。
誤區(qū)3：煮棒粥時(shí)加點(diǎn)兒堿面
熬棒米查粥的時(shí)候加上點(diǎn)兒堿面，是劉阿姨一直以來的做法。“開鍋之后加點(diǎn)兒堿，煮出來的粥就是香，而且還倍兒黏糊呢！”不光自己用，劉阿姨還把自己的這個(gè)小訣竅告訴給了女兒。
很多人煮糙米粥的時(shí)候會(huì)往里面加堿面，一是為了煮得爛，二是為了煮得香，三是為了顏色好看。實(shí)際上，粗糧較為突出的B族維生素在堿性條件下非常容易被破壞，特別是維生素B1和維生素B2。所以，以后再煮粥可不要加堿了！
誤區(qū)4：拿高纖維餅干當(dāng)減肥餐
聽說高纖維的餅干容易有飽腹感，正在減肥的馬欣就專門買來粗纖維的餅干當(dāng)做下午茶，餓了的時(shí)候來上那么幾片，不過幾個(gè)星期吃下來，并沒有覺得有減肥的效果。“不是說粗纖維的餅干是可以減肥嗎？”馬欣有點(diǎn)兒納悶兒了。
很多人知道膳食纖維可以降血脂、增加飽腹感，吃一點(diǎn)就飽，有利于減肥。其實(shí)，如果真是按照傳統(tǒng)工藝做的高纖維餅干，口感很差。我們購(gòu)買的高纖餅干往往口感很好，味道很香，這主要是通過增加食用油的用量來軟化纖維，使餅干變得可口。
本想用來減肥的餅干，結(jié)果由于油脂增加反而能量高于其它餅干。所以購(gòu)買前擦亮你的眼睛，看看營(yíng)養(yǎng)成分表上的能量數(shù)值吧！
本刊記者 丁姍姍
(2013/01/17雨霖
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