“關(guān)電視！10：50了，再不睡覺就熬夜了。”
“哎呦，這槍戰(zhàn)片還有最后一集啊，你睡你的，我看完了睡?！?/p>
“你看完那快12點(diǎn)，熬這么晚很傷身啊。再說你不關(guān)電視有聲音，我怎么睡得著？”
王大爺無奈，只好把電視關(guān)了，躺在了床上，可是這樣被老伴一弄，心里也有些生氣，根本睡不著。
王大爺就納悶，十二點(diǎn)睡覺怎么了，第二天我還是神清氣爽，怎么就算熬夜了？
一、11點(diǎn)睡算不算熬夜？
一直以來，11點(diǎn)仿佛就是早睡與熬夜的分界線，過了11點(diǎn)就開始了熬夜之旅?？墒牵腥怂瘽M8小時(shí)可能昏昏沉沉，有人睡4個(gè)小時(shí)，第二天精神滿滿。
其實(shí)并不是在特定的哪個(gè)點(diǎn)睡覺就是健康睡眠，決定熬夜的因素一個(gè)是生物鐘，另一個(gè)是睡眠自我平衡，醫(yī)學(xué)上對于熬夜的時(shí)間界定是有爭議的，存在個(gè)體差異，原則上來說，是不能違背體內(nèi)的晝夜節(jié)律。
2021年11月的一項(xiàng)研究，發(fā)現(xiàn)睡覺時(shí)間與心臟病的發(fā)生可能存在關(guān)系。
英國牛津大學(xué)等相關(guān)機(jī)構(gòu)研究人員，收集了8.8萬人（58%女性，平均61歲）的入睡和醒來的時(shí)間，并在平均5.7年的時(shí)間內(nèi)跟蹤調(diào)查心血管病發(fā)病情況。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，半夜12點(diǎn)或更晚入睡的人，心血管疾病發(fā)病率最高，而晚上10-11點(diǎn)入睡的人，發(fā)病率最低。所以說，如果想要減輕心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，那么建議晚上10-11點(diǎn)就上床睡覺。
二、中年人要睡多久？
睡夠8小時(shí)最好？一刀切的“8小時(shí)睡眠”的不行的。
科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)人類正常睡眠周期可分為兩個(gè)時(shí)相，即正相（慢波）睡眠和異相（快波）睡眠，由淺入深并交替出現(xiàn)，完成一次交替即為一個(gè)睡眠周期，循環(huán)往復(fù)。一個(gè)睡眠周期約90-110分鐘，一個(gè)成年人每晚約4-5個(gè)睡眠周期。
一般按照個(gè)人生物鐘來推算，保持一定的睡眠規(guī)律其實(shí)并不算熬夜，但注意，睡太多還是睡太少，危害是一樣大。
美國加州大學(xué)圣地亞哥藥學(xué)院聯(lián)合美國癌癥學(xué)會(huì)，在6年內(nèi)對一百萬名年齡在30-102歲的人群進(jìn)行跟蹤調(diào)查研究，發(fā)現(xiàn)成年人每日睡眠時(shí)間達(dá)到6.5-7.4h時(shí)死亡率最低，而睡眠時(shí)間少于4.5h或大于9.4h死亡率都明顯增高。
而在2022年4月28日，復(fù)旦大學(xué)馮建峰團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，中老年人最佳睡眠時(shí)間為7小時(shí)，研究發(fā)表在Nature Aging期刊上。
不同年齡段的人群睡眠需求各異，美國國家睡眠基金會(huì)對不同年齡段適宜的睡眠時(shí)間進(jìn)行了總結(jié)：
圖源：醫(yī)學(xué)界內(nèi)分泌頻道
三、三種覺很傷身，不要睡
有效睡眠可以幫助我們恢復(fù)體力，但你是否知道，有三種覺其實(shí)傷身，睡多了反而會(huì)對健康不利。
1，飽餐覺
吃飽喝足后，體內(nèi)分泌胰島素和膽囊收縮素幫助食物的吸收消化以及控制血糖，但這些激素也會(huì)讓人產(chǎn)生困意，可是就算困，也不要立即上床睡覺哦。
首先，睡覺會(huì)降低胃腸消化能力，大量食物無法消化就會(huì)促使胃酸不斷分泌，久而久之，可能引起胃功能失調(diào)等疾病。
其次，飯后食物因消化不及都滯留在胃腸道內(nèi)，此時(shí)立刻躺下睡覺，很可能讓食物混著膽汁、胃液并反流進(jìn)食管，極易刺激食管，誘發(fā)食管炎、咽炎等。
最后，吃飽后睡覺并不利于能量的代謝吸收，并且能量也會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪，引發(fā)肥胖、脂肪肝等健康問題。
2，悶頭覺
美國《神經(jīng)學(xué)》雜志中的一項(xiàng)研究指出，睡眠會(huì)讓腦海中憤怒的畫面進(jìn)一步加深，導(dǎo)致你醒來之后更生氣。
另外，《歐洲心臟雜志》的研究也發(fā)現(xiàn)，憤怒情緒爆發(fā)后的兩小時(shí)內(nèi)，中風(fēng)和心臟病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)分別增高3倍和5倍，這種情況睡覺無疑是危險(xiǎn)的。
生氣狀態(tài)下，大腦會(huì)命令身體釋放皮質(zhì)固醇，該物質(zhì)積累越多，越容易阻礙免疫細(xì)胞運(yùn)作，長期如此影響抵抗力水平。
3，長午覺
一項(xiàng)基于中國健康與養(yǎng)老追蹤調(diào)查的研究顯示，中老年女士白天小睡，肥胖風(fēng)險(xiǎn)高，特別是小睡時(shí)間越長肥胖風(fēng)險(xiǎn)也越高。
而另一項(xiàng)CHARLS研究發(fā)現(xiàn)，中老年群體中，和不睡午覺的人相比，每天午睡時(shí)間超過90min的人罹患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)明顯增高。
在2020年，歐洲心血管學(xué)會(huì)年會(huì)中就曾發(fā)表重要提示：午睡時(shí)間若超過1小時(shí)，會(huì)增加全因死亡，還有心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
所以睡午覺是好習(xí)慣，但時(shí)間不要太長才好。
不同年齡對于睡眠的需求不盡相同，“八小時(shí)睡眠”不是一個(gè)固定的衡量標(biāo)準(zhǔn)，主要的是符合個(gè)人的生物鐘，并且做到有規(guī)律的睡覺。
參考資料：
[1]《睡幾個(gè)小時(shí)才夠？標(biāo)準(zhǔn)只有一個(gè)》.中國醫(yī)學(xué)論壇報(bào).2022-01-14
[2]《晚上睡多久跟死亡率直接相關(guān)！你熬的不是夜，熬的是命！》.健康時(shí)報(bào).2018-03-22
[3]《睡多睡少都不行！正確的睡眠時(shí)間，看這里！》.醫(yī)學(xué)界內(nèi)分泌頻道.2020-07-21
[4]《“人睡三覺，命比紙薄”？這3種覺勸你少睡！半夜容易醒，當(dāng)心是身體的“求救信號(hào)”！》.我是大醫(yī)生.2022-03-13
[5]《午睡時(shí)間過長有這么多危害？！最佳午睡時(shí)間是多久？》.中國醫(yī)學(xué)論壇報(bào).2021-05-20
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