水份幫助調(diào)節(jié)體溫、輸送養(yǎng)份及帶走血液中的廢物。若失去大量水份 (即脫水)，便會出現(xiàn)疲倦、面紅、頭暈、幻覺等癥狀，嚴(yán)重的更會引致抽筋及中暑。
低脂的，不一定是健康的 碳水化合物，粗製的比精製的好 運動是根本
美國農(nóng)業(yè)部在1992年頒布了“食物指南金字塔”，希望借此指導(dǎo)美國人科學(xué)健康的飲食。如今10年過去了，美國人腰圍又粗了一圈───3/5的成年人體重超標(biāo)，糖尿病、高血壓、心臟病等“富貴病”的發(fā)病率也在不斷上升，許多人對“食物指南金字塔”的權(quán)威性提出了質(zhì)疑。
在2002年，哈佛大學(xué)“公共健康學(xué)院”的沃爾特﹒威萊特博士設(shè)計了一套新的健康飲食指南：「健康飲食金字塔」（Healthy Eating Pyramid）概念，對“舊塔”提出了質(zhì)疑，並做了較大修改。哈佛大學(xué)公共健康學(xué)院的韋利博士及其同事，他們指出新的飲食模式，相比於在92年美國農(nóng)業(yè)部公佈的「食物金字塔」（Food Pyramid），更能預(yù)防患上慢性?。òㄐ难芗膊『桶┌Y）。
傳統(tǒng)的「食物金字塔」並沒有把不同的脂肪或肉類分別，但近年來不少證據(jù)都顯示有些脂肪和肉類是有益健康的，「食物金字塔」亦建議人們大量進(jìn)食碳水化合物，有些專家卻指出這些食物便是導(dǎo)致肥胖的真兇。
韋利博士指出，若能跟從新的飲食建議，加上保持理想體重和每日作適量運動，能有效地減少患上慢性病的機(jī)會( 糖尿病、冠心病 )。韋利博士做了一個飲食調(diào)查，發(fā)現(xiàn)跟從新的飲食建議的男性和女性，患上慢性病的機(jī)會分別能減少20%和11%，而跟從舊的飲食建議的男性和女性，郤只分別減少11%和3%。
「健康飲食金字塔」建議：
- 減少進(jìn)食紅肉，馬鈴薯和經(jīng)精製的穀類食物如白麵包。
- 每日只進(jìn)食1至2個次奶及奶品類食物。
- 減少進(jìn)食飽和脂肪，應(yīng)由不飽和脂肪如植物油代替。
- 多進(jìn)食全穀類食物，蔬菜和生果。
- 每日進(jìn)食維他命補充劑。
- 適量飲用含酒精類飲品。
- 保持理想體重和每日作適量運動。
「食物金字塔」
五大原則：
六類俱全：
每日飲食都應(yīng)涵蓋五穀根莖類、蔬菜類、水果類、蛋豆魚肉類、奶類及油脂類六類食物，以獲得所有食物完整的營養(yǎng)。
聰明分配：
飲食要像金字塔，以五穀根莖類為主要基礎(chǔ)、多吃蔬菜水果、適量攝食蛋豆魚肉和奶類。
多樣選擇：
每一類食物都要多樣選擇來彼此搭配，盡情享受飲食變化、口味翻新的樂趣。
節(jié)制油、糖、鹽：
少吃富含油、糖、鹽的食物，可降低罹患心血管疾病、糖尿病、癌癥及高血壓等文明病的機(jī)率。
彈性調(diào)整：
均衡飲食是一日三餐彈性搭配的藝術(shù)！若午餐吃了便當(dāng)裡的大塊排骨，晚餐記得多吃蔬菜水果，一樣均衡健康。三餐之間如果吃了點心，也要一併考慮。
| 1. | 每天的食譜必須包括五穀、肉類、奶類和纖維質(zhì)，才叫做均衡飲食。 |
| 2. | 避免偏吃，菜譜的編排宜多變化。 |
| 3. | 多選高纖維食物，如蔬菜、豆類、全糠五穀等。 |
| 4. | 應(yīng)以清淡口味為主，過濃、過甜或過鹹皆不適宜。 |
| 5. | 避免食物添加劑及醃製品。 |
| 6. | 避免肥膩及含脂肪量大的食物。 |
| 7. | 烹調(diào)應(yīng)以快煮方式。炆、燉使食物的營養(yǎng)容易消失，煎、炸則含脂肪量高。 |
低脂的，不一定是健康的
過去幾十年里，美國人一直視脂肪為體重和健康的大敵。這種擔(dān)心並非沒有道理，科學(xué)家在20世紀(jì)60年代就發(fā)現(xiàn)，紅肉和奶制品中的飽和脂肪會增加人體內(nèi)的膽固醇含量，導(dǎo)致心血管疾病。於是美國農(nóng)業(yè)部頒布的“食物指南金字塔”中，就把脂肪、烹飪油等“束之高閣”，列為“節(jié)制攝取食品”。精明的食品生產(chǎn)商馬上跟進(jìn)，紛紛打出“低脂牌”，似乎只要貼上“低脂肪”的標(biāo)籤，就是健康食品了。
但“低脂就是健康”這一理論並沒有經(jīng)得起時間的考驗。近20年，美國人食譜中含脂食品一直在減少，體內(nèi)膽固醇含量在降低，吸煙也越來越少，但心臟病的發(fā)病率並沒有像預(yù)期的那樣降低。尤其肥胖癥從20世紀(jì)80年代初開始流行，Ⅱ型糖尿病也在同一時期迅速蔓延，它們的發(fā)展與“低脂即健康”理論的普及幾乎同步，說明兩者之間存在著某種聯(lián)連。
隨著科學(xué)的發(fā)展，許多專家開始意識到“低脂理論”過于簡單化了。首先它忽略了非飽和脂肪（如橄欖油）的存在。非飽和脂肪會提高對人體有益的膽固醇和高濃度脂蛋白(HDL)的含量，降低對人體有害的膽固醇和低濃度脂蛋白(LDL)的含量。其次，即使是飽和脂肪也不像人們想象的那麼壞。它們雖然會提高有害膽固醇的含量，但同時也提高有益膽固醇的含量。
因此，威萊特博士在“健康飲食金字塔”中，就將植物油（橄欖油、菜子油、豆油、玉米油、葵花子油、花生油等）放到了底層，把它們作為飲食結(jié)構(gòu)中的脂肪基礎(chǔ)。這種劃分與地中海地區(qū)的飲食習(xí)慣不謀而合，地中海地區(qū)的人們普遍食用從魚、堅果和橄欖中提煉的油，個個健康長壽。
碳水化合物，粗製的比精製的好
與“食物指南金字塔”相比，“健康飲食金字塔”的另一個顯著區(qū)別是將碳水化合物分成“全穀物食品”和“精製米麵”，前者位于金字塔底層﹔後者則位於塔頂，被列為“節(jié)制攝取食品”。而在“食物指南金字塔”中，麵包、穀物、米飯、意大利麵食等被一起放在底層，是美國人餐桌上的主食。
根據(jù)美國農(nóng)業(yè)部的統(tǒng)計，自從“低脂理論”盛行以來，美國人食譜中脂肪所占的比例越來越低，但碳水化合物這種糖類食品的攝取卻在直線上升，10年間平均每人每年多消耗60磅的精製穀物和30磅富含糖類的甜精(主要是果糖和糖漿)，換句話說，自從“食物指南金字塔”頒布以來，每個美國人平均每天多攝入了400卡路里的熱量。這些熱量大部分沒有被消耗掉，而是增加了美國人腰圍。
精製的碳水化合物（主要是精製穀物）不僅熱量較高，它們在人體內(nèi)的消化方式也容易誘發(fā)糖尿病、心臟病等病癥。精制谷物稍加分解即變成葡萄糖，迅速進(jìn)入血液。如果它們沒有及時被機(jī)體活動所消耗，人體就會產(chǎn)生大量胰島素來把它們“搬出”血液，變成脂肪或者儲存在肌肉細(xì)胞中。如果這一過程經(jīng)常發(fā)生，細(xì)胞就會對胰島素越來越有抵抗力，迫使人體產(chǎn)生更多的胰島素，最終使系統(tǒng)崩潰，引發(fā)糖尿病和心臟病。
但全穀物食品則沒有這個擔(dān)心。全穀物食品是指用完整的穀物種子（包括胚芽、胚乳和麩皮）加工而成的食品，例如糙米、大麥、燕麥等。全穀物食品富含纖維、礦物質(zhì)、維生素和數(shù)百種植物化學(xué)物質(zhì)，脂肪含量較低，是天然的保健食品。科學(xué)研究証明，全穀物食品對心臟病、消化系統(tǒng)的癌癥以及糖尿病等都有一定的預(yù)防作用。試驗發(fā)現(xiàn)，每天吃一碗燕麥粥和兩片全麥麵包的人患第Ⅱ型糖尿病的比例比普通人要低30%。
此外，威萊特博士還建議多吃“原始食品”，少吃那些經(jīng)過精細(xì)加工的食品。例如一只烤馬鈴薯所含的熱量只有150卡，此外還有12種維生素和礦物質(zhì)以及相當(dāng)於一碗燕麥片的纖維，如果把它加工成薯片，不僅許多營養(yǎng)成分被破壞，熱量也增加到500卡。
運動是根本
威萊特博士還首次把運動與控制體重放在了“健康飲食金字塔”的最底層，說明二者與飲食之間有著密不可分的聯(lián)系。在他的新書《盡情吃喝，保持健康》中，威萊特博士這樣寫道：“我們經(jīng)常忽視運動在強健與保持肌肉方面的作用，這是控制體重不可或缺的一環(huán)。如果缺乏運動，肌肉就會逐漸鬆弛并且被脂肪所取代。而脂肪的代謝活動十分緩慢，它只消耗很少的葡萄糖和熱量。這樣就會導(dǎo)致一個很難打破的惡性循環(huán)，其結(jié)果就是你變得越來越胖，疾病也會由此而生?！?br>
“健康飲食金字塔”還要求人們吃充足的蔬菜。雖然許多人都能意識到這一點，但他們卻沒有付諸行動，原因也許在于宣傳力度不夠。麥當(dāng)勞在2001年為它的“垃圾食品”花了11億美元來做廣告，但美國政府同一年用於宣傳“每天5份蔬菜”計劃的開支只有110萬美元，所以到目前為止只有23%的美國成年人達(dá)到這一標(biāo)準(zhǔn)也就不足為奇了。
威萊特還建議人們每天吃2─3次水果，1─3次堅果，適量飲酒，吃一片多種維他命錠片。但他同時對魚、雞、蛋、奶等食物的攝取量做了限制，每天不宜超過2次。此外大豆製品也要適量，每周兩三次即可，絕經(jīng)後的婦女可以適當(dāng)多吃一些，但那些被診斷患有乳腺癌的婦女則要限量。
