財女郎 · 女性健康
素食有講究！
財女郎接連推出女性健康話題后，很多朋友都很歡迎，提出了有關自己和家人的健康問題，要再次感謝遠在美國的專家李博士（大家熟悉的菠蘿兄），他不僅僅盡可能的提供解答，在業(yè)余時間寫出簡單明了的科普好文章，還一己之力匯聚自己身邊的頂級名校醫(yī)學健康專家組成團隊，開立了健康不是鬧著玩公眾號，致力明明白白向公眾講述健康和疾病的知識，值得大家關注~
今天的話題其實在后臺有朋友問過，夏天就這么來了，身材問題是姑娘們最關注的問題，為了減肥就不是，或者只吃素~ 那么這對我們的健康有什么影響？聽聽營養(yǎng)博士怎么說？
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素食有講究：快快轉(zhuǎn)發(fā)給身邊吃素的朋友
文/五分兒
來源/健康不是鬧著玩
本文已經(jīng)獲得作者授權轉(zhuǎn)載，作者系武漢大學生物系本科畢業(yè)，美國田納西大學營養(yǎng)學博士，并取得注冊營養(yǎng)師資格，目前在一家綜合性癌癥治療中心工作；
全素食正在變得越來越時尚，很多明星名流都號稱自己是“素食主義者”。還有許多人覺得全素食對健康有好處，那到底是不是這樣呢？素食的分類純素食(vegan)：完全不含動物制品的飲食，牛奶雞蛋都不吃，基本靠植物蛋白質(zhì)活著。
乳蛋素食(lacto-ovo-vegetarian)：不含肉的飲食，乳制品和蛋可以吃。
素食的益處有很多研究表明，跟非素食相比，素食可以降低缺血性心臟病死亡率，降低高血壓發(fā)病率、2型糖尿病發(fā)病率、以及癌癥發(fā)病率。
美國癌癥研究機構(gòu)(American Institute for Cancer Research)和世界癌癥研究基金(World Cancer Research Fund)合作的研究成果也建議在飲食中多攝入植物性來源的食物，并限制紅肉和加工肉類的攝入。
素食之所以有這些功效，主要因其可以降低飽和脂肪（主要來自動物脂肪）的攝入，從而降低低密度脂蛋白膽固醇(LDL-cholesterol)的水平（跟心血管疾病密切相關的因子）。
同時素食可以提高蔬菜、水果、全谷物、堅果、豆制品等高纖維食物的攝入。所以從營養(yǎng)師的角度來講，會建議某些具有患慢性病的高風險人群減少動物制品的攝入，但是否要純素食就全看個人選擇了。
素食要補什么
如果你決定了要作一個純素食者，在飲食上要特別注意蛋白質(zhì)、n-3脂肪酸、鐵、鈣、維生素D、維生素B-12的攝入。若不多加注意的話，你的身體很可能會因為缺失這些必需的營養(yǎng)元素而受到傷害。
1蛋白質(zhì)最近有一種來自南美洲的谷物在營養(yǎng)界特別受追捧，叫藜麥(quinoa)，長得跟小米似的，蛋白質(zhì)含量跟其他谷物相比簡直鶴立雞群，非常受素食者的喜愛。各種藜麥做的“美國鍋巴”(chips)也紛紛橫空出世，占據(jù)了各大健康超市的促銷區(qū)。
藜麥沙拉
植物來源的蛋白質(zhì)不僅有谷物，還有豆類、堅果等。其中谷物蛋白賴氨酸含量比較低，可以通過豆類或大豆制品來補充。有研究表明僅僅攝入植物來源的蛋白質(zhì)已經(jīng)足夠獲得身體必需的氨基酸，媽媽以后再也不用擔心我吃素食會蛋白質(zhì)攝入不足了。2N-3 脂肪酸N-3脂肪酸就是我們常說的EPA和DHA，小時候果奶廣告里老提的那個。它們對心血管健康及眼睛和腦部發(fā)育非常重要，主要存在于某些魚類和藻類中。
植物來源的N-3脂肪酸叫ALA，多見于亞麻籽(flaxseed)、核桃(walnuts)、菜子油(canola oil)中。最近風靡營養(yǎng)界的鼠尾草籽(chia seed)也含有豐富的ALA。但ALA轉(zhuǎn)化成EPA的效率太低了，連10%都不到，所以你吃的那一點點chia seed也基本起不到什么作用。研究表明素食者血液中EPA和DHA的水平比普通人要低。
對于懷孕和正在哺乳的女性，對N-3脂肪酸的需求增加，可以選擇通過魚油補充，或者是通過富含DHA的藻類補充。此處不打廣告，具體品牌請自行搜索。3鐵植物來源的鐵主要是非血紅素鐵(nonheme iron)，這種鐵對抑制劑和強化劑比較敏感。食物中的抑制劑包括茶、咖啡、可可粉，這些都會抑制鐵的吸收。食物中的強化劑包括維生素C，所以水果蔬菜可以促進植物來源鐵的吸收。
研究發(fā)現(xiàn)缺鐵性貧血在素食人群和非素食人群中的比例相當，但素食者鐵的儲存比非素食者要低。從營養(yǎng)師的角度還是建議體檢的時候看看是否缺鐵，然后適當補充。4鈣
食物中的鈣主要來自乳制品、豆腐、豆奶、部分魚類、部分蔬菜。含鈣比較高的植物來源的食物主要是草酸含量低的蔬菜，比如西藍花、小白菜、羽衣甘藍（kale）等。菠菜含草酸比較高，會降低鈣的吸收。
有研究表明純素食者比乳蛋素食者和普通人高出30%的幾率會骨折，主要原因就是他們鈣的攝入比較少。因此純素食者可以考慮補充鈣，而乳蛋素食者合理安排飲食基本不需要額外補充。5維生素D維生素D是近年來營養(yǎng)界的新星，各種關于它的研究層出不窮。維生素D主要通過日光暴曬和攝入富含維生素D的食物獲得，比如牛奶。
有研究表明，長期暴曬于陽關下不涂防曬霜的運動員維生素D水平基本達標。而我們這些天天“窩里蹲”、“愛美白”的人，如果不攝入足量乳制品，基本都維生素D攝入不足。
從營養(yǎng)師的角度會強烈建議每個人特別是素食者都服用維生素D補劑，不放心的可以去體檢看看是否缺乏再作決定。6維生素B-12維生素B-12主要從動物制品中獲得，比如乳制品、蛋、肉等。純素食者如果不吃添加維生素B-12的食物基本都會缺乏維生素B-12。維生素B-12缺乏會導致神經(jīng)系統(tǒng)損傷，人會感覺勞累、抑郁、記憶力變差。
素食者的飲食中富含葉酸，可能會掩蓋維生素B-12缺乏的癥狀，所以建議素食者補充維生素B-12。
處在不同階段的素食者，即便是孕婦或運動員，也可以通過合理安排飲食來達到營養(yǎng)均衡、提高運動表現(xiàn)。是否選擇素食全看個人選擇。
素食者應保證每天至少三份蔬菜兩份水果的攝入，建議選擇多樣化，不要忽略深綠葉蔬菜，水果不要過量。想想連吃都要注意這么多生活真是不容易啊。
參考資料1. Wiseman M. The second World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research Food expert report. Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. Proc Nutr Soc. 2008; 67(3):253-62. Craig WJ, Mangels AR; American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009; 109(7):1266-82
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