素食主義不是教條或口號(hào)式的綠色生活方式，而深深關(guān)切著你我的健康。不論是出于文化、民族習(xí)慣，或是為了抵抗心血管疾病而成為素食者，當(dāng)用水果、蔬菜、豆類、全麥代替肉類時(shí)，都應(yīng)做出合理選擇與規(guī)劃，從而滿足每日營(yíng)養(yǎng)需求。
素餐金字塔
健康的素餐需要經(jīng)過(guò)規(guī)劃，而食物金字塔是個(gè)好幫手。素食金字塔對(duì)食物進(jìn)行了分類并且規(guī)劃了正確食用量。
可以看出，即便是素食者，在果蔬、米面、豆制品和油脂的攝入方面，也不是隨意的。如果過(guò)量攝入含蛋白質(zhì)和脂肪的豆制品、干果、植物油，也會(huì)導(dǎo)致肥胖、慢性病等健康問(wèn)題。素食者較為正確的飲食方案是4321模式：
以水果和蔬菜為基礎(chǔ)，占飲食的40%，可以較隨意食用。盡量購(gòu)買無(wú)公害或者有機(jī)的蔬果，對(duì)于那些能夠生食的蔬菜，盡可能生食，避免營(yíng)養(yǎng)的破壞。同時(shí)避免調(diào)味料攝入過(guò)量。
米面等富含淀粉的食品，占飲食的30%，可以廣泛食用。但是要注意減少精白米面的比例，而推薦以糙米、全麥粉、粗糧當(dāng)主食。注意避免攝入油炸的碳水化合物。
富含大量蛋白質(zhì)的食品，如豆制品、豆?jié){等，應(yīng)適度食用，不要超過(guò)飲食總量的20%。
富含脂肪的食物，例如植物油、堅(jiān)果、甜食，及白糖、鹽、調(diào)味料等，均需要嚴(yán)格控制攝入量，最多占飲食的10%。
不攝入世界衛(wèi)生組織公布的十大垃圾食品，少吃加工食品，嚴(yán)格限制各種添加劑的攝入。遠(yuǎn)離味精、雞精、蘑菇精等。
還需每天飲用8-10杯水，大概在1500-2000毫升之間。
如何獲得合適的營(yíng)養(yǎng)
任何一種食物都不可能提供身體所需的全部營(yíng)養(yǎng)。越是嚴(yán)格的素食者，想要獲得身體所需的全部營(yíng)養(yǎng)就更具挑戰(zhàn)性。因此，你需要特別關(guān)注自己的飲食，是否能保質(zhì)保量提供下列營(yíng)養(yǎng)。
鈣：食用一定量的深綠色蔬菜，比如蕪菁、甘藍(lán)、花椰菜等，就能夠提供滿足需求的鈣質(zhì)。另外果汁、麥片、豆奶、大豆乳酪以及豆腐，也是不錯(cuò)的選擇。
碘：嚴(yán)格素食者攝入的碘可能不足，另外，豆制品、十字花科蔬菜和紅薯等食物都可能引發(fā)甲狀腺腫大。因此嚴(yán)格素食者要確保進(jìn)食加碘鹽，1/4茶匙的加碘鹽就能提供足量的碘。
鐵：鐵元素的優(yōu)秀來(lái)源包括干豆、豌豆、扁豆、小麥、全麥產(chǎn)品、深色綠葉蔬菜和果脯。因?yàn)橹参镏械蔫F元素并不容易被吸收，所以素食者的鐵元素建議攝入量幾乎是非素食者的兩倍。當(dāng)食用富含鐵元素的食物時(shí)，配合草莓、柑橘、番茄、卷心菜和花椰菜等富含維生素C的食物一起食用，能夠促進(jìn)鐵的吸收。
Ω-3脂肪酸：不含魚和蛋的素餐含有的活性Ω-3脂肪酸一般較低。而植物中含有的Ω-3脂肪酸轉(zhuǎn)換為能被人體利用的Ω-3脂肪酸效率有限，所以素食者應(yīng)該進(jìn)食一些Ω-3脂肪酸補(bǔ)充物。
蛋白質(zhì)：豆制品和替代肉制品、豆科植物、扁豆、堅(jiān)果、種子和谷物都是豐富的蛋白質(zhì)來(lái)源。
維生素B-12： 除了動(dòng)物制品，這種維生素幾乎很難從食物中攝入。嚴(yán)格素食者除了多食用小麥和豆制品外，也可適量食用維生素。
鋅：植物制品中的鋅不容易被吸收，對(duì)于能夠食用奶制品的素食者，奶酪是不錯(cuò)的選擇。鋅的植物來(lái)源還包括谷物、豆制品、豆科植物、堅(jiān)果和麥芽。
成為素食者的幾點(diǎn)秘訣
如果你想輕松地成為素食者，在開始行動(dòng)前，最好看看下面的一些建議。
有合理的原因：任何生活方式或者習(xí)慣的改變都需要一點(diǎn)動(dòng)機(jī)，首先想想為什么希望成為素食者，然后堅(jiān)信這一理由，剩下的就簡(jiǎn)單了。
從紅肉開始：沒有必要立刻放棄所有的肉類，循序漸進(jìn)會(huì)更好。也許在第一周吃一頓素食，第二周吃兩頓，如此類推。如果你決定戒掉肉類，那就從紅肉開始吧，并試著尋找菜肴中肉類的替代品。
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