人生三大快事
倒頭就能睡
吃肉不長(zhǎng)肉
拉屎第一名
拉不痛快的苦，只有便秘星人自己和隔壁坑位的同事知道。
堵
硬
痛
憋
鼓
擠
嗯～～～～
叮
臭
麻
不管是看醫(yī)生，還是自己查資料，都說解決便秘的第一步是好好吃飯，多吃通便食物。
到底哪些才是通便的食物？怎么吃才能逆襲成為拉屎第一名？今天我們就來盤一盤 10 種通便食物。
按評(píng)分排序，越往后的星越多越是推薦。?? 代表一顆星，?? 代表半顆星。
蜂蜜
通便效果：????
膳食健康需要：??
綜合評(píng)分：不推薦
早晨起床喝上一大杯蜂蜜水，可能是很多人小時(shí)候就有的習(xí)慣。經(jīng)驗(yàn)上說，這么做確實(shí)可能有些通便效果。
蜂蜜的成分主要是各種糖，接近半數(shù)是果糖。人體消化吸收果糖有一定的限制，果糖吃得足夠多不能完全消化就有了通便能力，就像喝牛奶不消化乳糖那樣。
這就要求你喝足夠多才能通便，此時(shí)蜂蜜中的眾多糖分就成了甜蜜的負(fù)擔(dān)，是科學(xué)膳食最不想看到的游離糖添加。雖然有甜頭，卻是健康的減分項(xiàng)。
點(diǎn)評(píng)：完全不應(yīng)該為了想要通便去喝蜂蜜水。
油魚
通便效果：??????????
膳食健康需要：??
綜合評(píng)分：不推薦
眼睛難以分辨這到底是鱈魚還是油魚，但是吃完之后，肛門很快就知道了……
油魚含有大量的蠟酯，人體完全不能消化吸收利用，吃油魚就像是喝了一大包油，食糜在滑膩膩的腸子里一路向前，蓬勃的便意和油光四溢的大便接踵而至。便是通了，吃的東西可也白瞎了。
魚類是科學(xué)膳食的重要組成部分，但油魚確實(shí)不是我們推薦的魚類食物。
點(diǎn)評(píng)：沒有人會(huì)主動(dòng)售賣油魚，擦亮眼睛，別被裝成鱈魚的油魚騙到。
腸清茶
通便效果：??????????
膳食健康需要：??
綜合評(píng)分：不推薦
喝茶本身對(duì)排便影響輕微。那些讓人依賴，沒它不行的「天然通便腸清茶」都是在茶里加了點(diǎn)兒東西。
最常添加的是蒽醌類植物，比如番瀉葉、大黃……這類植物不是食用的，其含有的蒽醌成分確實(shí)能刺激腸蠕動(dòng)，更快引發(fā)便意完成排便動(dòng)作。作為藥物有一席之地，視為純天然食物去吃大可不必，長(zhǎng)期服用還是有一系列危險(xiǎn)存在的。
點(diǎn)評(píng)：腸清茶中的通便成分，有可能出現(xiàn)在醫(yī)生處方里，有它特定的價(jià)值。但我們不必花更多的錢去買偷偷加通便藥的腸清茶。
香蕉
通便效果：????
膳食健康需要：??????????
綜合評(píng)分：????????
是的，水果是健康膳食的重要推薦部分。香蕉本來就算是健康的食物，只是在通便方面，香蕉能力非常有限。
水果有著相似的成分，通便能力方面相差較大，主要的差異在于成分中膳食纖維的不同。膳食纖維是龐大的家族，整體上看多數(shù)膳食纖維利于排便，但發(fā)揮的作用不一樣。
有的膳食纖維不溶于水也不被腸道細(xì)菌利用，主要承擔(dān)組成糞便骨架的作用。有的膳食纖維則是拉取水分到糞便里，讓糞便更大塊頭更水潤(rùn)，也就利于排出了。香蕉就比較少后面這種。
所以香蕉、柑橘類、蜜瓜等水果，并不算優(yōu)秀的通便水果。
優(yōu)秀的通便水果在哪里呢？記得繼續(xù)往后看。
點(diǎn)評(píng)：也不必?fù)?dān)心香蕉造成便秘而不吃，香蕉同樣是推動(dòng)你排便的食物，只是力量小了一點(diǎn)兒。????????
咖啡
通便效果：????????
膳食健康需要：??????
綜合評(píng)分：????????
你盼望著的咖啡出現(xiàn)在榜單了。
咖啡到底是哪種成分在促進(jìn)排便還不清楚，但的確觀察到了有些人喝完咖啡后有腸道蠕動(dòng)增快和排便增加。
另外一些人則不會(huì)被咖啡影響到。
從科學(xué)膳食的角度看，咖啡算是不錯(cuò)的飲品，但也沒有到推薦常規(guī)去喝的程度。你恰好有咖啡愛好，順便來幫助排便倒算是一石二鳥賺到了。如果本來也不打算喝咖啡，那也不必為了咖啡這些可能的通便幫助去喝。
點(diǎn)評(píng)：忍不住為咖啡加上半星的附加分，畢竟需要咖啡的久坐辦公黨恰好也是便秘高發(fā)人群。一石二鳥，每天都有賺到的心情真好。????????
酸奶
通便效果：????
膳食健康需要：??????????
綜合評(píng)分：????????
酸奶在便秘人群，尤其是便秘小朋友的家長(zhǎng)那里有不錯(cuò)的口碑。不過結(jié)果可能讓人有小失望，酸奶對(duì)便秘的改善有波動(dòng)，并不能穩(wěn)定出現(xiàn)。
酸奶通便多半是從益生菌的角度出發(fā)宣傳的，也確實(shí)有少量的證據(jù)支持。但結(jié)果并不統(tǒng)一，研究質(zhì)量等級(jí)也不高，簡(jiǎn)單說就是恐怕指望不上。
益生菌如何保障活性添加、本身的價(jià)值都還有很多不確定性，指望酸奶發(fā)揮特殊功效還為時(shí)尚早。
從補(bǔ)鈣的角度，酸奶是推薦的食物。如果不去報(bào)太多能通便的期望吃酸奶，可能對(duì)你更好一點(diǎn)兒。
點(diǎn)評(píng)：盡管價(jià)格一路攀升，但如果你喜歡酸奶，還是可以放心去吃的。????????
芹菜
通便效果：??????
膳食健康需要：??????????
綜合評(píng)分：????????
蔬菜在通便食物中占有重要地位。我們耳熟能詳?shù)氖嵌喑允卟硕喽嗌攀忱w維。芹菜常被作為蔬菜代表出現(xiàn)在推薦菜單里。
芹菜的膳食纖維確實(shí)不少，不過就像之前我們說的，也得關(guān)注膳食纖維的具體類型。
包括芹菜在內(nèi)的多數(shù)蔬菜還是傳統(tǒng)的糞便骨架膳食纖維更多些，雖然含量較高，但對(duì)改善頑固便秘也力有未逮。吃到每天 25～35 克膳食纖維的推薦量之后再增加也不會(huì)有額外效果了。
蔬菜中更為優(yōu)秀的可能是你忽略掉的豆類蔬菜，它們擁有更多讓大便水潤(rùn)的可溶性膳食纖維。按照膳食指南的要求，均衡搭配蔬菜，芹菜等葉類蔬菜也要吃，豆類蔬菜也要吃。
點(diǎn)評(píng)：芹菜確實(shí)算是不錯(cuò)的通便食物，這里還可以給豆類蔬菜加多半顆星。??????????
燕麥
通便效果：????????
膳食健康需要：??????????
綜合評(píng)分：??????????
以燕麥為代表的全谷物，同樣是通便的重要武器。
這些全谷物與蔬菜的情況類似，多數(shù)也是少點(diǎn)兒可溶性膳食纖維，最終通便能力有上限天花板。燕麥在其中相對(duì)可溶性膳食纖維較為豐富。
總體上還是按照膳食指南的要求，希望日攝入主食有一半是燕麥等全谷物。這在利于長(zhǎng)期健康的同時(shí)，也能讓大便更為順暢。
點(diǎn)評(píng)：建議平時(shí)就有腹脹的便秘人群，循序漸進(jìn)增加全谷物和蔬菜的攝入，減少腹脹不適感。??????????
金針菇
通便效果：????????
膳食健康需要：??????????
綜合評(píng)分：??????????
See U Tomorrow 的金針菇來了。
金針菇通便不光是依靠那些肉眼可見的幾丁質(zhì)外殼纖維，還有較為豐富的可溶性膳食纖維。雙管齊下，就是要早早跟你再見一面。
金針菇等菌菇類食物同樣是健康膳食的重要組成部分。
點(diǎn)評(píng)：金針菇原型出現(xiàn)在??里并不是浪費(fèi)掉了，它的那些通便成分其實(shí)都可以被利用發(fā)揮作用的。??????????
西梅
通便效果：??????????
膳食健康需要：??????????
綜合評(píng)分：??????????
最后出場(chǎng)的才是真五星推薦，是你可能不知道的通便王者。
香蕉篇我們說過并不是所有的水果都能讓大便足夠水潤(rùn)。這里就可以推薦那些真正的通便水果了。它們含有的成分可以在腸道內(nèi)產(chǎn)生高滲環(huán)境，拉取水份，讓糞便更水潤(rùn)，并且有更多氣體推動(dòng)向前，簡(jiǎn)直停不下來。
西梅、火龍果、獼猴桃……就是水果中的通便佼佼者。水果本身也是健康膳食需要，健康和順?biāo)憧梢载澬牡耐瑫r(shí)擁有。
點(diǎn)評(píng)：雖然已經(jīng)是五星了，但還是要給西梅的口味再加半顆星，又好吃又好拉，還有什么不滿意的呢？????????????
便秘的原因多樣，也許食物不是最終解決方案。但對(duì)于多數(shù)人來說，吃得合理，拉就能順利。
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