醫(yī)療科技進(jìn)步、養(yǎng)生觀念盛行，全球愈來(lái)愈多人成為百歲人瑞。美國(guó)皮尤研究中心（Pew Research Center）調(diào)查顯示，到 2050 年，100 歲以上的人數(shù)預(yù)計(jì)將成長(zhǎng)八倍。
不管你想不想成為百歲人瑞，至少每個(gè)人都希望擁有健康的老年生活，比歲數(shù)更重要的，是正向的心靈與生活質(zhì)量。
全球各地的健康人瑞有一些共同特點(diǎn)，除了與生俱來(lái)的基因，「事實(shí)上大約有三分之二的壽命，是掌控在自己手上?！辜~約羅徹斯特大學(xué)醫(yī)學(xué)中心的醫(yī)學(xué)博士、老年病學(xué)家 Susan Friedman 說(shuō)?！改蔷褪墙】档纳钚蛻B(tài)，不僅延長(zhǎng)壽命，還能讓你在老年生活里優(yōu)游?！挂韵率侨蛉巳鸾?jīng)醫(yī)師認(rèn)證、值得學(xué)習(xí)的長(zhǎng)壽秘辛。
一、時(shí)時(shí)伸展防跌倒
101 歲的 Tao Porchon-Lynch 是世界上最年長(zhǎng)的瑜伽教練（已于 2020 年離世），在世界各地教授瑜伽超過(guò) 45 年，并且已練習(xí)長(zhǎng)達(dá) 70 年。她長(zhǎng)壽的秘訣之一，可能就是不停的伸展。
俄亥俄州立大學(xué)韋克斯納醫(yī)學(xué)中心的 Tanya Gure 醫(yī)學(xué)博士說(shuō)：「我所治療的活躍老年人，都有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，而伸展是其中的關(guān)鍵。」伸展有助于提供他們活動(dòng)的能力，且預(yù)防跌倒。
二、每天都要出門(mén)走走
隨著年齡增長(zhǎng)，高齡者待在家的時(shí)間愈長(zhǎng)，但《美國(guó)老年醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》2017 年的一項(xiàng)研究顯示，保持社交和身體活躍可以延長(zhǎng)壽命。
研究人員觀察 70 至 90 歲之間的人，離開(kāi)房子的頻率和壽命的關(guān)系，發(fā)現(xiàn)每天出門(mén)的人比不出門(mén)的人活得更久。定期走出家門(mén)可以為老年人提供更多參與社交、文化和體育活動(dòng)的機(jī)會(huì)，從而促進(jìn)健康和長(zhǎng)壽。
三、有信仰的支持
住在紐約的 Duranord Veillard 活到 111 歲，他在 108 歲生日時(shí)告訴記者，他對(duì)上帝的信仰使他能過(guò)著健康長(zhǎng)壽的生活。
2018 年 1 月發(fā)表在《國(guó)際老年精神病學(xué)》的一項(xiàng)研究，針對(duì) 90 至 101 歲的意大利人進(jìn)行調(diào)查，發(fā)現(xiàn)多數(shù)人與他們信仰的天主教有密切的聯(lián)系，顯示信仰可能在長(zhǎng)壽中發(fā)揮作用。Friedman 博士說(shuō)，靈性和歸屬感會(huì)對(duì)老年人生活產(chǎn)生巨大影響。
四、保持正向樂(lè)觀
《衰老（Aging）》期刊在 2012 年的一項(xiàng)研究，調(diào)查了 95 至 107 歲德系猶太人的人格特質(zhì)，發(fā)現(xiàn)他們多數(shù)擁有積極的態(tài)度和幽默感，顯示這些特質(zhì)有助健康長(zhǎng)壽。
意大利農(nóng)村 90 至 101 歲的居民也是如此。研究人員發(fā)現(xiàn)，最年長(zhǎng)的村民表現(xiàn)出韌性、堅(jiān)毅和樂(lè)觀特性，使他們能達(dá)觀面對(duì)生活中的起落。
五、多吃蔬菜準(zhǔn)沒(méi)錯(cuò)
114 歲的俄亥俄州婦女 Lesie Brown，每天吃一個(gè)番薯，她的家人認(rèn)為這是她長(zhǎng)壽的原因。賓州 101 歲的 Christina Kislak Wahala，則將她的長(zhǎng)壽歸功于富含新鮮蔬菜和漿果的飲食。
Friedman 博士指出，生活在以長(zhǎng)壽健康知名的「藍(lán)色區(qū)域（Blue Zones）」的人們，至少 80% 的飲食來(lái)源是植物，以植物為基礎(chǔ)的天然飲食，膽固醇低，且能提供大量纖維、抗氧化劑與豐富營(yíng)養(yǎng)素，保持身體免疫系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)，維持健康。
● 藍(lán)色區(qū)域（簡(jiǎn)稱(chēng)藍(lán)區(qū)）指的是全世界人民最長(zhǎng)壽的五個(gè)地區(qū)，包含意大利的薩丁尼亞 (Sardinia)、希臘的伊卡利亞 (Icaria)、日本的沖繩、哥斯達(dá)黎加的尼科亞 (Nicoya)、美國(guó)加州的洛瑪琳達(dá) (Loma Linda)。
六、積極主動(dòng)維護(hù)自己的健康
Gure 博士注意到，長(zhǎng)壽患者的共同點(diǎn)是，他們多半積極主動(dòng)維護(hù)自己的健康。定期進(jìn)行健康檢查、疫苗接種并注重慢性病管理。這意味他們會(huì)及早發(fā)現(xiàn)健康問(wèn)題，與醫(yī)師維持良好的互動(dòng)關(guān)系，因此更能周延制定個(gè)人的健康管理，保持更好的生活質(zhì)量。
七、多吃豆類(lèi)食物
如果要在你的飲食中加入一種主食，那就是豆類(lèi)。它富含纖維、蛋白質(zhì)和復(fù)合式碳水化合物（complex carbohydrates，分解的速度較慢，不會(huì)使血糖上升太快）?！付诡?lèi)是神奇的食物?！笷riedman 博士認(rèn)為，它們可能是長(zhǎng)壽的秘訣之一。世界上長(zhǎng)壽的藍(lán)區(qū)居民，都將蠶豆、扁豆、黑豆和大豆等豆類(lèi)作為他們飲食的重要組成部分。
八、保持動(dòng)個(gè)不停
當(dāng) 111 歲的 Downing Kay 還是個(gè)孩子的時(shí)候，她會(huì)和兄弟姊妹在家里跳舞，而現(xiàn)在作為一個(gè)超級(jí)百歲人瑞，她依然每周參加一次 Zumba 舞蹈課程。
Friedman 博士說(shuō)，身體保持最佳狀況者，通常是終身都有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人。「身體很多疾病的出現(xiàn)，都與久坐有關(guān)，這使我們面臨各種慢性病風(fēng)險(xiǎn)?！惯\(yùn)動(dòng)有助抵銷(xiāo)心血管疾病等風(fēng)險(xiǎn)因素，且被證實(shí)可改善情緒。
2017 年，《刺胳針（Lancet）》雜志上一項(xiàng)針對(duì) 13 萬(wàn)人進(jìn)行的研究，發(fā)現(xiàn)每天運(yùn)動(dòng) 30 分鐘或每周 150 分鐘，可使死亡風(fēng)險(xiǎn)降低 28%。不一定非得上健身房運(yùn)動(dòng)，將步行、健行和園藝種植等融入生活中，都對(duì)健康有相當(dāng)幫助。
九、多與朋友哈啦社交
研究指出，與社交網(wǎng)絡(luò)規(guī)模較小且多樣化程度較低的人相較，擁有大型且多樣化社交網(wǎng)絡(luò)的人，死亡風(fēng)險(xiǎn)較低。Friedman 博士說(shuō)，人類(lèi)是群居動(dòng)物，「我們非常需要與人互動(dòng)，離群寡居會(huì)是個(gè)大問(wèn)題?！?/p>
朋友除了提供情感支持，家人和朋友還能從旁發(fā)現(xiàn)你是否生病、需要就醫(yī)。與他人親密接觸的人，生活也會(huì)更活躍。
十、不要吸煙很重要
提高長(zhǎng)壽機(jī)會(huì)的方法之一，就是不要抽煙。盡管偶爾會(huì)出現(xiàn)一些又煙又酒的人瑞，但 Gure 博士說(shuō)，這樣的案例畢竟不多。相關(guān)數(shù)據(jù)顯示，與不吸煙者相較，吸煙者平均早死 10 年，并且也會(huì)遇到更多的健康問(wèn)題和殘疾。
十一、要乖乖吃早餐
即將迎來(lái) 110 歲、來(lái)自明尼蘇達(dá)州的 Erna Zahn 說(shuō)，她每天都吃早餐。早餐不僅為一天的開(kāi)始提供能量，還可以維持健康的體重。研究人員發(fā)現(xiàn)，不吃早餐可能與較高的ＢＭＩ和腰圍有關(guān)，而這些都是代謝癥候群、心臟病、糖尿病和其他可能縮短壽命疾病的危險(xiǎn)因子。
十二、當(dāng)志工回饋社會(huì)
志愿服務(wù)有助老人茁壯成長(zhǎng)?！杆麄冇欣鄯e一生的經(jīng)驗(yàn)、技能和智慧?！笷riedman 博士說(shuō)，找到能讓他們提供經(jīng)驗(yàn)與智慧的場(chǎng)域，對(duì)整個(gè)社幫助很大。
志愿服務(wù)對(duì)維系社會(huì)人際的連結(jié)非常重要，尤其是老一輩和年輕人之間。代間關(guān)系（Intergenerational relationships）對(duì)于保持活力至關(guān)重要。Gure 博士舉例，讓老年人成為學(xué)校志工，有助于透過(guò)保持老年人的精神活躍與社交聯(lián)系，為健康老齡化奠定基礎(chǔ)。
十三、吃堅(jiān)果
美國(guó)加州的洛瑪琳達(dá)（Loma Linda）是全球的長(zhǎng)壽熱點(diǎn)之一，這里的居民比其他北美人平均多活 10 年，他們不僅吃很多「全食物（whole foods）」，還吃大量堅(jiān)果。
2001 年發(fā)表在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在日常飲食中加入堅(jiān)果?？赡軙?huì)使預(yù)期壽命延長(zhǎng) 1.5~2.5 年。研究還發(fā)現(xiàn)，在地中海飲食中加入堅(jiān)果，心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)可降低 28%。堅(jiān)果含有益心臟健康的不飽和脂肪酸，有助提高好膽固醇，降低壞膽固醇。
十四、不要緊張 減少壓力
壓力、擔(dān)憂和緊張不僅會(huì)增加眉頭皺紋，還會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生不利影響?！搁L(zhǎng)期處在高壓會(huì)削弱免疫系統(tǒng)，提高罹患各種疾病的機(jī)率。」加州方丹谷地區(qū)醫(yī)院和醫(yī)療中心的老年科醫(yī)師 Christopher Salem 說(shuō)。
壓力還會(huì)引發(fā)炎癥，從而導(dǎo)致心臟病、糖尿病和高血壓等各種慢性疾病。他說(shuō)，「大多數(shù)活到 100 歲的人，都學(xué)會(huì)了順其自然。」隨時(shí)隨地消除生活中的壓力源。雖然消除壓力沒(méi)有神奇秘訣，但醫(yī)師和研究人員建議，每個(gè)人都要找到一種定期休息、放松和充電的方法。
十五、人生有目標(biāo)感
對(duì)沖繩人來(lái)說(shuō)，它被稱(chēng)為「Ikigai」；對(duì)哥斯達(dá)黎加人來(lái)說(shuō)，它被稱(chēng)為「Plan de Vida」。這兩個(gè)字匯可以解釋為「活著的目的、生命的計(jì)劃」，可以說(shuō)是人生的使命感。研究人員表示。對(duì)居住在意大利農(nóng)村的老年人來(lái)說(shuō)，在家鄉(xiāng)的土地工作，就是他們?nèi)松氖姑?，并且?guī)椭麄冄訅邸?/p>
老年人有個(gè)共同的特點(diǎn)，就是對(duì)生命周期的理解，并且有一定程度知曉生命對(duì)他們而言是什么。對(duì)生活有目標(biāo)感的人，不僅每天有動(dòng)力出門(mén)，面對(duì)各種生活情境也更有韌性?！府?dāng)你失去伴侶或孩子時(shí)，會(huì)有一定程度的力量繼續(xù)前進(jìn)?！惯@些人不會(huì)孤立自己，會(huì)與家人朋友密切聯(lián)系，以度過(guò)悲傷期。
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