佳學(xué)基因?qū)ёx：你有很好的睡眠嗎？實(shí)際上，三分之二的成年人無(wú)法達(dá)到推薦的睡眠時(shí)間。您所需要的睡眠量隨著年齡的增長(zhǎng)而變化，但一般來(lái)說(shuō)，成人每天需要7到9小時(shí)的高質(zhì)量睡眠。睡眠在您的身體健康，精神健康，生活質(zhì)量和安全方面發(fā)揮重要作用。
佳學(xué)基因?qū)ёx：你有很好的睡眠嗎？實(shí)際上，三分之二的成年人無(wú)法達(dá)到推薦的睡眠時(shí)間。您所需要的睡眠量隨著年齡的增長(zhǎng)而變化，但一般來(lái)說(shuō)，成人每天需要7到9小時(shí)的高質(zhì)量睡眠。睡眠在您的身體健康，精神健康，生活質(zhì)量和安全方面發(fā)揮重要作用。
足夠的睡眠在改善學(xué)習(xí)能力，保持警覺(jué)，幫助您做出決定方面作用極其重要，同時(shí)也有助于維持心臟健康和激素平衡，并保護(hù)您的免疫系統(tǒng)。相比之下，睡眠不足與冒險(xiǎn)行為增加，抑郁癥、肥胖乃至糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)，此外，由于疲勞導(dǎo)致的車(chē)禍，每年引起數(shù)以千計(jì)的人死亡。
國(guó)家睡眠基金會(huì)將好的睡眠質(zhì)量定義為：（1）睡覺(jué)時(shí)間至少占總共床上時(shí)間的85％。（2）在30分鐘內(nèi)入睡。（3）晚上醒來(lái)不超過(guò)一次。
下述幾點(diǎn)旨在幫助您改善睡眠，獲得健康。
堅(jiān)持睡眠時(shí)間表
試著每天都在同一時(shí)間睡覺(jué)醒來(lái)，甚至在周末。我們的身體有一個(gè)稱(chēng)為晝夜節(jié)律的內(nèi)部時(shí)鐘——生物鐘，這與白天和夜間的周期趨于一致。您的晝夜節(jié)律或睡眠/喚醒周期是一個(gè)24小時(shí)的循環(huán)。
您的晝夜節(jié)律最適合常規(guī)睡眠習(xí)慣，例如保持相同的睡眠時(shí)間和喚醒時(shí)間。諸如夏令時(shí)間，時(shí)差或延遲觀看您最喜愛(ài)的電視節(jié)目等因素可能會(huì)擾亂您的晝夜節(jié)奏，讓您感到焦慮，并且會(huì)破壞您的集中精力。
最近的基因解碼研究表明，睡眠規(guī)律性與幸福感，健康狀況以及平靜程度有關(guān)，而不規(guī)則的睡眠模式則與較差的學(xué)業(yè)成績(jī)，睡眠障礙相關(guān)聯(lián)，以及延遲釋放睡眠促進(jìn)激素——褪黑素。
增加曬太陽(yáng)的時(shí)間
每天在日光下散步至少30分鐘。基因解碼研究已經(jīng)證明，暴露于照明環(huán)境能將我們的內(nèi)部時(shí)鐘延遲約2小時(shí)。基因解碼專(zhuān)家們最近發(fā)現(xiàn)，重新設(shè)計(jì)生物鐘和解決我們睡眠困難的解決方案可能會(huì)像戶(hù)外在陽(yáng)光下花更多的時(shí)間一樣容易。陽(yáng)光在調(diào)節(jié)睡眠模式方面發(fā)揮關(guān)鍵作用。暴露于明亮的光線(xiàn)刺激我們的視網(wǎng)膜（這是我們眼睛后面的光敏組織）到稱(chēng)為下丘腦的大腦區(qū)域的神經(jīng)通路。視交叉上核（SCN）是下丘腦的一個(gè)微小區(qū)域，向大腦的其他部位發(fā)出信號(hào)，以控制體溫，激素和其他功能，以確定我們是否感到昏昏欲睡。
晨光告訴SCN，開(kāi)始進(jìn)行諸如提高體溫，釋放刺激性激素（包括皮質(zhì)醇）和延緩促進(jìn)睡眠的激素釋放（如褪黑激素）直到黑暗來(lái)臨。隨著夜晚的降臨，血液中的褪黑激素水平迅速增加，導(dǎo)致你感覺(jué)困倦。
減少夜晚暴露于藍(lán)光的時(shí)間
陽(yáng)光是藍(lán)光的最大來(lái)源。藍(lán)光調(diào)節(jié)我們的晝夜節(jié)律，告訴我們什么時(shí)候睡覺(jué)，并提高警覺(jué)性。來(lái)自陽(yáng)光的藍(lán)光可以使睡眠受益，但在大多數(shù)基于LED的設(shè)備中也發(fā)現(xiàn)藍(lán)光則可能會(huì)損害您的睡眠。
大多數(shù)人都會(huì)使用智能手機(jī)或平板電腦，或在某些時(shí)候舒適地躺在床上看電視。我們很快發(fā)現(xiàn)這些習(xí)慣可能會(huì)導(dǎo)致我們無(wú)法正常入睡?；蚪獯a研究表明，從數(shù)字設(shè)備發(fā)出的藍(lán)光可能會(huì)增加睡眠并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)。實(shí)際上，我們中的任何一個(gè)人都不太可能會(huì)在晚上不使用這些數(shù)字設(shè)備，但是我們可以采取一些措施來(lái)減少藍(lán)光的暴露量：（1）限制屏幕時(shí)間。（2）應(yīng)用屏幕過(guò)濾器。（3）使用藍(lán)色遮光眼鏡。（4）使用防反光鏡。（5）使用設(shè)備上的夜間模式設(shè)置。在睡覺(jué)之前太多的人造光線(xiàn)可能也會(huì)阻礙正常睡眠。確保睡覺(jué)時(shí)關(guān)燈或許可以幫助你獲得更好的睡眠。
提高運(yùn)動(dòng)量和飲食質(zhì)量
注意你的日常活動(dòng)水平，你吃什么和喝可以改善你的睡眠。每周150分鐘的中等強(qiáng)度或高強(qiáng)度活動(dòng)不僅給你一個(gè)好體質(zhì)，而且你還會(huì)發(fā)現(xiàn)經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可以顯著提高睡眠質(zhì)量。更重要的是，符合運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)方針的活動(dòng)可以將腿部抽筋的風(fēng)險(xiǎn)降低68％。但是，需要注意的是要避免在睡覺(jué)前幾個(gè)小時(shí)內(nèi)進(jìn)行任何劇烈的運(yùn)動(dòng)。
飲食質(zhì)量和睡眠質(zhì)量似乎并存?；蚪獯a研究人員建議，飽和脂肪和蛋白質(zhì)含量較低的膳食可能會(huì)幫助您更快入睡，而攝入更多的纖維則可以使你更久地處于深度睡眠階段。相比之下，吃更多含飽和脂肪的食物與深度睡眠時(shí)間減少相關(guān)，而且更多的攝入糖會(huì)導(dǎo)致您從睡眠中更頻繁地起夜。如果您在上班回家途中喜歡飲用一杯咖啡或茶，那么還需要重新考慮您的飲料選擇，因?yàn)樗?小時(shí)攝入咖啡因可以對(duì)您的睡眠有顯著影響。
練習(xí)以意識(shí)為本的冥想
正如健身和營(yíng)養(yǎng)具有內(nèi)在關(guān)聯(lián)一樣，睡眠和正念也是如此。思想冥想旨在增加心理暗示，提高思想和經(jīng)驗(yàn)意識(shí)，減輕壓力，因此可以成為解決睡眠問(wèn)題的有用技巧。
越來(lái)越多的證據(jù)表明，冥想有助于緩解壓力，焦慮，抑郁，也有助于減肥，緩解關(guān)系困難和提高生產(chǎn)效率，現(xiàn)在已被譽(yù)為應(yīng)對(duì)睡眠障礙的最新工具。
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