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現(xiàn)代人長期伏案工作，時間長了，肩關(guān)節(jié)慢慢變得僵硬，活動受限，甚至還會帶來肩頸疼痛，影響正常的工作生活。

今天給大家推薦一套簡單易學(xué)的瑜伽動作，具備很好地理療效果，經(jīng)常練習(xí)可以幫助改善肩部的整體健康狀況，建立肩關(guān)節(jié)的靈活性、力量和穩(wěn)定性，遠離肩頸不適。

輔具：瑜伽椅、伸展帶

• 跪立，雙腳并攏，雙膝分開與髖同寬

• 臀部坐在腳后跟上，手臂上舉抓住椅子

• 吸氣，側(cè)腰延展，呼氣，前屈向下

• 腋窩伸展，胸腔向下去向地面

• 肩關(guān)節(jié)做屈曲，保持5-8個呼吸
  

• 手臂向后，十指交扣，掌心相對

• 吸氣側(cè)腰延展向上，呼氣身體前屈

• 下巴落在瑜伽椅上，臀坐實腳后跟

• 呼氣時，手臂遠離臀部向后向上

• 肩胛骨向中線靠攏，背部肌群激活

• 肩膀遠離耳朵，保持5-8個呼吸
  

• 跪立，身體前屈向下，手臂向前伸直

• 手掌心貼瑜伽椅的橫桿，掌心朝下

• 吸氣側(cè)腰拉長，呼氣手指尖向遠延伸

• 背部延展，臀部坐實腳后跟

• 頭在脊柱延長線上，保持5-8個呼吸
  

• 解開左手，屈肘，放在膝蓋旁側(cè)

• 右手移到左側(cè)，吸氣延展側(cè)腰

• 呼氣左手推地，扭轉(zhuǎn)胸腔朝左

• 頭歇在大臂上，坐骨均勻坐實

• 保持5-8個呼吸，換反側(cè)練習(xí)
  

• 跪立，雙腳分開與髖同寬

• 臀部在膝蓋正上方，背部延展向前

• 大臂放在椅子上，分開與肩同寬

• 屈肘，小臂垂直，手掌相對

• 胸腔和頭沉向地面，保持5-8個呼吸
  

• 呼氣時，屈肘，手指貼向后背

• 加深幅度，保持5-8個呼吸
  

• 跪立，雙腳分開與髖同寬

• 臀部朝瑜伽椅，手臂向后抓住桿

• 吸氣脊柱立直向上，呼氣手臂向后

• 肩關(guān)節(jié)做后伸，保持5-8個呼吸
  

• 金剛跪，雙膝并攏，坐骨坐腳后跟上

• 手腕上套伸展帶，分開與肩同寬
  

• 吸氣手臂上舉，側(cè)腰拉長向上

• 呼氣，雙肩向下沉，肩胛骨向下

• 眼睛平視前方，保持5-8個呼吸
  

• 解開伸展帶，吸氣，手臂上舉

• 指尖朝上，雙手合十，手掌相互貼靠

• 呼氣，肩膀遠離耳朵，給脖子空間

• 手指尖帶動側(cè)腰向上延展，肋骨收

• 保持5-8個呼吸，還原
  

• 吸氣雙手前平舉，手指相互交扣

• 呼氣，大臂收回肩窩，肩胛內(nèi)收

• 吸氣，手臂上舉到頭頂，翻轉(zhuǎn)掌心朝上

• 呼氣雙肩向下沉，肩胛骨向下

• 眼睛平視前方，保持5-8個呼吸
  

• 吸氣手臂側(cè)平舉，手指尖延展

• 呼氣，右手在下，左手在上

• 大臂相互交疊，小臂相互纏繞

• 大臂向上抬，小臂遠離鼻尖

• 手指尖朝上，伸展背部，肩膀放松

• 保持5-8個呼吸，換反側(cè)練習(xí)
  

• 跪坐，右手前平舉，翻轉(zhuǎn)掌心朝上
  

• 吸氣手臂上舉，屈肘向后，掌心貼后背

• 呼氣，左手扶住右手肘，加深向下

• 保持5-8個呼吸，換反側(cè)練習(xí)

• 跪坐，雙手側(cè)平舉，鎖骨展開

• 右手向前，從大臂根部翻轉(zhuǎn)掌心朝上

• 吸氣手臂上舉，屈肘向后，掌心貼后背

• 左手向后向下，屈肘，與右手交扣

• 雙肩放松，肩胛骨內(nèi)收下沉

• 保持5-8個呼吸，換反側(cè)練習(xí)
  

• 跪坐，雙手放在身體兩側(cè)

• 左手屈肘向后，抱住右手手肘

• 吸氣胸腔上提，鎖骨向兩端延展

• 呼氣右大臂向后，收向中線

• 保持5-8個呼吸，換反側(cè)練習(xí)
  

• 跪坐，雙手向后互抱手肘

• 左手在上右手在下，背部立直

• 肩胛骨下沉，小臂遠離軀干

• 保持5-8個呼吸，換反側(cè)練習(xí)
  

• 跪坐，吸氣，雙手側(cè)平舉

• 呼氣，大臂外旋，小臂內(nèi)旋

• 手臂屈肘向后，雙手體后合掌

• 胸腔展開，鎖骨延展，背部立直

• 小臂遠離背部，手掌心相互貼靠

• 雙肩放松，保持5-8個呼吸