把握吃油的總量，疾病患者要減量
吃油的總量是指每日烹調(diào)所放的油量。中餐飲食，喜歡煎炒烹炸，食用油的用量不知不覺中就會多起來。一般的，健康成人每日食用油量以不超過 25克（ 2湯勺半）為宜。對于超重或肥胖者、高脂血癥患者，每日食用油量不超過 20克（ 2湯勺）。
而老年人、血脂異常的人群、肥胖的人群、肥胖相關(guān)疾病的人群或者有肥胖家史的人群，用油量也要約 20克。
把握吃油的種類，不吃單一油
對于“如何科學吃油 ”的問題，人們經(jīng)歷了從關(guān)注“量 ”到關(guān)注 “質(zhì)與量 ”且以 “質(zhì) ”為主的轉(zhuǎn)變。具體來說，人們以往強調(diào)“每日進食不超過25克食用油”的觀點沒有錯，但卻并不全面，這里面隱藏著一個“吃什么油”的問題。換言之，25克的烹調(diào)油究竟采用“動物油”還是“植物油”？究竟是采用何種植物油——是花生油、菜籽油、調(diào)和油，還是橄欖油、茶油等？這些問題不明確，“25克”的限量在很多時候會變得沒有意義或意義不大。
近年來，很多國際營養(yǎng)學會提出了每日膳食脂肪（注意：這里指的是膳食脂肪總量，而非僅僅指烹調(diào)油本身）的脂肪酸構(gòu)成比，一個重要的改變是在原來強調(diào)“均衡” —即飽和脂肪酸：多不飽和脂肪酸：單不飽和脂肪酸＝ 1：1：1的基礎(chǔ)上，進一步強調(diào)單不飽和脂肪酸（MUFA）對控制血脂和血糖的重要意義。為此，強調(diào)在限制飽和脂肪酸的同時，增加單不飽和脂肪酸的供熱比例，即飽和脂肪酸：多不飽和脂肪酸：單不飽和脂肪酸＝ <1：1：>1，單不飽和脂肪酸的產(chǎn)熱比由以往的10％提高到15％。
每周進食3次（即相當于隔日1次）橄欖油是值得推薦的。每周可有3次晚餐采用橄欖油烹調(diào)，以涼拌菜為主，澆上10克橄欖油不失為一種好的烹調(diào)習慣。
此外，多種植物油交替食用也是重要原則。因為任何一種植物油均有其營養(yǎng)優(yōu)勢，有的富含單不飽和脂肪酸（如橄欖油、茶油等）、有的富含必需脂肪酸（如亞麻子油等）、有的耐高溫的能力更強（如花生油等），交替食用更能滿足營養(yǎng)需要，又同時避免長期單一食用某種油脂帶來的營養(yǎng)失衡的潛在隱患。
避免高溫油，改變吃油方式
好油還要好烹調(diào)，不良的烹調(diào)方法可使好油變壞，壞油更糟。不良烹調(diào)方法的 “代表”是烹調(diào)時溫度過高。有人為強調(diào)菜肴口味，采用大火高溫長時間烹調(diào)的做法，其結(jié)果以犧牲油脂的營養(yǎng)為代價換來單純的 “口味”的滿足，實在得不償失。而高溫油不但會破壞食物的營養(yǎng)成分，還會產(chǎn)生一些過氧化物和致癌物質(zhì)。油燒七分熱就好，不要熱到冒煙才烹調(diào)食物。
以橄欖油為例，在190℃溫度下，可保持穩(wěn)定。但高于此溫度，則可能造成不飽和鍵被破壞，單不飽和脂肪酸變成飽和脂肪，對人體產(chǎn)生不利影響；還有，油溫越高，烹調(diào)油中的不飽和脂肪酸氧化越快，營養(yǎng)成分流失也越多。因此，控制烹飪溫度，以不超過3成熱油溫（即90℃）的方式烹調(diào)才是科學的烹調(diào)方式。這樣做，將會使因烹調(diào)導(dǎo)致油脂變性風險降低到最小程度。
均衡吃油，小心看不見的油
根據(jù)油的存在方式，可以粗略分為“看得見的油”和“看不見的油”。所謂“看得見的油”是指從人們感官上就知道含油多的食品，如動物油、花生油、豆油、橄欖油以及動物外皮如雞皮、鴨皮等食物，很容易就避免過多攝入；而“看不見的油”，即不容易為人所注意的“隱藏”在食品中的油，如硬果類食物，包括花生、瓜子、核桃、杏仁、開心果、松子等，均含有較多量的油，如果過多食入也會造成油脂超標。在此，列舉這樣一個等式，供大家參考：即25克（半兩）花生米或瓜子或核桃所含油脂＝10克純食用油（約1湯勺）。
掌握減少吃油的十訣竅
1.不吃或少吃動物油，一定的劑量下，動物油（飽和脂肪酸）對人體是有益的。
2.烹調(diào)時少用植物油，每餐每人不超過1勺半。
3.以全家為單位控制用油，三口之家5升量的一桶油，至少要食用兩個月。
4.多用煮、燉、汆、蒸、拌、鹵等少油的烹調(diào)方法，不用油炸、油煎等烹調(diào)方法。
5.做湯或砂鍋燉菜時，不需再用油，可直接將肉放到鍋中。
6.盡量不食用黃油。
7.用各種調(diào)味品代替油脂，即獲得美味，又贏得健康。
8.少吃奶油類食物。
9.少到餐館飯店用餐，因為餐館飯店的飯菜用油量都大。
10.多使用不粘鍋、微波爐等，這樣可少用一些潤鍋油，從而減少用油量。
