▎藥明康德內(nèi)容團隊編輯
馬上就要冬至了，在這出門涼颼颼，回家瑟瑟發(fā)抖的日子里，一不小心就可能會感冒。
眼下，在這個拼免疫力的季節(jié)里，吃什么能提高免疫力就顯得尤為重要。
那么，影響免疫系統(tǒng)的因素有哪些？日常生活中，吃點什么能夠增強免疫系統(tǒng)？下面就來看看吧。
我們知道，免疫力是由免疫系統(tǒng)的健康狀況決定的。免疫系統(tǒng)有許多不同的組成部分，包括皮膚、粘膜、白細胞、胸腺、脾臟、扁桃體、淋巴結(jié)、淋巴管和骨髓。這些由細胞，組織和器官組成的復(fù)雜網(wǎng)絡(luò)，會幫助我們消滅侵入人體的細菌/病毒等微生物，維持健康狀態(tài)。人體的免疫系統(tǒng)非常復(fù)雜，受很多因素影響：
- 年齡：隨著年齡的增長，我們的免疫反應(yīng)能力降低，進而導(dǎo)致更多的感染和疾病。
- 營養(yǎng)：健康的免疫系統(tǒng)需要長期良好的營養(yǎng)。長期以來，科學(xué)家已經(jīng)認識到貧困且營養(yǎng)不良的人更容易感染傳染病。一些證據(jù)表明，各種微量營養(yǎng)素缺乏（例如、鋅、硒、鐵、銅、葉酸和維生素A、B6、C和E的缺乏癥）會改變免疫反應(yīng)。
- 壓力：各種各樣的疾病，包括胃部不適，蕁麻疹，甚至心臟病，都與情緒壓力的影響有關(guān)?！睹绹t(yī)學(xué)會雜志（JAMA）》發(fā)布一篇論文報告指出，創(chuàng)傷或壓力性生活事件導(dǎo)致的壓力應(yīng)激障礙與自身免疫性疾病發(fā)病風險增加相關(guān)。
- 睡眠：研究表明，每晚睡眠時間少于5小時的人，比每晚睡7~8小時的人，受到流感病毒感染的機會要高出82%。
- 吸煙：越來越多的證據(jù)表明，吸煙的許多不利影響可能是因為香煙煙霧會抑制免疫系統(tǒng)的能力。尼古丁是香煙煙霧的主要成分之一，可抑制免疫系統(tǒng)；而且經(jīng)常處于二手煙環(huán)境，會破壞免疫細胞活性，使免疫力下降。
提高免疫力不能一蹴而就，需要長期堅持，因為與免疫力關(guān)系最緊密的白細胞，更新周期約為13-20天。選擇健康的生活方式無疑是提高免疫力的最佳選擇。首先，養(yǎng)成均衡多樣化的膳食模式是基礎(chǔ)；其次，在飲食中增加某些食物可能會增強免疫反應(yīng)，幫助我們更好地發(fā)揮作用：- 姜：生姜具有抗炎和抗氧化的特性，并且可能對健康有益。
- 大蒜：大蒜可能會降低患感冒的風險。研究表明，服用安慰劑的參與者患感冒的次數(shù)是服用大蒜補充劑的參與者的兩倍多。但需要更多的研究來確定大蒜是否可以幫助預(yù)防感冒。
- 姜黃：姜黃中的姜黃素，可以改善人體的免疫反應(yīng)。研究表明，姜黃素具有抗氧化和抗炎作用。
油性魚：因為鮭魚、金槍魚、沙丁魚和其他油性魚中富含omeg-3脂肪酸。研究證明，長期攝入omega-3脂肪酸可以降低類風濕關(guān)節(jié)炎（RA）的風險。紅薯、胡蘿卜、南瓜：橘紅色的薯類中富含β-胡蘿卜素，β-胡蘿卜素是維生素A的來源。它有助于皮膚健康，保護皮膚免受紫外線（UV）的傷害。此外，因為維生素A可以保持口腔、胃、腸道和呼吸系統(tǒng)的皮膚和組織健康，所以吃富含維生素A的食物有助于調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)、預(yù)防感染。
富含維生素A的食物，除了上述主食外，還有花椰菜、紅甜椒、杏兒、雞蛋或者營養(yǎng)強化食品等。- 菠菜：菠菜含有許多必需的營養(yǎng)物質(zhì)和抗氧化劑，從而增強免疫系統(tǒng)，包括：類黃酮、類胡蘿卜素、維生素C、維生素E。維生素C和E可以幫助支持免疫系統(tǒng)。
- 西蘭花：西蘭花不僅是維生素C的另一種來源，還包含一種有效的抗氧化劑（蘿卜硫烷）。因此定期食用西蘭花是支持免疫系統(tǒng)健康的良好選擇。
- 紅甜椒：紅甜椒是維生素C的較好來源。據(jù)專家稱，和蒸或煮相比，炒和焙燒都能保持紅甜椒的營養(yǎng)成分。
- 橘子、奇異果（獼猴桃）是維生素C的極好來源，維生素C可能減少感冒癥狀的持續(xù)時間，并改善人體免疫系統(tǒng)的功能（通過刺激抗體的形成）。
- 藍莓：藍莓中含有一種叫花青素的類黃酮，具有抗氧化特性，有助于增強人體的免疫系統(tǒng)。類黃酮在呼吸道的免疫防御系統(tǒng)中起著至關(guān)重要的作用。研究人員發(fā)現(xiàn)，類黃酮可能有助于預(yù)防普通感冒，食用富含類黃酮食物的人比沒有食用黃酮類食物的人患上呼吸道感染或普通感冒的可能性更低。
- 葵花籽、杏仁是維生素E（抗氧化劑）的豐富來源，與其他抗氧化劑一樣， 維生素E可以通過對抗自由基、從而改善免疫功能。
- 綠茶：綠茶僅含有少量咖啡因，因此人們可以將其作為紅茶或咖啡的替代品。與藍莓一樣，綠茶中含有類黃酮，喝它也可以增強免疫系統(tǒng)。
當然，整體膳食模式健康是提升免疫力的基礎(chǔ)。各種蔬菜水果、魚禽蛋奶、大豆堅果等食物都有其健康益處，也有助于提升整體免疫力。長期高熱量、高飽和脂肪、高糖高鹽飲食，會過度刺激和破壞免疫系統(tǒng)，導(dǎo)致細菌病毒等微生物侵入人體后，不能及時做出反應(yīng)。[1] Can a common food preservative harm the immune system? Retrieved April 2, 2022, from https://www.medicalnewstoday.com/articles/can-a-common-food-preservative-harm-the-immune-system？utm_source=Sailthru%20Email&utm_medium=Email&utm_campaig
s&utm_content=2021-04-03&apid=37266033&rvid=c56f3c5915c979b9a2e3712a4356dd962822e535e21a01e3a5963b68c6f54d44w%20NeDailyNont>T%20n=M[2] Overview of the Immune System. Retrieved April,30,2022, from https://www.niaid.nih.gov/research/immune-system-overview[3] The best foods for boosting your immune system. Retrieved July 10, 2022, from https://www.medicalnewstoday.com/articles/322412#summary [4] How to boost your immune system. Retrieved February 15, 2022, from https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system
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