夏天來了，又到了吃水果的黃金季節(jié)。水果不光好吃，還富含維生素C、鉀、鎂、膳食纖維、有機(jī)酸等多種有益健康的成分。
經(jīng)常吃水果，有助于降低心血管疾病、消化道癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，因此，建議血糖控制良好的糖友，每天適量吃水果。
李大媽：果汁也是水果加工的，能代替吃水果嗎？
營養(yǎng)師：
水果最好吃整的。水果榨汁喝，既降低了營養(yǎng)，還會(huì)升高血糖。
水果榨汁后，膳食纖維大量損失，維生素C等營養(yǎng)素也極大被損耗，而糖分基本上全部保留了下來。由于缺少了膳食纖維，果汁升糖速度更快，如果是市售的果汁，往往還額外添加了糖分，不適合糖友食用。
不過，對于牙齒不好的人來說，可以選擇質(zhì)地軟的水果，比如草莓、西瓜等，或者把水果切成小塊吃。
小張：甜水果我不敢吃，酸的水果我又不愛吃，那該怎么吃水果？
營養(yǎng)師：
不論甜還是酸的水果，糖友都可以吃，關(guān)鍵看你會(huì)不會(huì)選。
水果的甜度除了與含糖量相關(guān)外，還與糖的種類、有機(jī)酸含量等相關(guān)。比如，果糖甜度高于葡萄糖，但它對血糖的影響小，因此，一些果糖含量高的水果，如蘋果、梨、櫻桃、草莓、葡萄等吃起來甜，但升糖并不太快。
需要當(dāng)心的是，一些有機(jī)酸含量高的水果，雖然吃起來酸，但含糖量并不低，如山楂、沙棘等，含糖量分別為22%和24.7%，高于大多數(shù)水果。
下面列舉一些常見水果的含糖量、能量和血糖生成指數(shù)（GI）。由于水果的含糖量會(huì)因品種、產(chǎn)地、成熟度等不同而有所差異，本數(shù)據(jù)僅供參考。
常見水果含糖量表（每100克可食部）
注：1.GI小于55%為低GI食物，55%-70%為中GI食物，大于70%為高GI食物。2.含糖量=碳水化合物﹣膳食纖維
老王：吃水果要看GI值，比如西瓜GI高，糖友就不能吃！
營養(yǎng)師：
糖友沒有不能吃的水果，主要是看適宜的攝食量。雖然，西瓜GI高，但其主要成分為“水”，碳水化合物含量低，炎炎夏日，吃一牙瓜沒問題。
“GI”是指含50克碳水化合物的食物對血糖的影響，不同食物的碳水化合物含量不同，因此，對血糖影響也不同，我們用GL（血糖負(fù)荷）來衡量，GL＝GI×食物中可利用碳水化合物含量/100。不超過10為低GL食物，11-19為中GL食物，達(dá)到20以上為高GL食物。
西瓜GI是72%，含糖量只有6.6%，如果吃一牙西瓜（大約200克），就是13.2克糖，那么GL就是72×13.2/100＝9.5，屬于低GL食物，所以吃一牙西瓜對血糖影響不大。
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學(xué)選水果的三要素
對于，空腹血糖控制在7mmol/L以下，餐后2小時(shí)血糖控制在10mmol/L以下，糖化血紅蛋白在7.5%以下，血糖穩(wěn)定無明顯波動(dòng)，不常出現(xiàn)高血糖或低血糖的糖友可以吃水果。面對如此多的水果，我們該怎么樣選呢？
第一看含糖量，選擇含糖量低于12.5%的水果（按每日200克水果計(jì)算，這個(gè)含糖量的水果，攝入的糖不超過25克，不容易引起血糖波動(dòng)）。
推薦：
草莓、芒果、李子、桃、柚子、櫻桃、葡萄、菠蘿、蘋果、梨、柑橘等。
第二看能量，能量攝入超標(biāo)容易引起肥胖，建議選擇每100克可食部，能量在90千卡以內(nèi)的水果
推薦：
楊梅、甜瓜、李子、杏、枇杷、桑葚、獼猴桃等。
需要注意的是食用水果需適當(dāng)減少當(dāng)日主食量，具體換算數(shù)值可以參考前面的表格。
大多數(shù)水果富含糖分，糖分越高，能量也高。但水果中也有獨(dú)行者，牛油果含糖量低（5.3g/100g），但每百克卻有171千卡的能量。這種水果富含油脂，所以吃牛油果的話，可以適當(dāng)減少烹調(diào)用油。
第三看GI和GL，吃水果，盡量讓GL不超過10。因此，含糖量高的水果少吃點(diǎn)，對血糖也是友好的。
將碳水化合物和質(zhì)量（GI）和數(shù)量（GL）結(jié)合，更有實(shí)際意義。比如，香蕉GI為52%，但其含糖量高（20.8g/100g），如果吃200克，GL=21.6，屬于高GL食物，但如果吃50克，GL=5.4，屬于低GL食物，對血糖影響不大。
200克水果份量大比拼
水果稱重?cái)?shù)值*可食部=實(shí)際攝入的重量
（以下圖片舉例為200克可食部的水果）
推薦理由
蘋果富含多種多酚類抗氧化物質(zhì)以及豐富的果膠、鉀和有機(jī)酸，果皮中的果膠和抗氧化物質(zhì)比果肉高，建議連皮一起吃。
推薦理由
梨富含果糖、山梨醇和膳食纖維，且不可溶性膳食纖維比例高達(dá)71%，能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，改善便秘。
推薦理由
櫻桃升糖指數(shù)極低，富含鉀和花色苷等多酚類物質(zhì)，特別適合糖尿病、高血壓、高血脂、高尿酸患者食用。
推薦理由
柑橘含有豐富的維生素C、胡蘿卜素、鉀元素和類黃酮物質(zhì)，果皮和果汁中還富含精油和芳香物質(zhì)，有助于安眠。
推薦理由
芒果含有豐富的胡蘿卜素、硒、維生素C和膳食纖維，有抗氧化、抗癌、保護(hù)心血管等保健功效。
推薦理由
維生素C極豐富，含量比柑橘還高1倍，1個(gè)半獼猴桃就能滿足全日維生素C所需。另外，膳食纖維含量在水果中也名列前茅。
推薦理由
深色的李子富含花青素，有保護(hù)心血管、調(diào)節(jié)視力等作用，對糖尿病視網(wǎng)膜病變有益。
推薦理由
西瓜水分極豐富，達(dá)到了92.3%，解暑止渴，適合炎熱的夏季食用。西瓜雖然含糖低，但升糖速度快，每次食用量不宜超過200克。
溫馨提示：
每個(gè)人對食物的反應(yīng)不同，建議各位糖友在吃水果的時(shí)候，把握好食用量，同時(shí)記得吃完水果測測血糖，找到適合自己的食用量。
作者：唐含蜜
審閱：營養(yǎng)師莓子
排版：姜小玥
圖片來源：唐含蜜
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