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 ? 先說說餐前負荷 

“餐前負荷”也叫做“預進餐”，通俗地講，就是在吃正餐前先吃點兒東西墊墊肚子，這些食物要選擇以蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維等升糖慢的營養(yǎng)素為主的。

提前吃下去的食物會誘導小腸釋放一種激素，即胰高血糖素樣肽-1（GLP-1），這種激素可以減緩胃排空速度，刺激胰島素分泌，從而降低餐后血糖。

也就是先吃下去的食物會向身體發(fā)出信號，讓各系統(tǒng)提前進入工作狀態(tài)——將降低血糖的胰島素提前叫出來工作，同時讓身體提前收到“飽”的信號，讓正餐的碳水化合物吃得少一些、慢一些，吸收緩一些，這樣餐后血糖自然不會飆升。

 ? 什么樣的食物適合打前陣？

1.選擇升糖慢的食物

2.選擇熱量低的食物

 ? 預進餐應該什么時間吃？

 ? 調(diào)整進餐順序——幫您平穩(wěn)餐后血糖 

1.飯前喝一杯水或一碗湯

素菜湯、蛋花湯或豆腐湯，味道鮮美，低脂少鹽。

魚湯、雞湯、鴨湯等肉湯脂肪含量較高，容易導致脂肪、能量超標，不宜食用。

注意：不是所有糖友都適合飯前喝水/湯，對于一些消化功能弱的老年糖友來說，飯前喝水/湯會稀釋胃酸，影響正餐的消化，同時很容易造成攝食量不足，引發(fā)營養(yǎng)不良。

2.先吃蔬菜

蔬菜中綠葉蔬菜、菌藻類（如海帶、紫菜、蘑菇、木耳等）膳食纖維含量較高，是每餐蔬菜優(yōu)選。

土豆、紅薯、蓮藕等也常常被人們當做蔬菜，但這些食材富含碳水化合物，應該歸入主食的范疇。

注意：應采取少油少鹽烹調(diào)方式，如水煮小白菜、清炒上海青、涼拌木耳等。

3.再吃蛋白質(zhì)類食物

富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物主要包括肉、蛋、奶、豆及豆制品四大類。

早餐除水煮蛋/蒸蛋外，還可以選擇一盒牛奶/無糖酸奶、一杯豆?jié){、或者一小塊奶酪

午餐/晚餐可以選擇1-2兩（按麻將塊大小計，1塊大約1兩）的瘦肉（畜肉、禽肉、魚蝦類瘦肉部分皆可）或1-2兩豆腐干/3-4兩豆腐。

4.最后吃米飯

終于在一系列鋪墊后，我們的主食（碳水化合物）要上場了，消化系統(tǒng)已經(jīng)提前釋放胰島素等激素，做好準備。

當然，主食也不要隨便吃。無論是餐前30分鐘吃點東西墊肚子還是先喝水/湯，吃蔬菜，再吃蛋白質(zhì)類食物，都是為了讓富含碳水化合物的食物吃得少一些，慢一些，吸收得緩一些。

所以，主食量不要多于平時的量，同時要細嚼慢咽，建議選擇雜糧米飯，大家可以預留一部分菜、肉混著米飯一起吃。

 ? 進餐要早，減少血糖波動 

同樣的食物，進食時間越晚，餐后血糖波動越大。比如，推遲每餐吃飯時間，餐后血糖波動更大；相同份量的高蛋白低碳水食物，早上吃比晚上吃血糖波動更小。

所以，在飲食規(guī)律的基礎上，三餐時間可以盡量向前移。同時，建議早餐和午餐吃飽，來避免晚餐吃得太多。

晚餐吃太晚（8點以后吃），餐后血糖反應往往會更高。

但由于加班、飯局、健身等各種原因，并不是所有人能在下午8點前吃晚餐。這時候，糖友可采取晚餐分餐的方式，把晚餐分兩次吃——先吃飯，后吃菜，能有效改善血糖指標，使夜間的血糖波動更小。

比如，下班太晚、路程太遠、想下班后去健身房鍛煉或者晚上有飯局可能會吃到很晚的時候，可以在下午5、6點時先吃點方便主食（如全麥面包、三明治、紫菜飯卷，或者沖一包純燕麥片等），然后回到家或到了飯局后再主要吃蛋白質(zhì)類食物和蔬菜。

總結(jié)