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做個(gè)簡(jiǎn)單的小調(diào)查

每天在家坐著累積超過(guò)8小時(shí)的

請(qǐng)舉手???♂?

每天單次久坐超過(guò)3小時(shí)的

請(qǐng)舉手???♂?

如果你2項(xiàng)都中

你真的需要放松一下臀部了

久坐

不僅會(huì)導(dǎo)致臀部塌陷扁平不好看

還會(huì)導(dǎo)致腰酸背痛

屁股痛，腿痛

簡(jiǎn)直是萬(wàn)痛之源……

所以，今天，想給大家分享6個(gè)深度放松臀部的瑜伽動(dòng)作，每天長(zhǎng)期久坐腰酸背痛，屁股痛的人要常練。

1、方形式

• 坐立伸直雙腿，屈雙膝
  

• 雙腿交疊，將右腿放在左腿上

• 雙小腿平行髖部，吸氣，延展脊柱
  

• 呼氣，骨盆向前轉(zhuǎn)動(dòng)，身體前屈

• 保持1-2分鐘，交換腿練另一側(cè)
  

2、鞋帶式

• 坐立，伸直雙腿
  

• 屈雙膝，將左腿從右腿下方穿過(guò)
  

• 雙腿交疊，膝蓋與脊柱在一條直線

• 吸氣，延展脊柱
  

• 呼氣，骨盆向前轉(zhuǎn)動(dòng)，前屈向下

• 保持1-2分鐘，交換腿練另一側(cè)

3、下犬式

• 俯臥，雙手放在胸部的兩側(cè)
  

• 吸氣，準(zhǔn)備，雙腳打開(kāi)與髖同寬
  

• 前腳掌推地，呼氣，臀部向后向上
  

• 伸直雙腿和手臂，脊柱延展

• 保持1-2分鐘

4、半鴿式

• 從下犬式開(kāi)始，將右腿向前邁開(kāi)一大步
  

• 屈右膝，右小腿平行髖部

• 吸氣，延展脊柱，雙手放在身體的兩側(cè)

• 呼氣，身體前屈向下
  

• 保持1-2分鐘，交換腿練另一側(cè)

5、犁式

• 仰臥在墊面上，抬雙腿向上向后
  

• 雙腳落在頭部的后側(cè)
  

• 雙手體后交握，手臂用力向下壓墊面
  

• 伸直雙腿，脊柱延展

• 臀部盡量向上，伸直雙腿

• 也可以嘗試將雙腿分開(kāi)

• 初學(xué)者可以先腳推墻練習(xí)

• 有頸椎病的伽人不要做這個(gè)動(dòng)作
  

• 保持1-2分鐘

6、鷹式腿扭轉(zhuǎn)式

• 仰臥，屈雙膝，將右腿繞過(guò)左腿
  

• 雙腿相互纏繞，身體向左扭轉(zhuǎn)

• 轉(zhuǎn)頭，眼睛看向右手指尖的方向
  

• 保持1-2分鐘，換另一側(cè)

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