就是今年的5月24日星期四，美國(guó)癌癥研究所(AICR)和世界癌癥研究基金會(huì)(WCRF)推出了迄今為止關(guān)于生活方式和癌癥預(yù)防的最全面和權(quán)威報(bào)告。該報(bào)告介紹了關(guān)于飲食，營(yíng)養(yǎng)，體重和運(yùn)動(dòng)等生活方式因素是如何影響癌癥風(fēng)險(xiǎn)的最新研究。
可以說(shuō)，這是史上最全面、最權(quán)威的防癌報(bào)告了。關(guān)于癌癥的誘因和預(yù)防癌癥，來(lái)聽聽這份報(bào)告怎么說(shuō)～
該報(bào)告AICR分別于1997年和2007年發(fā)布了第一版和第二版，第三版報(bào)告基于數(shù)百項(xiàng)研究的結(jié)果，5100萬(wàn)人的數(shù)據(jù)，其中包括350萬(wàn)癌癥病例，對(duì)現(xiàn)有文獻(xiàn)進(jìn)行的最全面的評(píng)估，并結(jié)合了有關(guān)癌癥風(fēng)險(xiǎn)的累積和最先進(jìn)的證據(jù)，同時(shí)提出了10項(xiàng)癌癥預(yù)防的建議！
全世界的專家稱贊該報(bào)告是一項(xiàng)里程碑式的成就！
▲1997年、2007年，CUP這個(gè)持續(xù)更新項(xiàng)目報(bào)告分別出版了第一、第二版，而今年發(fā)布的第三版報(bào)告則全面回顧了1997年以來(lái)所有證據(jù)的成果
數(shù)據(jù)顯示，原來(lái)世界上每6個(gè)人就會(huì)有1人死于癌癥：而肺癌、乳腺癌、胃癌已經(jīng)成為中國(guó)發(fā)病率最高的癌癥種類。
10年間，肺癌病例增加28%，在2016年奪去170萬(wàn)條生命，是全球發(fā)病率、死亡率最高的癌癥。此外，結(jié)直腸癌發(fā)病率增加34%，前列腺癌增長(zhǎng)了40%。
值得關(guān)注的是，盡管有130個(gè)國(guó)家和地區(qū)的癌癥發(fā)病率在增加，但同時(shí)有143個(gè)國(guó)家和地區(qū)的死亡率在下降。這與醫(yī)學(xué)的進(jìn)步分不開。比如，肺癌整體治療水平提高了，生存時(shí)間有所延長(zhǎng)；乳腺癌、宮頸癌、前列腺癌的早期診斷水平提高，讓發(fā)病率增加了，但死亡率因?yàn)樵缙谝?guī)范治療的增加而降低了。
......
總體癌癥發(fā)病率：
男性平均每年下降2.2％（1999 - 2014年期間）；
婦女保持每年0.0％穩(wěn)定（1999 - 2014年期間）。
很多人談癌色變，我們真的只能坐以待斃嗎？科學(xué)家通過(guò)臨床試驗(yàn)和數(shù)據(jù)分析，告訴我們，其實(shí)大約30-50%的癌癥是可以通過(guò)積極的生活方式來(lái)預(yù)防的！那到底如何預(yù)防？網(wǎng)絡(luò)上的那些傳言五花八門，可的可信嗎？
請(qǐng)收好這10個(gè)權(quán)威防癌錦囊——
CUP這份報(bào)告之所以權(quán)威、靠譜，在于它基于5100萬(wàn)人的數(shù)據(jù)，包含了17種癌癥以及350萬(wàn)癌癥病例。是認(rèn)真且專業(yè)的！
1
保 持 健 康 體 重
保持你的體重在健康范圍內(nèi)
并避免成人后體重增加
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為什么保持健康體重是排在第一位？
因?yàn)檎{(diào)查發(fā)現(xiàn)目前全球的肥胖控制局勢(shì)相當(dāng)不容樂(lè)觀。2016年，全球有19.7億成人和超過(guò)3.3億的兒童被歸為超重或者肥胖。
而在過(guò)去十年中，肥胖與癌癥相關(guān)的證據(jù)在不斷加強(qiáng)。高體脂能直接增加下面這14種惡性腫瘤的風(fēng)險(xiǎn)，比起其他因素來(lái)說(shuō)危害可以說(shuō)是NO.1了，不得不拿出來(lái)重！點(diǎn)！強(qiáng)！調(diào)！
那么，多少才算是健康的體重？最常用的指標(biāo)就是體質(zhì)指數(shù)（Body Mass Index，BMI）：
我國(guó)人群的標(biāo)準(zhǔn)BMI范圍是在18.5到24之間。24-28之間為超重，超過(guò)28則為肥胖。
不僅如此，站在防癌的角度上，體重在標(biāo)準(zhǔn)范圍之內(nèi)最好還能夠盡量瘦。因?yàn)閷?duì)某些類型的腫瘤而言，即使“健康范圍”之內(nèi)，發(fā)生腫瘤的風(fēng)險(xiǎn)也隨著體脂的升高而升高。
這里的體重也可以用腰圍衡量，WHO建議亞洲男性腰圍＜90cm，女性腰圍＜80cm。
還有一點(diǎn)需要重視的是，很多中國(guó)父母認(rèn)為把孩子喂得 “白白胖胖” 是健康和福氣的象征，但其實(shí)，兒童時(shí)期的超重和肥胖很有可能會(huì)持續(xù)到成人之后。
所以，對(duì)于健康體重的保持需要 “從娃娃抓起”，不能放任孩子超重甚至肥胖哦。
2
積 極 運(yùn) 動(dòng)
讓運(yùn)動(dòng)成為你生活的一部分
多走少坐
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有研究顯示，運(yùn)動(dòng)可以降低13種惡性腫瘤的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，其中最高的是食管（腺）癌，發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低了42%！
WHO推薦每個(gè)成年人每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧鍛煉或者至少75分鐘的劇烈有氧運(yùn)動(dòng)。
如果需要對(duì)體重控制有顯著的作用，那么你每天就需要達(dá)到45-60分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)指的是讓你的心率提高到最大心率的60%-75%左右的運(yùn)動(dòng)。
打球、游泳、跳舞……只要強(qiáng)度和時(shí)間達(dá)標(biāo)即可。但是散步這種佛系運(yùn)動(dòng)就沒(méi)什么用了，因?yàn)楦緵](méi)有達(dá)到目標(biāo)心率，散步一小時(shí)不如慢跑30分鐘哦。
如果你實(shí)在不愿意跑步，走一走也是好的，總比天天坐著強(qiáng)。
久坐會(huì)導(dǎo)致肌肉疲勞、血流減慢以及代謝紊亂，增加各種慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
3
改 變 膳 食 模 式
讓全谷物、蔬菜、水果和豆類
成為你日常飲食中的主要部分
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全谷物是指脫殼之后沒(méi)有精制的糧食種子，比如全麥、糙米、大麥、燕麥、蕎麥、高粱、黑米、小米、薏米、玉米等等。
此外，報(bào)告還推薦每天至少攝入400g的各色非淀粉類蔬菜和水果，比如各類葉菜、十字花科蔬菜、秋葵、茄子等等，只是不包括土豆、紅薯、山藥這類根莖類食物。
這些食物當(dāng)中富含膳食纖維，可以抑制腸癌細(xì)胞增殖；同時(shí)胡蘿卜素、維生素A/C/E等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，通過(guò)抗氧化等途徑，預(yù)防細(xì)胞突變。
所以說(shuō)，要多吃藜麥哇！
藜麥?zhǔn)侨热珷I(yíng)養(yǎng)完全蛋白堿性食物，胚芽占種子的30%，且具有營(yíng)養(yǎng)活性，優(yōu)質(zhì)藜麥的蛋白質(zhì)含量高達(dá)16%-22%（牛肉20%），富含多種氨基酸，其中有人體必需的全部9種必需氨基酸，比例適當(dāng)且易于吸收。
4
限制高糖高脂食物
限制高糖高脂的“快餐”以及
其他加工食品的攝入
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炸雞、奶茶、蛋糕……我們都知道肥胖是導(dǎo)致癌癥的一個(gè)重要因素，而肥胖的原因里絕對(duì)少不了那些高脂、高糖食物。
另一方面，這樣的膳食模式也增加了血糖負(fù)荷，這也是子宮內(nèi)膜癌的成因之一。
所以，面對(duì)這些好吃的高脂高糖的食物，請(qǐng)大家盡量控制自己哦。
多吃全谷物、蔬菜、水果和豆類等。
5
限制含糖飲料
請(qǐng)喝水或無(wú)糖飲料
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當(dāng)各色奶茶、汽水、飲料充斥我們的生活，好好喝水的人值得點(diǎn)名表?yè)P(yáng)！
與食物不同，攝入含糖飲料大多沒(méi)有飽腹感，因此非常容易在原有的食物以外攝入過(guò)多糖分而不自知。
除了直接導(dǎo)致肥胖引起的癌癥風(fēng)險(xiǎn)增加以外，2型糖尿病和其他口腔問(wèn)題也是它們的鍋。
關(guān)于飲料的含糖量，我們?cè)?/span> 完整版《戒糖法則》這篇文章里也有所提及，如果你有重度糖癮，不妨按照這篇法則試試戒糖！
不過(guò)這里還有一個(gè)好消息，如果你實(shí)在不喜歡喝沒(méi)味道的白開水，選擇不加糖的茶和咖啡可能更好哦。
雖然沒(méi)有完全確定，但是確實(shí)有研究顯示茶和咖啡對(duì)部分惡性腫瘤（如肝癌、子宮內(nèi)膜癌和膀胱癌等）可能存在一定的預(yù)防效果。
6
限制酒精攝入
為了預(yù)防癌癥
最好滴酒不沾
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其實(shí)，飲酒具有預(yù)防腎癌的作用，還有一些研究顯示，某些人飲用少量酒可能會(huì)降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。驚不驚喜？意不意外？
但是，酒精對(duì)其他臟器的致癌效果遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)這些益處！
早在1988年，酒精就已經(jīng)被定為I類致癌物質(zhì)。
尤其對(duì)于亞洲人來(lái)說(shuō)，酒精可能更危險(xiǎn)。
因?yàn)閬喼抻?.4億人攜帶乙醛脫氫酶基因突變，所以很多人喝酒會(huì)臉紅不代表酒量好，恰恰是乙醛轉(zhuǎn)化障礙的危險(xiǎn)表現(xiàn)，有毒的乙醛在體內(nèi)蓄積，引發(fā)更嚴(yán)重的后果！
喝酒還會(huì)增加女性雌激素水平，增加罹患乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)，這也就是在乳腺癌患者當(dāng)中主張 “禁酒” 而不是 “限酒” 的原因。
從癌癥預(yù)防的角度上來(lái)說(shuō)，喝酒沒(méi)有安全量，即使少量飲酒也有癌癥風(fēng)險(xiǎn)。最安全的方式是滴！酒！不！沾！
7
不要依賴膳食補(bǔ)充劑
而是通過(guò)日常平衡的飲食
滿足營(yíng)養(yǎng)需求
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人只有在特殊狀態(tài)下，才需要營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑，比如懷孕期間需要適當(dāng)補(bǔ)充葉酸、骨質(zhì)疏松者需要補(bǔ)鈣和維生素D……
但對(duì)于大部分人來(lái)說(shuō)，平衡的飲食和充分的鍛煉是預(yù)防癌癥的最好方式，不能盲目補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素。
很多人總覺(jué)得自己應(yīng)該 “吃點(diǎn)什么” 來(lái)預(yù)防癌癥，比如名貴的藥材冬蟲夏草、人參等等，但其實(shí)沒(méi)有任何證據(jù)證明它們對(duì)腫瘤的預(yù)防有作用，反而還可能還存在重金屬超標(biāo)等風(fēng)險(xiǎn)。
所以，想要預(yù)防癌癥，別把希望放在保健品、膳食補(bǔ)充劑上，飲食平衡、適量運(yùn)動(dòng)才是正道！
8
盡可能母乳喂養(yǎng)
母乳喂養(yǎng)對(duì)寶寶和母親都有好處
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報(bào)告的推薦和WHO的建議一致：新生兒在最初的6個(gè)月內(nèi)采用純母乳喂養(yǎng)的方式，6個(gè)月至2歲（或以上），可以在繼續(xù)母乳喂養(yǎng)的同時(shí)補(bǔ)充其他食物。
含有豐富免疫球蛋白的母乳被認(rèn)為是新生寶寶的第一劑疫苗，可以為嬰兒的生長(zhǎng)發(fā)育提供最佳的營(yíng)養(yǎng)。
而母乳喂養(yǎng)同樣也能保護(hù)媽媽，母乳時(shí)間越長(zhǎng)，對(duì)乳腺癌的預(yù)防效果越顯著。
9
遵循以上建議
乖乖聽話啦
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不過(guò)，如果已經(jīng)不幸被診斷為癌癥患者，也不要過(guò)分恐慌，除非有特殊的情況，癌癥幸存者在病情穩(wěn)定后應(yīng)該盡可能地遵照上述推薦，采取健康的生活方式，可以最大程度上減小復(fù)發(fā)概率，同時(shí)防止其他慢性病的發(fā)生。
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