一天中長時(shí)間坐著工作的上班族，一定都被腰酸背痛折磨過吧。長期久坐不動(dòng)的生活著，加上即使有空也喜歡坐在沙發(fā)上用手機(jī)“刷劇”以及缺乏相應(yīng)的鍛煉，都是容易導(dǎo)致背痛的“罪魁禍?zhǔn)住?。因此，針對腰酸背痛，練?xí)以下瑜伽姿勢，可以緩解腰酸背痛，幫助你緩解疼痛癥狀，恢復(fù)身體活力，更好地投入工作。
首先，我們可以練習(xí)這種睡天鵝式的變體，讓自己處于更舒適的前趴姿勢。如果臀部和胯部不夠柔軟，我們可以在身體前面放置一個(gè)長方形抱枕來支撐手臂和頭部，這樣可以降低臀部和胯部的承受力，從而可以將更多的意識(shí)集中在腰部和背部，有效地打開胸部，打開僵硬的肩部，拉伸腰部背部和脊柱，有效地拉伸肩部、頸部、背部和腰部的肌肉群，緩解腰酸背痛。同時(shí)，還能增強(qiáng)胸廓和脊柱上部的柔韌性，可用于更好地預(yù)防和輔助治療佝僂病和駝背。練習(xí)圖中所示的姿勢堅(jiān)持30秒鐘后，你可以通過兩腿互換前后并伸展，再練習(xí)30秒鐘。
然后進(jìn)入仰臥姿勢來練習(xí)這種仰臥位蒼鷺式變體。通過扭轉(zhuǎn)身體，你可以很好地增強(qiáng)腰部和背部的肌肉和脊柱，緩解腰部和背部的疼痛， 同時(shí)，它還可以伸展腿和手臂，靈活髖關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)；強(qiáng)化腳踝，按摩腹部內(nèi)臟，增強(qiáng)消化系統(tǒng)，緩解便秘。練習(xí)時(shí)，先平躺在地上，右腿抬高到與髖部垂直，左手抓住右腳掌外側(cè)，左手將右腿往左側(cè)地面拉下，直到腳掌內(nèi)側(cè)壓實(shí)地面，左臂和肩膀成一條直線，頭部轉(zhuǎn)向右側(cè)，右臀部抬高離開地面。右手盡量將右腳向后拉，直到腳跟靠近左側(cè)臀，腳掌繃直，保持8-10次呼吸，然后換邊練習(xí)。
完成仰臥蒼鷺式變體練習(xí)后，您也可以直接進(jìn)入仰臥毗濕奴式練習(xí)。平躺進(jìn)入，抬起左腳，用雙手抓住左腳的腳跟，將腿向頭部拉，直到小腿緊貼耳朵，正常呼吸，并保持這個(gè)姿勢30-60秒。換邊繼續(xù)練習(xí)這個(gè)姿勢。這種姿勢的呼吸要點(diǎn)是在腿伸展的時(shí)候呼氣，當(dāng)腿還原時(shí)吸氣。同時(shí)，意識(shí)集中在抬腿時(shí)的腰部運(yùn)動(dòng)和骨盆的緊張、背部的按摩和大腿后側(cè)韌帶的拉伸，有效放松這些部位，可以緩解腰酸背痛。
繼續(xù)從仰臥姿勢進(jìn)入仰臥抬腿式，仰臥在墊子上，兩手屈肘，手掌朝上，隨意擺放即可。然后同時(shí)將腿抬高到垂直于髖部，腿伸直向上，腳掌繃直，右腿在下，左腿在上，雙腿交叉在一起，保持背部伸展和腰部活動(dòng)，保持姿勢3-5次呼吸，還原姿勢，繼續(xù)抬腿，重復(fù)練習(xí)5-10次。
半月式變體:半月式是一種強(qiáng)調(diào)力量和平衡的練習(xí)，好處不僅能打開肩膀和胸部，增強(qiáng)腿部力量，培養(yǎng)平衡感，還能有效緩解腰背疲勞，幫助緩解腰酸背痛。身體鍛煉從側(cè)角式開始，左手向前支撐，右手叉腰，重心向前，右腳后跟抬起。伸直你的腿，打開你的臀部和胯部，上方腿回勾伸直，將你的右手向上延展，來到半月式，保持5個(gè)呼吸。然后開始半月式變體的練習(xí)，彎曲右膝，用右手抓住右腳的右背，打開膝蓋，用右手向后拉腳背，打開胸腔，保持呼吸5次，通過換邊重復(fù)上述動(dòng)作。
坐立指南針式:你可以借助背靠墻來練習(xí)這種體式。你也可以在鍛煉腰腹部核心的同時(shí)鍛煉背部，這樣你的腰部和背部可以得到有效的緩解和放松。此外，伸展腿部還有助于收緊腿部肌肉，美化腿部線條。練習(xí)時(shí)，背靠著墻坐著，右腿彎曲，腳掌著地，左腿彎曲，腳跟靠近右臀部下部，腳背壓在地上，膝蓋著地。用雙手向上和向后抓住右小腿，讓右膝蓋卡在右肩上，用右手撐地，繼續(xù)用左手抓右腳掌，將手臂繞到腦后，肘部朝向天花板。 右手向右側(cè)伸直，右腿伸直，轉(zhuǎn)頭看右邊的地面。保持5次呼吸，還原，并換邊練習(xí)。
瑜伽，是一種生活態(tài)度。堅(jiān)持下去，你會(huì)收獲不一樣的人生！
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