運動處方是指針對個人的身體狀況，采用處方的形式規(guī)定健身者鍛煉的內(nèi)容和運動量的方法。其特點是因人而異，對“癥”下藥。20世紀50年代，美國生理學家卡波維奇提出了運動處方的概念，1960年日本的豬飼道夫教授先用了運動處方術語，1969年世界衛(wèi)生組織使用了運動處方術語，在國際上得到確認。前西德Holl—mann研究所從1954年起對運動處方的理論和實踐進行研究，制定出健康人、中老年人、運動員、肥胖病等各類運動處方，社會效果顯著。
美國的庫珀教授用4年的時間研究運動與健康的關系，1968年出版了著名的《有氧代謝運動——通向全面身心健康之路》、《12分鐘跑體能測驗》等專著，前一本書被翻譯成25種文字，發(fā)行1 200
余萬冊，為世界上許多國家采用。
日本在1971年成立了以豬飼道夫教授為主的運動處方研究會，于1975年制定出各種年齡組的運動處方方案，出版了《日本健身運動處方》，指導大眾健身。我國用運動處方輔助治療冠心病、肥胖病等有不少臨床報道，也翻譯了一些國外運動處方專著，在醫(yī)學、體育院校的教材中，運動處方已列入基本內(nèi)容。在普及運動處方知識方面，做了大量工作。
運動處方的組成
1.健康檢查
了解鍛煉者的一般身體發(fā)育、傷病的情況和健康狀況，以確定是否是健身運動的適應者，有無禁忌癥。
2．運動負荷測定
檢測和評定鍛煉者對運動負荷的承受能力。以心肺功能為主，進行安靜和運動狀態(tài)下的生理功能檢測，主要有心率、血壓、肺活量等指標。
3．體能測定
進行力量、耐力、速度和靈敏的身體素質(zhì)檢測，從中判定鍛煉者的運動能力和生理機能的狀況。
4．制定運動處方
(1)運動目的：通過有目的的鍛煉達到預期的效果。由于各人的情況千差萬別，運動處方的目的有健身的、娛樂的、減肥的、治療的等多種類型。
(2)運動項目：在運動處方中，為鍛煉者提供最合適的運動項目關系到鍛煉的有效性和持久性。選擇運動項目，要考慮運動的目的，是健身的、還是治療的；要考慮運動條件，如場地器材、余暇時間、氣候等；還要結(jié)合體育興趣愛好等。
(3)運動強度：是運動時的劇烈程度，是衡量運動量的重要指標之一，可用每分鐘的心率次數(shù)來表示大小。一般認為學生心率：120次／min以下為小強度，120～150次／min為中強度，150—180次／min或180次／min以上為大強度。測量運動強度的簡單辦法是：測量運動后10s脈搏X 6，就是lmin的運動強度。
①適宜運動強度范圍，可用靶心率來控制：以本人最高心率的70％—85％的強度作為標準。
靶心率＝(220—年齡)X(70％—85％)。如20歲的靶心率是140—170(次／min)。
②最適宜運動心率，計算公式：
最大心率＝220—年齡
心率儲備＝最大心率—安靜心率
最適宜運動心率＝心率儲備X75％+安靜心率
如某大學生20歲，安靜心率70(次／min)，他的最大心率為220—20＝200(次／min)，心率儲備為 200—70＝130(次／min)，最適宜運動心率為130X75％+70二167．5(次／min)。
(4)運動時間：指一次鍛煉的持續(xù)時間。它與運動強度緊密相關，強度大，時間應稍短，強度小，時間應稍長。有氧鍛煉一般在30min左右就可以達到較好的效果。
(5)運動頻度：指每周的鍛煉次數(shù)。
關于運動頻度，日本的池上晴夫研究表明，1周運動1次，肌肉酸痛和疲勞每次發(fā)生，運動后1—3天身體不適，效果不蓄積；1周運動2次，酸痛和疲勞減輕，效果有點蓄積，不明顯；1周運動3次，無酸痛和疲勞；效果蓄積明顯；1周運動4—5次，效果更加明顯。可見，1周運動3次以上，效果才明顯。
5．效果檢查
由于個人情況千差萬別，在實行運動處方的過程中，可能會有不合適的地方，應在實踐中及時檢查和修正，以保證鍛煉的效果。
6． 大學生運動處方示例
1．減肥的運動處方
姓名：劉小
性別：女
年齡：20歲
職業(yè)：學生
體育愛好：羽毛球
健康檢查：良好，身高1．55m，體重61ks，體脂中度超重，
病史——無
運動負荷測定：臺階實驗，安靜脈搏79次／min，血壓75／115mmHg，肺活量2 800ml
體能測定：力量——仰臥起坐25個／min，耐力——800m跑4'05'，
體質(zhì)評定：健康狀況，良；體重過重，心肺功能稍差
運動目的：減肥和健身
運動項目：羽毛球、健身跑、健美操、籃球等
運動強度：由小逐漸加大，心率在靶心率范圍，即140—170次／min
運動時間：12周(減少體重3—5kg)，每次30～60min
運動頻度：4～5次／周
注意事項：適當控制飲食，減少糖、油脂的攝人，可吃一定的蔬菜、水果，有病發(fā)燒停止運動
自我監(jiān)督——心率
處方者： 年 月 日
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