練瑜伽，我們都知道開肩和開髖的練習(xí)都很重要。由于生活習(xí)慣的問題，我們的肩部和髖部都會(huì)處于比較緊張和僵硬的狀態(tài)。所以，開肩和開髖也是一個(gè)持續(xù)的過程。
今天給大家分享一套開肩和開髖的序列，建議每天練習(xí)，有效緩解身體的僵緊。
第一套
7個(gè)體式強(qiáng)烈開肩
1、站立前屈扣手式
- 山式站立，雙手打開略比肩寬
- 在體后握住伸展帶兩頭
- 呼氣，收核心，身體折疊前屈
- 雙手伸直，遠(yuǎn)離身體找向地面
- 脖頸自然放松，停留8-10個(gè)呼吸
2、靠墻伸展式
- 面對(duì)墻面站立，離墻一臂長(zhǎng)
- 雙手分開與肩同寬，掌心貼墻
- 呼氣，上半身緩慢向地面沉降
- 小臂和下巴貼向墻面
- 保持腋窩伸展，停留8-10個(gè)呼吸
3、融心式
- 四足跪姿準(zhǔn)備，腳尖回勾
- 吸氣，脊柱延展，雙手向前伸直
- 呼氣，前屈向下，胸腔下巴貼地
- 腰椎延展，停留8-10個(gè)呼吸
4、駱駝式
- 雙膝跪地，雙腿分開與髖寬
- 小腿、腳背貼地，大腿垂直地面
- 雙手扶髖，雙肩后展肩胛內(nèi)收
- 身體緩慢后彎，雙手落向腳跟
- 臀部往前推，頭在脊柱延長(zhǎng)線上
- 胸腔打開，停留8-10個(gè)呼吸
5、桌式
- 坐姿，雙腳分開與髖同寬
- 屈雙膝腳踩地，腳跟靠近臀部
- 雙手在身體后側(cè)撐地，指尖朝前
- 呼氣，收核心，臀部向上抬
- 大腿和軀干平行于地面
- 鎖骨展開，停留8-10個(gè)呼吸
6、八字扭轉(zhuǎn)
- 俯臥準(zhǔn)備，雙手兩側(cè)平舉
- 左手推地，身體扭轉(zhuǎn)向右側(cè)
- 頭部下方墊瑜伽磚，雙肩后展
- 雙手體后十指交扣，肩胛內(nèi)收
- 停留8-10個(gè)呼吸，交換另一側(cè)
7、仰臥開肩
- 坐立位，兩塊瑜伽磚放身體后側(cè)
- 身體緩慢向后躺，肩胛下緣放磚上
- 后腦勺枕瑜伽磚，胸腔展開
- 雙手伸展過頭頂，停留3-5分鐘
第二套
7個(gè)體式打開髖部
1、簡(jiǎn)易坐前屈
- 簡(jiǎn)易坐姿，小腿交叉
- 雙腳在膝蓋下方
- 雙手推地，身體向前向下
- 雙膝下沉，停留1-2分鐘
2、蹲坐式
- 山式站立，雙腳分開與髖寬
- 腳尖外展，呼氣，屈膝下蹲
- 雙手胸前合掌，掌根互推
- 手肘放膝蓋內(nèi)側(cè)，向外推
- 雙肩下沉，停留8-10個(gè)呼吸
3、新月式
- 下犬式進(jìn)入，右腿向前邁一步
- 小腿垂直地面，左膝腳背貼地
- 吸氣，脊柱延展，雙手向上
- 呼氣，身體向后彎，髖部下沉
- 尾骨向地面，停留8-10個(gè)呼吸
4、龍式
- 從新月式退出，左手撐地
- 右膝外展，右腳內(nèi)側(cè)離地
- 右手放大腿上，推右腿向外
- 髖部下沉，身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)
- 雙肩后展，停留8-10個(gè)呼吸
5、蜥蜴式變體
- 從龍式退出，后方腿腳尖回勾
- 膝蓋抬離地面，右腿蹬直
- 手肘推地，也可撐在瑜伽磚上
- 左膝外展，保持背部延展
- 停留8-10個(gè)呼吸，動(dòng)作3-5換反側(cè)
6、坐角式
- 坐立位，雙腿向兩側(cè)打開
- 雙腿伸直，腳尖回勾
- 坐骨均勻壓地，骶骨立直
- 雙手胸前合掌，停留8-10個(gè)呼吸
7、仰臥束角式
- 仰臥，雙腳底相對(duì)進(jìn)入束角式
- 吸氣，雙手向后，抓握手腕
- 呼氣，核心微收，雙肩放松
- 雙膝下沉，停留3-5分鐘
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