現(xiàn)在就行動(dòng)
五大步驟，養(yǎng)成良好習(xí)慣！
《小王子》作者圣修伯里曾說(shuō)，一個(gè)新習(xí)慣可給我們陌生的驚喜。跟著本文五個(gè)步驟，你也能為自己制造新驚喜。
假設(shè)樹(shù)上棲息著五只鳥(niǎo)，現(xiàn)在，其中的三只打算飛走。請(qǐng)問(wèn)還剩下幾只？
答案是，還剩五只！
想要變成飛上青天的鳥(niǎo)兒，卻總覺(jué)得少了一雙好翅膀；想要建立好習(xí)慣，卻總抓不到竅門(mén)，陷入「三天曬網(wǎng)，兩天打魚(yú)」的窘境嗎？
「大家以為要養(yǎng)成（習(xí)慣），要靠意志力，但其實(shí)意志力只是其中一種力量?！古_(tái)灣習(xí)慣心理學(xué)權(quán)威、臺(tái)大心理系教授柯永河，為大家點(diǎn)破迷思。
事實(shí)上，許多人將無(wú)法成功培養(yǎng)好習(xí)慣的原因，歸咎于毅力不如人，反而會(huì)產(chǎn)生消沉的負(fù)面情緒，打擊到自己信心，對(duì)好習(xí)慣養(yǎng)成造成更大阻力。
其實(shí)，所謂習(xí)慣，只是「刺激」跟「反應(yīng)」間「穩(wěn)定的關(guān)系」。
現(xiàn)在，就在心中默想一個(gè)希望建立的好習(xí)慣，跟著下面的五大步驟，你也能夠讓習(xí)慣成為你的好朋友！
第一步：幫習(xí)慣打分?jǐn)?shù)
凈好處分?jǐn)?shù)越高，動(dòng)機(jī)也越強(qiáng)
第一步，請(qǐng)先為這個(gè)習(xí)慣帶來(lái)的好處與壞處打分?jǐn)?shù)！
這個(gè)習(xí)慣對(duì)你來(lái)說(shuō)，到底是好處多還是壞處多？實(shí)際打分?jǐn)?shù)，可以幫助你厘清建立這個(gè)習(xí)慣對(duì)你的影響程度，換句話說(shuō)，是讓「刺激更強(qiáng)也更明確」。
自己設(shè)定一個(gè)量表，一到五，一到十，都沒(méi)關(guān)系，重點(diǎn)是要實(shí)際量化比較。將好處的得分，扣掉壞處的得分，就可以達(dá)到一個(gè)「凈好處」的分?jǐn)?shù)。
在心理治療已有超過(guò)四十年臨床經(jīng)驗(yàn)的柯永河，近年在臺(tái)灣大學(xué)開(kāi)設(shè)了「習(xí)慣之培養(yǎng)與改變」課程，截至目前為止，已經(jīng)有一百二十位學(xué)生選修過(guò)這門(mén)課，每個(gè)人對(duì)于自己目標(biāo)的平均達(dá)成率達(dá)七成。若是以一般心理學(xué)角度，每十次只要有六次達(dá)成，就是一種穩(wěn)定習(xí)慣的標(biāo)準(zhǔn)看來(lái)，成功率可說(shuō)是百分之百！
而幫習(xí)慣打分?jǐn)?shù)，是每個(gè)學(xué)生一開(kāi)始必做的功課。
第二步：幫習(xí)慣下定義
定義越清楚，執(zhí)行機(jī)率就越高
第二步，請(qǐng)具體定義出你想培養(yǎng)的好習(xí)慣的行為內(nèi)容。
以減重這個(gè)目標(biāo)來(lái)說(shuō)，是減五公斤，還是十公斤？若要減五公斤，那么所要搭配的行為，是早餐中餐都吃飽，但晚餐不吃，還是三餐都均衡的只吃七分飽？
定義越清楚，代表要做的「反應(yīng)」越清楚，減少你去「想」該怎么做的力氣；換句話說(shuō)，可以降低你做出這個(gè)反應(yīng)的難度，連帶的，反應(yīng)的出現(xiàn)頻率，自然會(huì)增加。
第三步：把目標(biāo)分階段
拆成小步驟，達(dá)成率增三五％
第三步，請(qǐng)?zhí)婺繕?biāo)分階段。
心理學(xué)研究證實(shí)，當(dāng)人離目標(biāo)越接近的時(shí)候，力量特別強(qiáng)；離開(kāi)的越遠(yuǎn)，力量越弱。因此，當(dāng)把目標(biāo)變成數(shù)個(gè)階段的小目標(biāo)時(shí)，才會(huì)產(chǎn)生「再努力一下，就快要達(dá)到了」的動(dòng)力。
也曾有實(shí)證研究指出，只要將一個(gè)大目標(biāo)拆解成幾個(gè)小步驟，最后達(dá)成機(jī)率就會(huì)增加35％。
因此，如果你想要減重十公斤，請(qǐng)不要設(shè)定一個(gè)月要減十公斤的計(jì)劃，也不要只設(shè)定一個(gè)一年減十公斤的計(jì)劃。前者，像天上飛的小鳥(niǎo)，怎么抓也抓不到，后者則太過(guò)遙遠(yuǎn)，也沒(méi)有實(shí)踐的動(dòng)力。
比較好的方式，是設(shè)定一個(gè)月減一公斤，最終目標(biāo)是一年減十二公斤的計(jì)劃，不但讓自己感覺(jué)更接近目標(biāo)，有助于「讓刺激更強(qiáng)烈」，同時(shí)短期目標(biāo)也更容易時(shí)時(shí)自我評(píng)估。
第四步：訂定獎(jiǎng)懲方法
對(duì)賞罰反應(yīng)越強(qiáng)，行動(dòng)力越強(qiáng)
第四步，要使用適當(dāng)?shù)莫?jiǎng)賞或懲罰。其實(shí)，所謂的獎(jiǎng)賞或懲罰，都是一種「刺激」。每個(gè)人對(duì)于相同的刺激物，產(chǎn)生的反應(yīng)強(qiáng)度并不會(huì)一樣，你可以評(píng)估自己的喜好，為自己選擇適合的方式。
身兼暢銷書(shū)作家、律師、耶魯管理學(xué)院教授數(shù)種身分的知名學(xué)者艾瑞斯（Ian Ayres），就是用罰錢(qián)做為懲罰，最后成功減重的例子。
艾瑞斯原本計(jì)劃每周減重一磅（一磅等于0.454Kg），直到減掉二十磅才停止。并與自己的好朋友，也是耶魯經(jīng)濟(jì)學(xué)家卡蘭（Dean Karlan）約定，若每周目標(biāo)沒(méi)有達(dá)成，則卡蘭就可以從他身上拿走五百美元。
最后的結(jié)果是，艾瑞斯減重了二十五磅，半毛錢(qián)都沒(méi)有被罰。
除此之外，艾瑞斯也曾經(jīng)以雇用嘮叨者（nagger）的方式，來(lái)幫助自己培養(yǎng)游泳、拉單杠、多讀書(shū)、多寫(xiě)作、多運(yùn)動(dòng)等五個(gè)目標(biāo)習(xí)慣。
艾瑞斯必須每天在Google文件中記錄自己的進(jìn)度，而這位嘮叨者也會(huì)每天登入Google文件，看他是否有按計(jì)劃進(jìn)行。若沒(méi)有，先寄郵件提醒，再打電話勸誡，最后則登門(mén)拜訪。
結(jié)果，這名嘮叨者一年內(nèi)只寄了五到六次郵件給艾瑞斯，從來(lái)沒(méi)打過(guò)電話或真的登門(mén)拜訪，而五個(gè)目標(biāo)全都成功達(dá)到。
借助團(tuán)體的力量，則在有效獎(jiǎng)勵(lì)的排行榜上，名列前茅。
柯永河在臺(tái)大開(kāi)設(shè)的課程，就將三十人的課堂，分成兩組，每組十五人。針對(duì)自己所定下的好習(xí)慣目標(biāo)，每個(gè)人都要在團(tuán)體里宣誓、簽名。
「宣誓有它的力量，」柯永河用一言既出、駟馬難追的俗語(yǔ)，形容宣誓這個(gè)動(dòng)作，對(duì)人們產(chǎn)生的心理影響。因?yàn)椤复蠹叶悸?tīng)到了，看看你能不能做得到，」所以自己「也不好意思不做」。
除了課堂上的伙伴，柯永河也鼓勵(lì)同學(xué)們向朋友或家人做出改變宣言。這樣的做法，除了營(yíng)造出有利于習(xí)慣養(yǎng)成的環(huán)境，也能夠讓想改變的人，獲得支持性鼓勵(lì)或提醒。
第五步：記下詳細(xì)紀(jì)錄
畫(huà)曲線方式，最能看出進(jìn)退步
第五步，要做詳細(xì)的紀(jì)錄，以便事后自我評(píng)估。心理學(xué)研究顯示，自己記錄的成果，自己看了最有用，尤其用畫(huà)曲線的方式呈現(xiàn)。
當(dāng)評(píng)估做得仔細(xì)，就知道今天比昨天有哪些進(jìn)步，除了知道目前成果如何，也是一種訊息反饋性的獎(jiǎng)勵(lì)。
最后，在培養(yǎng)習(xí)慣過(guò)程中，若短暫的覺(jué)得做不好，也不要泄氣，反而要鼓勵(lì)自己，按照原來(lái)計(jì)劃做下去。
埋首習(xí)慣領(lǐng)域超過(guò)四十年，柯永河也從實(shí)務(wù)中發(fā)現(xiàn)，并非有意志力的人中途都不會(huì)失敗，但只要不陷入「完蛋了，我是不是意志力不強(qiáng)，怎么也辦不到」的心態(tài)，持續(xù)執(zhí)行下去，慢慢的，成果都會(huì)看到。
【延伸閱讀】定目標(biāo)，男性易夸大、女性易健忘
出版過(guò)《怪咖心理學(xué)》等暢銷書(shū)、超過(guò)兩百萬(wàn)人曾參與其心理學(xué)實(shí)驗(yàn)的英國(guó)知名心理學(xué)教授韋斯曼（Richard Wiseman），在〇七年曾以「達(dá)成新年新希望」為實(shí)驗(yàn)主題，邀請(qǐng)三千人，一起試著達(dá)成包含減重、運(yùn)動(dòng)、戒煙、少喝酒等新希望。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，男性和女性適合的「新希望達(dá)成輔助方案」，大大不同！
男性較適合的方式是：
一、先設(shè)定簡(jiǎn)單的目標(biāo)！
男性容易因?yàn)椤复竽腥藲飧拧?，而設(shè)定過(guò)度不實(shí)際的目標(biāo)，因此強(qiáng)迫自己設(shè)定簡(jiǎn)單目標(biāo)，一步步來(lái)，反而能增加達(dá)成目標(biāo)的機(jī)率。例如，本周要完成履歷表更新，下周開(kāi)始，每周要丟出一份履歷！
二、胡蘿卜比棒子更好！
專注在想象達(dá)成最終目標(biāo)時(shí)，你的生活會(huì)變得多美好。比方說(shuō)，如果你的目標(biāo)是要常上健身房，就在你每天都會(huì)看到的地方，貼上一張你覺(jué)得身材最健美明星的海報(bào)。
女性較適合的方式是：
一、跟親友分享目標(biāo)！
很多人都會(huì)把新年新希望放在心里，但注意，女性容易「忘記」自己的目標(biāo)。妳可以把妳的新希望寫(xiě)在一張大大的紙上，然后簽名，張貼在家里讓家人都看得到，或是跟朋友、同事分享妳的希望，并請(qǐng)他們?nèi)晃鍟r(shí)提醒妳一下。
二、忽視短暫的失?。?div style="height:15px;">
新習(xí)慣總是需要時(shí)間養(yǎng)成，偶爾會(huì)不小心變回「舊的妳」。但人都有失誤的時(shí)候，請(qǐng)不要太責(zé)怪自己，否則這樣的情緒反而會(huì)讓妳放棄。
